Гликемичен индекс е стойност (от 0 до 100), която изразява колко бързо захарта от определена храна може да се абсорбира в кръвта и впоследствие да повлияе на нейното ниво в кръвта. Ние професионално наричаме това ниво гликемия и стойността му се определя от кръвна проба или глюкомер. Той изразява количеството глюкозни молекули в един литър кръв. Глюкозата е за тялото важен източник на енергия. Той регулира нивото в кръвта един от най-важните хормони - инсулин, който се произвежда от панкреаса. Ако нивото на кръвната захар се промени, нивото на инсулин също се променя. Той увеличава преноса на захар от кръвта към клетките на тялото, където се превръща в източник на енергия. Инсулинът също така помага да се съхранява захарта в тъканите, мускулите и черния дроб, където се съхранява под формата на гликоген. Когато тялото има излишък от кръвна захар, ние говорим за хипергликемия. Ние наричаме неговия дефицит като хипогликемия.
Според гликемичния индекс разделяме храните на:
Храни с нисък ГИ - стойността е по-малка от 55
Храни със среден ГИ - стойностите са 56 - 69
Храни с висок ГИ - стойността е по-голяма от 70
Принципът е такъв колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, екип ще се издигне по-бързо след консумацията му ниво на кръвната захар. Панкреасът започва да произвежда повече инсулин. След бързо покачване на нивата на кръвната захар, нивото на кръвната захар рязко спада рязко, но отделяният инсулин продължава да работи. Докато нивата на кръвната захар се стабилизират, тялото е в състояние на хипогликемия, което ние чувстваме като неумолим глад, проявен от неразположение, умора, нервност, сърцебиене и дори депресивно настроение. След това посягаме към любимия ни шоколад, бисквитка или торта. Когато това явление се случва през цялото време, напълняваме и то се появява затлъстяване. Дългосрочно повишени нива на кръвната захар подкрепят появата на сърдечно-съдови заболявания aj диабет. Храни с нисък гликемичен индекс те са много по-здрави и по-полезни за нас, защото не предизвикват колебания и внезапно покачване нива кръвна захар, кое е абсорбира бавно а постепенно. Освен това тези храни поддържат усещане за ситост.
Храни с нисък гликемичен индекс
Домати, чушки, краставици, броколи, къдраво зеле, салата, зеле, гъби, соя, боб, тиквички, келраби, хрян, леща, аспержи, череши, малини, касис, праскови, кайсии, ябълки, череши, лимони, цариградско грозде, къпини, пълномаслено и нискомаслено мляко, сироп от агаве, амарант, фъстъчено масло, бамбукови кълнове, кокос, пълнозърнест хляб, нахут и нахутено брашно, булгур, ечемичена крупа, ядки, бадеми, бадемово мляко, сухо мляко, оцет, елда, елда оризови трици, лен, слънчоглед, сусам и чиа, джинджифил, горещ шоколад с високо съдържание на какао.
Храни със среден гликемичен индекс
Пресни моркови, грах, чесън, лук, круши, киви, портокал, банан, консервирана кайсия, ябълков сок, хляб, бял ориз, натурален ориз, спелта, овесени ядки, спагети, приготвени ал денте, пълнозърнести тестени изделия, кисело мляко, извара, осолени и маслени бисквити, кестен, стафиди, грозде, кленов сироп, конфитюр, ечемичена крупа, жълт пъпеш, салам пица, сурови.
Храни с висок гликемичен индекс
Варени тестени изделия, варен ориз, варени моркови, бяло брашно, багет, хамбургер, бисквити, препечени филийки, пшеничен хляб, кроасани, царевични люспи, десерти, сладкиши, поничка, мед, цвекло захар, гроздова захар, бонбони, млечен шоколад, пържени картофи, картофено пюре, сладолед, плодов сок със захар, кетчуп, царевична каша, малтоза (малцова захар), пъпеш, марципан, плодово желе, тръстикова захар.
Гликемичният индекс се влияе от следните фактори:
Обработка - колкото по-дълго загряваме и готвим храна, толкова по-висок е нейният гликемичен индекс. Пастата, приготвена ал денте, има по-нисък ГИ от варената. Това важи и за ориза и картофите, както и за зеленчуците. Например суровата целина има нисък ГИ (35), но след готвене се превръща в високогликемична храна със стойност 85.
Зреене - колкото по-дълго узряват зеленчуци или плодове, толкова по-висок е техният ГИ.
Комбиниране - ако комбинирате храни с висок ГИ с храни с нисък ГИ, ще получите храна със среден ГИ.
Храносмилане - метаболитната функция също влияе върху стойностите на GI.
Мнозина, които жадуват за тънка линия, спазват драстични диети, но не довеждат до желаните резултати за сметка на здравословното хранене. Ако се отдадете на 3 или по-малко хранения през деня, времето между тях ще стимулира колебанията в нивата на захар и инсулин. Дори да консумирате малко храна, цялата енергия, която получавате от нея, се превръща в мазнини и страдате от глад. Необходимо е да се ядат по-малки порции няколко пъти на ден, приблизително на всеки три часа.
Важно е да се следят стойностите на гликемичния индекс не само за хората, лекувани от диабет, спортисти или тези, които спазват диета, но и за здрави хора.
Предимства и недостатъци на високия гликемичен индекс
Ако трябва бърз а незабавно попълнете енергията например след тежък физически труд, спорт или когато се събудите гладни сутрин, препоръчително е да консумирате храни с висок гликемичен индекс. Те много често се използват в случай на хипогликемия при диабет или при редукционни диети, когато ефектът им е незабавен.
Недостатъкът Консумацията на храни с висока гликемия, както вече споменахме, е, че те са причината колебания на кръвната захар. След ядене на сладка храна, нивото му в кръвта рязко се повишава, инсулинът се изхвърля, което превишава захарта се съхранява под формата на мастни запаси. Инсулинът отнема повече време, за да спре циркулацията в кръвта. Това причинява спад в кръвната захар (хипогликемия), което се проявява със силно чувство на глад и преяждане. Ето защо, ако сте решили, че искате да отслабнете, храните с висок ГИ не са подходящи за вас.
Предимства на ниския гликемичен индекс
По-специално, храните с нисък гликемичен индекс трябва да формират основата на нашата диета. Ако искаме да дадем добро физическо и умствено представяне, стабилно ниво на кръвната захар е много важно за нас. Тези храни помагат да се поддържа и засища едновременно. Те съдържат фибри, несмилаем компонент на храната, който подобрява чревната перисталтика, предизвиква ситост, подпомага усвояването на въглехидратите и има положителен ефект върху чревната микрофлора, защото осигурява хранителни вещества за чревните микроорганизми. Нискогликемичните храни предотвратяват диабет и сърдечно-съдови заболявания.