трябва

Много хора го мразят "Ден за тренировка на крака„Но истината е, че всъщност трябва да имате повече тренировки за крака. Вижте защо и се възползвайте от тях видове за обучение на крака!

На практика обикновено срещам мнението, че трябва да тренираме краката си само веднъж седмично, но не е истина! Проклинате ги, борите се с тях и след това винаги се опитвате да се справите с изтощителната болка през следващите три или четири дни. Повтаряте един и същ стереотипен цикъл на необходимост всяка седмица, въпреки че все още намирате време да експериментирате с 274 начина да тренирате бицепсите и гърдите си. Така че слушайте добре! Лишавате се от сериозни допълнения на краката си и други мускулни групи. Трябва да тренирате по-умно, като сте тренирайте краката си по-често. Обещавам ви, че ще ви помогне с добавки НАВСЯКЪДЕ. В нашата статия ще научите как.

Колко често да тренирате краката си

Честотата е ключов компонент качествено обучение. Наред с интензивността и обема, честотата служи като един от стълбовете на програмния дизайн. Чрез контролиране на тези променливи можете да зададете конкретни цели, регенерация и максимизирайте способността на тялото си да се адаптира към силови тренировки. Въпреки че може би вече знаете всичко това, вероятно все още губите твърде много време в мислене и притеснение, че:

  • Ами ако претренирате
  • Колко пъти можете да тренирате ръцете си за тридневен период
  • И защо „денят на краката“ е толкова ужасно труден

И вероятно не отделяте достатъчно време за притеснения относно най-важното:

  • Оптимизиране на честотата на тренировките ви за всички части на тялото
  • Трениране на крака по-често от веднъж седмично

Горещи новини

Ако наистина искате да растете, трябва да тренирате краката си поне два пъти седмично. Изследванията показват, че златният път за максимизиране на хипертрофията (мускулен растеж) включва обучение поне на всяка мускулна група два пъти седмично. Много изследователи твърдят, че свързани с пътя на mTOR, който е отговорен за регулиране на протеиновия синтез.

Качество обучението стимулира увеличаване на протеиновия синтез (и по този начин изграждане на мускули) през периода най-много 48 часа преди да се върне към основите. Увеличението на пика обикновено настъпва в рамките на 24 часа от този интервал от време. Вземете предвид тези открития, когато избирате или проектирате вашата програма. Когато се опитвате да увеличите размера си, целта ви трябва да бъде използване на тренировки и хранене, по същото време чрез поддържане на постоянно ниво на повишен синтез на протеини. Помислете за всяка тренировка като за допълнителен превключвател за включване/изключване. Колкото по-дълго е включен този превключвател, толкова повече мускули можете да изградите. Започвате ли да виждате какво общо има всичко това с тренировките за крака повече от веднъж седмично? Ако не, прочетете! В крайна сметка на всичко това липсва системен растеж и регенерация.

Хормонална градация, което е резултат от интензивното обучение е важна част от растежа и регенерацията. За това обаче няма достатъчно знания. Трябва да го ИЗПОЛЗВАТЕ. то е важно особено за естествените трениращи, които разчитат изцяло на вътрешно произведени анаболни компоненти. Упражнения, насочени към множество мускулни групи (като клекове, изпадания и мъртва тяга) стимулира по-голямо увеличение на тестостерона и хормона на растежа, в сравнение с по-малките изолационни движения. Тук липсва фактът, че растежният хормон и тестостеронът не са местни хормони. Да, мускулите, които сте тренирали наскоро, за да показват повишена чувствителност към тях, но системният ефект на тези силни анаболни компоненти не може да бъде пренебрегнат. Ние, какво ще правим по естествен начин имаме нужда от колкото можем повече помощ. Какво по-високи нива на тестостерон, екип повече мускули можете да изграждате, НАВСЯКЪДЕ! Това не е твърдение, не е теория, а физиологичен факт. Най-хубавото е, че можете да увеличите тестостерона си по естествен път.

Упражняването на клекове, преси за крака и мъртва тяга увеличават нивата на тестостерон и хормон на растежа повече от повдигане на бицепс или издърпване на трицепс. Тези повишени нива на тестостерон и хормон на растежа по-късно водят до по-бърза регенерация и по-голям потенциал за системен растеж. Изследването е ясно и води до съвсем ясен извод: Ако размерът има значение (защо не), трябва да тренирате краката си по-често. За да разберете какви хранителни добавки трябва да изберете за натрупване на мускулна маса, прочетете статията: Топ 3 добавки за напълняване.

Как да тренирате правилно краката си

Време е да се отнасяте с краката си, сякаш всъщност те създават половината от чистата маса на тялото ви. За щастие обучението им е съвсем ясно. Те са склонни да реагират бързо, когато са подложени на адекватно тренировъчно натоварване и те не изискват разнообразие от силова екипировка.

Дори ще ви дам начало примерна програма. Чудесен начин за увеличаване честотата на тренировката на краката ви е да определяте всяка седмица един ден кога те ще бъдат ваши доминиран от подколенни сухожилия (задни мускули на бедрото) и един ден, когато те ще доминират във вашата тренировка упражнения за предните мускули на бедрото. Това е чудесен метод, когато вече тренирате краката си веднъж седмично, тъй като ви позволява да имате допълнително време за регенерация. Вашите подколенни сухожилия все още могат да бъдат възпалени, когато е време за предните мускули на бедрата след няколко дни. За да научите как да упражнявате глутеуса (задника), прочетете статията: Как да упражнявате и да имате секси дупе.

Няколко неща, които трябва да имате предвид:

  • Повтаряйте тези упражнения в продължение на 4 седмици, като добавяте тегло, ако е необходимо.
  • Запазете интервалите за почивка между сериите от 30-45 секунди. Ще бъде досадно.
  • За всяко упражнение изберете тежестта, с която ще постигнете технически отказ.
  • Целта е важна. Умишлено изпълнявайте изолиращи движения в началото на тренировка, за да активирате целевите си мускули и да се свържете с летливия мускулен ум.
  • Бъдете упорити, захващайте се за работа и резултатите ще се покажат.

Крака А (доминиращи са предните мускули на бедрото)

CVIKСерияПовторения
1. Предкопаване4 25 *
2. Предни клекове5 20, 12, 12, 8, 8
3. Български клек4 15, 12, 12, 8
4. Клякания с голяма щанга3 20 * *
5. Напади при ходене със собствено тегло1Общо 100 * * *

* За последния сет направете пауза в горната част на всяко повторение

** В горната част няма почивка, стоп знак надолу

*** Добавете 20 повторения всяка седмица

Крака B (доминирани от подколенни сухожилия и седалищни мускули)

CVIKСерияПовторения
1. Погребване5 10
2а. Румънски мъртва тяга4 12
2б. Хиперекстензия за глутеус4 15 *
3. Белодробни удари (големи стъпки)4 Общо 30 стъпки
4. Сумо крак преса425, 15, 15, 10

* 2 секунди изометрично задържане отгоре

Насладете се на гребне и късмет в намирането на дънки, които да ви стоят като ръкавица. Обърнете внимание обаче на правилното изпълнение на всяко упражнение, особено на техническото изпълнение на клека, но за това по-късно.

  1. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Влияние на честотата на тренировките за съпротива върху мускулните адаптации при добре обучени мъже. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29 (7), 1821-1829.
  2. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). Курсът на време за повишен синтез на мускулен протеин след упражнения с тежка съпротива. Канадско списание за приложна физиология, 20 (4), 480-486.

Mgr. Ричард Кишеля

Завършила съм втора степен по спортна педагогика, катедра „Физическо възпитание“ при СПОРТЕН ФАКУЛТЕТ В ПРЕШОВ, където успешно съм завършила специализации по: фитнес, гимнастика, бойни спортове, волейбол, лека атлетика и футбол.

Вие сте експерт по хранене, здравословен начин на живот или спорт и искате да бъдете видими. Предлагаме ви уникална възможност да станете сътрудник на нашия блог, да достигнете до потенциалните си клиенти и да спечелите репутация сред съответните читатели.

Може да се интересувате

  • Здравословно ли е да се ядат едни и същи храни през цялото време? Повечето от нас вероятно не искат да стоят всеки ден в кухнята и да готвят [...]
  • Яйчен протеин и неговите ползи Яйчният протеин е един от най-висококачествените протеини [...]
  • Как да допълним ATP възможно най-ефективно Нашето тяло произвежда ATP (аденозин трифосфат) за всички наши [...]
  • Как да се подготвим за състезание по кросфит Подготовката за състезание по кросфит е подобна на подготовката за [...]
  • 15 съвета за подпомагане на топенето на мазнини като масло Били ли сте опитвали някога да отслабнете и сте установили, че с течение на времето

2 коментара

За такава голяма мускулна част е достатъчен веднъж седмично с големи тежести и се добавят клекове плюс статичен захват за 20-30 секунди.