не оказва влияние върху загубата на тегло, тъй като твърдението се основава на погрешно схващане (еднокамерен модел) за това как тялото работи съответно с енергия. с приетите калории.

Според този модел цялата храна се разделя на прости калории и се съхранява в нещо, което можете да си представите като „склад“ или. "Камера".

Ако тялото се нуждае от малко калории, например за упражнения или физическа активност, а също и за функционирането на основния метаболизъм (BM - основни телесни функции на тялото като дишане, храносмилане на храната), то то просто достига до "камерата за съхранение" и проблемът е решен.

Този еднокамерен модел наподобява мивка, тъй като калориите, както и водата навлизат и след това излизат. Ако извършвате дейност, напр. тренирате, така че излишните калории от мивката изчезват. Този модел не прави разлика в съхранението на калории. Няма значение дали калориите се съхраняват като мазнини или глюкоза. Глюкозата може да се използва веднага за енергия или като гликоген, който може да се използва по-късно. Най-просто казано: тялото третира всички калории по абсолютно същия начин, без значение какъв е източникът.

по-малко
"Еднокамерен модел"
Модел за съхранение и потребление на калории

ПРЕДИ ТОЗИ, ЧЕ ТОЗИ ЕДНОКАМЕРЕН МОДЕЛ Е ВЪЗМОЖЕН И НЕТОЧЕН

Тялото използва два различни начина за съхранение на енергия или. калории. Част се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите, а част като мазнина.

Получаваме енергия от храната от 3 основни макро хранителни вещества: глюкоза (въглехидрати), мазнини и протеини. Само 2 могат да бъдат запазени за по-късна употреба и това са глюкоза и мазнини.

Тялото не може да съхранява протеини и следователно превръща протеини, които не може да използва веднага, в глюкоза, респ. изгонени от тялото.

Глюкозата се съхранява под формата на гликоген в черния дроб и мускулите. Капацитетът обаче е ограничен. Когато запасите са пълни, глюкозата започва да се превръща в телесни мазнини.

Що се отнася до мазнините, които имаме от диетата, те се абсорбират директно в кръвта и това, което тялото не използва, отива направо към снабдяването. И това е и причината диетите с ниско съдържание на мазнини да се популяризират по този начин. Мазнините са много важни и не трябва да се пропускат от диетата, но трябва да се подбират разумно, тъй като приемът на мазнини е възможен от различни източници и няма значение!

Както знаете, мазнините са съществен компонент на клетъчната структура, формират най-важното енергийно снабдяване на тялото, предпазват тялото от загуба на топлина и вътрешните органи от механични повреди и се превръщат в определени хормони (като пола), жлъчни киселини и други важни вещества. Мазнините позволяват усвояването на мастноразтворимите витамини (витамини А, D, Е и К). В тялото на човек има около 10 кг (понякога значително повече) мазнини. Изискванията на всеки организъм към мазнините са различни и зависят от здравословното състояние и възрастта. Диетичните мазнини не са решаващ фактор за напълняване!

Ако се интересувате да напишете статия чисто за мазнини, например колко да ядете и кога, моля, уведомете ме в коментар във Facebook.

Представете си гликогена като мини хладилник без фризер.

"Двукамерен модел"
Хладилник

Хладилникът се използва за краткосрочно съхранение на храна. Много е лесно да изберете храна (гликоген) от хладилника. Мазнините в тялото се съхраняват като във фризер и са на склад и са по-трудни и ограничени. Фризерът се използва за дългосрочно съхранение на храна и има много по-голям капацитет от хладилника. Освен това можете да поставите още фризери в склада.

"Двукамерен модел"
Фризер

Когато ядете, тялото първо се опитва да използва енергията (въглехидрати, мазнини, протеини) незабавно и това, което не може да използва веднага, отива в хладилника (гликоген) .Яжте неизползвана мазнина директно във фризера. Ако гликогенът в хладилника е максимален, тогава тялото го съхранява във фризера (глюкозата се превръща в телесна мазнина). ТЕЛА МАСЛОТА И ГЛИКОГЕН тялото ги използва като гориво, когато тялото няма достатъчно енергия от храната, която току-що сте яли или напр. преди час.

Тялото решава за себе си от коя част на тялото започва да изгаря мастните резерви, а не вие. Много хора погрешно мислят, че ако тренират „корема“ в безсъзнание, ще загубят мазнини по корема. За съжаление не става това.

Тялото използва гликоген като гориво, а не телесни мазнини. Защо? Достъпът е по-лесен. По-лесно е обаче да вземете храна от хладилника, отколкото да отидете до магазина и да вземете храна от фризера. И ако знаем, че имаме достатъчно храна в хладилника, няма да отидем до фризера. Ако имате нужда от 200 ккал за разходка, тялото е по-лесно да поеме енергия от гликоген, отколкото от телесни мазнини. Разбира се, не е само едноцветно дали тялото ще изгаря повече мазнини или гликоген. Условията за всеки човек могат да варират. Но просто казано: тялото няма да се притеснява да изгаря мазнини, ако не се налага. Освен всичко друго, за да се започне изгарянето на телесните мазнини, трябва да бъдат изпълнени определени условия.

Единият е да се изпразни гликогеновият резервоар в по-голямата си част, но това не е всичко. Тук ключова роля играе един от най-важните човешки хормони, а това е ИНСУЛИН.

Инсулин

Колко лесно ще бъде да влезете във фризера зависи от инсулина. Можете също така да си представите, че инсулинът е ключът към заключения фризер.

Когато не ядем, нивото на инсулин е ниско и фризерът е отворен. Тялото лесно достига до снабдяването.

Ако нивото на инсулин е ниско, дори не е нужно да изпразвате напълно запасите си от гликоген и тялото ви взима енергия от фризера, т.е. съхраняваните мазнини. Храненето с въглехидрати и нискомаслени протеини се влияе най-много от нивата на инсулин. Ядената мазнина засяга най-малко този анаболен хормон.

Най-просто казано: ако нивото на инсулин е ниско и ограничите енергийния си прием от храната, тялото ви ще компенсира намалената енергия от телесните мазнини, дори ако има гликоген.

Дали тялото ви изгаря мазнините зависи не само от факта, че ядете по-малко и имате ниски нива на гликоген и инсулин, но и от това в какво психично състояние сте или. с каква физическа активност се занимавате.

Например: Вие решавате да избягате на 10 км с бързо темпо. Ако запасите ви от гликоген в черния дроб и мускулите са ниски и не получавате бързи захари преди и по време на дълъг темп, много вероятно е да изгорите трудно притиснатите си мускули вместо телесни мазнини, което ще превърне тялото ви в глюкоза. Можем частично и краткосрочно да забавим изгарянето на мускулите с помощта на аминокиселини (BCAA).

Изгарянето на мазнини е маратон, а не спринт. Изисква контрол, решителност, търпение.

Мога ли да поддържам изгарянето на мазнини, докато съм гладен? Да, но това изисква определени условия. Ако се интересувате от какво, пишете ми в коментара във Facebook.

Високите нива на инсулин потискат липолизата - не ви позволява да изгаряте мастните депа.

Една от основните задачи на инсулина е да премести глюкозата от кръвта към доставката. Ако страдате от IR, клетките ви не са толкова чувствителни към инсулин. Кръвната Ви захар ще започне да се повишава, т.е. споменатата глюкоза и тялото трябва да отделят още повече инсулин, за да могат клетките на тялото да получават енергия. И това блокира изгарянето на мазнини. По този начин хората могат да развият диабет 2 степен болест. Какво причинява IR? Устойчива висока кръвна захар. Това е омагьосан кръг.

Тялото може да съхранява енергия както като гликоген, така и като мазнина. Както писах по-горе, за да изгаряте мазнини, обикновено трябва да направите две неща. Изпразнете запасите от гликоген и дръжте инсулина под контрол.

И двете не са лесни. Когато доставката на гликоген започне да намалява, тялото го усеща и вие ставате нервен. Ще започнете да усещате сигнали, че сте гладни. Ако не ядете достатъчно въглехидрати, но поддържате висок инсулин, няма да отслабнете. Вместо да изгаря мазнините, тялото започва да пести от енергията на основния метаболизъм. Ще бъдете нервни, ще ви е студено и така нататък ... Инсулиновата резистентност играе ключова роля при затлъстяването. Това е порочен кръг и трябва да бъде прекъснат. Според различни проучвания добър помощник е нисковъглехидратната диета, но и т.нар периодично гладуване 16: 8. Разбира се, гладуването е по-ефективно.

Значението и ефективността на физическата активност са сравними с лекарствата. Движението е очевидно полезно и следователно желателно за всички.

Освен това упражненията са успешна превенция срещу развитието на диабет. Също така е полезно за хора, които нямат диабет, но имат повишен риск от заболяване (затлъстяване, високо кръвно налягане, употребата на някои лекарства, теглото при раждане на деца е над 4000 грама, семейството има диабет).

Физическата активност пряко влияе върху метаболитните параметри:

  • ниска кръвна захар (гликемия),
  • увеличава ефективността на собствения си инсулин и по този начин подобрява усвояването на глюкозата,
  • повишава се активността на транспортерите на глюкоза,
  • така нареченият инсулинова резистентност
  • триглицеридите са намалени,
  • HDL холестеролът се увеличава - т.нар "Добър" холестерол,
  • LDL холестеролът е намален - т.нар "Лош" холестерол.

  1. Упражнявайте се редовно - на всеки 2-3 дни. Причината е проста - след еднократно физическо натоварване подобряването на инсулиновата ефективност и повишената активност на транспортерите на глюкоза се поддържа за максимум 72 часа и след това се връща в първоначалното състояние. Чрез повтаряне на упражнението 3-4 пъти седмично има постоянно подобрение.
  2. Препоръчителната продължителност на физическото натоварване е 30-60 минути.
  3. Интензивността може да се определи от вашите собствени чувства. Ускореният пулс и задухът са добри показатели. Постигнатата умора трябва да бъде лека до умерена, никога не изтощителна.
  4. Броят на сърдечните удари в минута се използва за по-точна ориентация. Препоръчвам упражнения със средна интензивност, които представляват 60-70% от максимума. Приблизителният максимум може да бъде изчислен 220 години. Така че, ако сте на 30 години, 60% са 114 импулса в минута.
  5. При упражнението е необходимо постепенно да се премине от по-прости упражнения към по-взискателни.
  6. Разходките са най-лесният и достъпен начин за физическа активност. Включени са всички важни мускулни части. Това е типичен пример за движение, при което мазнините се изгарят (и за това е необходим кислород, така че се нарича още аеробно движение). Ако е по-бърз (5-6 км/ч) в ефективност, това може да се сравни с упражнение със средна интензивност. Благоприятен ефект върху метаболизма се постига след 2 км на ден. 3 часа бързо ходене се равнява на 1,5 часа физически упражнения. Подходящ е за тези, които започват физическа активност.
  7. При упражнения на закрито е необходимо постепенно да се включват всички мускулни части.

Ако имате нужда от помощ при упражнения, отслабване или качване на мускули, не се колебайте да се свържете с мен. Аз съм личен треньор, но мога да ви подкрепям и от разстояние, тъй като фитнес центровете вече са затворени. Ще ви изготвя план за обучение у дома и индивидуални менюта. Научете повече тук: https://empigo.sk/sluzby/

Ако статията ви е харесала, не забравяйте да я харесате или коментирате и ако знаете за някой, който би помогнал, споделете я с него

Автор: Mirek Pramuka - Empigo