Какво е авокадо

всичко

Авокадото е плод с форма на круша, който расте на тропически вечнозелени дървета.

Обикновено има груба, зелена кожа, плът с маслена консистенция и голям камък в средата. Авокадото може да се отглежда в най-различни форми, размери, цветове или текстури и да има леко орехов, кремообразен вкус.

Може да познавате само няколко вида авокадо, но по света се отглеждат стотици сортове. Всички авокадо идват от Гватемала, Мексико или от Западна Индия (1, 13, 14). Много от тях са хибриди - това означава, че те са резултат от кръстосване на два различни сорта (1).

Хранителни стойности на авокадото

Според Министерството на земеделието и земеделието на САЩ откриваме следните хранителни вещества в половината от кожата и авокадото без костилки (приблизително 100 грама) (1):

  • 160 калории
  • 14,7 грама мазнини
  • 8,5 грама въглехидрати
  • 6.7 грама фибри
  • 0,7 грама захар
  • 2 грама протеин

Калории в авокадо

Калоричното съдържание на авокадото зависи от неговия размер. Горните хранителни стойности на авокадото се отнасят за половината от средно големи авокадо, но много авокадо могат да бъдат по-малки и някои много по-големи (до 300 грама или повече).

Според американската база данни за храненето на Министерството на земеделието и земеделието в по-голямото (200 грама) авокадо има 322 калории. Като цяло средното авокадо съдържа около 200 до 300 калории.

Независимо от размера, вероятно няма да изядете едно цяло авокадо наведнъж. Затова е по-полезно да запомните съдържанието на калории в една порция авокадо, за да можете по-лесно да преброите калориите в няколко порции.

Повечето въглехидрати в авокадото са фибри. Едно авокадо осигурява 17 грама въглехидрати и 13,5 грама фибри, останалите въглехидрати са нишесте. Авокадото също съдържа много малко захар (по-малко от един грам).

В една порция авокадо откриваме 4,2 грама въглехидрати и 3,35 грама фибри.

Гликемичният индекс на авокадото е 15, така че авокадото се счита за нискогликемична храна.

Повечето калории в авокадото са мазнини, но повечето мазнини са под формата на по-здравословни мононенаситени мазнини. Авокадото може да съдържа до 30 грама мазнини, 4,2 грама наситени мазнини, почти 20 грама мононенаситени мазнини и 3,6 грама полуненаситени мазнини.

Мононенаситените мазнини се считат за „добри“ мазнини. Мононенаситените мастни киселини (MUFA) идват от растителни източници и помагат за понижаване на LDL (лошия) холестерол. Затова Американската академия по хранене и диететика препоръчва да се консумират храни с мононенаситени мазнини вместо храни с наситени мазнини.

Витамини и минерали

Авокадото се цени заради високата си хранителна стойност и благодарение на добрия си вкус и консистенция може да се добавя към различни ястия. Например, това е основният компонент на гуакамоле.

Днес авокадото е много популярна храна сред хората, които се интересуват от здравословна диета. Често се споменава като суперхрана, което не е изненадващо предвид нейните ефекти върху здравето (2).

Има много разновидности на авокадо, които се различават по размер и цвят - те могат да бъдат с крушовидна до кръгла форма и зелени до черни. Авокадото също може да тежи 220 грама до 1,4 кг.

Най-известният сорт авокадо е Hass.

Авокадото често се нарича алигаторова круша, защото има крушовидна форма и зелена, неравна кожа като алигатор.

Жълто-зелената плът на авокадото се консумира, докато кожата и костилката се изхвърлят.

Авокадото е много хранително и съдържа много различни хранителни вещества, включително 20 различни витамини и минерали.

Една порция авокадо (100 грама) съдържа следните основни хранителни вещества (3):

  • Витамин К: 26% ODD *
  • фолиева киселина: 26% ODD
  • витамин С: 17% НЕЧНО
  • калий: 14% ODD
  • витамин В5: 14% НЕЧНО
  • витамин В6: 13% НЕЧНО
  • витамин Е: 10% НЕЧНО
  • съдържа също малки количества магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор и витамини А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин).

* ODD = Препоръчителна дневна надбавка

Интересни факти за авокадото

  • Факт 1: От ботаническа гледна точка авокадото е ягодоплоден плод, който съдържа една костилка.
  • Факт 2: Има повече от 500 разновидности на авокадо.
  • Факт 3: Дърветата от авокадо обикновено са високи 9-12 метра, но някои дървета могат да растат до 25 метра високи. Сортовете джуджета, като авокадото Wurtz, от друга страна, са средно само 3 метра.
  • Факт 4: Подобно на банан, авокадото е плод на менопаузата, който расте на дърво, но узрява извън него. След като се отлепи от дървото, той узрява при стайна температура в зависимост от сорта за 1-2 седмици, когато се съхранява заедно с други плодове, като ябълки или банани, узрява по-бързо под въздействието на етиленов газ.
  • Факт 5: Авокадото съдържа 73% вода, 15% мазнини, 8,5% въглехидрати (предимно фибри) и 2% протеини.
  • Факт 6: Авокадото обикновено се консумира сурово. Използва се както в солени, така и в сладки ястия, въпреки че в много страни се предпочита само един от тези методи на приготвяне. Авокадото е популярно във вегетарианската кухня, защото може да замести месото в сандвичи и салати поради високото си съдържание на мазнини.
  • Факт 7: Основните производители на авокадо са Мексико, Доминиканската република, Колумбия, Перу и Индонезия.
  • Факт 8: Думата авокадо идва от ацтекската дума ahuacatl, което означава тестис. Авокадото вероятно е наречено така заради външния си вид с тази част от човешкото тяло.
  • Факт 9: Най-старите доказателства за съществуването на авокадо са намерени в пещерата Coxcatlán в Пуебла, Мексико и датират от 10 000 г. пр. Н. Е...
  • Факт 10: Според Книгата на рекордите на Гинес най-тежкото до момента авокадо тежи 2,19 кг и е отгледано от Габриел Рамирес Нахим на 28 януари 2009 г. във Венецуела.

Ползи и ефекти за здравето

Авокадото съдържа повече калий, отколкото бананите

Калият е хранително вещество, от което страдат повечето хора (4).

Това хранително вещество спомага за поддържането на електрически градиенти в клетките на тялото и има различни други важни функции.

Авокадото е много богато на калий. Една порция авокадо (100 грама) осигурява 14% от препоръчителната дневна доза. За сравнение, бананите, които се считат за типична храна с високо съдържание на калий, съставляват само 10% от препоръчителния дневен прием на калий (5).

Няколко проучвания са установили, че високият прием на калий понижава кръвното налягане, основен рисков фактор за инфаркт, инсулт и бъбречна недостатъчност (6).

Авокадото е богато на мононенаситени мастни киселини, които поддържат сърцето

Авокадото е плод с високо съдържание на мазнини.

Цели 77% от калориите в авокадото са мазнини и се считат за една от най-тлъстите храни от растителен произход в света.

Авокадото обаче не съдържа никакви мазнини. Повечето мазнини в авокадото се състоят от здравословни мазнини като олеинова киселина - мононенаситена мастна киселина, която също е основен компонент на зехтина и осигурява някои от ефектите върху здравето на авокадото.

Олеиновата киселина намалява възпалението и има благоприятен ефект върху свързаните с рака гени (7, 8, 9, 10).

Мазнините в авокадото са относително устойчиви на окисляване по време на термична обработка, в резултат на което маслото от авокадо се счита за здравословно и е подходящо за готвене.

В авокадото откриваме много фибри

Фибрите са друго хранително вещество, което авокадото съдържа в относително големи количества.

Това е несмилаем компонент на храната от растителен произход, който помага при загуба на тегло, намалява колебанията в нивата на кръвната захар и намалява риска от много заболявания (11, 12, 13).

Влакното се разделя на разтворимо и неразтворимо влакно.

Разтворимите фибри хранят полезните бактерии в червата, които са много важни за оптималната функция на тялото (14).

Една порция авокадо (100 грама) съдържа 7 грама фибри, което е 27% от препоръчителната дневна доза.

Около 25% от фибрите в авокадото са разтворими фибри, докато 75% от фибрите са неразтворими (15).

Авокадото помага за понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в света (16).

Няколко вещества в кръвта увеличават риска от сърдечни заболявания. Те включват холестерол, триглицериди, възпалителни маркери, кръвно налягане и др.

Няколко проучвания при хора са изследвали ефектите на авокадото върху някои от тези рискови фактори.

Тези проучвания разкриха, че авокадото може (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  • значително намаляват общите нива на холестерола;
  • намаляване на триглицеридите в кръвта с до 20%;
  • намаляване на LDL холестерола с до 22%;
  • повишаване на HDL (добрия) холестерол с до 11%.

Едно от тези проучвания установи, че добавянето на авокадо към вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини значително подобрява профила на холестерола (24).

Въпреки че резултатите от проучванията са впечатляващи, важно е да се отбележи, че всички проучвания са били малки и краткотрайни - 13-37 души са участвали и са продължили 1-4 седмици.

Хората, които ядат авокадо, могат да бъдат по-здрави

Едно проучване изследва хранителните навици и здравето на хората, които ядат авокадо.

Тя анализира данните на 17 567 участници в американското проучване на NHANES.

Участниците, които консумират авокадо, са много по-здрави от хората, които не ядат авокадо.

Тези участници са имали значително по-висок прием на хранителни вещества и са били по-малко склонни към метаболитен синдром - група симптоми, която се счита за основен рисков фактор за сърдечни заболявания и диабет (25).

Освен това тези участници тежат по-малко, имат по-нисък ИТМ и значително по-малко коремни мазнини. Техните нива на HDL (добър) холестерол също са по-високи.

Корелацията обаче не включва причинно-следствена връзка и следователно не е сигурно, че авокадото има положителен ефект върху здравето на тези участници.

Следователно, това проучване не предоставя преки доказателства. Несъмнено обаче авокадото е полезно, както се вижда от по-нататъшния му ефект.

Мазнината от авокадо помага за усвояването на хранителните вещества от растителните храни

Що се отнася до хранителните вещества, приемът им не е единственото важно.

Също така трябва да можете да усвоите хранителните вещества - те трябва да преминат през храносмилателния тракт и да влязат по-навътре в тялото, където могат да бъдат използвани.

Някои хранителни вещества са мастноразтворими, което означава, че те трябва да се приемат с мазнини, за да ги използва тялото.

Витамини А, D, Е и К заедно с антиоксиданти като каротеноиди, такива хранителни вещества включват.

Едно проучване показа, че добавянето на авокадо или масло от авокадо към салата или сос може да увеличи абсорбцията 2,6 до 15 пъти (26).

Така че авокадото не само е богато на хранителни вещества, но също така може значително да увеличи хранителната стойност на други храни от растителен произход, които консумирате.

Това е чудесна причина винаги да ядете зеленчуци със здравословен източник на мазнини. Без добавяне на мазнини няма да се използват много полезни растителни хранителни вещества.

Авокадото е пълно със силни антиоксиданти, които предпазват очите

Авокадото не само увеличава абсорбцията на антиоксиданти, но също така съдържа много антиоксиданти.

Тези антиоксиданти включват каротеноидите лутеин и зеаксантин, които са изключително важни за здравите очи (27, 28).

Проучванията показват, че те са свързани с намален риск от катаракта и дегенерация на макулата, които се считат за често срещани заболявания при възрастните хора (29, 30).

Редовната консумация на авокадо подобрява здравето на очите в дългосрочен план.

Авокадото е подходящо и за отслабване

Има доказателства, че авокадото насърчава загубата на тегло.

Едно проучване показа, че участниците, които са яли авокадо, се чувстват с 23% по-доволни и имат 28% по-нисък апетит през следващите 5 часа в сравнение с участниците, които не са яли авокадо (35).

Ако действа в дългосрочен план, включването на авокадо във вашата диета може да ви помогне да ядете по-малко калории и да поддържате здравословни хранителни навици.

Авокадото съдържа и много фибри и много малко въглехидрати, които са два фактора, които влияят положително на загубата на тегло, поне при здравословна диета без преработени храни.

Авокадото е не само здравословно, но и невероятно вкусно и се съчетава с различни ястия. Лесно може да стане част от вашата диета.

Можете да го добавяте към салати, много рецепти или да го изкопаете и консумирате сами.

Авокадото има кремообразна, богата, маслена консистенция и може да се смесва добре с други храни.

Несъмнено си струва да се спомене гуакамоле, което се счита за най-широко използваното авокадо. Гуакамоле съдържа авокадо, смесено с други съставки като сол, чесън, лайм и други, в зависимост от рецептата.

Авокадото обикновено узрява за известно време и трябва да е меко на допир, когато е готово за консумация. Хранителните вещества от авокадо могат бързо да се окислят и покафенят след нарязване, но добавянето на лимонов сок забавя този процес.

Странични ефекти

Авокадото няма странични ефекти. Прекомерната консумация на авокадо обаче не се препоръчва поради високото съдържание на калории и мазнини.

В един документиран случай рядък случай на анафилаксия се е случил при 15-годишно момче след ядене на храна с авокадо, което беше споменато в изследване на казус от 2011 г. в списание Allergy, Asthma and Clinical Immunology. (Алергия, астма и клинична имунология) (1).