Какво представляват боровинките

хранителните

Тези малки, кръгли плодове имат диаметър от 5 до 16 мм. Те могат да бъдат сини, понякога лилави.

Боровинките имат сладък и приятен вкус. Хората често ги ядат пресни. Можем обаче да ги ядем и замразени или да правим сок от тях. Използват се и при производството на сладкиши, лекари, желета и като ароматизатор.

Те съдържат антиоксиданти и фитонутриенти, които са полезни за нашето здраве. Те могат да облекчат симптомите на стареене и да укрепят здравето на сърцето. Те също така ни помагат да поддържаме кръвното си налягане под контрол и да се борим с диабета.

Хранителни стойности

Боровинките съдържат малки количества калории и мазнини. И все пак те снабдяват тялото ни с прилично количество здравословни фибри. 100 грама сурови боровинки съдържа (3):

  • 57 калории
  • 84% вода
  • 0,7 грама протеин
  • 14,5 грама въглехидрати
  • 10 грама захари
  • 2,4 грама фибри
  • 0,3 грама мазнини

По този начин боровинките съдържат предимно 14% въглехидрати, 84% вода и малки количества протеини и мазнини. Повечето въглехидрати се състоят от монозахариди - глюкоза и фруктоза. Боровинките обаче съдържат и фибри.

Тези плодове имат гликемичен индекс (GI) 53. Индексът изразява скоростта, с която храната може да повиши нивата на кръвната захар (4).

Тъй като гликемичният индекс на боровинките е относително нисък, те не трябва да ни причиняват значително повишаване на нивата на кръвната захар. Следователно те са подходящи и за консумация от хора, страдащи от диабет.

Фибрите са важна част от здравословното хранене и могат да предотвратят развитието на няколко заболявания (5).

Една чаша боровинки (т.е. 148 грама) съдържа 3,6 грама фибри. Приблизително 16% от съдържанието на въглехидрати в тези плодове се намира във фибрите.

Витамини и минерали в боровинките

Боровинките също са източник на някои витамини и минерали. Те включват например:

  • Витамин К1, известен още като филлохинон. Този витамин е необходим за съсирването на кръвта и може да подобри здравето на костите (6).
  • Витамин С, известен също като l-аскорбинова киселина, е антиоксидант, важен за здравето на кожата и подобрява имунитета (7).
  • Манган. Този основен минерал е необходим за аминокиселините, протеините, липидите и въглехидратния метаболизъм (8).

Боровинките съдържат и малки количества витамини Е, В6 и мед.

Други вещества

Боровинките съдържат и голямо количество антиоксиданти и полезни растителни съединения: В тях откриваме, например:

  • Антоцианини. Благодарение на тези антиоксиданти боровинките се оцветяват. Като ги консумираме, можем да намалим риска от сърдечни заболявания (9, 10, 11).
  • Кверцетин. Повишеният прием на този флавоноид може да понижи кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания (12, 13).
  • Мирицетин. Този флавоноид също има положителни ефекти върху нашето здраве. Помага за предотвратяване на рак и диабет (14, 15).

Антоцианините са основният антиоксидант, съдържащ се в боровинките. Те принадлежат към голяма група полифеноли (флаваноиди) и се казва, че благодарение на тях боровинките имат редица благоприятни ефекти върху нашето здраве (16).

Боровинките съдържат повече от 15 различни антоцианини. Преобладаващите съединения са малвидин и делфинидин (10, 17, 16).

Изглежда, че тези антоцианини се събират в кожата на плода. Следователно външната обвивка на този горски плод съдържа най-много хранителни вещества (18).

Интересни факти

  • Факт № 1 - Индианските боровинки се хранят векове преди първите европейски колонисти да пристигнат на техния континент.
  • Факт № 2 - По този начин тези горски плодове първоначално растат в Северна Америка. Те стигнаха до Европа едва през 30-те години.
  • Факт № 3 - Индианците също ги наричат ​​„звездни горски плодове“. Това се дължи на звездната форма на техните цветя.
  • Факт № 4 - По време на глада гладните деца се хранеха с боровинки.
  • Факт № 5 - Боровинките понижават холестерола в кръвта, насърчават загубата на тегло и увеличават мозъчната активност. Те също помагат за намаляване на възпалението, подобряват храносмилането ни и предотвратяват косопада.
  • Факт № 6 - Този чудесен плод може да ни повдигне настроението и освен това е добър антидепресант.
  • Факт № 7 - Виното също се прави от пулпа и боровинки, което в началото се ферментира и след това отлежава.
  • Факт № 8 - Най-много боровинки в света растат в САЩ.
  • Факт № 9 - „Столицата на боровинките“ е Ню Джърси. Всяка година в този град се провежда голям фестивал, по време на който хиляди хора празнуват този плод.

Ползи и ефекти за здравето

Те са пълни с антиоксиданти

Горските плодове съдържат антиоксиданти, които ни помагат да държим радикалите под контрол.

Свободните радикали са нестабилни молекули, които в малки количества се възползват от тялото. Въпреки това, в прекомерни количества те могат да увредят клетките и също да причинят оксидативен стрес (1).

Откриваме антиоксиданти в боровинките, като антоцианини, елагинова киселина или ресвератрол. Тези растителни съединения защитават нашите клетки и по този начин намаляват риска от някои заболявания (2, 3).

Проучването показа, че боровинките, къпините и малините имат най-високата антиоксидантна активност от всички плодове, които обикновено ядем, точно зад ябълката от гранули (4).

Допълнителни изследвания показват, че антиоксидантите в горските плодове могат да ни помогнат да намалим оксидативния стрес (5, 6, 7, 8, 9).

Изследователите са открили също, че порция от 300 грама боровинки помага да защитим нашата ДНК от увреждане на свободните радикали (8).

Смята се, че боровинките съдържат най-високите нива на антиоксиданти от всички плодове и зеленчуци (4, 5, 6).

В боровинките основното съединение на антиоксидантите принадлежи към група полифеноли, наречени флавоноиди.

Според някои учени антоцианините, една от групите флавоноиди, са причина за много положителни ефекти на боровинките върху нашето здраве (7).

Изследванията също така показват, че боровинките повишават нивото на антиоксиданти в тялото ни (8, 9).

Боровинките облекчават увреждането на ДНК, което може да ни предпази от стареене и рак

Окислителното увреждане на ДНК е ежедневна част от живота ни. Казва се, че това увреждане се случва във всяка от нашите клетки десетки хиляди пъти на ден (10).

Увреждането на ДНК е причината, поради която остаряваме или се разболяваме. Също така е една от причините за рак (11).

Тъй като боровинките съдържат много антиоксиданти, те могат да неутрализират някои свободни радикали, които увреждат вашата ДНК.

По време на един експеримент 168 души са изпили литър смес от сок от ябълки и боровинки. След четири седмици окислителното им увреждане на свободните радикали е намалено с 20% (12).

Следователно това откритие е в съответствие с други по-малки проучвания, които са тествали ефекта на пресни или натрошени боровинки (13, 14).

Те могат да ни помогнат да оптимизираме нивата на кръвната захар и да подобрим отговора на клетките към инсулина

Боровинките също могат да подобрят кръвната Ви захар и да подобрят реакцията на клетките Ви към инсулин.

Според резултатите от експерименти, проведени върху епруветки или хора, този плод осигурява на нашите клетки защита срещу високи нива на кръвната захар и също така помага да се повиши тяхната чувствителност към инсулин. По този начин консумацията му подобрява нивата на кръвната захар и отговора на инсулина към храни с високо съдържание на въглехидрати (10, 11, 12, 13).

Важно е, че тези ефекти се проявяват както при здрави, така и при такива с инсулинова резистентност.

По време на шестседмичното проучване хората със затлъстяване с инсулинова резистентност трябва да пият смути от боровинки два пъти на ден. Установено е, че имат по-добър клетъчен отговор на инсулин от хората, които пият смути от боровинки (14).

Те помагат в борбата с възпалението

Горските плодове имат силно противовъзпалително действие.

Възпалението е защитата на тялото ви срещу инфекция или нараняване.

Съвременният начин на живот обаче води до прекомерно, продължително възпаление. Това се дължи на стреса, недостатъчната физическа активност и нездравословното хранене.

Този тип хронично възпаление може да причини диабет, инфаркт или затлъстяване (22, 23, 24).

Резултатите от проучването показват, че антиоксидантите в горските плодове могат да ни помогнат да намалим възпалителните маркери (25, 26, 27, 28). Тези антиоксиданти могат да бъдат намерени и в боровинките [15] [16] [17] .

Те могат да ни помогнат да поддържаме нивата на холестерола ниски.

Горските плодове имат благоприятен ефект върху сърцето.

Освен това те могат да предпазят LDL холестерола от окисляване или увреждане, което представлява риск от сърдечни заболявания (32, 33, 34, 35, 36, 37).

По този начин антиоксидантите в боровинките могат да намалят нивото на окисление на "лошия" LDL холестерол. И затова този плод е много полезен за сърцето ви (15).

Затлъстелите хора, които ядат по 50 грама боровинки на ден, имат оксидация на LDL холестерол, намалена с 27% за осем седмици (16).

Друго проучване показа, че когато консумираме 75 грама боровинки с основното хранене, окисляването на LDL холестерола е достатъчно намалено (17).

Можем да им се наслаждаваме по време на почти всяка диета

По принцип горските плодове се ядат по време на различни видове диети.

Въпреки че хората, които следват нисковъглехидратна или кетогенна диета, избягват плодовете, малка част от горските плодове могат да ядат.

Например, половин чаша боровинки (т.е. 70 грама) или малини (60 грама) съдържа по-малко от 4 грама бързо абсорбиращи се въглехидрати (18, 19).

Те помагат за поддържане на здрави артерии

В допълнение към понижаването на холестерола, плодовете имат и други положителни ефекти върху сърцето ви. Едно от тях е, че процъфтяват артериите.

Клетките, които заобикалят кръвоносните ни съдове, се наричат ​​ендотелни. Те помагат за регулиране на кръвното налягане и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци. Освен това те изпълняват и други важни функции.

Прекомерното възпаление може да увреди тези клетки и по този начин да им попречи да изпълняват функциите си. Това увреждане се нарича ендотелна дисфункция и представлява риск от сърдечни заболявания (51).

В един експеримент е установено, че горските плодове подобряват функцията на ендотелните клетки при здрави хора, при хора с метаболитен синдром и при пушачи (29, 52, 53, 54, 55, 56).

При 44 души с метабичен синдром, които пият ежедневно смути от боровинки, е показано, че функцията на ендотелните клетки в тялото им се подобрява значително (56).

Въпреки че горските плодове са най-здравословни, когато ги ядем пресни, те могат да бъдат полезни за сърцето, дори когато са преработени. Те се считат за обработени, когато се добавят към сладкиша (не когато са замразени).

Едно проучване показа, че въпреки че печените боровинки съдържат по-малко антоцианин, количеството антиоксиданти остава непроменено. Артериалната функция също се подобрява при хора, които приемат печени или замразени плодове (57).

Боровинките могат да понижат кръвното налягане

Изглежда, че боровинките също имат положително въздействие върху хора, които имат високо кръвно налягане, което ги излага на риск от сърдечни заболявания.

По време на осемседмичното проучване се наблюдава намаляване на кръвното налягане с 4 до 6 процента при затлъстели хора, които са изложени на висок риск от развитие на сърдечни заболявания. Това се дължи на факта, че те ядат 50 грама боровинки на ден (18).

По-нататъшни изследвания показват подобни ефекти, особено при жени в постменопауза (19, 20).

Странични ефекти

Когато ядете боровинки умерено, те не трябва да причиняват странични ефекти върху здравето ви.

Може да получите алергии към тях, но това е рядко (34).

Избягвайте обаче боровинките преди и след операцията, тъй като те могат да попречат на контрола на кръвната захар.