Какво е лимон

хранителните

Лимоните са сред най-популярните цитрусови плодове в света.

Те растат на цитрусови дървета и представляват кръстоска между оригиналния лимон и липа.

Има много начини да се насладите на лимоните, но вкусът им е много кисел, така че обикновено не се ядат самостоятелно или като цели плодове.

Вместо това лимоните често се използват за украса на готови ястия, а сокът им често придава на храната кисел вкус. Лимоните са най-важната съставка при приготвянето на лимонада.

Лимоните съдържат значителни количества витамин С, фибри, растителни смеси, минерали и етерични масла.

Този жълт плод предлага много ползи за здравето. Яденето на лимони може да намали риска от сърдечни заболявания, рак и камъни в бъбреците.

Тази статия ще ви запознае с всичко, което трябва да знаете за лимоните.

Хранителни стойности - калории и макронутриенти

Лимоните са с много ниско съдържание на мазнини и протеини. Водата съставлява (88-89%) от съдържанието на лимон, останалото (10%) са въглехидрати.

Средно голям лимон съдържа около 20 калории.

1/2 чаша (100 грама) суров, обелен лимон съдържа следните хранителни вещества (1):

  • Калории: 29
  • Вода: 89%
  • Протеин: 1,1 грама
  • Въглехидрати: 9,3 грама
  • Захари: 2,5 грама
  • Фибри: 2,8 грама
  • Мазнини: 0,3 грама

Въглехидратите в лимоните се състоят главно от фибри и прости захари като глюкоза, фруктоза и захароза (2).

Основното влакно в лимоните е пектинът.

Разтворимите фибри като гореспоменатия пектин могат да понижат кръвната захар чрез забавяне на храносмилането на захари и нишесте (3).

Фибрите са важна част от здравословното хранене и са свързани с много ползи за здравето. (3, 4).

Витамини и минерали

Лимоните съдържат няколко витамини и минерали.

  • Витамин С е основен витамин и антиоксидант, важен е за имунитета и здравата кожа (5, 6).
  • Диетичният калий има положителен ефект върху сърцето и може да понижи кръвното налягане (7).
  • Група свързани витамини В6 е един от витамините, които превръщат храната в енергия.

Други вещества в лимона

Билковите съединения са естествени биоактивни вещества в растенията, някои от които имат силни ползи за здравето.

Билковите съединения в лимоните и други цитрусови плодове могат да имат благоприятен ефект при рак, сърдечно-съдови заболявания и възпаления (8, 9, 10).

Това са основните растителни съединения в лимоните:

  • Лимонената киселина е най-богатата органична киселина, която предотвратява образуването на камъни в бъбреците.
  • Хесперидинът е антиоксидант, който укрепва кръвоносните съдове и предотвратява образуването на атеросклероза (увеличаване на мастните натрупвания (покритие) в артериите) (11, 12).
  • Диосмин е антиоксидант, използван в някои лекарства, които засягат кръвоносната система. Диосмин също помага за възстановяване на мускулния тонус (13).
  • Антиоксидантът ериоцитрин се намира в лимонова кора и сок (13, 14).
  • D-лимоненът може да се намери главно в кората, той е основният компонент на етеричните масла от лимон, които предизвикват силен аромат на лимон. Когато се използва самостоятелно, помага за облекчаване на киселини и стомашен рефлукс (15).

Много растителни съединения, открити в лимоните, не се съдържат в лимонов сок до голяма степен, затова се препоръчва да се ядат цели плодове, включително кора. (16, 17).

Интересни факти

  • Твърди се, че името произлиза от азиатската дума „кисел плод“.
  • Лимоните са основно плодове.
  • Ние вярваме, че лимоните са били отглеждани в Средиземно море.
  • Калифорния, заедно с Аризона, произвежда 95% от общата реколта от лимон.
  • Средният лимон съдържа осем семена.
  • Британският флот изисква достатъчно лимони на всеки техен кораб, за да дава на моряка около 30 мл сок всеки ден.
  • Лимоновият сок съдържа 5% лимонена киселина.
  • Лимонът (лимон) беше често срещано унисекс име през 90-те.
  • Богатите хора през викторианския период отглеждат лимонови дървета в домовете си в знак на престиж и заради техния аромат.

Ползи и ефекти за здравето

Цитрусовите плодове, включително лимоните, имат няколко предимства за човешкото здраве.

Растителните съединения, витамините и фибрите са отговорни за тези ползи (18).

Промоция на здравето на сърцето

Лимоните са добър източник на витамин С.

Един лимон съдържа приблизително 31 mg витамин С, което е 51% от препоръчителната дневна доза.

Изследванията показват, че яденето на плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамин С намалява риска от сърдечни заболявания и инфаркт (1, 2, 3).

Но не само, че витамин С е полезен за сърцето ви.

Фибрите и билковите съединения в лимоните също значително намаляват някои рискови фактори за сърдечни заболявания (4, 5).

Например, едно проучване установи, че яденето на 24 грама цитрусови фибри, изцедени всеки ден в продължение на един месец, намалява общите нива на холестерола в кръвта (6).

Билковите съединения, открити в лимоните, а именно хесперидин и диосмин, също имат благоприятни понижаващи холестерола ефекти (7, 8, 9)

Съдействие при проверка на теглото

Лимоните често се популяризират като храна за насърчаване на загуба на тегло. Има няколко теории защо това е така.

Една от често срещаните теории е, че разтворимите пектинови влакна, открити в лимоните, се увеличават в стомаха и карат човек да се чувства сит за дълго време.

Твърди се, че малко хора консумират цели лимони. И тъй като лимоновият сок не съдържа пектин, напитката от него не гарантира усещане за ситост в същата степен.

Друга теория е, че пиенето на гореща вода с лимон помага за отслабване.

Известно е обаче, че питейната вода временно увеличава броя на калориите, които човек изгаря. Следователно само водата, а не лимонът може да помогне при отслабване (10, 11).

Други теории предполагат, че билковите съединения в лимоните могат да помогнат за отслабване.

Изследванията показват, че билковите съединения в лимоновите екстракти могат да помогнат за предотвратяване или намаляване на наддаването на тегло по различни начини (12, 13).

В едно наблюдение мишките са хранени с лимонов полифенол, получен от кората. Впоследствие тези мишки натрупаха по-малко тегло и телесни мазнини от останалите (14).

Нито едно проучване обаче не е потвърдило ефекта от бедността след ядене на лимони върху хората.

Превенция на камъни в бъбреците

Камъните в бъбреците са малки бучки, които се образуват от хранителни отпадъци, които след това кристализират и се натрупват върху бъбреците.

Тези камъни са доста често срещани и хората, които те формират, често се формират отново и отново.

Лимонената киселина може да помогне за предотвратяване на образуването на камъни в бъбреците чрез увеличаване на обема на рН в урината и по този начин създава по-неблагоприятна среда за образуване на камъни в бъбреците (15, 16).

Само ½ чаши (125 ml) лимонов сок на ден могат да осигурят достатъчно лимонена киселина и по този начин да предотвратят образуването на камъни при хора, които са имали тези камъни в миналото (17, 18).

Някои проучвания са установили, че цитратът ефективно предотвратява образуването на камъни в бъбреците, но резултатите са неясни. Други проучвания не са показали подобен ефект (19, 20, 21, 22).

Ето защо, по-задълбочени проучвания трябва да изследват дали лимоновият сок влияе върху образуването на камъни в бъбреците (23, 24, 25).

Защита срещу анемия

Недостигът на желязо в организма (анемия) е доста често срещан. Това се случва, когато човек не получава достатъчно желязо от диетата, която консумира.

Лимоните също съдържат желязо, но предотвратяват анемията главно чрез подобряване на усвояването на желязо от растителното хранене (26, 27).

Червата много лесно усвояват желязото от месо, птици и риби (желязо, взето от животинска храна), докато желязото от растителни източници (желязо, взето от растителна храна), от друга страна, не е толкова лесно. Можем да подкрепим това усвояване, като консумираме витамин С и лимонена киселина.

Тъй като лимоните съдържат както витамин С, така и лимонена киселина, те могат да ни предпазят от анемия, като се грижат за всяко количество желязо от храната, която ядем.

Намаляване на риска от рак

Здравословната диета, богата на плодове и зеленчуци, помага за предотвратяване на рак (28).

Някои наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече цитрусови плодове, имат по-малък шанс за рак, докато други проучвания не потвърждават този ефект (29, 30, 31).

При лабораторни тестове е установено, че лимоните съдържат съставки, които убиват раковите клетки. Но тези компоненти може да нямат същия ефект върху човешкото тяло (32, 33, 34).

Някои изследователи смятат, че билковите съединения, открити в лимоните, като лимонен и нарингенин, могат да имат противораков ефект, но тези хипотези изискват допълнителни изследвания (5, 35, 36, 37).

Проучванията върху животни показват, че D-лимоненът, съставка в лимоновото масло, има противоракови ефекти.

Други изследвания са използвали мандаринова пулпа, съдържаща растителните съединения бета-криптоксантин и хесперидин, които също се намират в лимоните.

Проучването установи, че тези съединения предотвратяват развитието на злокачествени заболявания на езиците, белите дробове и дебелото черво на гризачи (40).

Трябва обаче да отбележим, че изследователският екип е използвал много висока доза химикали, много по-висока, отколкото бихме изяли, като ядем лимони и портокали.

Докато някои билкови съединения от лимони и други цитруси могат да имат антиоксидантен потенциал, няма сериозни доказателства, че лимоните могат да се борят с рака в човешкото тяло.

Подобряване на храносмилането

Лимоните се състоят от около 10% въглехидрати, най-вече под формата на разтворими фибри и прости захари.

Основните фибри в лимоните са пектинът, форма на разтворими фибри, която е свързана с многобройни ползи за здравето.

Разтворимите фибри могат да подобрят състоянието на червата и да забавят усвояването на захарите и нишестето. Тези ефекти могат да доведат до намаляване на кръвната захар (41, 42, 43, 44).

За да се покаже ефектът от яденето на лимонови влакна обаче, е необходимо да се яде пулпата.

Хората, които пият лимонов сок без целулозни влакна, ще бъдат прекъснати от неговите ефекти.

Лимонов сок

Много хора пият лимонова вода, независимо дали е топла или студена няколко пъти на ден.

Рецептата обикновено е прясно изцеден сок от полка или цял лимон в около 240 мл вода.

Пиенето на вода с прясно изцеден лимон може да допринесе за човешкото здраве.

Лимонената вода е богат източник на витамин С и растителни съединения, които могат да повишат имунитета, да ни предпазят от различни заболявания и да увеличат усвояването на желязо (5, 20, 34, 35).

Лимонената киселина в лимоните намалява риска от камъни в бъбреците чрез разреждане на урината и увеличаване на цитрата (28).

Ако вземем предвид, че компонентите на пулпата, като пектините, могат да насърчават ситостта и да хранят полезните бактерии в червата, ще открием, че те помагат за доброто здраве и намаляват заболяванията.

Лимонов аромат, получен от етерични масла, може да намали стреса и да подобри настроението (43).

Лимонадата трябва да има подобни ефекти върху здравето, без добавена захар, което е нездравословно при прекомерна консумация.

Странични ефекти

Лимоните обикновено се понасят добре, но цитрусите могат да причинят алергични реакции при малък брой хора (44).

Те могат също да причинят контактна алергия и дразнене на кожата при хора с дерматит (45).

Лимоните са доста киселинни и поради това честото хранене може да навреди на зъбите, ако зъбният емайл е повреден (46).