Ще разберете това, след няколко седмици заминавате на заслужена, дългоочаквана лятна ваканция и бихте искали да се почувствате добре. Да изглеждате добре по бански, докато се разхождате по горещия пясък на плажа, е мечта, може би за всички нас. Същото важи и за останалата част от годината, особено когато отидете на плувен басейн. Ако искате да зарадвате себе си и тялото си, започнете сега, а не от понеделник хиляда пъти в живота си.!
Основни правила за балансиран режим на хранене и пиене:
1) 5-6 порции на ден, това е вашата цел.
2) Винаги имайте плодове - ябълка, банан, зърнени блокчета или нарязани зеленчуци - моркови, чушки, краставици под ръка на масата по време на работа или докато се учите за изпити. Според първичния MUDr. Милош Бубан, дневният прием на плодове и зеленчуци трябва да бъде поне 300-500 g. Препоръчително е да се ядат онези сортове зеленчуци и плодове, които често и отдавна се срещат в нашата географска ширина: зеле, зеле, карфиол или броколи.
3) Пригответе бутилка вода и любимата си напитка на масата. Не е задължително да пиете вода през целия ден, ако я пиете насила. Можете също така да обогатите режима си на пиене например с чаша газирана напитка, чай или сок. Както се посочва от основния MUDr. Милош Бубан: „Дневният прием на течности от напитки и храна е приблизително 2,5 литра за тялото. Да не забравяме, че губим 2-3 литра вода в тялото чрез изпотяване, регулиране на телесната температура, дишане и други необходими процеси през деня. И това е около 1-2% от телесното тегло. "
4) Пийте редовно - едва докато ожаднеете, защото тялото вече е дехидратирано. В идеалния случай пийте чаша течност поне на всеки час.
5) Елиминирайте излишния прием на наситени животински мазнини и протеини от ежедневната диета и обратно, обогатете диетата с различни растителни масла. Не е вредно да се помни, че страните с многократно по-висока консумация на растителни масла (маслини, рапица, слънчоглед, бор, сусам, лен и др.) Имат по-ниска честота на сърдечно-съдови и ракови заболявания.
6) Също така ограничете приема на сол, която благодарение на натрия допринася за прекомерното задържане на течности в организма и по този начин за повишаване на кръвното налягане.
Режим на пиене
За да функционира правилно тялото, трябва да се напълнят течности. Те покриват ежедневните ни нужди от вода с около 80%, докато 20% покриват храната. Всички безалкохолни напитки, като сок, мляко, кафе, чай, тъй като те съдържат 85-99% вода. Колкото по-разнообразен е изборът на нашите напитки, толкова по-добре. Доказано е, че1 допринася за по-доброто попълване на течности, ако изберем популярни и разнообразни напитки. Това увеличава вероятността да пием повече
Спорт за красива фигура
Здравословната, балансирана диета и правилният режим на пиене са само един от основните градивни елементи на слабата фигура. При отслабване е важно разходът на енергия да надвишава приема му. Опитайте се да спортувате поне три пъти седмично. Необходимо е да пазите пулса си по време на тренировка. При висок сърдечен ритъм метаболизмът спира да черпи енергия от мазнините и тялото започва да изгаря въглехидратите. Ако искате да отслабнете, идеално е да тренирате с 60% от максималния си пулс.
Добър съвет от практиката
Ако искате да изгаряте 1 кг мазнини на месец, трябва да харчите допълнително 250 ккал на ден. При запазване на дневния прием и разход, това означава средностатистическият човек на средна възраст, например, да ходи по равнината в допълнение за около 6 км в час или да ходи на по-нисък хълм с по-интензивна разходка. Тези, които предпочитат да се движат с колело, трябва да изминат 14 км за час. По-интензивен разход на калории обаче ще бъде осигурен и от час салса или 1,5 км плуване на час (разбира се, всичко зависи от техниката на изпълнение на дейността и индивидуалната годност на индивида, например неговата възраст).
Внимавайте, тялото е като жива материя, способна на постепенна адаптация. Упражнението, изпълнявано със същия интензитет, няма същия висок ефект след дълъг период от време (дадени 3-4 седмици) и е необходимо да се увеличи интензивността или да се удължи продължителността на дейността. Също така препоръчваме да изберете подходящо занимание за извършване на аеробни дейности. Наднорменото тегло или увеличеното тегло и цикличната активност, при които лумбалните и коленните стави са натоварени вертикално с пълното тегло, увеличено няколко пъти с подутини и удари, не са разумна комбинация!
Речник на техническите термини
Фруктоза
Наричат го още плодова захар, защото се среща в природата в плодовете, плодовете и меда. За практическа употреба обаче се произвежда основно от зърнени нишестета. Това е монозахарид, толкова калоричен, колкото обикновената захар. Той обаче има някои добри свойства, за които все повече се използва като алтернатива на захарта. Фруктозата е с до 40% по-сладка от захарта, така че може да се добавя по-малко към храната, което води до до 40% по-малко калорично натоварване от захарта със същата сладост. Той има нисък гликемичен индекс, само 32 в сравнение с 92 за обикновената захар, така че не причинява големи колебания в съдържанието на кръвна захар и може да бъде част от диетата за диабетици. Има много добра разтворимост и подобрява плодовите вкусове.
Протеини
Те са основният градивен елемент на изграждането и обновяването на тъканите (основната градивна единица на организма). Те се състоят от аминокиселини (основни и несъществени), от които човешкото тяло по същество не е в състояние да се подготви и поради това трябва да ги погълне чрез храната. Недостатъчният прием на протеини в ранна детска възраст води до нарушения на психическото и физическото развитие, намален имунитет и др. По-високото съдържание на протеини може да причини затлъстяване в по-късна възраст.
Въглехидрати
Те снабдяват тялото с необходимата енергия за всяка дейност. Заедно с протеините и мазнините те са сред основните хранителни вещества.
Те са сред основните хранителни вещества, без които тялото не може да функционира. Състоят се главно от мастни киселини и глицерол, второстепенен компонент на мазнините са фосфолипидите. Мазнините са преди всичко източник на енергия, но също така и мастноразтворими витамини (A, E, D, K). Есенциалните мастни киселини не могат да се образуват от самото тяло, така че те трябва да се приемат в достатъчно количество. От ненаситените мастни киселини, омега 3 и омега 6 ненаситените мастни киселини (линолова, линоленова, арахидонова киселина (AA), докозахексаенова киселина (DHA) са особено важни.