Дял

Целта ви е да отслабнете и в същото време да коригирате здравето си? Ако не се чувствате напълно здрави, определено трябва да бъдете много внимателни по отношение на диетите. Можете да си навредите само със строга редукционна диета. Диетата DASH казва ли ви нещо? Нека кажем няколко думи за нея.

менюта

Какво е DASH диета?

DASH - Диетични подходи за спиране на хипертонията Диетични процедури за спиране на хипертония (хипертония = високо кръвно налягане). Това е свързано с основната причина за основата на тази диета.

Едва по-късно към идеята за по-здравословна диета, водеща до намаляване на високото кръвно налягане, се добавят и други правила и тя се превръща в здравословна диета. И че това е наистина полезно за здравето, се доказва от доказателства, които показват:

    понижава кръвното наляганепонижава холестероланамалява риска от сърдечни заболяванияминимизира риска от инсултзабавя прогресията на бъбречните заболяваниянамалява риска от пикочни камъни

Принципът на DASH диета

Основната задача на диетата е да намери и възприеме здравословни хранителни навици, които могат да се следват дълго време. Те водят до горепосочените ползи за здравето.

Ако добавите повишена физическа активност няколко пъти седмично, няма да ядете над дневния си калориен прием, така че можете да постигнете и загуба на тегло.

По време на диетата се фокусираме върху хранителни вещества като: калий, калций, протеини и фибри, които са важни за борбата с високото кръвно налягане.

Не е нужно да се притеснявате, никой няма да иска стриктно да следите количеството на споменатите хранителни вещества във вашата диета. Всичко, което трябва да направите, е да въведете препоръчаните храни в менюто и ефектът ще дойде скоро.

Как да се храним по време на диетата?

    Яжте достатъчно количество натрий - намалете приема на натрий до 2300 милиграма на ден. Ако това не е проблем за вас, препоръчваме да намалите дневния прием на натрий до 1500 mg натрий на ден.
    Яжте всичко, което е пълнозърнесто - заменете белия хляб с по-тъмен. Прочетете внимателно състава на сладкиша, защото не всичко в името на пълнозърнестото брашно всъщност е пълнозърнесто. Кафявият ориз и пълнозърнестите тестени изделия също са по-полезни за здравето.
    Поставете колкото се може повече зеленчуци в менюто - не приемайте зеленчуци само като малка гарнитура. Пригответе обяд, в който зеленчуците ще играят основна роля. Зеленчуци, пълни с витамини, фибри, минерали и антиоксиданти, трябва да се появяват в диетата поне 3 пъти седмично. Независимо дали замразени или пресни - кажете ДА.
    Не се страхувайте от плодове - Диетата DASH има предимството, че всъщност не трябва да се притеснявате за плодовете. За разлика от диетите, при които най-здравословните плодове се ядат само в ограничени количества (например веднъж на ден и само сутрин), диетата DASH ви позволява и буквално ви показва да включвате 4-5 парчета плод на ден в диетата и разбира се нямаме предвид само 4 грозде. Ако решите да пиете сокове и плодови сокове, обърнете внимание на съдържанието на добавена захар.
    Млечни продукти - 2-3 порции на ден са подходящи. Млякото е източник на калций, витамин D и протеини. Важно е правилното съотношение на мазнини и захар, съдържащи се в даден млечен продукт. Избягвайте продукти с ниско съдържание на мазнини с големи количества захар или обратно. Изберете продукт, който ще съдържа достатъчно количество мазнини и захари едновременно. Те са най-добрият избор бели обезмаслени кисели млека, към които добавяте домашно сладко или пресни плодове.

Как лесно и ефективно да намалим приема на натрий?

  • Избягвайте да консумирате полуфабрикати
  • гответе възможно най-упорито у дома
  • използвайте пресни подправки, избягвайте изкуствените подправки, които съдържат твърде много сол
  • сол по-малко и се насладете на истинския вкус на всяка храна
  • четете опаковки за храни и купувайте такива с ниско съдържание на сол

DASH диета и нейните менюта (модел)

Ако нямате идея как да го направите, ние ви предлагаме примерно меню. Моля, обърнете внимание, че това меню е само модел и съдържа онези храни, които са разрешени в диетата.

Организмът, но и вкусовете са различни и затова е необходимо да коригирате теглото според вашия калориен прием и вкусове. В диетата няма режим на пиене, което е много важно за отслабването. Препоръчваме ви да съхранявате около 2-3 литра течности на ден, както обикновено.

ПОНЕДЕЛНИК:
  • закуска: протеинов хляб, малко масло, задушена шунка, зеленчукова гарнитура,
  • десето: плодова салата
  • обяд: пилешко соте с ананас, кафяв ориз
  • olovrant: шепа ядки
  • вечеря: задушени зеленчуци, сьомга на скара с лимон
ВТОРНИК:
  • закуска: руло от Греъм, нискомаслено кисело мляко с боровинки
  • десето: ябълка
  • обяд: зеленчукова супа, зеленчуци на скара, задушено говеждо месо
  • оловрант: зеленчукова салата
  • вечеря: пуешки гърди върху задушени зеленчуци
СРЯДА:
  • закуска: салата от риба тон
  • десето: нискомаслено извара
  • обяд: сос от леща с наденица с висок процент месо
  • оловрант: плодове
  • вечеря: рибно филе със зеленчукова салата
ЧЕТВЪРТЪК:
  • закуска: пълнозърнест хляб с масло и домашно сладко
  • десето: плодове
  • обяд: пуешки гърди на скара върху зеленчуци
  • olovrant: кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • вечеря: риба тон в собствен сок, зеленчуци
ПЕТЪК:
  • закуска: рибен спред, ролка Греъм, доматен сок
  • десето: плодова салата с дресинг от кисело мляко
  • обяд: пълнозърнести макарони с пюре от домати, пиле
  • olovrant: твърдо сварени яйца, зеленчуци
  • вечеря: пуешки гърди със салата от краставици
СЪБОТА:
  • закуска: кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, плодова салата
  • десето: ролка Греъм със шунка и зеленчуци
  • обяд: пица с брашно от спелта
  • оловрант: шепа шам фъстък
  • вечеря: задушени пилешки гърди със зеленчукова салата
НЕДЕЛЯ:
  • закуска: протеинов хляб, яйца, зеленчуци, сок
  • десето: плодове
  • обяд: пилешки гърди с лек сметанов сос, ориз
  • olovrant: зеленчукова салата, риба
  • вечеря: пиле на скара, салата

Диетата DASH е модерен хит, който управлява хората, страдащи от хипертония. И не само тях! Тъй като е спечелил много награди и се смята за една от най-добрите диети, е много изкушаващо за всеки, който иска да отслабне здравословно. Ще го опитате ли или вече сте го направили? Моля, напишете ни коментар.

ТИП: Разгледайте други диети за отслабване, които са сред най-популярните.