Много хора искат да отслабнат възможно най-скоро.
Бързата загуба на тегло обаче може да бъде трудно постижима и още по-трудна за поддържане.
Диетата на Дюкан обещава да осигури бърза загуба на тегло с дългосрочна устойчивост - всичко това без чувство на глад.
Така че може би се чудите дали тази диета може да ви помогне.
Това е подробен поглед върху диетата на Дюкан. Обяснява всичко, което трябва да знаете за него.
Каква е диетата на Дюкан?
Диетата на Дюкан е диета за отслабване. Характеризира се с висок прием на протеини и, обратно, нисък прием на въглехидрати. Разделен е на четири фази.
Създаден е от Dr. Пиер Дюкан, френски общопрактикуващ лекар, специализиран в поддържането на теглото.
Д-р Дюкан е проектирал тази диета през 70-те години. Той е бил вдъхновен от затлъстял пациент, който казал, че може да се откаже от яденето на всякакви храни, когато отслабне. Въпреки това, с изключение на месото.
След като д-р Дюкан е видял със собствените си очи колко от пациентите му изпитват впечатляващи резултати при загуба на тегло по време на диетата си, той публикува The Dikan Diet през 2000 г.
В крайна сметка книгата е публикувана в 32 държави и се превръща в основен бестселър. Твърди се, че е помогнал на повече хора да отслабнат бързо и лесно, без да изпитват глад.
Диетата на Дюкан споделя някои от характерните черти на диетите на Стилман с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Диетата на Аткинс.
Как работи диетата на Дюкан?
Диетата на Дюкан започва с изчисляване на целево тегло, което се нарича още „реално“ тегло. Определя се от възрастта ви, отслабване в миналото и други фактори.
Той има няколко фази и колко дълго се задържате във всяка фаза на диетата зависи от това колко килограми трябва да отслабнете, за да достигнете споменатото „реално“ тегло.
Ето четирите етапа на диетата на Дюкан:
- Фаза на атака (1 до 7 дни): Започнете диетата си, като ядете неограничено количество постно протеин плюс 1,5 супени лъжици овесени трици на ден.
- Фаза на екскурзия (1 до 12 месеца): Редувайте 1 протеинов ден и 1 протеиново-зеленчуков ден плюс добавете 2 супени лъжици овесени трици всеки ден.
- Фаза на консолидация (10 дни за всеки килограм, загубен в предишните фази): Неограничено съдържание на постно протеини и зеленчуци, някои въглехидрати и мазнини, ядене само на постни протеини веднъж седмично, 2,5 супени лъжици овесени трици на ден.
- Фаза на стабилизиране (неопределено време): Следвайте инструкциите за фазата на консолидация. Ако теглото ви се стабилизира, отпуснете правилата. Дневната доза овесени трици се увеличава до 3 супени лъжици.
Както бе споменато по-горе, диетата е разделена съответно на две фази на отслабване и две фази на консолидация. стабилизация - т.е. поддържане на теглото си.
Разрешени и неразрешени храни за диетата на Дюкан
Всяка фаза от диетата на Дюкан се състои от собствен начин на хранене. Позволено е да ядете тези храни по време на всяка от тях.
Обидна фаза
Фазата на атаката се основава предимно на храни с високо съдържание на протеини и няколко добавки, които съдържат минимум калории:
- Постно говеждо, телешко, дивеч
- Лошо свинско месо
- Домашни птици без кожа
- Черен дроб, бъбреци и език
- Риба и морски дарове
- Яйца
- Нискомаслени млечни продукти (ограничени до максимум 1 кг на ден), като мляко, кисело мляко, извара или рикота
- Тофу и темпе
- Seitan, така нареченото пшенично месо, направено от пшеничен глутен
- Най-малко 1,5 литра вода на ден (задължително)
- 1,5 супени лъжици (9 грама) овесени трици на ден (задължително)
- Изкуствени подсладители, юфка ширатаки и хранителен желатин
- Малко количество лимонов сок и кисели краставички
- 1 чаена лъжичка (5 мл) масло на ден за омазняване на тиганите
Фаза на екскурзия
Тази фаза се състои от редуващи се дни. Докато един ден можете да ядете храна само от фазата на атака, през следващия ден можете да се отдадете и на следните зеленчуци:
- Спанак, зеле, маруля и други листни зеленчуци
- Броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле
- червен пипер
- Аспержи
- Артишок
- Патладжан
- Краставици
- Целина
- Домати
- Гъби
- Зелен боб
- Лук, праз и лук
- Спагети тиква
- Тиква
- Репа
- 1 порция моркови или цвекло на ден
- 2 супени лъжици (12 грама) овесени трици дневно (задължително)
Не се допускат други зеленчуци или плодове. Изключението е 1 чаена лъжичка (5 мл) масло в салата или за омазняване на тигани. Освен това не трябва да се добавят други мазнини.
Фаза на консолидация
По време на тази фаза се препоръчва да се комбинират всички храни от фазата на офанзива и екскурзия заедно със следното:
- Плодове: Една порция плодове на ден - например 100 грама плодове, нарязан пъпеш, една средно голяма ябълка, портокал, круша, праскова, нектарин или две киви, сливи или кайсии.
- Хляб: Две филийки пълнозърнест хляб на ден с малко количество масло или намазка с минимално съдържание на мазнини.
- Сирене: Една порция сирене (40 грама) на ден.
- Нишесте: 1 до 2 порции нишестена храна на седмица - например 225 грама тестени изделия и други зърнени храни, царевица, боб, бобови растения, ориз или картофи.
- Месо: Печено агнешко, свинско или шунка 1 до 2 пъти седмично.
- "Празнични" ястия: Две "празнични" ястия седмично - включително едно предястие, едно основно ястие, един десерт и една чаша вино.
- Протеиново хранене: Веднъж седмично на ден „чист протеин“, когато са разрешени само ястия от фазата на атака.
- Овесени трици: 2,5 супени лъжици (15 грама) овесени трици на ден (задължително).
Фаза на стабилизиране
Фазата на стабилизиране е последната фаза от диетата на Дюкан. Става въпрос за поддържане и подобряване на резултатите, постигнати в предишните етапи. Въпреки че в него няма строго забранена храна, трябва да се спазват няколко принципа:
- Използвайте фазата на консолидация като основа за по-нататъшната си диета.
- Веднъж седмично спазвайте един чист протеинов ден.
- Никога не взимайте асансьора или ескалатора, когато можете да се изкачите по стълбите.
- Овесените трици са ти приятел. Яжте 3 супени лъжици (17,5 грама) всеки ден.
Примерни менюта
Следват примери за примерни планове за хранене за първите три фази на диетата на Дюкан:
Обидна фаза
- Нискомаслено извара с 1,5 супени лъжици (9 грама) овесени трици, с канела и изкуствен подсладител.
- Кафе или чай с нискомаслено мляко и изкуствен подсладител
- Вода
- Печено пиле
- Юфка Ширатаки
- Хранителен желатин
- Студен чай
- Лоша пържола и скариди
- Хранителен желатин
- Безкофеиново кафе или чай с нискомаслено мляко и изкуствен подсладител
- Вода
Фаза на екскурзия
- Пържени от три яйца
- Нарязани домати
- Кафе с нискомаслено мляко и изкуствен подсладител
- Вода
- Пиле на скара върху смесени зеленчуци
- Гръцко кисело мляко, 2 супени лъжици (12 грама) овесени трици и изкуствен подсладител
- Студен чай
- Филета от печена сьомга
- Задушени броколи и карфиол
- Хранителен желатин
- Безкофеиново кафе с нискомаслено мляко и изкуствен подсладител
- Вода
Фаза на консолидация
- Омлет от три яйца, 40 грама сирене и спанак
- Кафе с нискомаслено мляко и изкуствен подсладител
- Вода
- Турция сандвич на две филийки пълнозърнест хляб
- 80 грама извара с 2 супени лъжици (12 грама) овесени трици, с канела и изкуствен подсладител
- Студен чай
- Печено свинско
- Тиквички на скара
- 1 средно голяма ябълка
- Безкофеиново кафе с нискомаслено мляко и изкуствен подсладител
- Вода
Това е диета, основана на доказателства на Дюкан?
До този момент диетата на Дюкан не е била обект на много качествени изследвания.
Въпреки това, едно проучване, което включва извадка от полски жени на диета на Дюкан, установява, че жените ядат около 1000 калории и 100 грама протеин на ден, губят 15 килограма за 8 до 10 седмици (1).
В допълнение, много проучвания показват, че други високопротеинови диети с нисък прием на въглехидрати имат много положителен ефект върху загубата на тегло (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Има няколко фактора, които допринасят за благоприятното въздействие на протеините върху общото тегло на човек.
Един от тях е увеличеният прием на калории по време на глюконеогенеза. Това е процес, при който протеините и мазнините се превръщат в глюкоза поради ограничен прием на въглехидрати и висок прием на протеини (9).
След консумация на протеини, в сравнение с консумирането на въглехидрати и мазнини, скоростта на метаболизма ви също се увеличава значително повече. В резултат на това се чувствате сити и доволни (10, 11).
Нещо повече, протеинът понижава нивото на хормона на глада грелин и увеличава количеството на пълнотата на хормоните - така че в крайна сметка ще трябва да ядете по-малко (12, 13, 14, 15).
Диетата на Дюкан обаче се различава от много подобни диети, базирани на висок прием на протеини, по това, че ограничава консумацията на въглехидрати и мазнини. Това е високо протеинова, нисковъглехидратна и в същото време диета с ниско съдържание на мазнини.
Оправданието за ограничаване на приема на мазнини при диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини не се основава на науката.
Резултатите от едно проучване, при което хората консумират мазнини с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, показват, че изследователската проба изгаря средно до 69 калории повече от тези, които избягват мазнини (16).
Освен това началните етапи на диетата на Дюкан също се характеризират с нисък прием на фибри - въпреки че дневната порция овесени трици е задължителна.
Порции от 1,5 до 2 супени лъжици (9 до 12 грама) овесени трици съдържат по-малко от 5 грама фибри, много малко количество, което не може да осигури на тялото ползите за здравето от други храни с високо съдържание на фибри. (17, 18).
Освен това няколко здравословни източника на фибри, като авокадо и ядки, не са включени в диетата на Дюкан, тъй като съдържанието на мазнини се счита за твърде високо.
Диетата на Дюкан е безопасна и устойчива?
Безопасността на диетата на Дюкан никога не е проучена. Съществуват обаче много притеснения относно високия прием на протеини - особено по отношение на ефекта им върху бъбреците и цялостното здраве на костите (19, 20).
В миналото се смяташе, че високият прием на протеини може да доведе до увреждане на бъбреците.
Едно скорошно проучване обаче установи, че диетите, базирани на висок прием на протеини, не са вредни за хората със здрави бъбреци (21, 22, 23).
Хората, чиито организми са склонни да образуват камъни в бъбреците, могат да забележат, че състоянието им се влошава при много висок прием на протеини (24).
Ако обаче ядете зеленчуци и плодове с високо съдържание на калий, здравето на костите като цяло няма да се влоши при високо протеинова диета (25).
И обратно, едно скорошно проучване предполага, че диетите с високо съдържание на протеини имат благоприятен ефект върху цялостното здраве на костите (26, 27).
Хората с бъбречни проблеми, подагра, чернодробни заболявания или други сериозни заболявания обаче трябва да говорят с лекаря си, преди да започнат диета с високо съдържание на протеини.
Имайте предвид, че сложните диетични правила и здравословни условия, които ограничават спазването им, могат да затруднят цялостната диета.
Въпреки че повечето хора всъщност отслабват през първите два етапа на диетата на Дюкан, това е диета, която може да се определи като ограничителна - особено в случая на дни с чист протеин.
Диетата на Дюкан също така ограничава храни с високо съдържание на мазнини, които могат да бъдат потенциално полезни за цялостното ви здраве.
Включването на здравословни животински и растителни мазнини в ежедневната диета прави диетата с ниско съдържание на въглехидрати по-здравословна, по-приятна и по-лесна за поддържане в дългосрочен план.
Според здравни експерти от Обединеното кралство диетата на Дюкан не е хранително балансирана и съществува опасност този тип диета да увеличи риска от дългосрочни здравословни проблеми, ако не се спазват правилата.
Едно проучване от 2015 г. гласи, че дългосрочното придържане към диетата на Дюкан може да представлява риск за здравето, включително:
- заболяване на бъбреците
- чернодробно заболяване
- остеопороза
- сърдечно-съдови заболявания
Кой и защо трябва да избягва диетата на Дюкан?
Диетата на Дюкан не се препоръчва на всеки, който страда от различни здравословни проблеми, тъй като ограничава приема на редица здравословни и хранителни вещества. Тя може да бъде описана и обобщена по такъв начин, че за хората с диабет, бъбречни или сърдечни заболявания, както и за бременни и кърмещи жени, потенциалните рискове от диетата на Дюкан надвишават нейните ползи.
Фактът, че диетата на Дюкан се основава на висок прием на протеини и минимален прием на въглехидрати и мазнини, не добавя към карата на хората с бъбречни заболявания или тези, които са склонни към камъни в бъбреците. Освен това диетата на Дюкан затруднява хората с диабет да регулират инсулина и не се препоръчва за пациенти със сърдечни заболявания поради недостатъчен прием на фибри.
Що се отнася до други въпроси и проблеми, свързани с диетата на Дюкан, потенциалните здравословни проблеми, които тя може да причини, не могат да бъдат пренебрегнати. Те включват запек, лош дъх, умора и главоболие. Може също да изпитате умора и мъгла пред очите си, което в крайна сметка вероятно няма да ви позволи да спортувате или да извършвате други спортни дейности, подходящи за поддържане на здравословен начин на живот.
Освен това, тъй като диетата на Дюкан ви позволява да ядете червено месо без ограничения, според Медицинското училище в Харвард тя може също да увеличи риска от някои видове рак - като рак на дебелото черво. (6)
Така работи диетата на Дюкан?
Да, може да работи, но не защото би било чудотворно или би избрало чудодейни храни, за да отслабнете. Всичко зависи от калоричния дефицит - тоест намаляването на енергийния прием.
В гореспоменатото проучване (1), където жените приемаха около 1000 калории и 100 грама протеин на ден, губейки 15 килограма за 8 до 10 седмици, все още се прилага проста калорична математика.
През 1958 г. ученият Макс Вишнофски заключава, въз основа на предишни знания, че загуба на тегло от 1 паунд (0,45 кг) е приблизително 3 500 калории (3).
През следващите десетилетия, практически досега, тази цифра се цитира отгоре и отдолу, като на бягаща пътека в медиите и научната литература (4, 5, 6, 7).
В нашите словашки части той често се закръглява до 1 килограм, което представлява около 7000 калории.
Също така ще използваме това число в нашето просто изчисление, то е общовалидно и относително точно, въпреки че някои изследвания сочат към малко по-различни стойности (3).
По-точно можем да приемем, че:
- Чистите мазнини съдържат 8,7 - 9,5 калории на грам.
- Мастната тъкан се състои от 87% мазнини.
При тези стойности килограм мазнини може да варира от около 6860 до 7500 калории.
Някои изследвания обаче показват, че мастната тъкан има само 72% мазнини и различните видове мастна тъкан могат да я имат напълно различно.
Но няма толкова голямо значение. Нека да опростим това и да изчислим приблизително 7000 калории на килограм загубено тегло.
Освен това, най-ниската средна енергия за поддържане на тегло за жената е някъде между 1700 - 2000 калории. Ако те вземат 1000 калории в проучването, това представлява дефицит от 700-1000 калории на ден, т.е. 4900-7000 седмично.
По отношение на мазнините тя е 0,7 - 1 килограм тегловно. Имаше 10 седмици, така че отслабването не е специално разработена фаза, а калориен дефицит. Останалите килограми също са загубени от загубата на вода, тъй като чрез намаляване на въглехидратите можете да свалите и 2 килограма в първите дни.
Като ориентир може да отговаря на загубеното тегло.
Така че диетата на Дюкан не е чудо. Хората не отслабват с него, защото следват отделни фази. Те отслабват, защото спазват ограничението на калориите.
Обобщение в края
Да, диетата на Дюкан работи. По-бързо ли е? Не, защото всичко зависи от количеството приети калории.
В допълнение, този тип диета е потенциално опасна и със сигурност не е подходяща за хора, които по здравословни причини не могат да консумират по-високо съдържание на протеини.