Каква диета за оформяне на коремни мускули?

Копнеете ли за стегнат и оформен корем? Правилното хранене и достатъчен режим на пиене също играят важна роля.

коремни

Хранителни вещества в диетата

Има три макронутриенти сред основните компоненти на диетата. Това са протеини, въглехидрати и мазнини. Правилното съотношение на тези три хранителни вещества е много важно за оптималното развитие на всички мускули и, разбира се, на корема. Всеки отделен макронутриент има определен енергиен потенциал, който се подава в тялото за преработка. Тялото получава тази енергия без следа, защо да не я получи, когато се предлага и относително без работа.

Прием на енергия

Приемането на енергия от основните хранителни вещества е решаващ фактор за постигане на успех. Ако получавате излишна енергия, не можете ефективно да губите мазнини, дори от корема. В резултат на това, ако искате да отслабнете, дневният ви енергиен прием трябва да е по-нисък от енергийните ви разходи.

Оптимално съотношение на отделните хранителни вещества

Въглехидрати

Въглехидратите трябва да присъстват във вашата диета възможно най-много, което трябва да съставлява 40-50% от общия ви енергиен прием. Тези въглехидрати трябва да се приемат под формата на полизахариди (тестени изделия, ориз, картофи, овесени ядки, пълнозърнест хляб). Енергията се освобождава от тях постепенно и благодарение на това тялото може да се засява дълго време. Трябва да се избягват всички прости въглехидрати (простите въглехидрати се намират във всички сладкиши).

Протеини

Още 20-30% трябва да са протеини. Ролята на протеините е да предпазват мускулната маса от катаболизъм и да определят успеха на анаболните процеси. Тези процеси директно определят резултатите от вашите усилия във фитнеса. Най-добрите източници включват говеждо, пилешко и пуешко, яйца, млечни продукти и бобови растения.

В диетата определено не трябва да липсват мазнини. Те обаче трябва да поемат най-малкото количество от общия дневен енергиен прием. Приемът на мазнини представлява 15-25% от енергийния прием. Най-добрият източник на мазнини е лененото масло, лененото семе, ядките или авокадото.

Целулоза

Фибрите също трябва да бъдат основен компонент на диетата. Определено не трябва да го забравяте. Помага на храносмилането и регулира чревната микрофлора. Най-добре е да приемате 25-30 г фибри на ден. Зеленчуците, овесените ядки и пълнозърнестият хляб са богати източници на фибри.

Зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете са много важни в диетата, те съдържат много витамини, минерали и фибри. Освен това зеленчуците съдържат много ниско количество въглехидрати и освен това са вкусни и засяти. Препоръчвам да приемате около 500-600 g на ден.

Що се отнася до плодовете обаче, трябва да бъдете по-внимателни и да ги приемате само сутрин. Съдържа висок дял на фруктоза и глюкоза, които трябва да се избягват в по-късни часове.

Режим на пиене

Режимът на пиене е толкова важен през периода на изтегляне, колкото и правилното съотношение на хранителните вещества. Ако целта ви е хубав корем, върху него не трябва да има излишна вода. Там се поддържа при различни заболявания, но също така и за намалена хидратация и увеличен прием на сол. Затова не забравяйте да пиете. Повече за режима на пиене можете да прочетете в статията Колко важна е водата за нашето тяло.

Пример за трапезария

Домати

  • твърдо сварени яйца, пълнозърнести кифли, домат или червен пипер, вода

Закуска

  • пилешки гърди, приготвени във вода и върху зеленчуков бульон, ориз, зеленчукова салата, вода

Преди тренировка

След тренировка

Първа нощ

  • риба тон в собствен сок, зеленчукова салата, вода

Втората вечер

Не е възможно да се посочи точното количество отделни храни, тъй като правилото, което споменах по-горе, не трябва да се забравя при създаването на диета за отслабване: енергийният прием трябва да бъде по-малък от разхода му.

Препоръчваме ви да прочетете: След какъв тип тренировка трябва да се допълват протеините

Източник на снимки: adidas

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.