Решихте ли да опитате веганство? В днешната статия ще разгледаме кои храни определено не трябва да липсват във вашата диета.

В миналото идеално съставена диета се показваше в т.нар хранителна пирамида, днес се използва хранителна плоча за по-ясна илюстрация. Той също има своя собствена веганска диета. Всеки начин на хранене има свои собствени правила, така че в него да са осигурени всички необходими хранителни вещества. Месото, сиренето, яйцата и други животински продукти са хранително важни храни и ако ги изключим от диетата си, е важно да ги заменим адекватно. Страхотната новина е, че можем да получим всички витамини и минерали безопасно, дори и с правилно съставена веганска диета. Сега на пазара се предлагат алтернативи на всички животински храни, включително месо, мляко, сметана и други продукти. Истинската основа на веганската диета обаче е храната, която всички добре познаваме, а именно плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена. Тези храни формират основата на здравословната веганска диета и съдържат всички витамини и минерали, с изключение на витамини В12, D и йод.

изградим

Плодове и зеленчуци В идеалния случай те трябва да съставляват половината от ежедневната ни диета. От всички храни зеленчуците имат най-оптималното съотношение на минерали и витамини към енергия. Тъй като съдържа голямо количество фибри и вода, това е идеална храна за отслабване. Специално внимание трябва да се обърне на зелевите зеленчуци, като броколи, които съдържат противораковото вещество сулфорафан. Плодовете, които съдържат големи количества антиоксиданти, като антоцианини и каротеноиди, също имат противоракови ефекти. В плодовете и зеленчуците откриваме главно витамини А, В6, В7, С, Е, К, фолиева киселина, магнезий, калий, манган, мед и калций.

Бобови растения Важен източник са на протеини, желязо, цинк, калций, фосфор, мед и витамини В1, В2, В6, К и фолиева киселина. Поради високото съдържание на желязо и цинк, ролята на бобовите растения във веганската диета е решаваща. Бобовите култури също са храна, която свързва всички така наречени сини зони, т.е. областите с най-висока честота на хора над сто години в света. Затова смело може да се каже, че бобовите растения са храната на дълголетието.

Едно от често срещаните притеснения при веганската диета е прекомерната консумация на соя. В действителност обаче соята е много здравословна и има значителни предимства в превенцията на рак на гърдата и простатата. Соята произвежда и много популярния тофу - храна, която се произвежда чрез коагулация на соево мляко, например с помощта на калциеви соли. Тофуто е с ниско съдържание на калории, богат източник на желязо, не съдържа холестерол и в зависимост от коагуланта може да бъде обогатен с калций или магнезий. Популярен заместител на месото е и темпе, който се произвежда чрез култивиране и ферментация на цели соеви зърна. Въпреки значителните ползи за здравето, консумирането на соя при веганството не е необходимо. Има безброй бобови растения, които имат дълга традиция в Словакия, като боб, леща, нахут, грах или боб. Всички тези бобови растения са отлични източници на протеин. Въпреки че обикновеното общество вярва, че само животинският протеин е пълноценен, това не е вярно. Бобовите растения също съдържат всички незаменими аминокиселини, както и пълнозърнести храни.

Те също играят важна роля във веганското менюпълнозърнести зърнени култури,Като овесени ядки или кафяв ориз, но също и пълнозърнести храни от брашно като хляб или тестени изделия. Тези храни съдържат всички оригинални компоненти на зърното, включително кожата и зародишите, които са богати източници на протеини, минерали и витамини. Те съдържат например витамини В1, В2, В3, В5, В6, В7 и Е и от минерали, по-специално фосфор, манган, селен, мед, магнезий, желязо и цинк. Известно е, че пълнозърнестият хляб и сладкишите са директно маркирани като пълнозърнести, което означава, че те трябва да съдържат предписаното количество пълнозърнесто брашно.

Непоносимостта или алергията към глутена не е проблем във веганството и поради тази причина няма нужда да купувате в пъти по-скъпи безглутенови сладкиши. Съществуват значително количество безглутенови зърнени храни, които могат да бъдат включени в диетата. В допълнение към добре познатия кафяв ориз, те включват например традиционната словашка пшеница и елда, но също така и южноамериканските зърнени култури на инките, киноата и амаранта.

Ядки и семенаНадеждни източници са на основни мастни киселини омега 3 и 6. Разбира се, можем да ги получим и от растителни масла, но за разлика от ядките и семената, те почти не съдържат витамини, минерали или протеини. Ядките и семената могат да се използват не само за закуска и салати, но и под формата на масло или като намазки за сладкиши. В тази категория храни намираме главно витамини В1, В3, В6 и Е, а от минералите те са главно селен (особено в бразилските ядки, известни още като пара ядки) фосфор, манган, мед и магнезий.

Здравословната и балансирана веганска диета трябва да се състои предимно от гореспоменатите храни, които са здравословни не само за нас, но и за планетата. В момента обаче има и голям брой повече или по-малко преработени вегански продукти, сред които намираме различни заместители на месо, сирене и сладкиши. В зависимост от количеството и качеството на съставките, продуктите могат да се считат за повече или по-малко здравословни. Трябва да ги консумираме пестеливо, за да разнообразим здравословната веганска диета.

Въпреки че предлагането на обогатени храни, водени от растителни млечни алтернативи, все още се разширява,витамин В12 Необходимо е да продължите да допълвате веганската диета редовно. Обратно, витамин DМожем да го получим лесно през слънчевите месеци, защото сами го създаваме под въздействието на слънчевите лъчи в кожата. През зимата обаче веганите, както и конвенционално ядещите хора, не могат да получат достатъчно витамин D. Затова от октомври до март се препоръчва да се включи хранителна добавка с витамин D.ЙодВажно е за правилното функциониране на нашата щитовидна жлеза и най-често срещаният й източник е обикновената йодна сол, но се съдържа и в водорасли и някои минерални води.

Независимо дали сте решили да скочите на веганство с крака или да промените менютата си постепенно, тези храни не трябва да липсват в списъка ви за пазаруване. Следете ни, очакват ви вкусни рецепти и други интересни неща за веганската диета.

Снимка на илюстрация. Източник: www.unsplash.com

Списък на блоговете

Блог 01 | # 1: Ангажимент за Нова година и световният бум на Veganuary

Защо Veganuary? Защото веган през януари! Veganuary е глобално предизвикателство, което е вдъхновило повече от половин милион души в 178 страни от 2014 г. насам, ...

Блог 02 | # 2: Как да съставим балансирана веганска диета?

Решихте ли да опитате веганство? В днешната статия ще разгледаме кои храни определено не трябва да липсват във вашата диета. В миналото беше идеално от ...

Блог 03 | # 3: Великденско веганско меню

Великденско веганско меню Въпреки че веганството се отнася главно до прости и добре познати храни, като бобови или зърнени храни, повечето от класическите фаворити също са ...

Блог 04 | # 4: В тялото може да липсва нещо от веганската диета?

Всяка диета има своите потенциални рискове и веган диетата не прави изключение. Какви хранителни вещества може да липсват във веганската диета и как е веганството в ...

Блог 05 | # 5: Веганство до тънка линия

Кой тежи по-малко - вегани, вегетарианци или обикновени хора? И може ли веганската диета да ни помогне да отслабнем? Най-голямото проучване, сравняващо честотата на затлъстяване през

Блог 06 | # 6: Лятно веганско меню

Настъпващото лято не само привлича с приятно време, но и носи удоволствие на нашите вкусови рецептори. Лека, но в същото време вкусна храна, която е идеална за полет, можете да ...

Блог 07 | # 7: Веган заместител на храната

При веганството е идеално да се съсредоточите върху включването на нови храни в диетата си. Можем да опитаме напълно различни - нови ястия, но ако имаме вкус към нещо т ...

Блог 08 | # 8: Веганство и спорт

Подходящо ли е веганството за спортисти? Веганската храна набира все по-голяма популярност сред спортистите, сред които намираме не само любители, но и олимпийски ски

Блог 09 | # 9: Вкусно есенно веганско меню от 4 ястия

Лето махна с ръка да си тръгне, заменен от есента. С новия сезон не само времето се променя, но и нашите вкусове. Естествено ние търсим по-богати и по-топли е ...

Блог 10 | # 10: Веган диетата е подходяща и за бременност, кърмене и деца?

Веган храната може не само да бъде пълноценна и здравословна в зряла възраст, но и да донесе значителни ползи за здравето. Но какво ще кажете за други периоди от живота? Je veg ...

Блог 11 | # 11: Веганството е по-органична форма на хранене?

Всичко, което ядем, има екологичен отпечатък. Литри консумирана вода, произведени парникови газове, обезлесени земеделски земи и други въздействия върху живота ...

Блог 12 | # 12: Вкусно веганско коледно меню

Можете да се храните здравословно, вкусно и с уважение към околната среда дори по време на коледните празници. Веганите няма да останат гладни по Коледа, само защото не консумират животински продукти.

Списък на подкастите

# 1: Веганство: Ангажимент за Нова година и световният бум на Veganuary

Чуйте ни на Soundcloude

# 2: Как да съставим балансирана веганска диета?

Чуйте ни на Soundcloude

# 3: Великденско веганско меню

Чуйте ни на Soundcloude

# 4: В тялото може да липсва нещо от веганската диета?

Чуйте ни на Soundcloude

# 5: Веганство: Веганството до тънка линия

Чуйте ни на Soundcloude

# 6: Лятно веганско меню

Чуйте ни на Soundcloude

# 7: Веган заместител на храната

Чуйте ни на Soundcloude

# 8: Веганство и спорт

Чуйте ни на Soundcloude

# 9: Вкусно есенно веганско меню от 4 ястия

Чуйте ни на Soundcloude

# 10: Веганство по време на бременност - необходимо е бъдещата майка да започне да яде месо?

Чуйте ни на Soundcloude

# 11: Веганството е по-органична форма на хранене?

Чуйте ни на Soundcloude

# 12: Вкусно веганско коледно меню