въглехидрати

Фактът, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни, не може да бъде отречен, дори е научно потвърден (1). Всичко, което трябва да направите, е да премахнете захарта, белия хляб, големите порции гарнитури като картофи, тестени изделия или ориз, а килограмите трябва постепенно да намаляват. Дори при този тип диета изведнъж засяда някъде и не е възможно да се постигне желаното тегло.

Ето списък на 15-те най-често срещани причини, поради които не можете да отслабнете при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

1. Отслабването не е линейно

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се характеризира с бърза загуба на тегло през първите седмици. Важно е обаче да се разграничи дали всъщност губите мазнини или дори мускули (ако диетата ви е с твърде ниско съдържание на протеини) или това е производно на тялото. Следователно по-късно може да получите неприятното усещане, че нищо не се случва с теглото ви, когато отслабнете силно с 0,5 кг седмично, ако изобщо.

По време на загуба на тегло, теглото може леко да се увеличи - особено ако започнете да тренирате и да качите мускулна маса, при жените също в периода преди менструация

2. Все още имате достатъчно въглехидрати в ежедневната си диета

Чувствителността към въглехидратите варира от човек на човек. Докато някой успешно отслабва, като пропуска бял хляб, други може дори да не погледнат шоколада на рафта.

Ако не знаете как да си помогнете, преминете на контролирана диета, където консумирате максимум 50 г въглехидрати на ден. Това обаче означава и отказ от по-голямата част от плодовете.

Ако и това не помогне, е време за диета с 20 грама въглехидрати на ден, която стриктно ще спазва състоянието на кетоза в тялото ви. Тялото няма да може да получава енергия от въглехидрати, така че ще започне да разгражда мастните клетки в черния дроб до кетони, които ще се превърнат в нови източници на енергия.

Тази процедура се използва едновременно от съвременните диети, които може да знаете под имената - кетонна диета, протеинова диета, протеинова диета или дори съкратено - кетодиета. Вие консумирате основните протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

По време на нормалното хранене и готвене в кухнята понякога е трудно да се намалят разрешените граници на хранителни вещества и да се комбинират подходящи храни. Ето защо протеиновите диети са популярни сред много хора - в тази статия можете да намерите повече информация, рецензии и нашата оценка. .

3. Стресирани сте

За съжаление здравословната храна и упражненията не винаги са достатъчни. Трябва да се уверите, че тялото ви функционира оптимално и че хормоналната ви среда е благоприятна.

Да бъдеш постоянно под стрес означава да изложиш тялото на натиска на хормоните на стреса, особено кортизола. Неговото дългосрочно увеличение води до увеличаване на глада и желанието за нездравословни храни.

Ако искате да намалите стреса, опитайте се да си почивате повече, да медитирате, да се отпуснете приятно, да дишате дълбоко и особено - отдайте се на поне 7 часа сън редовно през нощта

4. Не ядете ценни храни

При диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да замените въглехидратите с хранителни, пълноценни храни. Вашето тяло ще оцени най-много месото, рибата, яйцата, зеленчуците и здравословните мазнини. Без възстановяване.

В никакъв случай не трябва да изпробвате диета, която е едновременно нисковъглехидратна и нискомаслена. Напротив, ако ограничите въглехидратите, от време на време можете да се поглезите с пълномаслена извара, кисело мляко и сирене. Вашата диета ще остане пълна с вкусове и хранителни вещества.

5. Яжте твърде много ядки

Няма съмнение, че ядките са полезни за здравето. Обърнете внимание обаче на количеството ядки, които консумирате във вашата диета всеки ден - или под формата на закуски за утоляване на глада, или като част от салати. Те крият високо съдържание на мазнини - напр. До 70% от калориите в бадемите идват от мазнини.

В допълнение, тяхната хрупкавост и висока енергийна плътност ви насърчават да ядете големи количества, без да се чувствате сити.

Вижте дали ядете тези ядки твърде много през деня.

6. Не получавате достатъчно сън

Сънят е изключително важен за цялостното здраве и проучванията показват, че лишаването от сън е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване (2, 3).

Освен това се чувствате по-гладни поради липса на сън (4). Освен това сте по-уморени и по-малко решени да спортувате и да се храните здравословно.

Ето няколко съвета за подобряване на съня:

  • Избягвайте кофеина след 14:00.
  • За сън се занимавайте с релаксиращи дейности - напр. Четене
  • Не пийте алкохол и не тренирайте физически в продължение на няколко часа преди лягане
  • Спи в пълна тъмнина.
  • Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер.

7. Не тренирате правилно (или изобщо)

Не трябва да се упражнявате само за изгаряне на калории.

Калориите, изгорени по време на тренировка, обикновено не са толкова значителни, колкото им се приписват, защото истината е, че няколко хапки са достатъчни за нездравословна закуска и те отново са в тялото ви.

Редовните упражнения обаче са от решаващо значение за вашето физическо и психическо здраве

Упражненията могат да ви помогнат да отслабнете, като подобрите метаболизма си, увеличите мускулната си маса и сте в много по-добро настроение, отколкото да седите отегчени на дивана и да хипнотизирате хладилника си в кухнята.

Важно е обаче да изберете правилния тип упражнения. Една стереотипна кардио тренировка, напр. на бягаща пътека, ще ви омръзне след две седмици.

  • Вдигане на гири: оптимизира хормоналната среда и увеличава мускулната маса. Колкото повече мускули, толкова по-бързо отслабване.
  • Интервални тренировки: Кратките периоди от време, през които тренирате с висока интензивност, са отлична форма на кардио упражнения, които увеличават метаболизма и нивата на хормона на растежа. .
  • По-бавни упражнения: колкото и активни да сте активни, винаги е добра идея. Човешкото тяло е „проектирано“ да се движи и да не седи на стол през целия ден. Затова не пропускайте нито една разходка, танци, работа в градината, ...

8. Ядете твърде много „здравословни“ захари

Ако сте на нисковъглехидратна или кетогенна диета, „здравословните“ захари като кокосова захар или сурова тръстикова захар са също толкова лоши, колкото обикновената бяла захар. Поради високото съдържание на въглехидрати, тялото ви не може да премине в режим на изгаряне на мазнини.Това важи и за меда, ахатовия нектар, кленовия сироп, стевията, меласата и други. .

9. Имате здравословни проблеми, които пречат на отслабването

Има лекарства, за които е известно, че стимулират наддаването на тегло. Ако разгледате списъка с нежеланите реакции на лекарствата, които приемате, и видите „наддаване на тегло“ в списъка, уговорете среща с Вашия лекар. Може да има друго лекарство, което няма да доведе до напълняване.

Втората възможност е, че имате здравословен проблем, който ви пречи да отслабнете. Това са най-често хормонални нарушения, свързани с ниска функция на щитовидната жлеза.

10. Все още ядете

Все още съществува митът, че ако ядете повече по-малки хранения на ден, ще отслабнете по-бързо. Бавно и сигурно ще станете роби на храната, а което е още по-лошо, с малки порции рискувате, че чувството за ситост ще бъде видно дълго време и с него успешните ви усилия да отслабнете.

Не е открито предимство, което сериозно да потвърди, че яденето на малки ястия на по-кратки интервали е по-полезно. (7, 8).

Естествено е хората да ядат по-малко ястия на ден и понякога дори да остават без храна за дълго време.

Някои хора практикуват периодично гладуване - ядат само през 8-часовия прозорец всеки ден, пият вода, чай и спят през останалите 16 часа (например започвате да ядете в 10 ч. И приключвате в 18 ч.) Или пости 24- часови пости. 1-2 пъти седмично. Този метод може да бъде много ефективен за разбиване на застоялото ви тегло.

11. Изневеряваш твърде често

За хората, които са в състояние да се контролират, cheat day е просто интересно разнообразие. По време на измамния ден можете да се поглезите с любимите си ястия, както и със забранени храни. Проблемът обаче възниква, ако волята ви не е достатъчно силна и ви дадете „тук-там“ малко прегрешение и мизерия, дори няколко пъти на ден.

Не поддържайте пристрастяването към храната и не позволявайте на „апетита“ да ви завладее и да осуети целия ви напредък.

12. Ядете твърде много калории

В края на деня е важен броят на приетите калории .

Една от основните причини, поради които нисковъглехидратните и кетогенните диети са толкова ефективни, е, че те намаляват апетита и намаляват общия прием на калории без много усилия. Протеините, здравословните мазнини и растителните фибри не причиняват пристъпи на глад като въглехидратите.

Ако не можете да отслабнете, не можете и без да броите калории. Помогнете си с фитнес дневници и удобни приложения, които съхраняват калоричните, енергийните и хранителните стойности на стотици видове храни. Като начало се опитайте да намалите дневния си калориен прием с 500 калории, което трябва да ви донесе загуба от 0,5 кг седмично.

14. Нямате реалистични очаквания

Някои хора ще отслабнат по-бързо при нисковъглехидратна диета, докато други ще отслабнат по-бавно. Отслабването обаче не е спринт, а по-скоро маратон. Затова трябва да си поставите реалистични цели, за да овладеете всички етапи. Може да се постигне загуба на тегло 0,5 - 1 кг на седмица.

В един момент обаче ще се натъкнете на праг, който няма да можете да достигнете отдолу. Няма да бъдете освободени от метаболизма, хормоналното функциониране или структурата на тялото. Не всеки може да изглежда като фитнес модел, така че не поставяйте преувеличени очаквания върху тялото си.

14. Вие сте на диета от дълго време

Излагането на тялото на прекалено голямо отслабване с дефицит на калории и въглехидрати не е решението. Дори културистите имат фаза на печалба и рисуване. Колкото по-дълго сте на диета, толкова повече тялото ви свиква и метаболизмът се забавя, за да може да се задоволи с още по-малко калории.

Опитайте да направите почивка за 1-2 месеца. Това не означава, че започвате да ядете последователно всички калорични ястия. Намерете правилната мярка, не гладувайте, от време на време се поглезете с пълнозърнест хляб и гарнитури, както и със забранен десерт. Но не забравяйте да спортувате, за да поддържате мускулите си активни. Само по този начин метаболизмът може да бъде възстановен до първоначалната си активност

След това отново преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати.