Какви мускули са свързани с нашите манивели и кои са най-честите грешки? Всичко съществено за дръжките на едно място.

Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Възникна грешка

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Несъмнено едно от най-основните упражнения със собствено тегло. Да, говорим за дръжки (е, така се пише), които са не само популярни, но и ефективно упражнение. Нека започнем веднага и да кажем какъв вид мускулна контракция причиняват. Манивелите са горе-долу за ръцете и гърдите. Те предизвикват 73 - 109% максимално доброволно свиване (MVC) и трицепс а 95 - 105% MVC върху големия гръден мускул. Преден триъгълен мускул си струва 67 - 87% MVC в сравнение с средна част на трапеца (27%) а долна част на трапеца (36%), а 11 - 21% в рамките на задни делти. Ако говорим за стабилността на гърба по време на манивелите, те са важен елемент прав коремен мускул като основен стабилизатор срещу изпъкналост на тазобедрената става и наклонени коремни мускули предотвратяване на странично изместване и усукване.

факти

Разбира се, MVC зависи и от позицията на ръцете. Когато ръцете са по-тесни, то се увеличава по-значително натоварване на лакътната става, но също така включва по-високо мускулно активиране на трицепса. Според анализа вътрешното въртене на положението на ръцете е такова, че се увеличават различните сили с неблагоприятен характер върху лакътните стави, което е точно това, което не трябва Бъдете правилната гайка за нашите лакти в дългосрочен план. Cranks с редуващи се ръце върху топката Те са чудесни за прави и наклонени коремни мускули, манивели с една ръка от своя страна те включват широкия мускул на гърба, предните делти и изправителите на гръбначния стълб. Колянки с пляскане най-пикантният голям гръден мускул, трицепс и бицепс. Изследванията също така потвърдиха, че освен ако не въртим манивелите на твърда основа, но някъде сме спрени, ефективността при активиране на сърцевината се увеличава с няколко%, като по този начин потвърждава, че манивелите на TRX в никакъв случай не са неефективни. нещо в тях. Установено е също така, че манивелите, като ръцете ни са опряни върху фитлоптата, значително увеличават активирането на трицепсите и гръдните мускули в сравнение с нормалните манивели, но само по време на ексцентричната фаза (когато мускулът е в свиване).

В най-горната позиция поддържате дръжките 69% вашето телесно тегло и в долното положение се справя 75% твоето тегло. Когато коленичите с помощта на коленете си, тези проценти намалете до 54% ​​и 62%. Така че, дори ако последните са наречени манивели добро начало за начинаещи, необходимо е да се съсредоточим върху класическите манивели.

Най-честите грешки при правене на дръжки

Позиция на ръката

Хората често поставят ръцете си високо и широко, ако погледнем снимката по-долу, правилният вариант може да се види вляво, отдясно, тази, която често виждаме, грешната. Не се опитвайте да имате Т-образно тяло, когато се гледа отгоре! Освен това, поне според измерването на EMG, активирането на мускулите в „Т“ веригите е по-ниско в рамките на гръдните мускули и трицепса, а раменната става е натоварена малко повече. Не придържайте лактите навън, опитайте се да ги държите по-близо до тялото си.

Изгубени бедра

Друг често срещан проблем е т.нар увисване на бедрата, което води до накланяне на таза и като цяло неправилна връзка коремни мускули. Такива хора обикновено нямат достатъчна сила в средата на тялото и подобна грешка намалява и общия процент на вдигнатото телесно тегло, тъй като част от тялото просто „увисва“. Следователно е ясно, че упражнението е по-просто по този начин, но и по-малко ефективно.

Положение на главата

Много лесна за отстраняване грешка. Хората често са склонни да накланят главите си или, обратно, да гледат под себе си, което може да доведе до наранявания на врата. Главата трябва да бъде в неутрално положение едновременно с останалата част от тялото.

Половин повторения

Познавате ли тези, които печатат 100 кг на бенчпрес 10 пъти и когато видите как, след десетото повторение все още чакате първото? Подобни хора се срещат при изпълнение на дръжки. Не е задължително обаче да е само мързел или невежество, проблемът може да бъде общ сила, стабилност и здравина на ръцете. В долната позиция е включено последващото по-голямо процентно вдигане на телесното тегло, така че с половин повторение ще се режете не само от егото на правилната техника, но особено от увеличеното натоварване.

PPT срещу APT манивела

И така отново. Глава в неутрално положение, не обръщайте врата или надолу, съответно центъра на тялото. укрепване на коремните мускули, както и седалището. Ръцете/лактите трябва да са под раменете, приблизително на ширината на раменете, коленете „заключени“, сочещи право. Внимавайте и за гръбначния стълб, дръжте го в неутрално положение, не подлагайте таза. Лактите не стърчат навън, вместо това ги свързвайте повече с тялото или ги поставете под ъгъл от 45 градуса. Е, може би манивелите ще работят по-добре за вас!