Има много причини, поради които не можете да качите дори килограм мускулна маса и защо може да сте тънки като пръчка. Една от причините може да е генетиката, с която човек знае малко общо.

Лошата генетика обаче не означава веднага, че сте беден. Лошата генетика означава, че ако тренирате правилно и имате оптимална диета и регенерация, няма да можете да качите мускули.

95% от проблемите обаче не са с вашата генетика, а с вашата диета, тренировки, регенерация или комбинация от тези три фактора. Ако родителите ви са естествено слаби, бедни и имат тънка структура на тялото, така че вероятността да имате еднаква структура на тялото е голяма.

Това обаче не ви отдалечава от придобиването на мускулеста фигура.
До известна степен можете да повлияете на размера си, като тренирате с големи тежести и оптимална диета, дори ако нямате идеалната генетика.

Може би целият ви проблем е, че имате твърде бърз метаболизъм и поради това е много вероятно да консумирате малко калории и това да доведе до стагнация в мускулната печалба.

Има милион начини, по които можете да тренирате или да се храните. Някои сведения са полезни, а други не, но има някои ключови сведения, ще ги наречем аксиомите на културизма или. правила за натрупване на мускулна маса и отслабване, които трябва да се спазват от всеки, който има сериозни мускулни печалби.

Ако искате да качите мускули или да отслабнете, трябва да следвате тези правила

1. Получете точната информация за тренировките и диетата

трябва
Основата на всичко е да имате правилната информация за това, което ще правите. Ако целта ви е да качите мускулна маса и сте мотивирани да отидете на фитнес за първи път, вероятно няма да правите нещата така, както трябва и по този начин усилията ви са безполезни.

Особено за ектоморфите или „слабите момчета“ е от съществено значение да имате правилната информация за натрупване на мускулна маса. Но е безполезно ектоморфът да следва мезоморфа, който никога не е имал проблем с натрупването на мускулна маса. Следователно, ако принадлежите към тези, които са естествено бедни, намерете някой, който има същата генетика като вас, но все пак сте успели да получите фигура, към която всички ще се обърнат.

2. Имайте ясни цели

Човек без цели е като кораб в морето, който няма навигация. Винаги трябва да имате ясна представа какво искате да постигнете. Ако тренирате само за забавление, не се изненадвайте, ако не качите мускули или че не можете да изгаряте ефективно мазнините. Съхранявайте дневника си за обучение, бъдете ясни какво ядете и защо го ядете, както и защо тренирате.

3. Вярвайте в това, което правите

Ако направите нещо и не вярвате скоро, ще го изкашляте, защото мотивацията ви ще бъде в точката на замръзване. Ако не вярвате, че ще качите мускули, тогава вероятно няма да успеете, но ако вярвате, че можете да имате и мускулеста фигура, можете да направите максимума, за да бъде мускулеста.

Може би негативните ви убеждения са причинени само от околната среда и вие давате много на мнението на другите. Слушайте хората, но ги филтрирайте, защото единственият човек, който може да промени убежденията ви, сте вие.

4. Не давайте никакви съвети, които чувате във фитнеса

Това, че някой е голям, не означава, че знае повече за тренировките, отколкото някой, който не е толкова мускулест. Това, че някой прави 20 повторения на бицепс и расте върху тях, не означава, че трябва да го направите. Ако срещнете подобни крайности, вероятно сте попаднали на някой с изключителна генетика или просто на някой, който приема забранени вещества.

5. Бъдете последователни

Първоначалният евтизъм е коварно нещо. Ако сменяте тренировъчната си програма всяка седмица, само защото сте уморени от нея, трябва да спрете възможно най-скоро. Упражнявайте респ. усилията не са толкова забавни, колкото постигане на желания резултат и ако правите това и това известно време, вероятно няма да стигнете до никъде.

6. Съсредоточете се върху многоставните упражнения

Многоставните упражнения са упражнения, които ви позволяват да тренирате повече мускулни групи наведнъж и при които можете да вдигате относително големи тежести. Тези упражнения като клекове или мъртва тяга също причиняват по-голям анаболен ефект от упражненията, при които вдигате ниско тегло, като напр по време на бицепсов удар по коляното. Следователно упражненията с няколко стави трябва да съставляват по-голямата част от вашия тренировъчен план.

7. Използвайте безплатни везни

Тренировките със свободни тежести са по-добри главно защото вдигането на свободни тежести е много по-естествено за тялото, отколкото упражняването на машина. На пръв поглед това може да е пренебрежимо малко, но когато използвате машини, никога няма да постигнете същия ефект, както при използване на безплатни везни.

Освен това, ако използвате свободни тежести, ще включите и стабилизиращи мускули, които са важни за функционирането на тялото и спомагат за укрепването на гръбначния стълб по време на различни видове упражнения.

8. Използвайте големи тежести

Изграждането на мускулна маса изисква да използвате товар, който е „предизвикателство“ за мускулите. Трябва да създадете достатъчно стимул за мускулен растеж чрез упражнения и можете да постигнете това само с помощта на големи тежести.

Вдигането на тежки тежести ще засегне предимно червените мускулни влакна, които имат най-голям потенциал за растеж. Използвайте диапазон на повторение между 5-8.

9. Не забравяйте да обърнете внимание на отрицателната фаза на движение

Вдигането на тежести може да бъде разделено на две фази като цяло. Първата фаза е т.нар положителен, когато напр. натискате щангата нагоре и отрицателната фаза е, когато спирате движението на щангата най-вече надолу. Много хора правят грешката да се фокусират само върху положителната част от движението, напр. в бенчпреса, когато натискате щангата нагоре и отрицателната фаза не обръщайте внимание.

Това, което искам да кажа с това, е, че трябва да спирате щангата по целия път на движение по време на отрицателната фаза и да не я спускате свободно, без да спирате пътя на движението. Винаги се фокусирайте върху контролирано движение по време на дадено упражнение. С контролирано движение ще постигнете, че тренираният мускул ще бъде по-стимулиран да расте, отколкото ако тренирате с неконтролирано движение.

Не забравяйте, че в положителната фаза на движение стимулът предизвиква импулсивно вдигане на тежестта, а в отрицателната фаза на движение стимулът се постига отново с това колко дълго сваляте тежестта.

10. Тренирайте кратко, но интензивно

Вашата цел трябва да бъде да стимулирате мускулите си достатъчно, за да растат и след това да излезете от фитнеса възможно най-бързо. Не е нужно да тренирате два часа или да правите безкраен брой сетове и повторения, за да постигнете достатъчно мускулен стимул, дори не е нужно да използвате много упражнения на игра.

Наистина не е нужно да тренирате мускулите си от всички възможни ъгли. Изберете две или три упражнения за мускулната част и това е достатъчно за вас. Използването на много мускулни упражнения няма да доведе до ускорен мускулен растеж. Всъщност е по-вероятно да доведе до загуба на мускулна маса поради извличането на повече кортизол. Така че работете не само усилено, но особено разумно.

11. Сведете аеробната активност до минимум

За да бъда честен, ако искате да качите мускулна маса, не правете никакви кардио упражнения. Причината е проста. Ако искате да качите мускулна маса, трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте ежедневно. Следователно, ако извършвате аеробна дейност, която изгаря 500 kcal, ще трябва да вземете допълнителни 500 kcal, за да компенсирате загубата.

Друга причина да не се занимавате с аеробни дейности, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса, е, че почивните дни трябва да са почивни дни. След като извършите аеробна дейност чрез „свободно време“, ограничавате цялостната мускулна регенерация след деня, в който сте имали силова тренировка.

Може да се спори, че той включва аеробна активност в плана си за обучение, за да не намали издръжливостта си. Класическите аеробни тренировки обаче нямат много общо с издръжливостта и следователно няма смисъл да се включват в тренировъчния план, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса.

12. Яжте повече

Много тривиалният съвет е: ако искате повече мускули, трябва да ядете повече. Много хора се опитват да придобият естествено мускулеста фигура, но що се отнася до диетата и приема на калории, откривам, че диетата им е лоша и не получават достатъчно хранителни вещества.

Глупост е мускулите да растат от „нищо“. Тренировката е само стимул за мускулите да знаят, че ако им давате необходимите хранителни вещества, те трябва да растат, но самото обучение няма да увеличи мускулите ви без оптимална диета. По практически съображения трябва да разделите количеството калории между 6-7 хранения.

Тези ястия обикновено трябва да са сложни, състоящи се от протеини, въглехидрати и мазнини. Обаче от самото начало може да ви създаде проблем да ядете толкова голямо количество храна и следователно започнете бавно и с времето яжте все повече и повече, докато не получите калориен излишък от около 300 kcal.

Също така е много полезно да се пие повишено количество течност, което има благоприятен ефект върху храносмилането и също така поддържа общото представяне на организма до максимум. Съсредоточете се обаче върху абсорбирането на течности под формата на вода и избягвайте подсладените води.

13. Вземете суроватъчен протеин преди и след тренировка

Суроватъчният протеин на прах е може би най-основната хранителна добавка за спортисти и особено за тези, които се занимават основно със силата или мускулния растеж. Суроватката е много бързо абсорбиращ се протеин и също много полезен за възстановяване и регенерация на увредените мускулни влакна.

Протеиновите добавки също обикновено имат богат аминокиселинен профил и като вземете мярка за протеин преди и след тренировка, вие предпазвате мускулите си от катаболизъм и ги снабдявате с необходимото количество протеин.

14. След месец интензивни тренировки, отпуснете се за няколко дни

Да, четете добре и изобщо не се притеснявайте, че мускулите ви ще започнат да изчезват след няколко дни, тъй като мускулният ви обем започва да намалява след около две седмици без упражнения и ако го направите, все още има мускулна памет .

благодарение на което бързо ще се върнете в първоначалното "състояние". Благодарение на няколко дни почивка, цялото ви тяло ще се регенерира и вие също ще получите повече мотивация да продължите напред. Чувствайте се свободни да се отпуснете цяла седмица без никакви угризения.

15. Извършвайте взривно движение по време на положителна фаза

Бързите мускулни влакна са най-ангажирани в дейността, ако бързо извършите положителната фаза. Именно тези бързи мускулни влакна имат най-голям потенциал за растеж, така че не се притеснявайте излишно от този факт. Наистина не е нужно да експериментирате, защото почти всичко вече е изпробвано и тествано и това е едно от нещата, които трябва да вземете сред основите на културизма.

16. Пийте много вода

Водата е основата на всичко живо на нашата планета и следователно и основата на нас. Много е важно да пия достатъчно течности по отношение на процеси като метаболизма на мазнините, но това, което ценя най-много в него, е, че това повишава производителността. Вярвате или не, без достатъчно вода ще бъдете слаби като чай. Опитайте обаче да пиете вода и когато правите минерална вода и избягвайте подсладените води, които съдържат ненужни количества празни калории и други химикали.

17. Не правете повече от 30 серии в една тренировка

Не забравяйте, че ако искате да вложите максимума в тренировките си и следователно да тренирате интензивно, тогава трябва да имате както физическа, така и психическа енергия. Ако вашето обучение включва милион упражнения и поредица, няма да стигнете никъде, защото няма да можете да тренирате усилено. Кратките и интензивни тренировки са най-добри, когато поставите максимума във всяка отделна серия. Това е златният път, независимо дали отслабвате или трупате мускулна маса.

18. Спете поне 7 часа

Ако сериозно се занимавате с упражнения, трябва да спите добре и достатъчно дълго. Сънят е най-добрият начин за регенерация на тялото и ума, затова е важно да му обръщате подходящо внимание. Обръщам повече внимание на качествения сън в електронната книга „Спрете умората“, която давам като бонус на електронната книга „Тайната на мускулния растеж“.

19. Не изпълнявайте повече от около 8 повторения, освен ако не приемате стероиди

Да, ако приемате стероиди, направете 15 повторения, но ако искате да се придвижите някъде естествено, трябва да се съсредоточите върху тежки тежести с по-малко повторения, за да постигнете необходимия хормонален отговор и да принудите мускулите да растат.

20. Проследявайте напредъка си

Най-добрият начин да разберем дали се движим някъде или не е да го гледаме. Направете прост дневник за обучение, в който ще запишете поредицата, повторенията и тежестите, с които сте тренирали, а следващия път, когато отидете да практикувате отново това обучение, опитайте се да преодолеете тези данни по отношение на броя повторения или размера на натоварване.

Друг чудесен начин да проследите напредъка си е да правите снимки лесно. Направете снимка в началото и след това направете снимка напр. след месец и сравнете тези две снимки. Това е доста добър начин да разберете дали наистина се движите напред, защото като се оглеждате в огледалото всеки ден, не можете да разберете как сте се променили през това време.

Така че това бяха основните правила на културизма и вярвам, че благодарение на тях ще имате много по-добри резултати, ако се придържате към тях. Започнете да прилагате колкото се може повече от тези правила днес или следващата тренировка и определено няма да съжалявате.