Силовите тренировки без съмнение са най-ефективният начин за укрепване, качване на мускули и оформяне на тялото. Нищо няма да го замести напълно. Наистина нищо.

упражнявайте

Възможно е обаче да не искате да ходите на фитнес или да не сте, така че искате да направите поне нещо за себе си и да тренирате у дома.

Напълно разбирам това и вие също ще постигнете отлични резултати, като тренирате у дома.

Но само ако знаете как да го направите.

Много хора намират нещо като тренировки и упражнения и след месец престават да се забавляват, когато не виждат никаква промяна.

Как е това? Това е така, защото упражняването у дома със собствено тегло изисква спазване на няколко принципа, за да бъде ефективно.

Как да тренирате правилно у дома

Ако трябваше да е друга статия, ако чрез копирна машина, веднага бих започнал да разпространявам мъдрост и да ви обещавам чудеса като някои упражнения. За съжаление, ефективното упражнение у дома не работи по този начин. Ако искате да знаете как да тренирате правилно у дома, първо трябва да сте наясно, че подобно упражнение има няколко ограничения в сравнение с тренировките с уреди във фитнеса.

Само когато ги познавате, ще знаете как да настроите обучението у дома, за да бъде възможно най-ефективно.

Колко ефективно е упражнението вкъщи за натрупване на мускули

Упражненията и тренировките са две диаметрално различни неща.

Упражнението е всяко физическо натоварване, било то просто като ходене или нещо по-интензивно. Обучението обаче е методичен и стратегически подход за постигане на определена цел.

Ще тичаш ли? Това е просто упражнение.

Отиваш ли на фитнес и какво ще дадеш днес? Решавате ли в последния момент, че има нещо под ръка? Това е просто упражнение.

Искате ли да избягате полумаратон? Имате нужда от обучение.

Искате ли по-големи бицепси? За това се нуждаете от специално обучение .

Искате ли повече мускули? Упражненията за обем са глупост. Отново се нуждаете от правилното обучение .

Искате ли да вземете от 60 килограма на дете на мъртва тяга до поне два пъти теглото си? Имате нужда от обучение.

Повечето хора просто практикуват нещо и след това се чудят дали нямат резултати.

Упражненията у дома, обикновено със собствено тегло, са добра тренировка. Определено по-добре от нищо, защото със собственото си тегло ангажирате до голяма степен мускулите на сърдечно-съдовата система.

Той има няколко предимства от:

  • гъвкавост - можете да изпълнявате упражнения със собствено тегло навсякъде, дори у дома и когато пожелаете,
  • безплатно - не е нужно да сте член на фитнес залата или да имате домашен фитнес,
  • комфорт - не е нужно да ходите никъде, можете да спортувате в уюта на дома си,
  • поверителност - не е нужно да се срамувате или да се забавлявате с някои стероидни вдухвания.

Така че, ако искате да бъдете по-здрави, да правите повече упражнения, да сте в по-добра форма, можете да качите малко мускули, така че да, упражненията у дома са подходящи.

От друга страна, ако искате да отслабнете ефективно и да оформите тялото си, възможно най-бързо, упражненията вкъщи може да не са достатъчни. За 99% от хората дори няма.

Упражненията у дома са много средно средство за ефективно обучение, защото за разлика от силовите тренировки е много трудно да се приложат принципите на прогресивното натоварване.

„Какво е прогресивно зареждане“, питате вие?

Това означава постепенно да излагате мускулите си на все по-голям и по-голям интензитет. Това е основният и най-важен принцип, който трябва да следвате, ако искате реални резултати.

Може да се прилага по няколко начина, но най-лесният е постепенното добавяне към скалата.

В случая с тежестите е просто. Добавяте за седмица килограм две и сте готови. Е, добавете килограм със собственото си тегло или го вземете, когато нещо е твърде трудно ... Е, може да се добави, но по-взискателните вариации често са твърде взискателни и отслабват, но вероятно трудно. Вие не просто разглобявате част от тялото си и не го връщате обратно след тренировка.

Друга причина, поради която упражненията у дома може да не са толкова ефективни, освен ако не знаете как се прави, е, че по-хубавата фигура не е резултат от по-малко тегло, а от по-малко мазнини и повече мускулна маса.

И повече мускулна маса е до голяма степен пропорционална на вашата сила. Колкото повече вдигате, толкова по-добре ще изглеждате, разбира се, при условие, че нямате прекалено много мазнини.

Не вярваш ли? Погледнете мъж, който кляка два пъти по-голям от теглото си и виждате силно атлетичен мъж с добри бедра.

Разбира се, може да не искате гигантски бедра, но сигурно разбирате къде отивам.

Кляканията със собствено тегло в началото може да ви оформят малко, но това ще е далеч от мечтаната ви фигура, освен ако не увеличите натоварването с времето.

Това е проблем за упражнения със собствено тегло, защото обикновено увеличавате трудността само чрез повторения или друга поредица. Не е нужно да добавяте тегло, а само да наддавате, което вероятно изобщо не искате.

Така че упражняването със собствено тегло упражнява вашата издръжливост повече, но не толкова размер и сила. Това е свързано с професионален усукване на езика, наречен континуум за силова издръжливост .

Казано по-неспециалистично, ако искате повече мускули и сила, трябва да вдигате по-големи тежести.

Ако сега направите 10 твърди щраквания и работите до 20 или дори 30 щраквания в една серия. Така определено ще укрепите и ще качите малко в мускулите. Но това ще работи само до определена точка и овладяването на дори 100 щраквания в една серия вече ще означава по-голяма издръжливост на мускулите, не непременно тяхната по-голяма сила или размер.

Това не означава, че принципите на прогресивно натоварване не могат да бъдат приложени към упражненията у дома, просто възможността да правите многократно повече повторения със собственото си тегло не е точно същото като вдигането на прогресивно по-тежки и по-тежки тежести с по-малки повторения .

Колко ефективно е упражнението у дома за отслабване

Много хора смятат, че упражненията ги правят бедни. Някои също ще ви кажат, че упражненията със собствено тегло са най-добри за изгаряне на мазнини. Казват, че укрепването е за мускули, упражненията със собствено тегло са по-подходящи за изгаряне на мазнини.

Нищо не може да бъде по-далеч от истината. Упражнението не е лесно .

Това е вярно само отчасти.

Отслабвате с калориен дефицит - тоест изгаряте повече калории, отколкото приемате. Упражненията в този процес спомагат за по-лесното влизане в калориен дефицит, тъй като изгарят калории и в същото време спомагат за поддържане на мускулна маса по време на отслабване.

Що се отнася до упражненията върху собствено тегло у дома, също не е напълно вярно, че те изгарят повече калории и са по-добри при отслабване. Например, 8 манивела изгарят около 2 калории, докато 8 повторения с 90 паунда на мъртва тяга изгарят около 15 калории .

Ако имате сила, тогава 90 килограма са леки като перо за вас, така че ще изгорите още повече.

От друга страна, след труден мъртва тяга, имате нужда и от 3 минутна почивка. Необходима ви е само минута с щраканията, за да можете да направите повече и да ги изгорите по сходен начин, дори повече от всяко друго взискателно упражнение.

Упражненията със собственото си тегло обикновено не изгарят повече калории на повторение, но лесно можете да тренирате повече с него, така че можете да изгорите доста калории.

Това означава, че подобно упражнение е по-добро за изгаряне?

Вече ви споменахме, че по-добрата и оформена фигура не е резултат от по-малко число върху теглото, а по-голям дял на мускулите в сравнение с мазнините. По този начин смислените упражнения трябва да намалят мазнините и да изграждат мускули.

Също така вече знаете, че изграждането на мускули не е идеално за упражнения със собствено тегло.

Но когато става въпрос за изгаряне на мазнини и дефицит на калории, упражненията играят минимална роля за това в сравнение с диетата. Много по-лесно е да намалите калориите от диетата, отколкото чрез упражнения, тъй като упражненията като такива изгарят много малки количества калории. .

Например, един час в бустер е около 200 калории. Да, толкова малко. Разбира се, това зависи от интензивността и други фактори, но това е разумна сума, на която можете да разчитате колкото е възможно повече.

Забравете за около хиляда изгорени калории, ако не стъпвате часовника си на колело, не плувате мили или не бягате по два часа наведнъж.

Упражненията насърчават загубата на тегло, но не правят автоматично по-бедни, тъй като изгорените калории са малки в сравнение с това колко лесно можете да преминете.

Само един алпинист или кутия с кола и трудът след тренировка е в чудо. Особено що се отнася до излишната захар .

За разлика от това, ако имате калориен дефицит без упражнения, мазнините ще намалят. Накратко, калорийният дефицит се постига най-лесно с правилната диета .

Може би сте скептични след тези изречения и не вярвате. Все още може да си мислите, че ако намерите някакъв план за упражнения вкъщи, тогава вие ще бъдете единственото изключение, че мечтата за по-добра фигура ще се сбъдне, като тренирате у дома.

Ако не бях ти, нямаше да разчитам на това. Ще обясним защо веднага.

Но са разработени много влиятели на Instagram и YouTube?

Например, Ханибал за Кинг стартира ерата на уличните тренировки и на забележителната му фигура може да завиждат 99% от населението.

Или какъв първокласен пример - гимнастички

Да, изглежда нереално, но само защото виждате крайния резултат.

Вие не виждате какво се крие зад него и как са работили върху такова тяло, което обикновено не е просто упражнение със собствено тегло и у дома. Те разполагат със специална екипировка, а също правят тренировки с тежести. И няколко други неща, които не трябва да ви казват.

Когато видите такива неща, трябва бързо да зададете няколко въпроса.

  • Колко вероятно е стероидите да стоят зад него?

Днес стероидите и добавките са по-достъпни от всякога. И са адски ефективни. Но те имат много рискове за здравето. Ако такива хора ви съветват и вие тренирате в натура, тогава техните съвети ще бъдат за три неща. Нищо, нищо и пак нищо голямо.

И те се приемат главно от фитнес влиятели, културисти и бикини от фитнес, защото плащат много пари за това как изглеждат.

  • Колко време тренират тези хора?

Ако някой тренира самостоятелно от няколко години и работи усилено, той има личен треньор, както гимнастици, така и професионални спортисти и знае как да се храни, така че да, може да изглежда така. Но се съмнявам достатъчно, че искате да вземете x години, за да имате само половината от резултатите от тях.

Вземете например какво всъщност правят гимнастичките и какви предизвикателни упражнения правят. Просто не можете да направите това, като правите упражнения у дома.

Освен това тези хора тренират. Те не практикуват халабала за упражнения, които са намерили в интернет. Те тренират.

  • Каква е тяхната история на обучение?

Ако специалист по фитнес вече популяризира упражнения у дома или у дома, това не означава, че той/тя е работил и на позицията си за това, което ви съветва.

Нито един фитнес треньор, културист или бикини фитнес IFBB не са си проправили път през упражненията със собственото си тегло. Освен стероидите, зад тях стоят сила и гири.

Ако те спортуват сега/са започнали да упражняват на собствено тегло и правят видеоклипове за това, защото искат да опитат нещо различно, няма нищо лошо в това, просто не очаквайте да изглеждате така, сякаш тренират у дома.

  • Те имат над средното ниво на генетика?

Някои хора имат много добра мускулна реакция, други нямат такъв късмет. Но това съотношение ще ви изненада. По-голямата част от хората, около 90%, имат много средна мускулна реакция. Около 9% от хората имат добра мускулна отзивчивост и 1% са тези с генетичен късмет, които просто вдигат нещо и вече имат мускули. Така стоят нещата.

Онези изтласкани инфлуенсъри, които ви съветват как да тренирате у дома, обикновено принадлежат към 10% от щастливите.

Ако това е 1% от най-добрата генетика, те лесно могат да тренират, като упражняват със собственото си тегло, докато останалите 90% от хората със средна мускулна отзивчивост могат да търкат колкото искат и няма да изглеждат по-добре.

Това е особено вярно, когато тренирате у дома със собствено тегло. Ако добавите тежести към гирите, ще видите известно подобрение много бързо. Със собственото си тегло е малко по-различно.

Особено ако изобщо не наблягат на прогресивното натоварване и как да го прилагат за упражнения у дома.

И така, какво трябва да направите, за да работи?

Може да изглежда, че упражненията вкъщи са безполезни, но изобщо не исках да ви обезсърчавам от това. Напротив, исках да ви покажа всички важни ограничения, за да знаете как да ги преодолеете при съставянето на обучението.

Това, че упражняването вкъщи не е толкова ефективно, колкото вдигането на тежести, не означава, че не можете да го упражнявате и е безполезно.

Не всеки иска да ходи на фитнес и аз напълно го разбирам.

Но отново, защо да си правим труда у дома и да не виждаме резултати като по-голямата част от хората.

Ето защо трябва да знаете какво потенциално може да ви попречи и как да го заобиколите.

Що се отнася до диетата, това е относително просто.

Ако искате да напълнеете, трябва да изядете малко повече калории, отколкото изгаряте и тренирате.

За да отслабнете, трябва да ограничите калориите и упражненията ще ви помогнат с две неща:

  1. поддържайте мускулите си или дори спечелете малко, особено в началото
  2. изгаряйте допълнителни калории.

Ако искате да се упражнявате у дома и да го правите ефективно, трябва да намерите начини да включите вече споменатото прогресивно натоварване във вашето обучение. В началото е достатъчно да добавите повторения, но по-късно трябва да разберете как да направите упражненията по-трудни и да увеличите интензивността.

Как постепенно да се натоварвате, когато тренирате у дома със собствено тегло:

  1. Пълната основа е да се увеличат повторенията. Когато тази опция е изчерпана, можете
  2. просто затруднявайте упражненията

Увеличаване на повторението

Повторенията ви позволяват да увеличите интензивността на натоварването, но само до определена точка. Ако стигнете до 20 повторения в поредица, всяко по-нататъшно увеличаване на повторенията ще увеличи издръжливостта ви повече, отколкото да даде на мускулите ви достатъчно инерция за растеж.

Като начинаещ, например, започвате 2 серии след 8 повторения на манивелите със собственото си тегло.

След седмица ще правите 2 серии след 10 повторения. Още една седмица 2 серии след 14 повторения. След това добавяте поредица. Можете постепенно да преработите в 3 серии от 20 повторения.

Ето как можете да продължите с всяко упражнение.

Трудност при упражнения

Във фитнеса можете да спортувате, като добавяте тежести. Но как затруднявате упражненията със собственото си тегло?

Понякога работи, друг път не. Това зависи главно от упражнението.

Опциите са както следва:

  1. по-труден вариант на упражнение
  2. увеличаване на съпротивлението
  3. добавяне на товар

В първия случай можете да опитате по-труден вариант на упражнението.

Например можете да започнете с лицеви опори на коленете, след това с нормални и след това с лицеви опори с повдигнати крака, напр. на леглото. Колкото по-високо са краката, толкова по-трудно е упражнението.

Но тази опция ще изтече много бързо. Постигането на подобен напредък с повечето основни упражнения е пълен бриз.

Вторият начин е да се увеличи съпротивлението, например с резистентна гума. Предимството е, че гумите за устойчивост могат да бъдат закупени при няколко изисквания, обикновено от 15 до 50 килограма.

Третият, най-ефективен начин е да добавите товар. За това ще ви трябват няколко инструмента.

Елекът с тежести е добър. Базата има до 10 излишни килограма, но ще намерите и жилетки с няколко десетки излишни килограма. По този начин можете да постигнете напредък за много дълго време.

Друг вариант е товарен колан, към който можете да добавяте тежести. Той е особено подходящ за упражнения като спадове на успоредки или завои.

Най-добрите упражнения у дома със собствено тегло

Лицеви опори

Щракването е основно упражнение със собствено тегло. Включва предимно гърдите, след това трицепсите и раменете.

Основно щракване

50 различни варианта на дръжки

Спускане (манивела)

Спусканията са друго основно упражнение, което не трябва да липсва в плана ви за упражнения. Той включва предимно трицепса, но вариантът на успоредките също включва гръдния кош и в по-малка степен раменете.

Трицепс се спуска на пейка

Спускания на успоредки

Жиби

За да извлечете максимума от вашето обучение, не трябва да има недостиг. Но за това упражнение ще ви трябва оборудване, което за съжаление е много достъпно.

Подчертаване на завои (по-лека версия)

Наклонени наклони (по-тежка версия)

Завоите са доста трудни, особено за начинаещи, че е обичайно да не могат да се справят нито с тях, нито с гореща - едва ли само с една. В този случай можете да го олекотите с устойчива гума.

Клекове

Клек със собствено тегло

Клякане със скок

За да добавите експлозивност, можете да добавите и скокове по-късно, давайки на краката си повече работа.

Колянки с един крак

Пистолетен клек

Това е един от най-тежките варианти на клякане на един крак.