1.2. 2017 Тази година най-накрая ще се откажа и ще практикувам! Не мога да наваксам фитко, но ще тренирам у дома. Звучи по-лесно, отколкото е. Ние ще Ви посъветваме.
iStock
Популярно от мрежата
Вие сте хипохондрик и виждате смъртоносна болест зад всичко или приемате симптомите леко?
Честно признавайки се на Златица Пушкарова: Не знам как го правят другите майки, но аз го правя. добре!
Ценни съвети за НЕПЛАЩАНЕ: Застояло масло или твърди разфасовки? Никога повече с този трик!
От харизмата на този известен мъж жените стават на колене: С какво той трябва да се бори през целия си живот? Май не е!
Ерика Барколова публикува снимка на лицето си, хората бяха шокирани: Какво по дяволите й се случи?!
Свързани статии
5 неща, които определено не трябва да правите след тренировка: Избягвайте тези грешки с голяма дъга, в противен случай ще свърши зле!
Свързани с темата
Загуба на тегло след четиридесет
Храни за отслабване след
Как да отслабнете
Диети
Жана Симковикова (34) е популяризатор на здравословен начин на живот, автор на книги за здравословно хранене за възрастни и деца и главен редактор на собствения си интернет портал за упражнения. Въпреки че е завършила Икономическия университет, нейното движение я съпътства през целия й живот. Това беше и една от причините тя да вземе инструкторски курсове по силова йога и аеробика. Винаги е имала достатъчно вкус и време да спортува, но като двойна майка сега трябва да го планира внимателно. Той обаче стои зад факта, че ако иска, ще има време за упражнения заедно със семейството.
„Първият син Оскар (5) беше мирно дете в сравнение с втория Оливър (18 месеца). Когато тренирах йога сутрин, той ме наблюдаваше спокойно и когато порасна малко, започна да повтаря след мен на постелката си. Йога беше твърде статична за Оливър. Повече му харесваше да се мотае на крака ми. Например да останеш в позицията на дърво е истинско предизвикателство “, смее се Янка, която отделя два часа седмично за йога.
„Ще се затворя в кабинета и през това време съпругът ми ще се грижи за децата. Два часа в седмицата обаче не са достатъчни, затова си поръчах т.нар HIIT обучение. Именно интервалните тренировки с висока интензивност ми дават сила, фитнес и характер. Просто трябва да тренирам 20 минути. Е, правя само упражнения, които добре овладявам - клякам, манивела, удари. Обучавам ги в хола с деца, които много се забавляват с мен. Или ме преследват, или ги мотивират да тренират с мен. Благодарение на това те приемат движението като естествена част от живота. По-големият син също тръгва да тича с мен. Искам да кажа, тичам, той кара колелото си и ме прави бодигард. "
Нека вземем това предвид, преди да започнем
Ясно е, че липсата на време е евтино оправдание в наши дни. Няма финансова причина за домашна работа, не трябва да плащаме никакви входни такси или членски внос. Единствената инвестиция, която се отплаща при упражнения вкъщи, особено ако сте истински начинаещ, е да платите няколко часа квалифициран треньор. Той ще ви научи как да спортувате правилно. За да не добавим друга причина към списъка, поради която не можем да спортуваме - медицинска. С Янка разгледахме най-важните въпроси за домашните.
1. Как да практикувам, за да не се нараня?
На първо място, ние се консултираме с лекаря относно упражнението. След това ще потърсим подходящ треньор, който да ни научи на основните упражнения, за да можем да ги тренираме наистина правилно. Лесно може да се случи така, че при неправилно обучение упражнението пропуска ефекта. Това трябва да се има предвид особено от онези, чиито тела не са свикнали да се движат и нямат достатъчно опит с упражненията.
Често се случва да се впуснем в трудните упражнения, които намерихме в интернет с голям ентусиазъм и без подготовка. Не можем обаче да упражняваме упражненията правилно. В същото време по време на всяко упражнение е необходимо да го знаете, да възприемате тялото си, да знаете кои мускули да включите. С правилното упражнение също е по-лесно за тялото. Нямаме толкова голям мускул, гърбовете и кръста не ни болят и сме още по-мотивирани да продължим.
2. Как да избегнем грешки в упражненията?
Ако изрично сме самоуки и решим да не намерим треньор, който да ни обясни упражненията, е важно да ги изучим правилно, поне от източника, който искаме да използваме (видео, интернет, приложения, книга.) . Като проверка упражнението пред огледалото може да ни помогне да проверим дали имаме например прав гръб или извити кръстове. Няма нищо по-лошо от лош навик при упражнения. Също така може да бъде полезно да заснемете видеоклип, който ще ни даде реална картина на нашето упражнение и можем да го сравним с оригинала.
3. Изплаща се незабавно да се инвестира в спортна екипировка?
Зависи какво искаме да практикуваме. За йога, пилатес или функционални тренировки препоръчвам да закупите поне подходяща постелка. Дрехите ни са достатъчни, за да не бутат никъде и да не ни разсейват излишно, за да можем да се съсредоточим върху упражненията. Когато бягате, препоръчвам да бягате маратонки. Това е абсолютна основа, която също спасява нашите стави. Трябва само да вземете специални дрехи или различни уреди за измерване на телесни количества само след като упражнението наистина грабне сърцата ни, ние започваме да му обръщаме внимание редовно и освен ползата от него, ще се радваме и ние.
4. Кои са основните принципи на упражненията?
Най-важният принцип, ако искате да видите резултати, е редовността. И няма значение дали тренирате у дома или във фитнеса. При отслабване и оформяне на тялото е необходимо да правите упражнения поне 4 пъти седмично и да не пропускате, за да не се налага тялото да започва отначало. Има толкова много видове упражнения, които изискват 20-30 минути интензивни тренировки за изгаряне на мазнини и оформяне на тялото ви. Идеални са функционални тренировки, HIIT тренировки, бягане в комбинация със засилване на собственото тегло и т.н.
Тренирам сутрин с цената на ставане. Е, разбрах, че изгарям добре на гладно и най-важното съм тренирал и не се страхувам, че нещо ще ми дойде през деня и няма да стигна до упражнения. Ако пропуснем, идва разкаянието, демотивацията и такова настроение не е в полза на целите ни. Това, което също работи чудесно и го препоръчвам особено на майките, е да се съгласим със семейството в конкретни дни и часове, когато ни е грижа само за себе си. Също така „правило без излишни обстоятелства“, което семейството ще приеме. Децата и партньорите ще оценят спокойна, смееща се майка и съпруга.
5. Може да се предозира при движение?
Ако открием тип движение, при което не само следим загубата на тегло, но и се наслаждаваме на упражнението или спорта, ще се отпуснем с него, което е друга полза. В такъв случай нито ще му омръзне, нито ще ни отегчи стереотипът. Помага обаче и за подходящо съчетаване на спорта. Сменя три вида движения през седмицата. Пауър йога дава на тялото ми сила и еластичност, релаксация на ума. Изграждам фитнес по време на него и това е страхотна психохигиена. Тренировките на HIIT ми дават сила, кондиция и чертая фигурата си.
6. Ефективно ли е използването на спортни приложения?
Приложенията могат да помогнат и освен това са чудесни мотиватори. Те са отлични, например, когато бягате, когато ни позволяват да следим пробега, изгорените калории, времето за бягане. или ни уведомете, че е време за обучение. Има и приложения, които помагат на хората в компаниите, които по цял ден седят на компютър, да се движат. Познавам шефа на компания, която е ентусиазирана спортистка и тя купи на всички служители часовник, който редовно издава звуков сигнал и призовава хората да стават, да ходят и да теглят.
7. Как да коригирате диетата си по време на тренировка?
Тук също бих препоръчал в началото да потърсим експерт - диетолог, който да ни води. Често ходим без глава на диети, в много случаи опасни за тялото или с йо-йо ефект. По принцип здравословното и обеднено меню не включва голямо количество захар. Трябва да се консумира умерено и много зависи и от това каква захар използваме.
Трябва да се избягват полуфабрикати, които съдържат предимно скрита захар, много нишесте и други съставки, които нямат нищо общо със здравето. Забравете пържени ястия, ястия от бяло брашно, удебелени брашно сосове или бял хляб. Зеленчуците трябва да бъдат част от новото ни здравословно меню. Сурови, на скара, задушени, печени. Важни са бобови растения, риба, бяло постно месо, авокадо, семена, масла (маслини, тиква, лен) и яйца.
Плюсове и минуси на домашното
Ще спестим от прием, членство, бензин
✚ Винаги имаме гарантирано място за упражнения
✚ никой няма да ни „гледа“, докато тренираме
✚ можем да практикуваме винаги, когато ни устройва
✚ никой няма да ни безпокои по време на тренировка
- без план можем да се отпуснем в дисциплина
- няма мотивация за колегите стажанти
- ние самите можем да се учим лошо и да се увредим
- липса на място и оборудване за упражнения
- демотивация, като непрекъснато започвате отново
Полезни приложения
Тези приложения и видеоклипове ви привеждат във форма, където и да сте по всяко време на деня.
Тренировка за жени
Той предлага до 180 видео упражнения от най-простите до тези, които те влагат в тялото ви. В началото вие задавате времето, което искате да практикувате. Упражненията са на разположение от 5 до 60 минути. Те осигуряват балансирано обучение, подходящо за отслабване и оформяне на мускулите. В настройките можете да запазите колко често искате да тренирате. В тези дни и в посочения от вас час приложението ще ви предупреди за упражнението. Накрая ще видите колко сте изгорили.
Ползи:
✔ Упражненията в безплатната версия тренират и цялото тяло
✔ Основните инструкции на екрана са на чешки език.
Недостатъци:
Names Имената на упражненията и гласовите инструкции са на английски език
✘ По-високите нива и повече упражнения трябва да бъдат отключени (от 0,68 €).
Оценка: 4.5
Домашен фитнес за жени
Домашен фитнес за жени, който предлага упражнения не само за намаляване на телесното тегло и оформяне на тялото, но и подходящи за постигане на оригиналната фигура след раждането. Обещава невероятни резултати и най-добрите упражнения, които да ви поддържат във форма. Те са прости и идеални дори за мъже.
Ползи:
✔ Съдържа десетки упражнения, които лесно се илюстрират с видеоклипове.
✔ Упражнения за майки с деца.
Недостатъци:
✘ Гласовите инструкции и имената са на английски език
✘ Пълната версия трябва да бъде закупена - 2,76 евро.
Оценка: 4.0
Ежедневно обучение
Разработчикът на това приложение направи и други приложения, фокусирани индивидуално върху корема, седалищните мускули, ръцете, краката и кардиото. Комплектите имат наистина опростена композиция, допълват се от видео и таймер. Можете също да пропуснете отделни упражнения. Можете да изберете да тренирате за 10, 20 или 30 минути. Той е съставен от ефективни упражнения за всеки ден, които според описанието се изпълняват от сертифицирани лични треньори.
Ползи:
✔ Упражненията са описани на словашки език.
✔ В началото определено ще ви стигне дори без платената версия.
Недостатъци:
✘ Някои може да не харесат, че не съдържа гласови инструкции.
✘ Ще получите повече обучения, упражнения и предимства само след закупуване на пълната версия (за 5,99 € или индивидуални версии, фокусирани върху корема, седалищните мускули и др. - 1,19 €).
Оценка: 4.3
Просто йога
Копнеехте ли за собствения си инструктор по йога? Това приложение е просто и можете да практикувате с него навсякъде. Той съдържа 20, 40 и 60 минути упражнения с прости видеоклипове, демонстрирани от сертифицирани лични треньори.
Ползи:
✔ Ако започвате йога, ще намерите ясен преглед на основните упражнения.
✔ Дори основните пози в началото са достатъчни, за да упражнявате и разтягате тялото.
Недостатъци:
Упражненията и гласовите инструкции са на английски език.
✘ Основната версия съдържа само първото ниво на упражнения, пълната версия трябва да бъде закупена. (2,99 евро)
Оценка: 4.0
Runtastic крачкомер и Runtastic Running & Fitness
Освен упражнения, решили ли сте да се движите повече? Експертите препоръчват да се преминават през 10 000 стъпки на ден. За да следите колко стъпки правите през деня, изтеглете крачкомера. Страхотно приложение за начинаещи във фитнес или ако не обичате да бягате. Използвайте статистически данни и седмично обобщение, за да видите как се справяте. Приложението за бягане - Runtastic Running & Fitness е подобно.
Ползи:
✔ Няма значение дали държите мобилния телефон в ръка или го имате в чантата си, той отчита всяка стъпка/километър.
✔ В допълнение, скоростта, разстоянието и броят на изгорените калории, записва маршрута и постиженията, които можете да споделите в социалните мрежи.
Недостатъци:
Data Данните са на английски, но нищо, което не бихте разбрали.
✘ Вие плащате за по-високата версия. (1,99 евро - крачкомер и 4,99 евро за бягане и фитнес)
Оценка: 4.2/4.5
Тренировка на дъска
С други думи, дъската е насочена не само към укрепване на коремните мускули. Различните видове упражнения, независимо дали са класически или сложни, са илюстрирани със снимки с описания. Цветът на пламъка показва дали е обикновена или взискателна дъска. Колкото по-дълго стоите в дъската, толкова повече изгаряте и стегвате фигурата си.
✔ Различни видове дъски и простият им визуален дизайн
✔ Таймерът, който ви предупреждава до началото, отброява последните секунди преди края на упражнението и края на упражнението.
Недостатъци:
✘ Описанието на отделните упражнения е на английски език
✘ Това може да попречи на липсата на звук, което да ви води през упражнението.
Оценка: 4.7
Нашият съвет
Ако нямате мобилен телефон, на който да изтегляте приложения, създайте бележник или вземете фитнес дневник и запишете своите планове и постижения. Резултатите ще бъдат малко по-осезаеми и ще имате точен преглед на това, което сте направили за тялото си. Някои мобилни телефони вече имат предварително инсталирани приложения за движение (напр. S Health). Предимството е, че са на словашки. Можете да записвате дневното си тегло, да зададете режима си на пиене, колко кофеин пиете, как спите, но също така да настроите различни упражнения (прескачане, ролери, пилатес, клякане и др.) Предлага седмично обобщение и дори сравнение с приятели.