Последната актуализация се състоя на 6 април 2018 г. Редактиран от Диетичния център ЦЕНТЪР на Словакия

най-добри упражнения

Най-добрите упражнения за бедрата

По-силни, твърди и по-бедни крака, да, можете да ги имате и ние ще ви помогнем в това. Ето нашите най-добри упражнения за бедра. Просто ги следвайте или ги вдъхновете. Ако изпълнявате упражненията редовно и правилно, резултатът ще дойде, както виждате. Така че вече няма да се притеснявате дали да не се впишете в любимите си дънки или все пак да ги триете.

Работа с мускули

Общата и отдавна опроверга мита, че жените, когато практикувам определени части под формата на силова тренировка (т.е. например чрез упражнения с гири, собственото си тегло) ще постигнат външния вид мускулест културист. Слава Богу (за съжаление на някой, за съжаление на Бог) това определено не е така. Жените обикновено имат повече мазнини и качват мускулеста фигура много по-трудно. От друга страна, всяко агресивно разграждане на мазнини може да навреди на метаболизма на жената. Благодарение на мазнините, при жените се извършват необходимите процеси, например по причина поддържане на плодовитостта.

И обратно, някои жени може да не го усещат няма напредък по време на тренировка. Това често е така, защото те не достигат дъното си в кавички, така че почти винаги е необходимо или да се увеличат тежестите, или броят на повторенията.

Освен това имайте предвид правилното хранене и диета, прилагайте упражнения заедно с някои доказани диети. Напоследък кетонните диети, които предизвикват състояние на кетоза и активно изгарят мазнини, напр. кетъринг KetoMIX.

Преди да упражнявате бедрата

    можете също да започнете да упражнявате на гладно, напр. в комбинация със зелен чай, от друга страна, някой има нужда от малко нещо, напр. дъвка, парче банан, за да имате изобщо енергия за упражнения, не забравяйте да се разтегнете, за да се движите и да загреете мускулите, за да избегнете наранявания, обърнете внимание на разтягането по време на долните крака направете разтягане дори след тренировка

Помощни средства за упражнения

Има огромен брой видове упражнения, които можете да изпълнявате на бедрата си. Подбрахме топ 10 за вас. Някои можете да правите у дома, за някои може да се нуждаете от помощни средства, като например. гири, дрехи, упражнения и др.

Ефективен KetoMIX

KetoMIX е форма на диета, която включва предварително приготвени ястия, които ще направляват метаболизма ви до състояние на кетоза. Това състояние ще причини агресивно изгаряне на мазнините.

При този тип диета няма риск от йо-йо ефект, докато се храните чрез пълно меню, включващо коктейли, супи, омлети и т.н. + не е нужно да се притеснявате за приготвянето на такива ястия.

  • Коктейли, супи, омлети, каши + аромати
  • безплатен практически шейкър
  • пълно ръководство, рецепти и менюта

Можете да изберете кетъринг индивидуална програма. Едно хранене струва само 1,4 евро. Средната програма включва хранене за 4 седмици, през което можете последователно и постепенно да отслабвате до 10кг.

Диетата се приготвя от специалисти с наднормено тегло с цел намаляване на теглото. При продължителна употреба (2 месеца) можете надеждно да загубите повече от 15 кг. Колко искате да изпуснете кг от теб зависи.

Клекове

Клекът е абсолютна класика, която определено ще запомните от училищните времена. Кляканията може да изглеждат като просто упражнение, но е важно да ги правите правилно.

  • Изправете се изправете и поставете краката си на ширината на раменете, а пръстите леко раздалечени
  • влизайте в клека с бавно темпо
  • дръжте коленете си изравнени с пръстите, така че те трябва да посочват леко
  • вървете надолу, докато не докоснете задната част на бедрото на прасеца
  • бавно се върнете в първоначалното положение и повторете няколко пъти

Клякания с годна топка

Ако искате да имате тънки бедра, няма по-ефективно упражнение от клякам. Ще ви запознаем с вариацията му с употреба годни топки.

  • поставете топката между стената и дъното на гърба
  • краката ви са разтворени на ширината на раменете
  • сгънете бавно коленете и останете в това положение за 3 секунди и след това застанете назад
  • направете 5 повторения в 12 серии. Направете пауза от 30 секунди между всяка серия

Фламинго баланс

Това упражнение е малко по-сложно, защото съчетава няколко елемента, но е много ефективно и затова определено трябва да го включите в плана си за упражнения.

  • взимаме щанга в дясната ръка и хващаме страни с лявата ръка.
  • Навеждаме се леко напред, повдигаме левия крак зад себе си до приблизително височината на тазобедрената става и в същото време изрязваме дясната ръка пред нас.
  • Обърнете дланта така, че да сочи към тавана, огънете лакътя и докоснете рамото
  • В точката, където удължаваме ръката в първоначалното й положение, докосваме земята с пръстите на левия крак.
  • Направете 12 повторения, като се уверите, че левият крак е изпънат, а десният е леко свит в коляното.
  • След това заменете страниците и повторете процедурата

Скачащ клек

  • изправяме се и разтваряме крака до нивото на раменете
  • облягаме се назад, така че свитите ни колене да образуват ъгъл от 90 градуса
  • скачаме нагоре и след това бавно се връщаме в клека. Опитайте се да скочите възможно най-динамично.
  • Направете 8 повторения в 5 серии

Кръгове на краката

  • легнете на постелка и поставете ръце до тялото с длани към земята
  • повдигнете левия си крак, така че пръстите ви да сочат към тавана, и започнете да следвате кръга с краката си. Не забравяйте да нарисувате кръг само с крака, бедрата ви трябва да останат на постелката през цялото време.
  • Повторете 5 пъти, след това кръгнете на противоположната страна
  • Сменете краката и повторете 5 пъти

Напади с гири

  • Взимаме го във всяка ръка щанга и застанете на крака с краката ни на нивото на раменете
  • Нападаме се с левия крак и след това изправяме крака. В момента на удара се опитваме да поставим коляното на десния крак възможно най-ниско на земята
  • Правим 10 до 15 напада на всеки крак
  • Уверете се, че теглото ви е концентрирано върху петите

Клякам на пръсти

  • облягаме се, докато коремните ни мускули са напрегнати
  • държим щангата с две ръце и ги вдигаме над главите си
  • заставаме на пръсти и се движим нагоре и надолу, както можете да видите във видеото
  • повторете 8 до 12 пъти

Поздрави на слънцето

Следващото упражнение "поздрав към слънцето" е взето от йога, всяко движение от предния завой до позицията на "кучето" е фокусирано върху упражняване и разтягане на бедрените мускули.

  • Заставаме изправени с крака заедно и държим ръцете си покрай тялото
  • Поемете дълбоко въздух, вземете ръце и ги вдигнете над главата си, доколкото можем
  • с въздишка се навеждаме напред, оставяме напрегнати коленете, докосваме земята с длани и леко придърпваме главата си до коленете
  • ако не можете да докоснете земята с дланите си, просто докоснете пръстите на краката и леко сгънете коленете, така че да не усещате напрежение в подколенните сухожилия и гърба.
  • сгънете коленете, докоснете земята с длани и отстъпете с крака назад, за да стигнете до йога позицията на "кучето"
  • ще задържим в това положение известно време и ще се върнем в положението в предния завой
  • започваме бавно да вдигаме ръце по тялото и да ги повдигаме отново над главите си, както в началото на упражнението