Вашата цел е да мускулирате мускулите. Ти имаш диета, насочена към загуба на мазнини, подготви всички необходими добавки. Всичко от което се нуждаеш е подгответе програма за обучение и можете да започнете!

Как тренирате да губите мазнини? Как са най-добрите упражнения, кои трябва да включите в обучението си? Какви разделяния е най-добре да се използват? Колко кардио трябва да включите в тренировката си? Колко дни трябва да си починете, за да регенерирате мускулите си? Наличната информация варира и те често са противоречиви, защото това, което се отнася за някого, може да не се отнася за вас. И така, как можете да си представите план за обучение, ако той може да повлияе на всеки по различен начин?

маса

Докато всеки има свои собствени методи за обучение за изгаряне на мазнини, Има няколко метода, техники и упражнения за обучение, които са ефективни за всеки, без значение кой е или каква е историята на неговото обучение. Обучението за устойчивост е съществена част от обучението за загуба на мазнини и е много по-ефективен от кардиото. Всъщност не е нужно да правите кардио тренировки, за да упражнявате мускулите си.

Ето го 8 упражнения, които всеки трябва да участва в обучението си:

  1. Клекове
  2. Мъртва тяга
  3. Power Clean
  4. Лег
  5. Дърпа с голяма щанга в предния завой
  6. Жиби
  7. Налягания с голяма щанга пред главата
  8. Дръжки на успоредки

Препоръчителни серии/повторения: 3 серии след 12 повторения се препоръчват за всяко упражнение, почивка 30 секунди между сетовете за поддържане на интензивността и увеличаване на сърдечната честота, което е оптимално за загуба на мазнини.


Всяко упражнение е сложно, многоставно упражнение, което гарантира, че вашите тренировки са какви най-ефективно за изгаряне на мазнини, използване на няколко части на тялото, включително тези, които не могат да бъдат еднакво уморени по време на изолирани упражнения. По ирония на съдбата, тези упражнения са точно това, което правите помагат за изграждането на колкото се може повече мускулна маса - единствената разлика е броят на сетовете и повторенията, както и почивката между сетовете.

В тази статия просто ще опишем всяко упражнение и ще ви преведем през примери за тренировъчни разделения за начинаещи, но и за опитни трениращи.


1. Дреп

Клекът е царят на всички упражнения. Кляканията са способни да повлияят на повечето мускулни групи на тялото, с акцент върху центъра на тялото и големите мускули в долната част на тялото. Колкото повече мускулна маса и двигателни единици участват по време на тренировка, това прави упражненията по-добри за изгаряне на мазнини. Клякането е едно от най-добрите упражнения в това. Можете да включите няколко варианта на клекове, ако искате да упражнявате различни мускулни области. Front Squat се фокусира повече на квадрицепсите, Заден клек - препоръчва се повече от предния клек (тъй като включва повече мускули) използва повече дупе и подколенни сухожилия.

Промяната на ширината на стойката ви при извършване на клякам също ще повлияе кои мускули ще работят повече: тясна стойка практикувайте повече квадрицепси, като отношение като цяло ще се съсредоточи върху задника и сухожилията. Отношение „сумо“ фокусира се върху вътрешната страна на бедрата. Когато изпълнявате клекове, можете да използвате голяма щанга, единични ръце, годна топка или собствено тегло. Независимо дали използвате собствено тегло (щанга или с една ръка) или машини (машина на Смит) ще определи ефективността на клека. В идеалния случай, когато клякате, ще отидете толкова ниско, че бедрата ви са успоредни на земята. Въпреки това, някои хора, които са високи или имат дълги крака, не могат да клякат така. Но и това е добре. Направете клек достатъчно дълбоко, за да се чувствате комфортно, отношението ти беше правилно и интензивността достатъчно висока.

Ако искате да знаете правилната техника на клякане, прочетете нашата статия Как да правите правилно клякания и изпадания?

2. Мъртва тяга

Ако клекът е крал, мъртвата тяга е кралицата. Мъртвата тяга не само ще практикува гърба, но и целия център на тялото, като в същото време ангажира и укрепва големите долни мускулни части. От раменете надолу към ханша и краката, с акцент върху седалището, бедрата и корема, укрепване на изправителите и долната част на гърба.

Това упражнение е много важно, както е долната част на гърба обикновено много слаба мускулна област, отговорна за нестабилност, наранявания и други проблеми. Зависи от здравината на китките ви или дали използвате рипъри, които да ви помогнат да укрепите сцеплението си с тежки тежести. Те обаче съществуват множество позиции на ръцете, което можете да опитате - например редуващ се хват (едната ръка с дланта обърната напред, другата с дланта назад). Можете също да използвате рипер за мъртва тяга.

За да научите повече за мъртвата тяга, прочетете нашата статия 10 Ползи от мъртва тяга.

3. Power Clean

Това упражнение включва подобни мускулни области като мъртва тяга, но без възможност за вдигане на толкова големи тежести. Power Clean е цялостно упражнение и включва долните крака, квадрицепсите, седалището, горната част на гърба и делтовидните мускули. Не е изненадващо, че силовите тренировки са едни от най-ефективните, които можете да използвате. Power clean е много взискателно упражнение, ако се прави правилно, може да бъде истинска полза по пътя си към загуба на мазнини.


4. Бенч преса

Друго силово упражнение е лежанката, която се използва като a основно упражнение за трениране на гръдните мускули и до известна степен делтовидните мускули и трицепс. Както при клякането, възможно е да изпълнявате лежанка в различни варианти, така че винаги да удряте различна част от гърдите. По-точно натиск върху права пейка удрят средната част на гърдите, натиск върху наклонена пейка Те ще упражняват горните гръдни мускули (и предния мускул на трион) докато натиск върху наклонена пейка с главата надолу те засягат долната част на гръдните мускули. За изпълнение на това упражнение може да се използва голяма щанга или щанга с една ръка и се препоръчва използването на голяма щанга. Изпълнение на упражнения с една ръка изисква повече стабилност.

Промени в сцеплението на пръта те също могат да повлияят кой мускул ще участва повече в упражнението - по-широкият хват на щангата ще се фокусира върху самия гръден кош, докато по-тесният хват ще ангажира повече трицепса. Вариацията на тесен хват е чудесно упражнение, ако имате тренировка за трицепс.

За да се вдъхновите от други упражнения за гърди, прочетете нашата статия Списък с упражнения: Мускули на гърдите.

5. Издърпвания с голяма щанга в предния завой

Точно до долната част на тялото е гърбът най-голямата мускулна група в горната част на тялото, който обхваща цялата площ от върха на трапецовидните стени до страните. Дърпа с голяма щанга в предния завой те просто тренират гърба си. Дори по-добре от традиционните свръхразтегнати дърпания, има дърпания с голяма щанга в предния завой, които включват повече мускулни части.

Трябва да бъде по време на това упражнение използвано класическо сцепление, в зависимост от ширината на хвата, кои мускули ангажирате. По-широко сцепление повече упражнява най-широкия мускул на гърба, по-тесният захват удря по-рано трапецовидни и шийни мускули. Краката ви могат да останат на земята или можете да ги поставите на повдигнато положение на пейка, за да увеличите допълнително интензивността на упражненията си.

6. Навежда се

В сравнение с напреженията с голяма щанга в предния завой, има завои най-изчерпателното упражнение за изграждане на мускули на гърба - особено за мускулите на горната част на гърба - удряте всички мускули на гърба, от широка част от вашите трапеции и най-широкия мускул на гърба, до кръста и долната част на гърба. Можете да ударите тези мускули, като редувате вариации на движенията. Има много варианти на гънки, които можете да използвате - чрез използването на вашите собствени везни и машини, до добавяне на допълнителни везни под формата на тежести или вериги, които завързвате около колана си.

Имате възможност за широк и тесен захват, можете да имате ръцете си в nadhmate или в podhmate. Можете да изпълнявате половин повторения, които се фокусират върху гърба с по-голям акцент върху бицепсите, завършване на завои с балансирани лакти и завои, при които повдигате, докато раменете ви докоснат решетките.

7. Натиск с голяма щанга пред главата (военна преса)

Или иначе наречена раменна преса, те се фокусират върху делтоидните мускули и това упражнение обикновено се изпълнява изправено. Също така ще ви помогне да укрепите целия център на тялото, вместо да използвате пейката като помощно средство. Както при клякането, мъртвата тяга и напрежението, наклонено високо напред, центърът на тялото се активира по време на тренировка. Можете да използвате голяма лента или гири с една ръка. Препоръчително е обаче да изберете голям прът като движения, които не са едностранни, могат да доведат до мускулен дисбаланс. Можете също така да упражнявате натиск пред или зад главата си. Натискът зад главата е само за хора, които вече имат опит с упражненията, защото това е тук висок риск от нараняване, ако упражнението не се изпълнява правилно.

8. Дръжки на успоредки

Дръжките на успоредки са най-доброто упражнение, което можете упражнение, за да упражнявате трицепса си. Начинаещите могат да започнат да правят лицеви опори с ръце на пейката и крака на земята. С натрупания опит, можете да премествате успоредките и да добавяте тежест. Опитните трениращи могат да добавят допълнително тегло, като държат тежестта с краката си или прикрепят тежестта към колана за упражнения.

Бързи или бавни манивели, и двамата ти оформят ръцете и ще се почувствате „изгарящи“ по време на ексцентричната фаза на упражненията. Можеш сменете позицията на ширината на ръцете през нормално към широко. За да се съсредоточите изключително върху трицепса, трябва да правите хрускането на успоредките с балансирано тяло и лек наклон на горната част на тялото, което ще ангажира още повече гръдните мускули. Дръжките на успоредките също могат допринасят за увеличаване на силата на лежанка.

Пример за план за обучение

Независимо дали сте начинаещ или напреднал трениращ, ще решите как да изглежда вашият план за обучение.

Начинаещ

2 до 3 дни тренировки на седмица обаче ще бъдат достатъчни за начинаещи, препоръчително е да тренирате 3 дни в седмицата, за да влезе във форма и да влезе в новия режим. Всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж седмично - това ще осигури достатъчно време на мускулите да се регенерират за по-нататъшно обучение.

Препоръчва се да се използва обучение на цялото тяло, Независимо дали тренирате два или три дни в седмицата, защото този тип тренировки увеличават производството на анаболен хормон повече от това да тренирате само горната и долната част на тялото си. Обучението за цяло тяло включва множество физически дейности по време на една поредица и увеличава неврологичната активност, която води тялото до работи по-ефективно, което ще изгаря мазнините по-добре.

Пример за план за обучение за начинаещи

2-дневно разделяне:

  • дърпащи упражнения/натиск
  • обучение на цялото тяло/обучение на цялото тяло
  • долната част на тялото/горната част на тялото

3-дневен сплит:

  • обучение на цялото тяло/обучение на цялото тяло/обучение на цялото тяло
  • тренировка на долната част на тялото/горната част на тялото/цялото тяло

Ако сте начинаещ, уверете се винаги изпълнявате упражнението правилно, за да предотвратите нараняване. Всички повторения трябва да бъдат проверени и с добра техника. Не става въпрос за това колко тежести можете да вдигнете, но в каква форма го вдигате. Дори се препоръчва в началото да получите съвет от личен треньор, който ще ви научи на правилната техника на упражнения.

Усъвършенстван трениращ

По-опитните трениращи могат да практикуват всяка мускулна част повече от веднъж седмично, така че ако тялото получи достатъчна регенерация на отделни мускулни групи, подходящо е обучение от 3 до 5 пъти седмично. Много напреднали трениращи се наслаждават само на почивен ден от упражненията. Те правят кардио тренировки по време на по-малко взискателни тренировки.

Пример за напреднал план за обучение

4-дневен сплит

  • дърпащи упражнения/натиск
  • долна част на тялото/горната част на тялото/долната част на тялото/горната част на тялото
  • крака и коремни мускули/гръб и бицепс/гръден кош и трицепс/рамене и трапеци

5-дневен сплит

  • крака/гръб/гърди/рамене/ръце
  • квадрицепси и коремни мускули/прасци и коремни мускули/гръб и гръден кош/рамене и трапеци/ръце и прасци

Не забравяйте, че дори и да сте напреднал трениращ, трябва да сменяте тренировъчната си програма на всеки 4 до 6 седмици.

Обобщение

За да оформите мускулите си, първо трябва да се съсредоточите върху диетата си. Когато решите диетата си, само тогава трябва да се хвърлите в тренировката си. Тренировката за издръжливост е много по-важна и ефективна за загуба на мазнини от кардио тренировките и трябва да бъде част от вашия режим на тренировка.

Така че съществува 8 основни упражнения, което трябва да включва вашата еластична тренировъчна програма: клякане, мъртва тяга, изчистване с мощност, лежанка, високо изтегляне на щанга в предния завой, завои, високо налягане на щангата пред главата и дръжки на успоредките. Клек и мъртва тяга са от тези упражнения двете най-важни, което не трябва да липсва във вашия тренировъчен план. Захранване чисто предлага обучение на цялото тяло. Бенч преса, дърпане с голяма щанга в предния завой заедно с предлаганите гънки Упражнение на всички мускули на гърба. Разбира се, дръжките на успоредките и натискат с голяма щанга пред главата не забравяйте ръцете и делтовидните мускули.

С тези 8 упражнения във вашата тренировка за издръжливост, съчетани с кардио (уверете се, че правите кардио тренировки с висока интензивност, които са по-ефективни от дългите и бавни кардио тренировки) и балансирана диета, ще бъдете напълно подготвени да подредите мускулите си!