Вижте 10-те заповеди за фитнес, които трябва да следвате, за да сте сигурни, че rпо-бърз напредък в растежа на мускулната маса и са подобрили вашата форма. Отиваш ли за това? Това е точното време!

1. Дайте на тялото си макронутриенти, мускулите ви ще растат

Основната причина, поради която много хора не качват мускули, е липса на балансирана диета. Ако искате да наддадете на тегло, трябва да го вземете повече калории, отколкото изгаряте през деня. Калоричният излишък обслужва тялото ви за регенерация и изграждане мускулна тъкан, която е била стресирана по време на тренировка.

Количеството калориен излишък е за всеки индивид. Ако в миналото сте имали проблеми с напълняването, опитайте да консумирате макронутриенти ежедневно пропорционално 1,25 грама протеин заедно с 2 грама въглехидрати на 0,5 килограма от телесното ви тегло.

команди

Ако искате да се справите с липсата на калории, уверете се, че ядете горепосочените количества протеини и въглехидрати поне месец преди да започнете. По този начин давате на тялото си достатъчно време, за да започне реагират на повишен прием на калории. Ако спечелите - тялото има достатъчен прием на калории. Ако обаче не напълнеете, те трябва да започнат да ядат повече. Не препоръчваме да консумирате повече от 1,5 грама протеин на 0,5 килограма телесно тегло. За да наддават на тегло, опитайте се да приемате повече калории главно под формата на въглехидрати.

2. Опитайте се да ядете поне на всеки 4 часа

Правилното време за хранене е едно от най-важните аспекти когато тренирате и се опитвате да качите мускулна маса. Особено когато се опитвате да приемете минимално количество мазнини. Ако ядете редовно на всеки 4 часа, тялото ще се поддържа в анаболно състояние (в състояние на изграждане на мускулна маса), защото вие стабилно го снабдявате с необходимите хранителни вещества за техния растеж.

Храненето на всеки 3-4 часа е много по-ефикасно как да тъпчем 3 до 4 пъти на ден с големи порции. Яли ли сте някога 1200 чисти калории за обяд? Оказва се, че ориз с пиле ще пропълзи и над очите ви. Много по-практично е тялото да приема 600 калории решено в 6 хранения, как да ядем 3 хранения и да имаме 1200 калории във всяко.

3. Вземете BCAA аминокиселини между храната и тренировките

BCAA аминокиселините са гарантиран метод за оползотворяване на погълнатите протеини. Те осигуряват непосредствен източник на енергия за вашите мускули, за разлика от протеиновите храни или дори суроватъчния изолат. BCAA са доста просто погълнат в кръвта. Незабавното увеличаване на BCAA ще достави на мускулите необходимата енергия до синтеза на протеини.

Изследванията показват, че BCCA изгражда едновременно регенерира мускулите. Увеличава се нивото на протеинов синтез, разграждането на мускулните протеини и мускулната умора е намалена.

Интересно е американското изследване The Journal of the Federation of American Soceties for Experminetal Biology, което показва, че използването на добавки BCAA 2 часа след хранене удължаваме мускулно-протеиновия синтез. Въпреки че проучването е проведено при плъхове, изследователите не виждат причина хората да не приемат тези добавки.

Въпреки че не го правим преки доказателства, че BCAA ще го подкрепи мускулна сила и размер, Регенерацията е важна, което ви позволява да тренирате пълноценно на следващия ден, поради което трупате мускули. Добавките с BCAA имат висока концентрация аминокиселини левцин, което е съществен стимулатор на процеса mTor и последващия синтез на мускулни протеини. Повечето добавки включват BCAA в съотношение 2: 1: 1 - левцин: валин: изолевцин.

Левцинът води до максимизиране на mTOR процеса. ако искаш вземете 3,5 грама левцин, трябва да вземете 7 грама BCAA 30-45 минути преди хранене (Два пъти дневно).

4. Поглезете се с поне 8 часа сън

Разбираме. За всички задължения и работа, тази точка много трудно да се придържаме. Липсата на сън обаче може значително да повлияе на напредъка ви. Това е по време на сън тяло в неподвижен режим и изгаря много по-малко калории, отколкото когато не спите и не правите нещо. В допълнение, мускулите се регенерират по време на сън и мускулната тъкан се регенерира.

Друго предимство на достатъчно сън е освобождаване на растежен хормон. Този хормон помага за възстановяване на мускулите. Внимавайте, липсата на часове сън може да причини летаргия, раздразнителност, свръхчувствителност и възможна депресия. Това са достатъчно причини да се опита да спи колкото е възможно повече. Вашият тялото се възстановява и ще бъде готов за по-нататъшен напредък в учението.

Ако не можете да заспите или да имате неспокоен сън, опитайте хранителни добавки, които го подкрепят и включват магнезий, zma и zmb6, мелатонин или триптофан.

5. Намалете броя на тренировките, но увеличете интензивността

Други, много често срещани грешки, които правим по време на обучението са:

• изпълняваме твърде много серии
• не използваме тежести с тежест, която е предизвикателство за тялото
• имаме твърде дълга почивка между сетовете

Ако обучението ви продължи повече от час и 15 минути, или правите твърде много упражнения, или почивате между сетовете повече от необходимото. Опитайте се да го държите под око. Формата ви ще се покачи и ще прекарате по-малко време във фитнеса. Вместо да отделяте време за упражнения, можете отдайте се на качествена храна в допълнение или спете с един час по-дълго.

Следвайте правилото: 16-18 серии за големи мускулни области, 12 до 14 серии за малки области. Изберете товар, който можете да правите 1-2 повторения без големи проблеми. Не поставяйте обаче тежестите, при които дори не усещате мускулите, за който в момента тренирате. Можете да разберете в статията Какви тежести трябва да вдигнете, как да се определи оптималното тегло на тежестта, за да постигнете целите си.

Когато става въпрос за почивка между сетовете, никога не трябва надвишава 90-секундната граница. Някои треньори препоръчват почивки възможно най-близо до 60 секунди. Тогава се чувстваш най-много Вие "помпате" и стимулирате мускулите. Изключение правят само клекове и мъртва тяга. Също така е добро правило да си почивате, докато дъхът ви се успокои. Причини за упражнения дефицит на кислород, който се попълва при издишване. ако искате да знаете повече за почивките, прочетете статията: Кои са най-добрите почивки между повторения, упражнения и тренировки?

6. Консумирайте много здравословни мазнини

Ако имате проблеми с яденето на по-големи порции, помогнете си с мазнини, които между другото са чудесен източник на калории. Той има грам мазнина 9 калории, в сравнение с въглехидратите или протеините, които съдържат само 4 калории на грам. Така че те имат мазнини 2 пъти повече калории в по-малки количества.

Ежедневният прием на мазнини трябва да се състои главно от от мононенаситени и полиненаситени мазнини. Това са масла и храни като авокадо, зехтин, фъстъчено масло, ядки, семена, тлъста риба, сьомга и скумрия.

Напълни омега-3 мастни киселини и рибено масло. Фокусирайте се върху поне 2 грама омега-3 на ден (EPA и DHA). За да ги усвоите добре, вземете ги заедно сутрин с друг източник на мазнини. Ако следвате препоръчаното количество, те ще ви помогнат да изгорите мазнините, балансира производството на хормони, подобряване на мозъчната функция и дори насърчаване на по-здрава кожа и нокти.

7. Не пропускайте деня на краката

Ние го имаме предвид. Рискувате да станете обект на шеги, краката ви ще бъдат разпознати от цялата интернет общност от снимка "мем" или ще изглеждате като завъртян триъгълник. Освен когато не ги тренирате, губите повече мускули. Тренирайте ги усилено, поне веднъж седмично.

Изследванията показват, че извършването на упражнения, които поддържат костно-мускулната система (имаме предвид клекове и мъртва тяга), предизвикват хормонален отговор, което задейства циркулацията без нива на тестостерон и повишаване нивата на хормона на растежа. Това може да помогне с предпочитаната физическа реконструкция на мускулната маса. С други думи, вие „помпате“, докато изгаряте мазнини.

Много треньори казват, че ако не правят клекове или мъртва тяга, те не усещат такава сила дори при други удари и не толкова бърз напредък, колкото когато са били извършени.

8. Намерете спаринг партньор, който ви мотивира

Този момент е много важен. Главно защото спаринг партньорът ви мотивира да бъдете отговорни и да се придържате към плана за обучение. По-добре отидете на фитнес, ако имате някой, с когото ще се допълвате и да си помагаме. Когато пропуснете тренировката с спаринг партньор, който разчита на вас, това е все едно, че сте те разочароваха добър приятел. Има дни, в които няма да искате да отидете на практика, но ще преодолеете заради това.

Спаринг партньорът също ще ви подкрепи в съответствие правилната интензивност за всяка серия. Той винаги е първият, който ви казва, че можете да се справите с допълнителни повторения, за да добавите, да направите по-трудно или да направите нещо по-добре. Не на последно място ще бъдете с партньор за обучение спазвайте правилния интервал за почивка. Трябва да си почивате, докато партньорът ви не завърши сериала, тогава е ваш ред. Ето как ще бъдеш проверявайте се.

Темпото, което сте задали с партньора си, ще бъде решаващо за вас. Плюс това, мотивация от някой, когото наистина искате помага за преместване на границите И опитвайки се, може да означава много напредък в постигането на вашите резултати.

Можете да прочетете как да изберете най-добрия спаринг партньор в статията: 4 вида спаринг партньори, които трябва да избягвате.

9. С хранителни добавки разумно

Хранителните добавки със сигурност не служат като заместител на храната, защото името им е създадено според предназначението им - запълване на хранителните пропуски. Ние сме големи поддръжници на цели ястия, но вярваме в упражненията добавките често са наистина необходими. Първата добавка, която определено трябва да получите, е качествен суроватъчен протеин. Той осигурява на организма бързо смилаем и лесно усвоим протеин - идеален преди и след тренировка. Изследванията показват, че печелите мускули по-бързо със или без подкрепа на суроватъчен протеин.

Вторият аксесоар, който считаме за задължително оборудване, е BCAA, поради посочените по-горе причини. Друга добавка, която считаме за „задължителна“, поне за нас, са стимуланти преди тренировка. Те не само ще ви дадат енергия, необходима за упражнения, но и ако изберете правилната формула преди тренировка, ефективността ви също ще се увеличи. Просто трябва да се дозира правилно.

Не забравяйте, че подготовката, която приемате преди тренировка, е трябва да се използва последователно, да се възползват от тях. Креатин монохидратът и бета-аланинът имат положителен ефект върху вашето представяне. От друга страна, ако желаете след мигновена енергия, търсете аксесоари съдържащи кофеин или цитрулин малат.

10. Подарете си активна почивка поне веднъж седмично

Сигурно сте чували за това милион пъти. Но ако не, ще добавим отново: не израствате във фитнеса! Всъщност ще постигнете точно обратното. По време на тренировка мускулната тъкан е нарушена, и само когато не тренирате, правите мускулите регенерира, което подпомага растежа на техния размер и сила. Затова ви препоръчваме да се отдадете еднодневна почивка. Надяваме се, че сте забелязали, че не споменаваме деня на почивка. Ние казваме на активна почивка.

Целта на този ден е да се даде счупване на мускулите и нервната система от напрегнати силови тренировки и по този начин активно насърчават регенерацията. Активната почивка може да варира от леки кардио тренировки до статично разтягане. Масажите също са ефективни, но не са от съществено значение. Задачата на този ден е разбърква кръвта, Облекчете болката в мускулите си или се подобрете например в други сфери на живота при приготвянето на храната им.

Какво още съвети бихте ли добавили към този списък? Споделете с нас в коментарите. Ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.