Дами, между тях има само тънка граница чрез намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулната маса. Статии за бодибилдинг и фитнес, насочени към мъже, често казват, че трябва да наберете обем, ако искате да увеличите мускулната маса. Но това е не е целта повечето жени (разбира се, чест изключения).

телесните

Подкрепете мускулния растеж, ако искате да изгаряте мазнини. Трябва да се храните правилно и да вземате интелигентни решения за хранене, за да бъдете хранят мускулите и те биха могли да растат. Но диетата сама по себе си не е достатъчна. За да постигнете максимални резултати, комбинирайте силови тренировки и кардио с висока интензивност.

Погледни 6 най-ефективни съвета, за да ви помогне да преминете тънката граница между чрез изграждане на мускулна маса и разграждане на мазнини.

1. УВЕЛИЧАВАНЕ НА ПРОТЕИНА

Не се страхувайте да консумирате повече протеини. Обмисли увеличаване на дневния прием на протеин до 1,5 до 2 грама протеин на 0,5 кг телесно тегло. Да, прочетохте правилно.

Трябва да стигнете до нивото на по-висок прием на протеин, което сте равномерно разпределени през целия ден и помагат да защитите мускулната си маса. Ако аминокиселините се носят в тялото ви, тялото ви го усеща и не е необходимо да разгражда мускулната тъкан, за да ги получи. Колко е достатъчно? Това може да бъде около 300 грама за здрава жена с тегло 68 кг.

В допълнение, неотдавнашни изследвания показват, че консумирането на препоръчителния дневен прием на протеин (0,36 g на 0,5 kg телесно тегло) 5 пъти на ден не няма неблагоприятен ефект върху съхранението на телесни мазнини. 1

Освен това е показана диета с високо съдържание на протеини положителен ефект върху броя на изгорените калории през деня. Това се проявява като увеличаване на количеството изгорени калории в процеса на храносмилане, усвояване и разпределение на хранителни вещества, посочени като термичен ефект на храната (TEF) . 2

Термичен ефект на храната (TEF) е мярка за енергията, изразходвана за храносмилането. TEF е средно 10%, така че ако ядем 3000 kcal от храната, около 300 kcal се консумират от топлината процеси на усвояване, храносмилане и съхранение на храната.

2. ВЛАК ЗА РАСТЕЖ НА МУСКУЛИТЕ, НЕ ЗА ЗАГУБА НА МАСЛИНИ

Прекарването на време в безкрайни кръгови тренировки с използване на тежести с ниско тегло с голям брой повторения не е така най-добрата рецепта за мускулен растеж. Вместо това се съсредоточете върху сложни движения, като клекове, мъртва тяга, натиск и издърпване на ролки. Тези движения дават възможност за вдигане на по-големи тежести и стимулират по-голямата част от общата мускулна маса, поради което те трябва да са в основата на всяка тренировка. Съсредоточете се върху увеличаването на тежестите, с които можете да се справите с времето изпълнете 5-8 повторения.

Все още можете да включите упражнения с голям брой повторения, но те трябва да бъдат с тежест, която е трудна за изпълнение 15-20 повторения.

Комбинация от тежки тренировки и тренировки с голям брой повторения е идеален за мускулен растеж. 3

3. НАМАЛЕТЕ ПРИЕМА НА ВЪГЛЕХИЛИ

Знаехте, че предстои, нали? Да ти трябва намаляване на приема на въглехидрати - Не напълно, но до степента, в която те се използват ефективно от тялото ви. Много от нас имат истински проблем, когато става въпрос за справяне с въглехидратите, поради което епидемията от затлъстяване днес е проблем.

Консумирайте повечето въглехидрати в момент, когато те ще ви донесат най-много ползи: два часа преди тренировка а веднага след тренировка . Останалите въглехидрати през деня трябва да дойдат от зеленчуци с високо съдържание на фибри. Зеленчуците ще ви помогнат да държите енергията под контрол и да отблъсквате глада.

Добра отправна точка е да се съсредоточите върху 1,5 g въглехидрати на 0,5 kg телесно тегло през целия ден (или 1 грам до 0,5 кг, ако сте със затлъстяване). Разбира се, количеството въглехидрати, което ядете, също се влияе от това колко и дали изобщо тренирате в даден ден. В нетренировъчен ден намалете приема на въглехидрати до 0,75-1,0 грама до 0,5 кг телесно тегло.

4. Яжте ЗДРАВИ МАСТНИЦИ

Много жени намаляват драстично приема на мазнини в опит да намали телесните мазнини. В резултат на това те не само отслабват, те започват да отслабват изтънете косата си, красотата на ноктите и кожата им също се губи. Мазнините играят жизненоважна роля за поддържане на оптимална клетъчна структура и нива на хормони са ключови за подпомагане на околната среда за изграждане на мускулна маса. Те също играят роля в колко пълноценно се чувстваш.

Опитайте се да консумирате наоколо 0,5 грама мазнини на всеки 0,5 кг телесно тегло всеки ден. Това означава, че жената с тегло 68 кг консумира 68 грама мазнини на ден. Уверете се, че сте включили различни ресурси, които да ви задържат Възползвайте се от предимствата на различните видове мазнини (омега-3 и омега-6 мастни киселини, мононенаситени и наситени мазнини).

Примери за здравословни мазнини: сьомга, сардини, орехи, лен, семена от чиа, макадамия, авокадо, зехтин, конопено масло, яйчни жълтъци и кокосово масло.

5. ПОТРЕБЕТЕ ПОДХОДЯЩ БРОЙ КАЛОРИИ

Ако искате да ходите по тънък лед, за да изградите мускули, докато изгаряте мазнини, необходимо е да намерите своя калоричен "златен център". Трябва да ядете достатъчно калории, за да им послужите гориво за изграждане на мускули докато изгаря мазнините.

Нека да разгледаме препоръка за всеки от макроелементите, за да видите как работят заедно:

Демонстрация на макронутриенти и калории за жена с тегло 68 кг

Помня, не сте на диета. Опитвате се да увеличите мускулната маса, докато изгаряте мазнини. Жена, която е на път да направи всичко възможно във фитнес залата правилния баланс на макронутриенти и достатъчно калории за да стартирате усилията си за изграждане на мускулна маса и загуба на мазнини. Съответно се предлагат и тези препоръки.

6. ИЗПОЛЗВАЙТЕ КАРДИО ЗА ИЗГОРЕНИЯ, НЕ КАЛОРИИ

Една от най-големите грешки, Това, което хората правят, когато се опитват да изгарят телесните мазнини, е да изпълняват дълга кардио тренировка. Че действа при изгаряне на калории, но може да ви постави и в калориен дефицит, когато тялото ви започне да дава приоритет изгаряне на мускулна тъкан преди телесните мазнини. Използвайте вместо това интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) като основна форма на кардио тренировки. Защо? Доказано е, че HIIT поддържа мускулна маса, докато използва мазнини като гориво. 4.5 Това е печеливша комбинация!

След като загреете за 3 до 5 минути, завършете първия си интервал с ходене 60 секунди за спиране. След това отделете време за възстановяване с почивка, докато пулсът ви се нормализира, което би трябвало отнеме 2-4 минути. В този момент сте готови да отидете отново до спирката. Ключът към обучението по HIIT е на тези интервали работи на пълни обороти като бухалка от ада. В противен случай резултатите ви ще бъдат разочароващи.

HIIT е много благодарна тренировка за тялото ви, но не го опитвайте всеки ден. Направи го 1-3 пъти седмично на максимално ниво. Ако чувствате, че HIIT ви лишава от енергия по време на силовата тренировка, прекъснете я.

Какво мислите за тези съвети? Споделете с нас в коментарите за вашите мнения и разбира се, ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.

Ресурси

1 Антонио, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). Ефектите от консумирането на диета с високо съдържание на протеини (4,4 g/kg/d) върху телесния състав при лица, обучени за устойчивост Вестник на Международното общество за спортно хранене, 11 (1), 19.

2 Халтън, T.L. & Hu, F.M. (2004). Ефектите от високопротеиновите диети върху термогенезата, ситостта и отслабването: критичен преглед. Вестник на Американския колеж по хранене, 23 (5), 373-385.

3 Schoenfeld, B. J. (2010). Механизмите на мускулната хипертрофия и тяхното приложение към тренировките за устойчивост. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872.

4 Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Две седмици аеробни интервални тренировки с висока интензивност увеличават способността за окисляване на мазнините по време на тренировка при жените. Списание за приложна физиология, 102 (4), 1439-1447.

5 Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Едновременно обучение: мета-анализ, изследващ намесата на аеробни упражнения и упражнения за съпротива. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26 (8), 2293-2307.