Вече сте опитали отървете се от мазнините докато не губи силно придобити мускули? Не е лесно, но със сигурност възможно е. Просто ти трябва Съобразете диетата и тренировките си с фитнес целта си. Има твърде много грешки, които можете да направите с невежество. Запознайте се в член 7 със съветите за сбогуване с мазнини и самохвалство с мускулна маса.

1. Не забравяйте да приемате достатъчно протеин

За да намалите мазнините и да поддържате мускулите, е много важно да осигурите адекватен прием на протеини. Протеините са едни от най-важните хранителни вещества и са важни за изгарянето на мазнини по няколко причини [15]:

  1. промяна на нивата на хормоните - протеини повишават нивото на хормоните "ситост", например GLP-1, пептид YY и холесистокинин, в същото време понижава нивото грелин, кое е хормон на глада.
  2. има по-висок топлинен ефект - След хранене, част от калориите се използват за обработка на храната, явление, известно като термичен ефект. Протеините го имат по-високо от мазнините или въглехидратите. Приблизително 20 - 30% калории от протеини е изгорен по време на храносмилането и протеинов метаболизъм.
  3. изгаряте повече калории - по-висок топлинен ефект и други факти са причината, поради която по-високият прием на протеини ускорява метаболизма през целия ден и дори съня. Няколко проучвания показват, че по-високият прием на протеини е причината да изгаряме 80-100 калории повече на ден.

Според изследванията, в случай на намаляване на теглото, те трябва да образуват протеини 30% от калорийния прием . Това се потвърждава от резултатите от проучване, включващо мъже със затлъстяване. В 25% от калориите от протеини са натрапчиви мисли сведен до храна с 60% и желанието за вечерно отвращение с 50%. Участници в други изследвания увеличиха приема на протеин до 30%. Според резултатите те консумирали ежедневно 441 калории по-малко и отслабнали 5 кг за 12 седмици. Интересувате се от резултатите от изследванията и искате по-добро представете си пропорцията на протеин в грамове? Ако приемате 2000 калории на ден, 30% от които са приблизително 150 g протеин. Подходящо съотношение на протеин Можете лесно да изчислите това чрез дневния си прием на калории умножете по 0,075. [3]

телесните

Приемът на протеини не е важен само през деня, нашият храносмилателната система работи и през нощта и за поддържане на мускулите, от които се нуждаете за предотвратяване на глад и спазми. През нощта се отървавате от глада, например чрез доходи бавно смилаем протеин, като казеин. Отличава се с ниско съдържание на въглехидрати, голямо количество протеин, а също калций, необходимо е да се произведе мелатонин, който насърчава съня. Тялото го консумира като енергия, така че не е нужно да се притеснявате дали ще се съхранява в тялото под формата на мазнини. [2] Искате ли да научите повече за по-малко известен източник на протеин? Прочетете нашата статия - Казеин, казеинови протеини и всичко, което трябва да знаете за тях .

2. Пазете се от радикално намаляване на приема на калории

Може да ви се стори разумно рязко да намалите приема на калории, за да постигнете намаляване на мазнините, но този пътят ще ви отведе съвсем различно. Краш диетата е много близо до глад и липсата на енергия от диетата ще накара тялото да започне черпете енергия от мускулната тъкан. С изключение на мускулно разпадане значително намалете приема на витамини и други хранителни вещества, което ще доведе до недостатъчна мускулна регенерация след обучението. Рязко намаляване на калориите ще се погрижи за чувството на глад, вие ще започнете да бъдете нетърпелив и ще имате постоянно мисли за храна. Гладът не е единственият проблем, който се появява при внезапен и рязък спад в дневния прием на калории. Често срещан прояви на бързи диети е също [1] [3] [4]:

  • забавяне на метаболизма
  • по-лошо качество на съня
  • летаргия, умора
  • задържане на вода
  • намалено либидо и репродуктивни функции

При намаляване на калорийния прием е важно да направите това не шокира тялото ви. Започнете с леко намаляване на калориите, препоръчително е да започнете само в началото 200 - 500 калории от дневния прием. [1]

3. Спазвайте режима на пиене

Мога да правя течности намалете чувството на глад, стомахът ви е по-пълен, което удължава чувството за ситост. Изследвания от 2014 г. показват, че пиенето на 0,5 л вода около 30 минути преди закуска, обяд и вечеря намалява чувството на глад и по този начин общото тегло. Адекватната хидратация се грижи, наред с други неща извличане на вредни вещества от тялото, подпомага дейността на бъбреците и също възстановява храносмилателната система. Адекватният прием на течности също е важен за метаболизъм на мазнините и въглехидратите. Пробен период смилане на мазнини е наречен липолиза и в първата фаза водните молекули действат върху триглицеридите, които по време на него се разграждат до глицерол и мастни киселини. Друга причина за попълване на течности за спортисти и активни хора е ефектът им върху функционалност и подвижност на хрущяла. Освен това те са важни и за правилното функциониране на белите дробове, сърцето и други органи, намаляват умората а появата на мускулни крампи. [5]

Опитвате ли се да увеличите приема на течности през деня и търсите ли лесни решения? [6]

  • Носете бутилка вода със себе си и я доливайте редовно.
  • Винаги имайте пълна чаша вода на бюрото си.
  • Винаги дръжте чаша вода до леглото, за да попълвате течности през нощта или сутринта.
  • Заменете чаша подсладена напитка с чаша вода.
  • Опитайте се да пиете повече от шест чаши вода през деня.

4. Не прекалявайте с кардиото

Решили ли сте да добавите повече бягане или колоездене към вашия тренировъчен план? Повишеният акцент върху кардиото може да предизвика последователност от реакции, които действат поддържане на мускулна маса. Повече кардия означава по-кратко време за регенерация, и затова много лесно може да се случи, че тялото няма да му стигне възможност за възстановяване. В резултат на това ще започне застояват в сила и производителност, което е свързано със способността изграждане и поддържане на мускулна маса при намаляване на мазнините. Значително добавяне на кардио тренировки също води до претрениране, наранявания, умора и промени в настроението. Тичането е подходящо количество дейност, но твърде много увеличава нивата на кортизол и това има отрицателен ефект върху имунитета. Често повишени нива на кортизол също влияят загуба на мазнини и мускулна маса. [4] [7] [8] Смятате ли, че претренирате мит или искате да научите повече за него? Прочетете статията ни - Претренираност - факт или мит?

Трудно е да се определи колко много е кардията, защото зависи от няколко фактора, като нейния честота, интензивност или дължина. Подходяща дейност за намаляване на мазнините, като същевременно се поддържа мускулна маса, може да бъде например ходене. 30 - 90 минути пеша ще ви помогне да изгаряте мазнини и в същото време няма да има значителен ефект върху регенерацията на тялото. [4]

5. Внимавайте с въглехидратите

Има ефект върху адекватното намаляване на мастните натрупвания и поддържането на мускулите съдържание на въглехидрати в диетата. Предозиране въглехидратите ги причиняват превръщане в мазнини и задържане в тялото, бързо намаляване прием на въглехидрати, обаче, също не е правилното решение. Преувеличен нисък прием на въглехидрати не е за намаляване на теглото необходими, може да причини неравномерно поддържане на мускулите а намаляване на производителността по време на тренировка. Проучване от 2003 г. потвърждава ефекта на въглехидратите върху намаляването на мазнините и поддържането на мускулите. Участниците се съобразиха 10-седмичен режим, по време на които са консумирали 1700 калории на ден. Те бяха разделени на две групи, първата беше съотношение въглехидрати към протеини 1,4: 1, например на 125 g протеин биха били 171 g въглехидрати. Втората група консумира 3,5 пъти повече въглехидрати на протеин, и по този начин приблизително 437,5 g въглехидрати на 125 g протеин. Резултатите показаха, че групата със съотношението 1.4: 1 загуби повече мазнини и в същото време по-малко мускулна маса, от групата 3,5: 1. [8]

6. Не забравяйте за аминокиселините

Цялата необходима информация за BCAA аминокиселините и тяхното значение за организма можете да намерите в статията - BCAA и тяхното въздействие върху организма .

7. Не можете да поддържате мускулите си, без да тренирате с тежести

Ако целта ви не само загуба на мазнини, но също поддържане на мускулите, тренировките с тежести определено трябва да бъдат част от него. Без него обаче отървете се от излишните запаси от мазнини, но в същото време мускули, което ще ви трябва възвърнете. Сравнено научно изследване от Университета на Западна Вирджиния резултати с нискокалорична диета и различни видове тренировки. Една от групите се представи кардио активност, например ходене, бягане или Колоездене, четири пъти седмично. Задачата на втората група беше да практикува три пъти седмично с тежести, без никакви кардио тренировки. След три месеца резултатите бяха проверени и беше установено, че участниците от двете групи отслабнаха. Група, фокусираща се върху кардио тренировка загуба на тегло 12 кг мазнини и 4,1 кг мускулна маса. Участниците са силова тренировка намалиха теглото си с 14,5 кг мазнини без почти никакви загуба на мускулна маса. [12]

Подобни изследвания са обърнали внимание на важността силови тренировки, кардио тренировки и промени в начина на живот. Участниците бяха разделени на три групи: силова тренировка + диета, кардио тренировка + диета и диета без тренировка. Според резултатите след 8 седмици упражнения участници от всички групи спадна приблизително 9 кг мазнини, нямаше съществена разлика в това отношение. Имаше обаче между групите разлика в загубата на мускули. Диетична група и кардио + диетична група те се появиха два пъти мускулите в сравнение с участници с силова тренировка. [12] [13]

Ако вече отслабвате и отървавате се от излишните мазнини, би било жалко да го загубим честно придобити мускули. Мисля за адекватна доза протеин, аминокиселини и течности, проверете прием на въглехидрати а адаптиране aj вид обучение. Тези съвети в статията не са трудни за спазване и в същото време имат имат голямо влияние върху вашите резултати. Надяваме се, че статията ви е вдъхновила и че тя е обогатила вашите познания за намаляване на мазнините. Ако ви е харесало и искате да го препоръчате на приятелите си, подкрепете го чрез харесвания и споделяне.