Признавам и това Опитвам се да гледам понякога твърде добре и започвам да мечтая да натрупам мускули и как ще подобря фигурата си през следващите студени месеци преди края на състезателния ми сезон. Знам, че не съм единствената заради желанието ставай по-голям е това, което привлече повечето от нас в културизма. Тази статия е за какво грешки най-често Виждам по време на фазата на наддаване на тегло по време на тренировка. Както при загубата на мазнини, мускулните печалби са много погрешни схващания за това какво представляват най-добрият подход за качване на мускули.

мускули

Това са, според мен най-често срещаните грешки, когато дойде време за набиране на маса. От забравяне как да включите бягащата пътека, до страх да натрупате малко мазнини по време на обема. Ще ги включим всички тук.

1) Спрете „подуването“ и започнете да се подобрявате

Трябва да изкарате тази дума от главата си, сега! Просто казано, думата описва ситуацията неправилно и може да ви повлияе съзнателно или подсъзнателно. Известният термин „пуф“ буквално крещи старото клише „Или колкото е възможно по-голям, или умрете, докато се опитвате“ и поддържа начин на мислене, който иска да премести ръката на везната на всяка цена. Рецепта за бедствие, особено в съзнанието на повечето млади мъже, които опитвайки се да натрупа мускули.

Истината е, че след година-две оптимални тренировки и диета (повечето хора отнемат няколко години, за да постигнат резултати) повечето мускули, които влияят на теглото те вече ще бъдат построени. След началото всичко се забавя много и въпреки че можете да направите значителни подобрения, те не отразяват теглото толкова силно, колкото си мислите. Разбира се, че искате да напълнеете, но това е само за да сте сигурни, че ядете достатъчно храна, за да го направите., за изграждане на мускули, е, няма нужда да го бъркате с предположението, че всичко, което печелите, е чист мускул. Количеството мускул, което печелите, след като приключи "Фаза на обема" не си струва нито претегляне, нито количествено определяне. Но по-скоро това ще бъде нещо, което е до голяма степен визуално по-различно.

Тези, които "набъбват", обикновено се оказват като друг 90-килограмов човек, който трябва да е някъде около 75 килограма, за да можете да видите някои признаци на коремни мускули и е вероятно да загубят много изградени мускули, докато се опитват да загубят излишните мазнини чрез диетата си. Обадете се "Време за подобрение", време за премахване на слабостите в характера ви. Така че следващия път, когато загубите всички мазнини, ще изглеждате още по-добре.

Нека не правим обем, вместо това нека подобряваме и Нека се съсредоточим върху бавния, стабилен мускулен растеж. За да не качите 10 килограма за три месеца и няколко "тукцепса". Фокусирайте се върху 0,5 до 1,5 килограма на месец и къде точно между тях трябва да се стремите това зависи от първоначалната ви форма и телесно тегло. Например момче с размери 190 см и тегло 80 кг очертано трябва да надвишава повече от 1,5 кг на месец, отколкото човек, който измерва 170 см и тежи 72 кг в началото на фазата на натрупване на мускули. Друго важно нещо е нивото на вашето развитие, защото някой тренира за втора година, трябва да вземете малко по-бързо в сравнение с някой, който тренира от пет години.

Бъдете търпеливи и не натискайте нещата, в противен случай ще загубите спечеленото, да не говорим, че не сте стигнали толкова, колкото сте очаквали. Печелете мускули бавно, печелете чисти мускули и ще трябва да спазвате диета по-малко и да поддържате повече мускули, които сте натрупали

2) Бъдете гъвкави

Някои хора ще преминат от точното претегляне на овесените ядки, само за да теглото покаже 40 грама, а не 41 грама, към "имаха достатъчно протеин„Веднага след като приключат фазата на рисуване. За всички мои клиенти използвам техния извън сезона да бъде се играеше с пропорции и количества калории и т.н. то е чудесно време за събиране на информация, което ще ни помогне да се подобрим, а също така тази информация ще ни бъде от голяма помощ, когато става въпрос за изпускане на мазнини. Това е чудесно време да разберете кое работи най-добре за вас, може да откриете, че сте по-наясно с напредъка си, когато тренирате три пъти седмично, вместо четири пъти.

Същото може да се каже и за храненето, може да откриете, че напредвате по-добре, ако приемът на мазнини е по-близо до 15%, отколкото до 30% от общия ви прием на калории и т.н. Преподавам баланс и частично отклонение от прецизността и вниманието, които изисква фаза на отделяне на мазнини, но винаги трябва да спазвате някакъв ред. Има разлика в поддържането на хранителни вещества в 30 от 36 хранения седмично и в храненето при мен „Имах достатъчно протеин“. В тези фази е много по-лесно да бъдете гъвкави.

Насладете се на гъвкавост, който идва през този период, но правете всичко умерено. Натрупване на мускулна маса, като същевременно се поддържа по-очертана фигура, откриване на най-подходящите за вас подходи, всичко е много дълъг път.

3) Пич, къде ми е кардиото?

Дори да не го правите толкова, колкото когато сте искали да загубите всички мазнини, това е важен инструмент във фазите на изграждане на мускулите. Целта му вече не е да изгаря мазнините, а здравето и ефективността. Правилно силови тренировки, съчетани с периодични сърдечносъдови тренировки ще ни запази здрави в дългосрочен план. Не се нуждаете от много кардио тренировки, защото силовите тренировки за нашето сърдечно-съдово здраве правят повече, отколкото повечето хора си мислят. Така че не ви трябва много, може да бъде кратко и интензивно.

Препоръчвам едно обучение с по-висока интензивност, по-кратка продължителност за повечето от моите клиенти като част от техния план. Нещо като опит да се постигне личен рекорд в бягане на една миля, баскетбол, сложни упражнения с голяма щанга и др. Искам това да бъде забавно, нещо, което очаквате с нетърпение и, ако е възможно, избягвайте да играете хамстер. В допълнение към ползите за здравето, по-здрава сърдечно-съдова система помага за заздравяване на наранявания, а не хранителните вещества се настаняват по-рано. Лично дните, в които тренирам долната част на тялото, наистина могат да ме „счупят“. На следващия ден изобщо не съм мотивиран да спортувам, 7-килограмовата щанга изглежда като 27-килограмова щанга и всъщност се чувствам сякаш съм прекосен от влак. Малко бавно кардио тренировка наистина помага да се отърсите от това чувство, така че обичам да правя кардио с ниска интензивност след наистина тежки силови тренировки. Една обикновена 25-35 минутна разходка нагоре по бягаща пътека върши чудеса, ускорява доставката на хранителни вещества а процес на регенерация преди следващата си тежка тренировка.

В допълнение към насърчаването на регенерацията и поддържането на здравето, извън сезона кардиото ще ви помогне да поддържате форма. Не изглежда много, но 600-700 допълнителни калории, изгорени за една седмица, ще бъдат добавени към 2400-3200 калории в края на месеца. Паунд мазнина е 3500 калории, така че това е около половин килограм мазнина, която не сте взели. Защо не искате да правите кардио тренировки извън сезона?

4) Търпението на розата носи

Тази точка е свързана главно с моята първата точка, защото колко мускули сме в състояние да спечелим, ако се храним и тренираме оптимално, е доста постоянно. Тъй като качвате 12 килограма през празниците, фактът, че цялото „набъбване“ няма да ви измести по-далеч, отколкото ако качите 3-4 килограма през същия период. Напротив, той само добавя към мазнините, които трябва да се изхвърлят, така че в крайна сметка вОстават ми по-малко мускули, когато става въпрос за изпускане на мазнини. През лятото не могат да се създадат страхотни герои, в много случаи дори за една година. Повечето хора със завиден етап на развитие имат история, започнала преди години, преди няколко десетилетия. Ако се радвате на този постоянен растеж, наблюдението на процеса ще бъде лесно и времето ви ще мине бързо. Бавно, но предимно костенурката първо стига до дестинацията.

Тази част е това също влияе върху напредъка на тежестите. Когато бях млад, всеки път се опитвах да ускоря напредъка, правейки това Напълнявах твърде рано, В крайна сметка или ранен, или трябваше да се върна и да поправя формата си, или просто си губя времето. Същото важи и когато опитвате се да залепите мускулите за една нощ, обикновено в крайна сметка ме правеше слаб и изглеждах по-малко впечатляващ от по-лошата версия на мен, която исках да подобря. Макар да съм сигурен, че знаете точно как трябва да изглежда вашият герой, когато всичко свърши, също толкова важно е, че имате малки цели по време на вашето пътуване зад мечтаната фигура. Това ще ви помогне да останете мотивирани и да спечелите увереност.

Може да искате да отпечатате 140 паунда на лежанка, но се уверете, че имате място за други важни етапи по пътя. Поставете краен срок за 125 килограма, след това за 130 килограма и така нататък. Особено се насладете на процеса на подобрение, защото няма да намерите много незабавно удовлетворение от дългосрочните цели.

5) Натрупайте малко мазнини

За повечето хора основният проблем е, че те искат да се преместят от жилав 65-килограмов човек в 90-килограмов Джони Браво до края на годината. Тогава имаме друга група, която днес е поне толкова широко разпространена, колкото тази, която „набъбва“. Тази група са, разбира се, момчетата, които са „Зависи от изготвянето“. За тази група животът на бицепс, който става все по-слабо изразен, причинява паническа атака, намаляване на въглехидратите и евентуално включване на 7-дневна кардио тренировка. Изграждането на мускулите е метаболитно скъп процес, превод: Вашето тяло няма да инвестира в този процес, освен ако не регистрира калориен излишък.

Така че ще трябва да ядете повече, отколкото тялото ви изисква и определено ще натрупате малко мазнини по време на този процес. В идеалния случай, точно колкото да растете, и да, варира от човек на човек. Някои хора могат да натрупат мускули, като се отказват само от вените на корема си, но други трябва да забравят за тухлите на стомаха си и да отидат само за намеците за развит корем. Отново, това е индивидуално, но не го разваляйте, опитвайки се да останете по-очертани, отколкото тялото ви иска да бъде по време на тези фази. Искате да сте на етап, когато тялото ви работи с пълна скорост хормонално и метаболитно. Тогава се появяват най-големите стъпки и запомнете това За разлика от натрупването на мускули, отделянето на мазнини е относително кратък процес. Натрупването на 0,5-1 кг мускули може да бъде по-високо ниво на напредък само за една година, но изхвърлете Ще се справите с 2-3 килограма мазнини за няколко седмици.

Да бъдеш ултра нарисуван е добре, но да се научиш да използваш процеса на набиране на мускули е необходимо, за да постигнеш фигура, която си струва да се нарисува. Не го доказвайте, като искате да останете прекалено привлечени, така че не се озовавате като онзи тип, който изглежда еднакво всеки ден.

Обобщение

Накратко, планирайте дългосрочно и всички тези добри решения ще се натрупват с времето. „Решения за бързо хранене“ никога не са решения. Това може да не е годината, в която ще качите 10 килограма мускули, но все пак можете да направите драстични промени. Мислете дългосрочно, бъдете възприемчиви и работете усилено, останалите ще се погрижат за себе си.