Що се отнася до оформянето на долната част на тялото, колкото и здрава и способна да изглежда тази част, тазобедрени мускули те никога не лъжат. Но наистина ли е вярно, че машинните упражнения са най-добрият начин за постигане на изящни извивки? Ние ще ви разочароваме, лъжа е. Следващите редове ви казват как.

Кога за последен път тренирахте? похитител или адуктор машини и отдадохте ли се на качествено обучение? Вероятно беше отдавна. И двете машини не принадлежи до много популярните и често са в списъка "Излишно", защото те се изпълняват върху тях „Упражнения, които всички можем да пропуснем“. Ако се надявате, че тези машини ще имат ефект върху отслабването, това е вярно. Това обаче не означава, че мускулите, за които са предназначени тези машини - странични лумбални мускули - те не се нуждаят от никакво внимание. Напротив.

най-добри

Силни и устойчиви на наранявания спортисти имат силни лумбални мускули. Това е особено вярно, ако това е бърз спорт с много странични движения, като тенис или баскетбол, но също така и ако искате да укрепите без болка. Ако целта ви изграждане на сила в лумбалните мускули, което е наистина важно, но не харесвате машините за крака, за щастие имате други, дори по-добри опции.

Защо трябва да имате силни мускули на тазобедрената става?

Страничните външни и вътрешни мускули на бедрото се считат за антагонистична двойка: докато една мускулна група той работи, другата група се отпуска. Абдуктори, включително gluteus medius (среден седалищен мускул), gluteus minimus (малък седалищен мускул), tensor fasciae latae (обтегач с широко покритие), sartorius (шивачен мускул) и piriformis (седалищния мускул), са отговорни за движението на крака ви средна линия на тялото.

По принцип всеки път, когато правите странична стъпка или завъртате крака си настрани върху леглото, свързвате похитители . Вътрешни мускули на бедрото, главно адукторен магнус (голям ретрактор), минимус (малък ретрактор), бревис (къс ретрактор) и лонгус (дълъг ретрактор), изпълняват обратната роля, те работят винаги, когато преместите крака си в центъра на тялото си.

Похитителите са особено известни със слабост при много хора, което може да бъде, наред с други проблеми допринасят за болки в гърба. Слабите адуктори са известна причина тен мускулна болка а болка в коляното. Така че да, те са важни. Сега е моментът да разберете как да ги тренирате.

1. Широк клякам

Всяка тренировка за крака трябва да включва различни вариации на клекове. Именно към това движение е насочено почти цялата долна част на тялото, включва вътрешна и външна част на бедрата. Но за да ангажирате добре лумбалните си мускули, трябва да го направите дълбоки клекове, с крака, обърнати навън.

Джоша Круванд, основателят и собственик на Kru Strength + Fitness, посочва по-специално проучване от 2010 г., което оценява дълбочината на клякането и външната ротация на бедрото. Целта на изследването беше анализира участието на група похитители по време на клека. Изследванията са установили, че по-дълбоките клекове и тези, в които има поне 30-градусов ъгъл на външно завъртане на бедрата (постигнато чрез леко завъртане на пръстите навън), беше много по-добре фокусиран върху групата на похитителите, отколкото клекове с по-малко огъване на коляното и вътрешна ротация на бедрата. [1]

Какво означава това за вас? Минимално някои от вашите клекове трябва да изглежда така:

2. Когато сгъвате колене, ангажирате група похитители, за да ги държите на една линия с пръстите на краката.

3. Ако се наведете в лумбалните мускули под ъгъл от 90 градуса, направете почивка, след това върнете движението, като преместите тежестта до петите, разтегнете коленете и лумбалните мускули и върнете се в изправено положение.

Можете да изпълнявате това упражнение с тежести (големи гири, малки гири, гири) или без добавени тежести. По-важно от избраното тегло е да го получите поддържате перфектна стойка от коленете, копирайки пръстите на краката.

2. Сумо мъртва тяга

Мъртвата тяга на Сумо се основава на подобно положение на краката, както при широко клякане. Става въпрос обаче за външна ротация на лумбалните мускули, което води до засилено засягане на вътрешната и външната част на бедрата. „В сравнение с конвенционалния мъртва тяга сумо мъртвата тяга позволява по-голямо участие на външните мускули и поставя повече акцент върху стабилизиране на вътрешните мускули,Казва Линдзи Кормак, състезателен пауърлифтър и треньор по CrossFit. „Когато практикувате сумо мъртва тяга, може да се почувствате по-малко стабилни на пръв поглед, но точно това опитвайки се да поддържа баланс е това, което ви позволява ефективно обучават похитители, както и похитители. "

3. Избутайте лумбалните мускули напред в горната част на движението, като държите лопатките заедно и избутайте гърдите си напред.

4. Повторете движението по същия начин, като избутате лумбалните мускули назад, преди да огънете коленете и чрез спускане на седалищните мускули към земята.

Ако все още не сте практикували това упражнение, определено ще го имате след първата тренировка на мускулите. Това е знак за лумбалните ви мускули те наистина се нуждаят от повече внимание.

3. Странична лумбална тракция

Проучване от 2005 г., публикувано в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, установява това странично отвличане на тазобедрената става без тежести, толкова ефективни върху gluteus medius (един от основните странични похитители), колкото другите упражнения за упражнения. [2]

Може би си мислите така не е нужно да тренирате лумбалните си мускули, но грешиш. Наистина слаби лумбални мускули изискват специално внимание. Д-р Алис Холанд от рехабилитационния център за физическа терапия Stride говори за странично лумбално отвличане за един от любимите й. Тя установи, че бегачите и спортистите често имат проблем с това упражнение - което означава, че наистина се нуждаят от него повече от всеки друг.

,Мисля, че това е най-доброто упражнение за похитители, защото то е насочено директно към глутеус медиус (среден седалищен мускул) и минимален мускул (малък седалищен мускул) ”, казва д-р Холанд.

2. Дръжте центъра на тялото стегнат, а коляното изправено, повдигнете горния глезен към тавана, без да движите таза. Колкото е необходимо можете да се поддържате с ръце или лакти.

3. Върнете подбедрицата в изходна позиция и продължете, поддържайте бавно и стабилно темпо и проверете перфектната техника на изпълнение.

4. Странично лумбално изтегляне

При научни електромиографски тестове странична лумбална аддукция претърпя пет допълнителни упражнения (включително клякане и странични удари) за активиране на дългия издърпвач. [3] Подобно на неговата противоположност (отвличане), упражнение за отвличане може да се направи навсякъде, защото не се нуждаете от нищо, за да го направите, с с изключение на удобна подложка. Това го прави чудесно упражнение, което можете да добавите към рутината си по време на бърза домашна тренировка.

Ако са болки в гърба, коляното или тазобедрената става част от живота си, дайте шанс на тези упражнения. Не забравяйте лумбалните си мускули! Това може да ви напомни да не забравяте, че те са важни.