Стабилизиращи топки, топки за упражнения, швейцарски топки или просто фитлоти. Както и да го наречете, това помагало за упражнения е безспорно полезно, ако искате да се съсредоточите върху важни мускулни групи като гръб, вал, ръце, седалище или подколенни сухожилия. Вземете fitlopta a забавлявайте се с кардио и силови тренировки. Можете да тренирате кардио и силови тренировки на тази гъвкава топка. Днес ще се съсредоточим върху 11 най-ефективни упражнения с фитлопт за оформяне на коремни мускули.

годна

въпреки това преди да започнете да тренирате, уверете се, че топката ви пасва. Просто седнете на него и ако коленете и бедрата са под прав ъгъл, вие сте намерили „правилния“.

1. Планк на фитлопт

Поставете предмишниците си върху фитлота, раменете над лактите, пръстите на краката помежду си, стъпалата заедно или на ниво с бедрата, свити колене, бедрата надолу и тялото в дълъг диагонал. Вдишайте и се подгответе за издишване при разгъване на коленете и повдигане на ханша до позицията "дъска". Останете в това положение за няколко вдишвания. Издишайте, докато спускате коленете си. Ако искате това упражнение да е по-предизвикателно, вдъхновете се от Мишел Водразка от Inspired Bodies, която обича да поставя краката си на пейка вместо на земята. Опитайте се да направите 5 до 8 повторения. Ето как изглежда перфектната дъска на фитлопт:

2. Планк към Щука

Това упражнение е доста предизвикателно, но много полезно. Поставете краката си върху фитлота, а ръцете на земята, точно под раменете. След това скъсете коремните мускули и повдигнете дупето нагоре преместете топката под себе си. Задръжте в това положение и бавно се върнете в позицията на дъска. Опитайте се да направите 3 до 5 сета с 8 до 10 повторения. Вижте как би било това упражнението трябва да се изпълнява правилно:

3. Вдигнете го!

Искате ли да се съсредоточите върху и укрепите най-дълбоките мускули на корема? Опитвате ли се да се справите с стойка на ръка? Ако отговорът е да, няма по-добър начин от този с помощта на fitlopty. Изберете фитлот и елате да се забавлявате с любимото си упражнение, Али Хамилтън, учител по йога от Санта Моника, писател и лайф треньор. Ally излъчва онлайн уроци по йога по целия свят, а също така притежава YogisAnonymous.com. Това упражнение е забавна вариация на предишното упражнение. Вместо да се огъват, краката са изравнени на топката. Вдишайте и след това издишайте, докато дърпате топката към себе си. Повторете 10 до 20 пъти.

4. Планк с подравняване на коляното

Дори коленете ви се нуждаят от добро старо разтягане от време на време. Започнете от позицията на дъската, поставете топката под пищяла. Тялото е в равнинна позиция от раменете до глезените. Издишайте. Свийте гръбнака си и използвайте коремните си мускули. Издърпайте топката към ръцете, пищялът остава на топката, коленете се сгъват към гърдите, очите сочат към корема. Вдишайте. Издърпайте топката от ръцете си в позицията на дъската. Повторете 15 до 20 пъти.

5. Разширение на тазобедрената става с висока дъска

Тази интензивна тренировка, споделена от Ella Magers от Sexy Fit Vegan изисква не само здравина в шахтата, но и способността да се поддържа баланс. Започнете в горната позиция на дъската с крака върху фитлопта и ръце на земята. Уверете се, че ръцете ви са директно под раменете. Включете стъблото, за да стабилизирате тялото си. Използвайки десния глутеален мускул, повдигнете десния крак на около 15 сантиметра от топката. След това останете в това положение за няколко секунди бавно се върнете в изходна позиция, накрая повторете цялото движение с левия крак. Дръжте крака си балансиран (не се огъвайте в коляното). Повтаряйте, докато управлявате.

6. Пресичане на крака

Легнете по гръб и поставете фитлопа между краката си. Повдигнете краката си нагоре, така че краката ви да са обърнати към тавана. Краката падат с кръгови движения, все още с топката между тях. Всеки път, когато завъртите краката си, опитайте се да увеличите кръга, докато почти не докоснете земята. Направете го в двете посоки. Повторете начинаещи 10 пъти, напреднали 15 до 20 пъти.

7. Тирбушони

Кой би си помислил, че fitlopta ще ви помогне да развиете коремни мускули. Тази интензивна вариация на упражнението за фитлопт ще ви сближи към очертания шест пакет в една проста стъпка. Вземете топката и нека го направим. Започнете в положение на манивела с ръце на земята и крака на топката. Завъртете тялото си настрани, като повдигнете единия крак над другия и обратно в първоначалното му положение - това е едно повторение. Опитайте се да постигнете 10 до 20 повторения на една страна, след това сменете страните.

8. Шокове на краката

Кати Кори Пилатес, един от първоначалните основатели на Пилатес, сподели това забавно и ефективно упражнение. В началото легнете върху топката, поставете я под корема си и дръжте краката си равни. Разходете ръцете си по земята, докато топката не е под бедрата. Пръстите ви трябва да сочат навътре. Спуснете ръцете си и повдигнете краката си до тавана. Разтворете краката си по-широко от бедрата. Бързо издърпайте и разтворете краката си. Накрая съединете краката си и се спуснете до топката. Изравнете ръцете си и вървете назад, докато топката не е под гърдите ви. Забавно обаче? Повторете 10 до 20 пъти.

9. Тийзър с един крак с обрат

В началото легнете по гръб и задръжте топката над себе си, поддържайки краката си балансирани и събрани. Завъртете торса, протегнете напред с топката и повдигнете единия крак от земята. Свийте коляното на повдигнатия крак и в същото време завъртете торса към свитото коляно. Другият крак е здраво притиснат към земята. Изравнете повдигнатия крак и спуснете торса с няколко сантиметра. На тази страница повторете това движение още три пъти и след това сменете краката. Вижте треньори по пилатес по всяко време по време на това упражнение.

10. Разширение Ab Roll to Back

Това основно упражнение е интензивно и много полезно упражнение за разтягане на гръбначния стълб. Започнете със седемте на фитлопа, поддържайки краката си равни и стъпалата поставени по-широко от бедрата. Издърпайте корема си и разтворете ръцете си, за да поддържате равновесие. Започнете да огъвате гръбнака си и се търкаляйте обратно върху топката, бавно след всеки прешлен. Уверете се, че коремните ви мускули са напрегнати. Повдигнете ръцете си над главата си и легнете назад със сгънат гръб, както показва анимацията. Издърпайте корема си и завъртете движението, за да се върнете в седнало положение. Повторете 10 до 15 пъти.

11. Поза на лодка

Изградете ядрото си и увеличаване на белодробния капацитет с упражнението "поза на лодката" с йоги Ейми Иполити. В седнало положение дръжте топката в ръцете си, облегнете се назад, изпънете крака навън и разтворете палци. Опитай ангажирайте кръста възможно най-много. Изпънете краката си, така че квадрицепсите да останат опънати, но не и претоварени. Вдишайте три пъти и се отпуснете. Повторете 3 до 5 пъти.

Какво ще кажете на това? Вие също ще опитате тези максимално ефективни упражнения за корема, в допълнение към което ще си прекарате чудесно? Прилагаме още едно видео от Мишел Левин с упражнения по фитлопт. Вдъхновете се.

Пишете ни в коментарите, ако вече сте опитвали упражнения с подходяща топка и как ви е харесало. Ако сте намерили тази статия за полезна, не се колебайте и го споделете също с техните познати и подкрепете го чрез споделяне.