Всички знаем това дъската е златният път към мечтаната шест опаковка и укрепване на всички мускули на тялото наведнъж. Вероятно всички го комбинираме с упражнения за собствено тегло на постелка, за да легнете малко и в същото време да заключите коремните мускули. Това е просто и практично, само няколко минути на ден и ще постигнете значителни резултати.

Но ако искате да опитате нещо ново, ние ви предлагаме 17 най-ефективни упражнения за укрепване на центъра на тялото, което ще разнообрази тренировъчната ви рутина. Силна сърцевина служи като опора на гръбначния стълб и необходимото предотвратяване на наранявания. Ако редовно укрепвате центъра на тялото, това ще улесни и други физически дейности, като по този начин стигнете до вашия по-бързо фитнес цели и работеше корем.

тяло

Не е нужно няма специално оборудване, точно това, което предлага всяко добро прилягане - напречна греда, укрепваща машина с долна ролка, бос, TRX система за окачване, укрепващо колело, балансираща подложка и двуручна щанга. Затова до следващото обучение включват поне 3 от следващите упражнения . Практикувайте 2 до 3 серии в препоръчителния брой повторения, които ще намерите изброени за всяко упражнение. Ако се придържате към него, ще изгаряте мазнини и ще получите видими резултати . Да тръгваме!

Упражнения на хоризонталната лента

1. Пресичане на крака

Уверете се, че напречната греда е поставена достатъчно високо, така че краката ви да не докосват пода, когато висят. Хванете напречната греда с две ръце на ширината на раменете и затворете. Ангажирайте коремните си мускули и повдигнете краката си под прав ъгъл. След това започнете да кръжите краката си по посока на часовниковата стрелка. Опитайте се да нарисувате въображаем голям кръг във въздуха с двата крака. Дръжте коремните мускули напрегнати през цялото време. Направете 8 до 10 повторения и след това започнете да кръжите в обратна посока. Повторете 8 до 10 пъти от всяка страна.

По-лесна версия: Опора с предмишниците на двете ръце на дръжките отстрани на кулата с тежести. Дава ви повече стабилност от окачването на напречна греда.

2. Колоездене във въздуха

По време на това упражнение ще изглеждате така, сякаш бягате във въздуха. Дръжте напречната греда с дланите на двете си ръце на ширината на раменете. Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, успоредно на пода. От тази позиция започнете да имитирате колоездене. Ангажирайте мускулите в средата на тялото и стъпвайте усилено върху него! Циклирайте възможно най-бързо за 30 секунди.

3. Завъртете коленете от едната към другата страна

Закачете се на напречната греда, стегнете коремните мускули и повдигнете коленете към дясната страна на торса. Опитайте се да приближите коленете си възможно най-близо до гърдите си и след това бавно да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението на противоположната страна, като завъртите коленете си към лявата страна на торса. Считаме, че придърпването на коляното от двете страни е едно повторение. Практикувайте 8 до 10 повторения.

Упражнения с ролки

4. Изометрично прибиране на ролката

Не се плашете от това упражнение, то е по-лесно, отколкото изглежда. Изберете леко тегло, започнете спокойно с най-малкото тегло и издърпайте ролката на количката до височината на гърдите си. Застанете до машината вляво. Хванете ролката с две ръце и направете една голяма крачка от машината. Изпънете ръцете си и ги дръжте на височина на гърдите. Застанете в удобна опора и поддържайте ролката в баланс. Включете центъра на тялото, за да държите ръцете си изправени с ролката. Съсредоточете се върху правилната стойка и не се навеждайте към машината. Задръжте за 30 секунди, след това сменете страните.

5. Коси шорти с макара с една ръка

Изберете средно тегло и подгответе долната ролка. Застанете с гръб към машината и задръжте скрипеца вертикално с дясната си ръка. Свийте лявата си ръка в лакътя и я поставете зад главата си. Стегнете коремните мускули и се наведете наляво, далеч от ролката. Върнете се в изходна позиция и наклонения шорт повторете 10 до 15 пъти. След това сменете страните.

6. Странична дъска с ролка в ръка

Изберете по-малко тегло, издърпайте макарата докрай и застанете на две крачки от машината. Задръжте скрипеца в лявата си ръка и заемете позицията на страничната дъска. Облегнете се на предмишницата на дясната си ръка, изплъзнете центъра на тялото и дръжте краката си плътно една до друга. Дръжте лявата си ръка с макарата високо над главата си, така че тялото ви да прилича на буквата Т. Задръжте в това положение за 30 секунди и след това сменете страните.

7. Хванете макарата, коленичила отгоре

Подгответе по-малко тегло и по-ниска ролка. Застанете от дясната страна на тялото на две крачки от машината. Застанете с десния крак на пода и докоснете земята с лявото коляно, сякаш правите скок. Дръжте макарата с двете си ръце и вдигнете ръцете над главата си, така че да докоснат най-високата точка на главата ви. Целта на тази техника е да ангажира мускулите на центъра на тялото и да поддържа вертикално положение. Не трябва да се навеждате към машината. Задръжте за 30 секунди и застанете от лявата страна по-близо до машината. И повторете упражнението за още 30 секунди.

Упражнения върху балансираща подложка

8. Алпинист

Поставете балансиращата подложка с кръглата страна на земята. Хванете с две ръце краищата на правите страни на подложката за баланс, дръжте краката си изпънати и застанете на пръсти, сякаш правите дъска. Започнете да имитирате походката на алпиниста, приближете дясното коляно до левия лакът и след това приближете лявото коляно до десния лакът. Повторете това движение възможно най-бързо за 30 секунди.

По-лесна версия: Издърпайте коленете само до нивото на гърдите, вместо до лактите.

9. V-сед

Поставете подложката за баланс право на пода. Седнете в средата на кръглата част, изпънете гърба, като държите краката си на пода. Започнете бавно да повдигате коленете си към торса. Поддържайте равновесие с ръце, като държите балансиращата подложка зад гърба си, ако е необходимо. Постепенно изпънете ръцете си от двете страни, за да накарате тялото да оформи буквата V и задръжте за 30 секунди.

10. Странични шорти

Поставете подложката за баланс право на земята. Легнете на постелката си от дясната страна, дръжте краката си изправени. Свийте двете ръце в лакътя и ги поставете зад главата. (Ако имате нужда от повече стабилност, поставете дясната си ръка на предмишницата на земята и задръжте лявата си ръка зад главата.) Започнете да правите преки пътища вляво. Укрепете коремните мускули и се опитайте да докоснете лявата страна с левия лакът. Направете 10 до 12 повторения и след това сменете страните.

Упражнения с укрепващо колело

11. Странични ротации

Ако никога преди не сте използвали усилващо колело, трябва да го смените. Опитайте това упражнение. Коленичете на постелката, като държите коленете си заедно. Хванете дръжките на силовото колело и започнете да го търкаляте. Включете косите коремни мускули и завъртете колелото напред до формата на арката. Върнете се бавно. Повторете веднъж от дясната страна, след това от лявата страна. Внимавайте бедрата да не докосват земята. Повторете 10 до 12 пъти от всяка страна.

TRX упражнения

12. Набиране на корпус

Закачете TRX на височината на колана си. Изправете се през ремъците и изпънете краката си малко повече от ширината на бедрата. Хванете дръжките на презрамките с две ръце и съединете ръцете си в юмрук. Направете няколко крачки от TRX и се закачете на ремъците, така че ръцете ви да са протегнати. Дръжте мускулите на центъра на тялото напрегнати и се разтегнете в изправено положение, като движите ръцете си надясно. Върнете се в изходна позиция и повторете, но този път завъртете ръцете си наляво. Направете 10 до 12 повторения от всяка страна.

По-лесна версия: Застанете по-далеч от TRX, така че тялото ви да е под по-малък ъгъл към ремъците.

13. Стягане на коленете

Регулирайте лентите TRX така, че да достигнат височината на коляното ви. Коленичете на колене с гръб към ремъците. Поставете двата крака в дръжките на каишките TRX и се поставете в позиция с висока дъска. Прехвърлете тежестта на ръцете си, краката ви висят на презрамки. Съединете краката си заедно и се опитайте да ги издърпате до десния лакът. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението, като доближите коленете до левия лакът. Повторете 10 до 12 пъти от двете страни.

По-лесна версия : Алтернативно издърпайте коленете към гърдите.

14. Стрелка

Започнете в същата позиция, както в предишното упражнение. Стегнете коремните мускули, дръжте краката си изпънати, дръжте висока дъска. Започнете постепенно да издърпвате краката си до главата, като повдигате бедрата и дупето, докато раменете ви са над китките. Ще се почувствате сякаш правите стойка на ръка, но тялото ви е по-скоро като форма на стрела или покрив на къща. Бавно се върнете в хоризонтално положение и направи го 10 до 12 повторения.

Упражнения с мряна с две ръце

Тези упражнения са подходящи за средно напреднали и опитни любители на фитнеса. Ако тепърва започвате с упражнение, всичко, което трябва да направите, е да използвате тези упражнения щанга с щанга без тежести.

15. Повдигнете краката хоризонтално

Легнете на постелката, хванете щангата на ширината на раменете и я натиснете над главата си. Дръжте ръцете си напълно изпънати. Стегнете мускулите на центъра на тялото, съберете краката и ги дръжте възможно най-изправени по време на упражнението. Повдигнете двата крака до дясната ръка, докато натискате долната част на гърба в постелката. Завъртете бавно краката назад и повторете наляво. Продължи 10 до 12 повторения от двете страни.

По-лесна версия : Поставете щангата и обърнете внимание на правилната техника. Изпънете ръцете си, повдигнете краката си и се опитайте да хванете пръстите на краката си с ръце.

16. Коремни преси с тежести над главата

Освен дъмбела ще ви трябва и наклонена пейка. Легнете на пейката и дръжте здраво краката си на дръжките. Дръжте щангата на ширината на раменете и я издърпайте към коленете си. Натиснете щангата над главата си, като държите ръцете си напълно изпънати. По принцип правите коремни преси, като натискате гири над главата си. Бицепсите са до ушите, дръжте гърба изправен. Бавно се върнете назад и упражнявайте повторете 8 до 10 пъти за повече тегло на щангата. Ако сте заредили по-ниски тежести, направете 10 до 12 повторения.

По-лесна версия: Практикувайте коремни преси на наклонена пейка без гири. Почувствайте всеки мускул и следвайте правилната техника.

17. Налягания с двуръчна щанга на наклонена пейка

Започвате от същата позиция, както в предишното упражнение. Легнете на наклонена пейка, здраво прикрепени крака, раздалечени на ширината на раменете. Влезте в полуседнало положение, като повдигнете раменете и гърба, но дупето ви остава на пейката. Дръжте мускулите на центъра на тялото напрегнати и бавно натиснете щангата над главата си. С издишване дръпнете щангата към гърдите, лактите са широко раздалечени. Направете 8 до 10 натиска, и се върнете в изходна позиция, поставете гръб на пейката за тежести.

По-лесна версия: Направете половин седалка и упражнявайте натиска без тежест, поддържайки коремните мускули в напрежение.

Ще изпробвате ли някое от тези упражнения при следващата си тренировка? Какви упражнения за център на тялото смятате за най-ефективни ? Споделете вашите съвети с нас в коментарите. В случай, че се интересувате от статията, подкрепете го чрез споделяне