Притеснява ви пукането и пукането в коленете? Все още получавате досаден звук, когато правите клек или вървите нагоре по стълбите? Не знаете дали това е просто претоварване или вие трябва да започнете да се тревожите? Прочетете статията, където ще ви разкажем, как да предотвратим увреждане на коляното а също и когато е препоръчително да посетите лекар. Ще намерите и в статията 10 упражнения, които могат да облекчат болката и в същото време разтегнете и отпуснете мускулите в областта на коляното. Накрая за вас препоръчваме подходящи добавки като превенция на наранявания.

Причини за напукване и напукване на коляното

Напукване и пукане в коленете може да има различни причини. Важното е дали звукът носи със себе си също болка, парене и подуване. На въз основа на съпътстващо явление знаете дали е сериозен проблем или липса на упражнения, или просто прекомерно натоварване на ставите.

упражнения

Ако е досадно пукането на коленете не е свързано с болка или подуване не е нужно да се притеснявате. С напредването на възрастта хрущялът, който покрива костите, става постепенно се износва и на повърхността му се появяват неравности. Това е естествена еволюция, която не можем да променим и можем само да го забавим. Това е състояние, когато докато клякате или ходите чувате пукнатини, причинени от триене неравни повърхности. Този звук може да бъде причинен и от чрез съединяване на костите, издърпване на връзки докато се разхождате или движение на ставата от костта. [1] Напукване при клякане или изпадане мускулен дисбаланс също може да е виновен или натиск, действащ върху ставите. Ако искате това Ограничаване на звука Трябва да следвате съветите, които представяме по-долу в статията, в комбинация с упражненията по-долу.

ако напукване и пукане в коляното е придружено от болка или подуване, трябва да се отбележи и е трябва да посетите лекар. Това може да е симптом на заболяване като [1]:

Следователно, в млада възраст няма нужда да се пренебрегва спортната дейност и предпазни мерки, които могат да ви отведат предпазват от увреждане на ставите и хрущялите. Подходящи форми на спорт за предотвратяване на болки в коляното са ходене, плуване, йога или тай чи, колоездене и укрепване. Като спортувате едновременно поддържате тегло и не натоварвате излишно ставите излишни килограми. Ние също Ви предлагаме 10 съвета как да предотвратите коленете. [1] [2] [3]

Съвети как да предотвратите коленете и да се отървете от пукнатини

1. Редовно движение и упражнения - Трябва да укрепите мускулите на краката, без да забравяте мускулите на коляното. Затова включете тренировки с тежести, тренировки за съпротива или упражнения със собствено тегло (като клякане и изпадане) във вашия фитнес план поне два пъти седмично.
2. Загрейте преди тренировка - Мускулите трябва да се затоплят преди тренировка. Ето защо не трябва да пропускате загрявка, за да избегнете нараняване или претоварване. Оспорващите тренировки могат лесно да изложат сковани мускули и стави.
3. Разтягане - Трябва да стегнете мускулите и ставите преди и след тренировка. Разтягайте редовно мускулите на предната и задната част на бедрото - първо квадрицепсите, а след това и подколенните сухожилия.
4. Пазете се от обувки - носете удобни за вас обувки и не оказвайте натиск върху ставите си ненужно, особено ако стоите много на работа.
5. Поддържайте оптимално тегло - Това означава, че не трябва да имате наднормено тегло или затлъстяване. При тези условия теглото на тялото упражнява повишено натоварване на коленете и ставите. На практика затлъстяването е рисков фактор за артроза на коляното.

10 ефективни упражнения за напукване и пукане на коляното

1. Разтягане в изправено положение

Застанете странично. Нали хванете върха на крака си с ръка и го повдигнете наопаки. Внимателно дръпнете с ръка крак до дупе. Трябва да го почувствате напрежение в предната и задната мускулатура на бедрото. Задръжте в това положение 30 секунди и повторете упражнението с другия крак. Ако имате проблеми с поддържането на равновесие в това положение, вземете стол или се облегнете на стената. Направи го 5 комплекта по 30 секунди с всеки крак. [4]

2. Масаж на външните мускули на бедрото с помощта на валяк с пяна

За това упражнение ще ви трябва фитнес ролка. Легнете по корем и поставете ролката под бедрото на десния крак, малко над коляното. Разтегнете коремните мускули и започнете да търкаляте крака от предната част на бедрото до лумбалната става и обратно. След това завъртете краката. Трябва да го направите плавно движение с умерена интензивност. Пяна валяк ти масажира предната част на бедрото. Започнете с една серия след това 5 повторения на всеки крак. Целта на това упражнение е за отпускане на квадрицепсите, което често привлича коляното, което от своя страна води до напукване. [7]

3. Кръстосване на крака в изправено положение

Изправете се и се облегнете на една стена или стол с една ръка, за да можете да стоите съсредоточете се върху правилната техника. Дръжте гърба си изправен. Повдигнете десния крак, така че да сте под ъгъл от 90 градуса в коляното. Целият крак тогава бавно кръгнете от вътрешната страна на бедрото към външната страна и обратно. Направете една серия с 10 повторения на всеки крак. Концентрирайте се върху движението, което извършвате, което има за цел да разхлаби бедрата и да ги разтегне динамично. Това води до подобряване на движението в колянната става и по-малко напрежение. [7]

4. Статичен удар

Започнете да стоите изправени. Направете половината пристъпете напред с десния крак и след това половин крачка назад с левия крака. Бавно изправете предния крак, така че сгъвате леко коляното. Стоите на върха на задния крак, който е леко свит. Стегнете коремните мускули и плъзнете бедрата напред. Останете в това положение 20 секунди и след това завъртете краката. Повторете 5 пъти за 20 секунди както за десния, така и за левия крак. Целта на това упражнение е да се намали напрежението в коляното с разтегнете бедрените мускули. [7]

5. Махане на изпънати крака

Започвате отново в изправено положение. За по-голяма стабилност можете опора до стена или стол. Застанете на левия крак и десния крак разтегнете до хоризонтално положение и след това бавно го издърпайте напред и назад. Кракът ти е такъв люлки отпред назад. Вдигнете крака си само до такава височина, как те пускат мускулите. Повторете 5 пъти на всеки крак. Целта на това упражнение е да се разтегне отпред и отзад на тазобедрената става, като по този начин освобождава натиска върху коляното. [7]

6. Мъртва тяга

Можете да направите това упражнение изпълнявайте със или без тежести, според нивото ви на владеене. Започнете в изправено положение, с разкрачени крака повече от ширината на бедрата. Свийте коленете и издърпайте горната част на тялото напред. Дръжте гърба си изправен и главата в удължение на врата. След като извършите това движение, върнете се в изходна позиция. Ще го усетите натиск в мускулите на задните бедра и кръста. В същото време ангажирате таза по време на упражнението. Целта на това упражнение е укрепване на бедрата за облекчаване на натиска върху коленете. [7]

7. Издаване на ИТ лента

Илиотибиалната лента на връзката (IT) се намира на външна част на бедрото, от ханша до пищяла. Този лигамент е едновременно прикрепен към коляното и му помага да стабилизира и огъне ставата. Неговото скъсяване или запалване може накарайте ябълката да се отклони, което води до болка в коляното, която има тенденция да се проявява от външната страна на коляното. Една от основните причини за този проблем е претрениране или много бързо увеличаване на пробега, към които тялото все още не е успяло да се адаптира. Това упражнение ще ви помогне да разхлабите опънатата връзка.


Легнете странично на фитнес подложка. Вземете валяк с пяна и го поставете под лумбалната област. Плъзнете върху пяна ролка, от ханша до коляното. Повторете в 30-секундни интервали за 2 минути. Фокусирайте се върху скованата зона на ИТ лентата, поставете упражняващата ролка в чувствителна зона и задръжте известно време. Свийте коляното си под ъгъл от 90 градуса и след това се изправете. Повторете движението за огъване и изправяне за 10 - 15 секунди. След това се обърнете на другата страна и освободете IT лентата на другото бедро. [5]

8. Клякане на вътрешната част на бедрата

Вътрешно бедро е проблемна област, защото е така обикновено по-слаба от горната част на бедрото. Препоръчваме да укрепите и облекчите болката в коляното клекове за укрепване на вътрешните мускули на бедрото.

Застанете с широко рамене, завъртете краката си под ъгъл от 45 градуса и дръжте тежестта си на петите. Започнете с клек и след това сгънете бедрата до позиция като в седнал на невидим стол, което е далеч зад вас. Когато клякате, сгънете коленете и опитайте отидете толкова ниско, колкото можете, но не повече от 90 градуса. След това повдигнете петите нагоре. Практикувайте 3 серии след 15 повторения. [5]

9. Активиране на VMO мускули

Vastus Medialis Oblique (VMO) или Вътрешната глава на квадрицепса са мускулите, които са разположени около и вътре в ябълката. Те обикновено са най-слабите мускули на бедрата. Слабите и съкратени VMO страдат и от двете спортисти, както и широката общественост. Стотици хора разкъсват коленете си всяка година, често поради отслабени мускули на бедрото. [5]

Упражнение за активиране на VMO направете следното. Застанете така, че да имате един крак повече напред и прехвърлете цялото си телесно тегло върху него. Направете клек и спрете в средата. Предното ви коляно трябва да остане точно над глезена. Докато клякате, внимателно завъртете предния крак надясно и задръжте го в това положение за 5 секунди. Освободете хватката и се изправете, оказвайки натиск върху пръстите на краката. Направи го 3 серии след 15 повторения на всеки крак.

10. Пуснете телето

Техника за освобождаване на телета ще ви помогне да облекчите мускулното напрежение и сцепление с помощта на директен натиск. Разтягането насърчава разтягането и отпускането на мускулите ви позволява да активирате съкратени мускули. Тази техника ще отпусне вашите скъсени мускули на прасеца и ще отведе ябълката на правилното място.

Седнете на фитнес подложка. Свийте единия крак в коляното, а другия изпънете. Поставете под прасеца на изпънатия крак пяна ролка или топка за тенис. Превъртете крак върху топката или цилиндъра напред и назад. След като намерите позиция, в която тя ще бъде чувствителна, спрете и движете се на чувствително място. Масажирайте телето си поне за известно време 30 секунди и след това завъртете краката. [5]

Съвети за това как да продължите с болката в коляното

Ако вече сте болката в коляното ги притеснява, те със сигурност не трябва да бъдат подценявани. Може да не е сериозно заболяване веднага, но ако следното не даде резултат съвети в рамките на 2 дни, трябва да потърсите професионална помощ.

  • Оставете коляното да си почине - колянната става може да се регенерира след взискателна физическа активност, достатъчно е, ако сте поглезете се ден-два с изпънати крака. Ако състоянието ви не се подобри след няколко дни, потърсете медицинска помощ.
  • Опитайте топли и студени плочки - Гореща баня е по-добре за облекчаване на болката в коляното в сравнение със сухата топлина. Използвайте за подуване и възпаление леден джоб увит в кърпа.
  • Поставете превръзка или ортеза - Поддържа болното коляно и може да ви помогне от краткотрайна болка в коляното. Вземете ги по препоръка на физиотерапевт.
  • Използвайте пръчка или лента - в случай, че имате нужда облекчете натоварването на колянната става в резултат на нараняване или операция, облегнете се на тоягата. По-добре е да се огъвате на решетките за няколко седмици, отколкото не можете стойте на крака цял живот.
  • Посетете специалист - лекар, който ви познава предписват необходимите болкоуспокояващи. В същото време само лекар ще Ви каже, кога е моментът за операция и подмяна на увредени стави или хрущяли.

Добавки, подходящи при болки в коляното и напукване

Ако искаш предпазва превантивно от проблеми със ставитеДори ако съзнателно напрягате ставите си по време на подготовката за състезанието, ние ви предлагаме списък на добавките и активните вещества за болки в ставите. Повечето от тях се използват и от пациенти, страдащи от остеоартрит. Ако обмисляте добавки за болки в ставите и коляното, все пак го правете консултирайте се с лекар предварително.

Ние вярваме, че сме ти те дадоха инструкции как да поддържате коленете и ставите си в ред. Използвайки съвети и упражнения в тази статия можете да намалите пукането и пукането в коленете и за предотвратяване на неприятни наранявания.

Опитвате тези упражнения за коляното? Пишете ни в коментарите независимо дали се борите и със силното пукане на коленете и това, което е работило за вас, за да напукате ставите си. Ако го направиш статия хареса и мислите, че това би станало Упражненията за колене могат да помогнат на някой около вас, споделете го и подкрепете го чрез споделяне.