Болка в гърба стана заболявания на днешното поколение. Колкото повече хора има заседнала работа, толкова повече населението е обезпокоено болка в долната част на гърба, шийните прешлени или прешлените. Когато трябва изостри вниманието и колко досадно облекчаване на болката? Ще научите в това изчерпателна статия за най-големия мускул на тялото - обратно. Ние също ще ви кажем 20 най-ефективни упражнения фокусирайки се върху долна, средна и горна част на гърба.

Основни съвети за избавяне от болки в гърба

Болка в гърба обикновено е отговорът на нашите дългосрочно увреждане на гръбначния мозък. Ето защо решихме да пишем 12 основни правила, което трябва осиновете всеки от нас. Те са прости и ефективни трикове, как да предотвратим проблеми с гръбначния стълб или облекчаване на неприятна болка. Необходими са дори незначителни прояви на болки в гърба започнете да се справяте, да избегна хронични заболявания на гръбначния стълб. Комбинация физическа активност, упражнения за укрепване на центъра на тялото и разтягане ще ви помогне предотвратяване на първоначалните симптоми. Изградете навик и свой от тези съвети гръбнак ти благодаря.

1.) Ограничете времето, прекарано в леглото

Сериозно, в каква позиция предпочитате да се излежавате, когато те боли гърбът? Експертите препоръчват хора с болки в гърба, за да не лежат в леглото повече от 3 дни. В същото време, ако обичате да се излежавате в леглото, помислете и за позицията на гръбначния си стълб и по-добре обърнете внимание на някои физическа дейност. [1] [4]

2.) Упражнявайте се и укрепвайте гърба си

Това е кратка разходка лекарство за гръбначния стълб. Просто упражнение с фокусирайки се върху гърба дори и във вашия случай, той може да направи чудеса. Ако страдате от болка, Избягвайте спорта и заниманията, които натоварват гръбначния стълб. Подходящ вид спортна дейност е бягане, кънки, плуване, танци, укрепване, разтягане или конна езда. [1] [9]

гърба

3.) Поддържайте правилната позиция на гърба

Погрижете се за вашите през деня гръбначният стълб беше в правилната позиция. Помислете за това да седите точно зад компютъра си. Помнете гръбнака си дори при ходене или изправяне. Не се облягайте назад, да причинява възможно най-малко щети, или изви гръбнака си. Само от по време на миене на зъбите няма да се наведете над мивката, облекчаване на натиска развита на гръбначния стълб с 50%. [12] Дръжте краката си на земята, когато седите и горната част на гърба, залепена за облегалката на стола. Ние ви препоръчваме поставете валяк или навита кърпа между кръстовете и табуретката.

4.) Посетете специалист

Болка в гърба няма да премахне и вас ибалгин или аспирин, следователно трябва помислете за обучение с експерт, физиотерапевт или посещение на рехабилитационно упражнение. В краен случай е необходимо консултирайте се с лекар. [1]

5.) Укрепване на сърцевината на тялото

Ефективен начин да се отървете от болката е укрепване на коремните и гръбните мускули. Ако тренирате гърба си, но не мислите за укрепване на корема, плащате само половината от робота. Коси коремни мускули те се използват за завъртане на фюзелажа но също огъване на гръбначния стълб. [1] [3]

6.) Нанесете лед или суха топлина

В случай на подуване поставете на възпалено място лед за 48 часа, тогава съсредоточете се върху сухата топлина. При болки в мускулите на гърба препоръчваме да използвате нагревателни подложки или опитайте топла вана. [1] [2] [4]

7.) Спете в правилната позиция

Некачествен матрак и лоша позиция по време на сън те също могат да причинят болки в гърба. Следователно, ако спите на ваша страна, отдайте се между огънатата възглавница на краката. Освен ако заспивате по гръб, подпрете коленете си с възглавница. Спете в легнало положение изобщо не се препоръчва, тъй като уврежда шийните прешлени. [12]

8.) Спрете да пушите

Пушене е лош навик с редица негативни ефекти. Но малцина знаят това уврежда и гръбначния стълб. Проучването потвърди това пушачи в сравнение с непушачите по-често страдат от болки в гърба. [1] [3]

9.) Отпуснете се

Пробвам медитация, йога, пилатес или тай чи, като инструмент за едновременно размотаване и разтягане на гръбначния стълб. Те ще ви помогнат разхлабете скования гръб и се ангажирайте също изоставени мускули на гърба в движение. [1] [3]

10.) Отидете на масаж

Но внимавайте! Дори и с тази дейност е необходима редовност. Един масаж на седмица за 10 седмици Наистина може да ви помогне да облекчите болката. Корекция в опитен хиропрактор jсъщо е добър начин да помогнете на гръбначния си стълб. Но внимавайте да сте те посетиха сертифициран специалист. [3]

11.) Добавка с витамин D, К и калций

Силни и здрави кости са превенцията на остеопороза, която е една от най-често срещаните причини за болки в гърба особено за жените. Затова увеличавайте прием на витамин D, K и калций, за предотвратяване на това неприятно заболяване. [4] [5]

12.) Предизвикайте петите

Когато е възможно можете вместо обувки на висок ток вземете удобно ниски обувки. Носенето на лодка причинява болка и по-високо налягане в областта на кръста. В същото време получавате обувки на ток по-висока от 3 сантиметра създаване на нестабилно пространство за правилна стойка.

Когато трябва да помислите за посещение на лекар?

Ако следвате горните съвети а твоя? И твоя състоянието не се подобрява, време е да посетите лекар. Предупредителни знаци следните критерии могат да бъдат [15]:

  1. болките в гърба ви притесняват по-дълго от 6 седмици
  2. болка не се подобряват, но те се влошават
  3. ти имаш по-малко от 20 години, или повече от 55 години
  4. страдаш болка дори с леко почукване на гръбначния стълб
  5. ти имаш треска или сте болни
  6. ти си бърз загуба на тегло поради диета или заболяване
  7. се проявява във вас изтръпване, изтръпване или изтръпване в краката
  8. ти имаш намалена чувствителност на слабините
  9. бавно уринирате или страдате от инконтиненция

Ако сте забелязали по тялото си тези симптоми, не трябва да означава, че имате болен гръбначен стълб. Но е добре Отиди на лекар и да бъдат изследвани.

Най-лошите възможни причини за болки в гърба

Пренебрегване на гръбначния стълб може да доведе до много сериозни здравословни проблеми, които обаче са много редки. Повечето от тях са причината сериозни симптоми, което може дори да не забележите на ранен етап. Но обикновено не отнема много време разберете за болестта. [16] До най-сериозните заболявания на гръбначния стълб принадлежи на:

  1. Рак, при които болката възниква от туморът изтласква гръбначния стълб. Това е вид болка, която нараства и няма да се повлияе и от положението на тялото или физическа активност. Повечето болка, причинена от рак пациентите се чувстват през нощта или при вдигане на тежести. [17]
  2. Инфекция на гръбначния мозък причинява болки в гърба, когато се намира близо до прешлените на гръбначния стълб. Това заболяване обаче е много трудно да се открие. [18]
  3. Коремен аортен аневризъм е заболяване, при което мнозинството най-голямата артерия в тялото - аортата. Болката в гърба го причинява, ако артерията е надува близо до гръбначния стълб, или е на път да се спука. Обикновено се проявява в по-възрастни, по-затлъстели пушачи на хипертония или диабетици. [19]
  4. Анкилозиращ спондилит е хроничен възпалително заболяване, което причинява постоянна болка и скованост на гърба. Това заболяване по-често засяга мъжете. [20]

Тези заболявания засягат малцинство от хора с болки в гърба. Много по-честа причина са остеопорозата, скъсените или отслабени мускули в средата на тялото или дългосрочно увреждане на гръбначния стълб от лоша стойка или седене. За теб всеки лекар предписва упражнения за гърба.

20 най-ефективни упражнения за гърба

Болки в гърба това притеснява по-младото и по-старото поколение днес. Причини може да бъде както следва [12]:

  • съкратени мускули
  • слаби мускули на средната част на тялото
  • схванат гръб за заседнала работа
  • прещипан нерв
  • претоварен гръб, например поради носене на тежка чанта на едно рамо
  • остеопороза
  • затлъстяване
  • по-голямо тегло по време на бременност

Една от формите как да се предпазим от болка, или за да се отървете от болката постепенно, е редовното укрепване на мускулите на средната част на тялото. Запазете пътуването си на експерт и започнете с упражнявайте днес! Ето списък на най-ефективните упражнения за гръб, които са комбинация от укрепващи и стречинг упражнения.

1. Летящо куче

Коленичете на колене и поставете ръцете си с длани на пода до тялото ви приличаше на куче. Изпънете дясната си ръка напред, докато изтривате левия крак. Дръжте гърба си изправен и дръжте бедрата си изправени с шайба. В това положение задръжте за 30 секунди и след това върнете ръката и крака си в изходна позиция. Повторете с лявата ръка и десния крак. Подходяща алтернатива на това упражнение също е повдигане на дясната ръка и десния крак по същото време. [27]

2. Повдигане на таза

Легнете на постелката, поставете ръцете си по тялото. Свийте краката си в коленете и дръжте краката си на постелката. Дръпни си дупето и коремни мускули и повдигнете бедрата нагоре около 15 инча над пода. Тялото ви ще създаде права линия от раменете до коленете. Задръжте за няколко секунди и бавно спуснете бедрата върху постелката. Повторете 30 пъти. [7]

3. Повдигане на таза заедно с краката

Легнете на постелката, поставете ръцете си една до друга, сгънете крака в коленете. Повдигнете десния крак, и хванете бедрото с две ръце. Затегнете внимателно коляно към гърдите и левия крак към центъра на тялото. Издърпайте задника и избутайте тигана нагоре. Задръжте и се върнете в изходна позиция. Повторете 20 пъти с всеки крак. [7]

4. Планк

Хайде до позицията на дъската. Прехвърлете натоварването на тялото на пръстите на краката и предмишниците, разположени на постелката. Дръжте лактите директно под раменете и глава в продължението на гръбначния стълб. Тялото ви трябва да изглежда като права линия, от раменете до петите. Стегнете мускулите на цялото ядро и поддържа напрежение. Задръжте в това положение поне 30 секунди, фокусирайки се върху правилната техника. ОТНОСНО всички предимства на дъската Също така ще разберете в нашата статия Какво се случва с вас, когато правите дъска всеки ден. [7]

5. Странична дъска

Сложи лявата си ръка заедно с лявото бедро до пода. Изпънете краката си, поставете краката си един върху друг така че тялото ви да е в една линия. Ангажирайте мускулите на центъра на тялото и стани. Прехвърлете везната на лявата длан и левия крак. Дръжте дясната си ръка протегната, глава насочена нагоре. Вашето тяло ще бъде приличат на буквата Т. Задръжте за 30 секунди и след това сменете страните. [7]

6. Дълбок удар назад

Изправете се и крака дръжте ръцете си широко разперени. Поставете дланите бедрата или зад главата. Повдигнете левия си крак и преместете го две стъпки подред. И двете колена огънете до 90 ° ъгъл и имитирайте движението, сякаш ще коленичите. Въпреки това, лявото коляно задръжте точно над подложката. Дясното коляно е над десния глезен. По време на това упражнение трябва включват мускулите на средната част на тялото, седалищния мускул и краката. След това завъртете краката. Повторете упражнението 20 пъти. [8]