Можете да тренирате със собственото си тегло изпълняват практически навсякъде. Това са движения, при които се използва съпротивлението на телесното тегло, без да е необходима каквато и да е машина или оборудване за упражнения. Включва редица от тях високоинтензивна кръгова тренировка (HICT). HICT тренировките са бързи, интензивни и могат продължават дори по-малко от 30 минути. Това означава, че можете да влезете в отлична форма, без да прекарвате часове във фитнеса или да използвате упражнения. Всичко, което трябва да направите, е да знаете правилните упражнения.

упражнения

Дойде личният треньор и физиолог Алберт Матина, C.S.C.S., основател на SoHo Strength Street списък от 12 упражнения, които са важни за всеки, който иска да тренира навсякъде и по всяко време. Дори можем да разберем тези 12 упражнения като основа за количеството различни варианти на HICT обучение. Готов ли си?

1. Колянки

Как да го направя?

• Поставете ръцете си директно под раменете.
• Дръжте краката си раздалечени, на ширина на бедрата.
• Основата е позицията на дъската (дъската) и тялото ви трябва да е в една линия от главата до страните.
• Дръжте врата си в неутрална линия с раменете.
• Дръжте лактите близо до тялото, когато спускате.

Какво да не се прави?

• Внимавайте да не изпуснете дупето или да се изкачите нагоре.
• Не накланяйте и не накланяйте главата си.
• Не дърпайте раменете си към ушите.

За по-лесно изпълнение, поставете краката си по-далеч, ще получите по-голяма стабилност. Друга възможност е да завъртите, както е описано по-горе, но дръжте коленете си на земята. Уверете се, че имате гърба и бедрата в една линия.

2. Планк

Как да го направя?

• Поставете ръцете си под раменете или малко по-отдалечени.
• Премахнете дупето.
• Дръжте тялото си на една линия от главата до петите.
• Стегнете корема.
• Насочете брадичката си към гърдите.
• Фиксирайте изгледа на пода между ръцете си или зад тях.

Какво да не се прави?

• Не спускайте дупето си и не го повдигайте.
• Не вдигайте глава.
• Не спирайте, когато страдате. Трябва да почувствате добре изпълнено упражнение.

Ако от самото начало ти не управляваш задръжте позицията за по-кратко време.

За да научите повече за това упражнение, прочетете нашата статия: Какво се случва с вас, ако правите дъска всеки ден.

3. Глюте мост

Как да го направя?

• Легнете по гръб.
• Сгънете коленете си, поставете краката си директно на пода на ширината на ханша, с пръсти, обърнати напред.
• Стегнете корема.
• Избутайте петите на земята и повдигнете бедрата от пода.

Какво да не се прави?

• Не спирайте свиването на мускулите.
• Не повдигайте бедрата си много високо от неутралното положение, за да не застрашите гърба си.

За да научите повече за това упражнение, прочетете нашата статия: Това ще ви се случи, ако правите мост редовно.

4. Напади на паяк

Как да го направя?

• Стартирайте в положение на манивела.
• Повдигнете десния крак и го преместете в дясната ръка отвън.
• Поставете крака си на земята.
• Върнете крака обратно в изходна позиция.
• Повторете от другата страна.
• Трябва да се съсредоточите върху запазването на дъската по време на тренировка.

Какво да не се прави?

• Не позволявайте на ръцете да се навеждат извън позицията.
• Внимавайте да не спускате бедрата.

5. Кранован кран

Как да го направя?

• Започнете в позицията на дъска.
• Докоснете леко дясното рамо с лявата ръка.
• Върнете ръката си назад.
• Повторете същото движение с другата ръка от противоположната страна.
• Поддържайте стабилна позиция на дъска.

Какво да не се прави?

• Не прехвърляйте тежести, докато докосвате ръката.

6. Дреп

Как да го направя?

• Поставете краката в позиция някъде между ширината на бедрата и ширината на раменете.
• Завъртете пръстите на краката си, колкото е необходимо, за да осигурите гъвкавост при движение.
• Дръжте гърдите си изправени.
• Погледнете напред и леко нагоре.
• Уверете се, че коленете ви са на една линия с пръстите на краката.
• Дръжте кляканията толкова ниски, колкото ви позволява гъвкавостта.

Какво да не се прави?

• Не позволявайте на коленете да се движат напред.
• Уверете се, че коленете не сочат навътре.
• Не повдигайте петата от земята.
• Не прехвърляйте тежестта върху върховете.

Не го прави дълбок клек, ако ви е твърде трудно или неудобно.

7. Страничен удар

Как да го направя?

• Излез.
• Прехвърлете тежестта върху единия крак и петата.
• Отидете до удара встрани толкова ниско, колкото ви позволява гъвкавостта.

Какво да не се прави?

• Не прехвърляйте тежестта върху върховете.

8. Клек с скок

Как да го направя?

• Подкрепете така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
• Дръжте гърдите си изправени.
• Дръжте ръцете си изправени пред себе си и ги притиснете назад, когато скачате.
• Скачайте възможно най-високо.
• Издишайте по време на скока.
• Приземете леко.

Какво да не се прави?

• Не прехвърляйте тежест върху пръстите на краката и не позволявайте на коленете да се движат напред.

9. Нападане с скок

Как да го направя?

• Поставете предния лакът под ъгъл 90 °.
• Направете удара възможно най-ниско, без да докосвате задното коляно до земята.
• Дръжте корпуса вертикален.
• Дръжте везната разпределена между предните и задните крака.
• Скочете, за да смените краката - предният крак ще се върне назад, а задният крак напред.
• Координирайте ръцете така, че предната част на ръката да е срещу крака.

Какво да не се прави?

• Не позволявайте коляното да докосва пода.
• Ако това упражнение е трудно, опитайте само основни удари.

10. Мъртва тяга с един крак

Как да го направя?

• Дръжте гърба си изправен.
• Стегнете корема.
• Поддържайте равномерно разпределеното тегло върху краката си.
• Повдигнете единия крак зад себе си, като върхът ви сочи надолу, докато се навеждате напред.
• Наклонете толкова ниско, колкото ви позволява гъвкавостта.
• Издърпайте обратно в изправено положение с помощта на хамстриги.
• Винаги дръжте главата в неутрално положение.

Какво да не се прави?

• Не докосвайте пода с пръсти, тъй като това ще закръгли гърба. Вместо това се съсредоточете върху това да го поддържате.
• Не сменяйте краката след всяко повторение, само между сетовете.

11. Обратен удар

Как да го направя?

• Започнете да стоите изправени.
• Направете крачка назад и дръжте предното коляно под ъгъл 90 °.
• Дръжте гърдите си изправени.
• Разпределете везната между предните и задните крака.
• Оставете задното коляно леко да докосва пода.
• Натиснете предната пета, докато се връщате в изправено положение.
• Координирайте ръцете така, че предната част на ръката да е срещу стъпалото.


Какво да не се прави?

• Не прехвърляйте тежест върху пръстите на краката и не позволявайте на коленете да се движат над пръста.
• Уверете се, че предното коляно не сочи навътре.

12. Разходка

Как да го направя?

• Опитайте се да държите краката си възможно най-изпънати, колкото ви позволява гъвкавостта.
• Дръжте гърба си изправен.
• Наведете се в кръста и поставете ръцете си на земята пред себе си.
• Дръжте корема си издърпан надолу и ходете с ръце напред, докато достигнете позицията на дъска, след това назад и в изправено положение.
• Натиснете бедрата възможно най-високо и притиснете петите си в земята, докато вървите назад с ръце.

Какво да не се прави?

• Не въртете.
• Не позволявайте страните да падат под неутралното положение и не се люлеейте от едната на другата страна.
• Не повдигайте раменете си до ушите.

Ако не можете да докоснете земята, по-лесният вариант е нежен завой в коляното. С течение на времето обаче ще подобрите своята гъвкавост и ще изпълните това упражнение с изпънати крака без никакви проблеми.

Можете да използвате тези ходове за съставяне на цялата ви тренировка. Подготвили сме ви няколко примера, които да покажете. Просто изберете упражненията, които са фокусирани върху различни мускулни групи. Например, ако изберете две упражнения, фокусирани върху горната част на тялото, като дъски и манивела, и две, фокусирани върху долната част на тялото, като клякане със скокове и изпадания, тогава трябва да редувате упражнения за горната и долната част на тялото: дъски и клякам.с удар, след това манипулации. Можете също да опитате някои от Плановете за обучение на Maheny. Не забравяйте, че всяко упражнение трябва да се изпълнява правилно и във възможно най-пълна степен.

ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ 1:

Изберете три упражнения. Принципът на този план за обучение е, че Трябва да изпълнявате едно упражнение за 30 секунди, и след това се поглезете с почивка от 10 секунди между всяко упражнение. Това трябва да повторите цикъла от 10 серии.

ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ 2:

В този план изберете 4 упражнения, които ще разделите на две групи - част А ще има две упражнения и част Б другите две. Изпълнявате упражнение във всяка част 10 пъти в осем серии. Първо тренирайте част А, направете почивка за 2 минути и изпълнете част Б.

ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ 3:

Изберете 4 упражнения, които да направите заедно 4 минути. Включете хронометъра си и направете 10 повторения на първото упражнение, упражнете оставащото време до края на първата минута подскоци. Повторете това с още три упражнения, докато изтекат 4 минути. След това направете почивка. Практика 5 серии.

Смятате ли, че тази статия е интересна? Споделете го с приятелите си и подкрепете го чрез споделяне.