Вече е хубаво няколко седмици след тренировка и се храните здравословно, но резултатите все още не се виждат. Вие нервно контролирате теглото си, броите калории, но не се случва промяна. Разбираме ви, Отслабването е наистина труден и продължителен процес. Затова избягвайте най-често срещаните грешки, с които се сблъсквате при изпускане на излишни килограми. Прочетете нашите 7 харесвания и може би ще намерите сред тях причината за неуспеха му и накрая достигате фитнес целта си.

7 най-често срещани грешки при отслабване

1. Забравете за хидратацията

При промяна на начина на живот обикновено става въпрос само за диета. Хората се фокусират върху храненето, но често забравят за това достатъчен прием на вода. Недостатъчната хидратация намалява съдържанието на течности в стомаха, което от своя страна погрешно смята, че е гладно. Чувстам се гладен по този начин може да е в отсъствие на вода жаден. Затова, ако сте гладни, опитайте първо изпийте вода, изчакайте 20 минути и вижте дали гладът ви не е бил справедлив прикрита жажда.

Изследванията от 2014 г. показаха това пия вода преди хранене също намалява апетита. Участниците изпиха 0,5 л вода преди закуска, обяд и вечеря. В резултат на това те записаха отслабване , телесни мазнини и апетит. [2] [3]

грешки

Изберете подходящи течности

Не забравяйте факта, че не всички напитки са без калории? Много от тях имат съдържание на естествени въглехидрати , по желание допълнен с добавена захар. Затова винаги е необходимо да проверявате количеството въглехидрати и захари на етикета, за да знаете колко "ненужни калории" приемате.

Това се отнася например за 100% плодови сокове, които много хора са свикнали да пият сутрин. 100% сок е добър източник на витамини и други хранителни вещества, съдържа въпреки това и захар, и следователно със сигурност не ниско калорични.

Ако погледнем ябълков сок в сравнение с хармонизираните напитка тип кола, резултатите са наистина изненадващи. Той има ябълков сок 9,6 г захар на 100 ml и кола напитка само 9 г захар. Ще намерите тези стойности ясно изброени в таблицата. [4] [5]

100 мл

0,5 л

1 л

Прекомерно пиене на сок може, както при подсладените напитки, да доведе до проблем с теглото. [1] Разбира се, сокът не е нездравословна напитка. Важно е обаче по време на намаляване на теглото намалете приема на захар, И затова дори не бихте консумирали 100% плодови сокове те не трябва да преувеличават.

Внимавайте за алкохол

Не подслаждате кафе и чай, не пиете калорични напитки, но го правите вечер работа ти даваш чаша бира или вино. Все още се чудите защо не отслабвате? Алкохол след всичко съдържа много калории, например голяма бира има 180 калории чаша от червено вино наоколо 140 калории . Представете си пиенето в събота вечер 4 чаши бира. Дори не знаете как и сте приели 720 допълнителни калории . Ето защо, бъдете внимателни колко алкохол можете да си угаждате или обмислете да го премахнете напълно от диетата. [6] [7]

По-детайлно преглед на съдържанието на калории в алкохолните напитки можете да видите в таблицата. [17]

Бяло сухо вино (2 dl)

Червено вино (2 dl)

2. Хранете се бързо

Забързани времена и много отговорности към хората съкращава времето за хранене. Бързаме от сутринта и вечерта също нямаме време да вечеряме. Яденето на прекалено бърза храна е не само неприятно, но и вреди на здравето ни.

Когато се консумира бързо, тялото ви няма време да изпрати сигнал до мозъка, че започвате да се чувствате сити. Мозъкът се нуждае от него информация от стомаха, а също и инструкция от хормони, които вече частично усвояват храната пътува през храносмилателния тракт. Тези процеси обикновено протичат 15 до 20 минути. [8]

Изследването в Япония изследва три групи хора над 5 години. Субектите се хранеха бързо, с нормално темпо и бавно. 11,6% от хората, които са яли бързо, имал предразположение към развит метаболитен синдром. В останалите групи резултатите са значително по-ниски. Хората, които са се хранили с нормално темпо, са имали предразположение от 6,5% и тези, които те ядат само 2,3% бавно.

Метаболитният синдром не е заболяване само по себе си , но група рискови фактори, които водят до заболяването. Те включват затлъстяване, високо кръвно налягане, повишени нива на "лоши" мазнини и кръвна захар. Този синдром може да се има предвид поява на един от споменатите фактори. Комбинация още опции още повече увеличава риска други заболявания. Положителното обаче е, че метаболитният синдром можете да получите под контрол. Това обаче изисква енергичност промяна в начина на живот. [8] [9] [20]

Натовареността и бързият начин на живот са причините ядем бързо и спираме да се храним. Консумацията с нормални темпове не е само време да се насладите на храна, но и възможност да го предотвратите сериозни заболявания. Затова започнете да се храните на масата и без излишен стрес или натиск във времето.

3. Спите по-малко от 6 часа

Човек не може да функционира пълноценно, ако не спи достатъчно. Нашето тяло се нуждае от време, за да се регенерира. Може да ви изненада, добре сънят влияе и върху загубата на тегло, през хормони лептин а грелин . Лептинът е „хормон на ситостта“, а грелинът може да се нарече „хормон на глада“. В случай на недоспиване към нас нивата на лептин намаляват и нашето тяло произвежда повече грелин . В резултат на това чувстваме глад. [10]

Разгледани са изследвания от 2019 г. ефектът на съня върху отслабването. Целта беше да се измери намаляването на стойностите в обиколката на талията по време на сън. Извадката се състои от две групи, участниците в първата група спят по-малко от 6 часа, а хората от втората група спят 7 до 9 часа. Резултатите от изследването бяха ясни. Липса на сън има ефект върху количество мазнини, които изгаряме през нощта. [11]

Изследванията също така показват връзка между недоспиването и избора на храна. Проучването разкри, че хората нямат сън ядат по-често през нощта и изберете храна с по-високо съдържание на въглехидрати. Друго проучване изяснява избора на храни по отношение на съдържанието на мазнини. Страдали участници липса на сън, те избраха храни с двойно съдържание на мазнини, отколкото участниците, спящи поне 8 часа. [12]

4. Отстранили сте мазнините от диетата

Тук е като цяло се счита за нежелано вещество , от които човек само наддава. Той обаче съществува няколко вида мазнини. Някои от тях са здрави и нашите тялото се нуждае от тях за пълноценна експлоатация, следователно не можете да го избегнете в диетата си. В човешкото тяло има мазнини хранително вещество, което доставя енергия, като има предвид, че 1 грам мазнина съдържа 9 калории. Нашето тяло се нуждае от тях за усвояване витамини А, D, Е и К. . Разделяме мазнините на два основни типа - наситени и ненаситени. Обикновено ядем и двата вида в диетата си, но в различни пропорции. [18]

Наситени мазнини

Ще ги познаете по факта, че ги имат при стайна температура в твърдо състояние. Голям прием на тези мазнини повишава нивото на "лошия" холестерол, какво причинява риск от сърдечни заболявания. Терминът наситен се използва, тъй като всички молекули мазнини са наситени с водородни атоми. Наситените мазнини могат да бъдат намерени в:

  • животински продукти - месо, мляко и сирене
  • тропически масла - палмово масло, кокосово масло, кокосово масло


Тропическите масла могат да бъдат намерени в много продукти. По-специално, палмовото масло е съставка в различни деликатеси и храни. Наситени мазнини се съдържат и в храна, приготвена с масло или маргарин, например в десерти и сладкиши. [18] [19]

Ненаситени мазнини

За разлика от наситените мазнини, ненаситените мазнини Те не са при стайна температура в твърдо състояние. Те идват най-вече от растителни масла, и принадлежат на "Добри" мазнини, които подобряват нивото на холестерола в организма. Можем да ги разделим на два основни типа [18] [19] [21]:

  • мононенаситени мазнини - съдържат една двойна въглеродна връзка и се намират в маслини, зехтин, ядки и авокадо. Въпреки това, по-голямата консумация на тези мазнини без намаляване на приема на наситени мазнини няма да доведе до намаляване на нивата на LDL холестерол. Мононенаситените мазнини също включват омега-9 мастни киселини, които се намират в семената и растителните масла.
  • полиненаситени мазнини - Този вид мазнина е много полезно за здравето. Можете да ги намерите например в сусам, слънчоглед, соя или Царевично олио. Това е и основният вид мазнини в морски дарове и риба. Полиненаситените мазнини включват:
    • Омега-3 мастните киселини - понижават холестерола и са полезни за кожни заболявания, артрит и болки в ставите. Можете да ги набавите от риба като сьомга, сардини или пъстърва. Те се съдържат също в соево и рапично масло, ядки или ленени семена.
    • омега-6 мастни киселини - имат противовъзпалително действие и присъстват в растителните масла като всоево или царевично масло.


Ако искаш омега-3 и омега-6 мастни киселини Научете повече, прочетете нашата статия - Омега-3 мастни киселини: консумирате достатъчно от тях и в правилната пропорция на омега-6?

Транс мазнини

Трансмазнините са промишлено приготвен а те не се срещат в природата. Те се образуват в процеса на хидрогениране, чрез добавяне на водород към течните растителни масла с цел достигна твърдо състояние при стайна температура. Закуските с транс-мазнини са по-твърди и имат по-хрупкава коричка. Той се съдържа в [18] [19]:

  • салатни превръзки
  • бисквити и различни вкусотии
  • преработените храни
  • торти, сладкиши, тесто за пица и пържени картофи


Този вид мазнини не е полезно за организма. Консумацията му повишава нивото на "лошия" LDL а понижава нивото на "добрия" HDL холестерол. Риск от сърдечни заболявания е при консумация на трансмазнини 3 пъти по-високо , от другите мазнини. [19]


За експлоатация нашето тяло е необходимо само ненаситени мазнини. Наситени и транс-мазнини те могат да причинят прекомерна консумация сериозни заболявания. Трябва да имате контрол върху доходите им. Важно е когато купувате хранителни стоки контролират състава на храната и разграничаване на съдържанието на "добри" и "лоши" мазнини в храните.

5. Не четете етикетите на храните

Вие избирате вашата храна според опаковката или състава? Етикети продуктите не трябва да се пренебрегват, тъй като съдържат списък на съставките а количеството им в продукта. Защото отличителен надпис и лозунг отпред, като "здравословен, естествен, с ниско съдържание на мазнини" често забравяме да проверим реалния състав на храната. Важно е, защото надписът "Здравословна храна" не гарантира, че е реално здравословен продукт.
Може да се изненадате колко храна има по-добра реклама и опаковка като съдържанието на съставките. Етикети с фразата "Без мазнини" те могат да се скрият висок дял на захар, сол или калории. Ето защо винаги е важно да полагате усилия и прочетете подробен състав продукт на гърба на опаковката. [12]


Съдържанието на продуктите е важно за всички от нас, но особено за хората, които се опитват намалете теглото си. Това са най-важните компоненти, които трябва да отбележите [1] [13] [24] [25]:

  • съдържание на въглехидрати и добавени захари - въглехидрати и захари те не са еднакви, защото сред въглехидратите производителите понякога включват също нишесте и фибри. Към категорията захари принадлежи на натурални, млечни, плодови и също добавени захари. Това е тази хранителна съставка значително увеличава приема на калории, следователно е важно да се следи колко от въглехидратите са захари.
  • мазнини - както споменахме по-горе, не всяка мазнина е полезна за вашето здраве. Препоръчително е да се обърне внимание на общото количество мазнини и пропорцията наситени мазнини. Наситените мазнини понижават нивото на „добрия“ HDL холестерол в организма и са подходящи само в малки количества.
  • съдържание на мазнини в месото - при закупуване на месо и месни продукти е необходимо да се следи съотношение "чисто" месо към мазнина. Ниска сума Животинските мазнини са за тялото полезно, но прекомерна консумация наситените мазнини носят със себе си определени рискове. Увеличава нивото "Лошият" холестерол води до затлъстяване и може да причини сърдечно-съдови заболявания.

6. Упражнявате твърде много

В стремежа си да ускорят процеса на отслабване, много хора упражняват колкото е възможно повече, така че добавят серии, упражнения и редица тренировъчни дни. Трябва обаче да бъдете търпеливи, докато отслабвате. Да предположим, че сте променили хранителните си навици и се държите калориен дефицит . Ако увеличите бързо и броя на тренировките, ще добавите още един стрес към тялото си, който можете да предизвикате прекомерна умора и слабост. [14]

Проучване от 2015 г. също сочи към по-добро здраве за хората, които правят джогинг на умерено ниво. Адекватната кардио тренировка също може да подобри нивата с правилната интензивност и дължина "Добър" HDL холестерол, кръвно налягане и триглицериди.

Обратният случай се случва с топ спортисти. Според проучването u маратонци се увеличава риск творение артериална плака, което причинява стесняване и лоша съдова проходимост. Спортисти за издръжливост те са 5 пъти по-големи риск от предсърдно мъждене, основен рисков фактор за инсулт. [15]


Интензивните и редовни тренировки са начин за предотвратяване на болести и поддържане на тялото в добро състояние. Твърде много тренировки може обратното отслабете тялото си и предизвикват точно обратната реакция. Така че имайте това предвид всичко много боли, и разчитайте на тяхното качество и редовност, а не на количество.

7. Не консумирате достатъчно протеини

Адекватен прием на протеини е много важно по време на смяна на теглото. Изследването посочи факта, че протеинът увеличава чувството за ситост , защото понижава нивото хормон на глада грелин. Протеинът също е основният градивен елемент на нашите мускули и те осигуряват нарастване на мускулната маса . По-силните мускули означават Още сила и енергия за упражнения и по този начин повече енергия за изгаряне на мазнини. [16]


Повече мускулна маса не е единствената причина, поради която протеините помагат ускоряване пробен период отслабване. По-високи дози протеин ускоряват метаболизма. Нашият метаболизъм работи 24/7 и благодарение на значителен прием започваме да горим повече, до края по време на сън. Според резултатите от проучванията можем да се увеличим брой изгорени калории до около 80 - 260 калории. Това се дължи на явление, наречено термичен ефект на храната. Нашите метаболизмът реагира за прием на храна чрез увеличаване на енергийните разходи чрез процеси като храносмилане, усвояване на хранителни вещества, или тях съхранение. В сравнение с други хранителни вещества, има протеин по-силно изразен топлинен ефект с 20 - 30%, като има предвид, че въглехидрати са на ниво 5 - 10% и само мазнини 0 - 3%. [22] [23] Искате ли да научите повече за протеина и неговата употреба? Прочетете нашата статия - Кога и колко протеини да приемате за максимални резултати?

Вярваме, че ако следвате тези съвети, ще постигнете целите си за фитнес бързо и ефективно. Ключът е балансирана страна, много течности а отпуснете се. Не забравяйте да бъдете внимателни промяна в начина на живот е много по-ефективен от бързата диета. Здраве обаче е достатъчно мотивация за промяна на начина на живот. Стискаме палци за вас! Ако искате приятелите ви да знаят за тази статия, не се колебайте подкрепете го чрез споделяне.