собствено

Ако сериозно се занимавате с колоездене, силовите тренировки трябва да бъдат редовна част от тренировките ви. През последните години бяха публикувани редица изследвания и професионални статии за благоприятните ефекти. Във фитнеса виждаме все по-често най-големите звезди на световния профипелотон, за разлика от миналото. Но как да започнем? Силовите тренировки за колоездачи имат своите специфики. Основната цел не е да натрупаме мускулна маса, както при бодибилдинга или други спортове, а да укрепим ключови мускулни области, върху които най-много натоварваме при колоездене. Следователно се предпочитат упражнения, при които ангажираме мускулите по начин, подобен на ездата в басня. Дори неспециалистът ще разбере, че вдигането на 60 кг на пейка няма да ви помогне много за подобряване на шофирането нагоре. Затова е препоръчително да се ръководите от експерт при избора на упражнения и настройване на силови тренировки. За вдъхновение треньорът по кондиции Ричард Хорхак ни показа някои основни упражнения Институт за движение. Също така вземаме предвид настоящата ситуация и затворената годност поради епидемията от коронавирус. Можете да практикувате всички тези упражнения у дома, без специално оборудване 😉

Предимства на силовите тренировки

От собствения си опит велосипедистите могат да потвърдят, че благоприятните ефекти от редовните силови тренировки са реалистични да се усетят само след няколко седмици. Ако правите този тип тренировки поне веднъж седмично, това ще направи значителна разлика, когато карате басня. Ще бъдете по-силни, по-добре ще поддържате формата си в седнало положение. Все още не сме го тествали в лабораторни условия, но от наличните експертни статии става ясно, че ако тялото е по-стабилно и по-стегнато в седнало положение, тогава вие също прехвърляте енергия към педалите по-ефективно, което означава по-висока производителност. Това би трябвало да е достатъчен аргумент за всички спортисти с мислещи велосипедисти, за да включат сила в тренировките си. Освен това обаче силовите тренировки имат и други предимства - действат превантивно срещу наранявания и компенсират мускулния дисбаланс. В следващото видео ще намерите няколко упражнения, фокусирани основно върху укрепването на долните крайници. Избрахме едностранни/еднокрачни упражнения, които освен укрепване на мускулите, повишават баланса и координацията на движенията, а също така изискват по-голямо участие на центъра на тялото.

В средата на видеото ще намерите упражнения, насочени към укрепване на мускулите средно тяло. Тук отново подбрахме такива видове упражнения, при които гръбначният стълб е в неутрално положение. Това е важно, тъй като при колоездене тялото се накланя напред през повечето време. Трябва да се наблегне на правилното упражнение дишане (диафрагмално дишане) a техника на изпълнение. Упражненията в средата на тялото ще увеличат вашата стабилност, ще намалят натоварването на гръбначния стълб и по този начин също така ще имат положителен ефект върху вашата скорост, сила и в същото време ще намалят риска от нараняване. Във финалната част на видеото има няколко упражнения за укрепване Горни крайници. Напр. "Вълната" има сложен характер и включва няколко мускулни групи наведнъж.

Това са само примери за вдъхновяващи упражнения за онези колоездачи, които все още не са видели причина да включат силови тренировки в своите тренировки. Моля, обърнете внимание, че броят на повторенията, сериите, интервалът на почивка между упражненията, както и комбинацията от тези упражнения зависят от физическата форма на спортиста и преследваната цел в определена фаза от тренировъчния цикъл. Има редица други специфични упражнения. Следователно настройката на такава силова тренировка винаги трябва да се решава от експерт, въз основа на индивидуалните нужди и възможности на всеки спортист. Само тогава обучението ще бъде наистина ефективно и полезно.