Това самопретеглено обучение от звездата от социалните мрежи Натали Джил ще ви помогне да отслабнете и да подобрите фигурата си от главата до петите - и без никакви инструменти.

Някои от нас наричат ​​fitko вторият си дом, но нека си признаем - има дни, когато напускането на къщата е истинско предизвикателство. Това обаче не трябва да е пречка да дадете на мускулите си упражнението, което те желаят. Това обучение, което може да се практикува навсякъде от треньора Натали Джил от Сан Диего, е обучение от съвсем различно ниво.

„Тренирането със собствено тегло не е лесно - всъщност може да бъде едно от най-трудните, които тренираме“, обяснява той. „Ангажирате различни мускули по изключително функционален начин, защото всичко трябва да работи заедно.“ Този тип тренировки бяха открити днес от 48-годишна майка преди дванадесет години, когато тя трябваше да отслабне с повече от 20 килограма след раждане на дъщеря. Днес той има над 2,5 милиона фенове във Facebook и Instagram, които търсят тренировки със собствено тегло.

„Хората винаги са изненадани, че могат да влязат във форма с телесното си тегло, но аз винаги им казвам - опитайте се да останете в плана за пет минути!“

Практикувайте тези серии като схема, като използвате времето като мярка, а не броя на повторенията. „Открих, че когато хората броят сериали, те обикновено губят внимание. Но през периода от време се фокусирате само върху практикуването на необходимото в нужното време “, казва Натали. Практикувайте една схема и ако времето позволява, направете друга. Така или иначе, вие загрявате мускулите си, увеличавате енергията си и чувствате, че сте направили страхотна услуга на тялото си.

УПРАЖНЕНИЯ В БЕДРОВ МОСТ

Работи върху: седалищни мускули

1. Основен мост: Легнете по гръб, сгънете крака в коленете и поставете краката си на пода, с ръце, протегнати до тялото с дланите надолу. Повдигнете таза до мостовата позиция, стиснете седалищните мускули (A). Пуснете тигана точно над земята и упражнявайте многократно в продължение на 30 секунди.
2. Издръжливост в моста: След последното повторение повдигнете таза в моста, стегнете седалищните мускули и задръжте в позиция за 30 секунди.
3. Възпроизвеждане: Задържайки таза в позицията на моста, разтегнете и приведете коленете, ангажирайте вътрешните мускули на бедрата и мускулите на торса, повторете за 30 секунди.
4. Лумбален мост с един крак: Повдигнете дясното коляно над дясната тазобедрена става (B). Поставете крака си назад и повторете за 30 секунди. Сменете краката и повторете за още 30 секунди.

обучение

СЕРИЯ PUKERLIESK

Работи върху: седалищни мускули, външни мускули на бедрото

1. Pukerlíky: Застанете с повдигнати крака. Прекоси десния си крак наляво. Сгънете коляното под прав ъгъл, коляното на левия крак ще падне на земята чрез огъване в глезена, а пищялът е успореден на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете за 30 секунди.
2. Издръжливост в pukerlik: След последното повторение останете в долната позиция на удара и задръжте 30 секунди.
3. Пулсация в pukerlik: След издръжливостта останете в долната позиция и направете малка пулсация за 30 секунди. В края се върнете в изходна позиция и повторете цялата серия с другия крак.

ЗАКОНИ

Работи върху: мускули на торса, квадрицепси

● Коленичете с двете колена на постелката, раменете са на една линия с таза и коленете, разтворете ръце пред себе си на височина на раменете (A).
● Наведете се, ангажирайте коремните и седалищните мускули; подрязвайте тигана (B), докато слизате. Върнете се в началото и повторете за 30 секунди.
● След последното повторение останете в лък и протегнете лявата си ръка към земята, укрепете коремните мускули и задръжте в позиция за 30 секунди. Сменете страниците и повторете за 30 секунди.

ТРИЦЕПСКИ СЕДАЛКИ

Работи върху: трицепс, мускули на торса

● Седнете на земята с длани в таза, палци към тялото. Повдигнете таза и създайте права линия от коленете, през ханша до раменете (плот на масата), натискайте до пет, като държите главата в една линия с гръбначния стълб, поддържайки брадичката нагоре (A).
● Спуснете таза и върнете седалищните мускули между ръцете си. Избършете краката си (B), като носите тежестта под раменете си. Задръжте за 1 секунда и се върнете в горната позиция на масата. Направете максимален брой повторения за 60 секунди.

ПЪТУВАНЕ СЪС СКАЧАНЕ

Работи върху: раменете, ръцете, мускулите на торса, седалищните мускули, краката

● Клекнете от изправена стойка и поставете двете си длани на пода пред вас.
● Разходете се, за да позиционирате дъската (A).
● Скачайте с двата крака на ръцете (B). Повторете цялата процедура, отидете до дъската с ръце. Практикувайте 60 секунди.

СВЪРМАНСКИ КРАНОВЕ

Работи върху: ръце, гърди, мускули на торса, седалищни мускули, крака

● Започнете в горното положение на манивелата с дланите под раменете, изпънати крака. Спуснете гърдите си на земята, дръжте лактите плътно до тялото, в същото време дръпнете лявото коляно към левия лакът.
● Избутайте се в изходна позиция, поставете крака си обратно на земята върху себе си. Повторете с другия крак. Практикувайте 60 секунди, като редувате страни.

КУЧЕ С ЛИФТ И КРЪСТ

Работи върху: раменете, ръцете, мускулите на торса, седалищните мускули, краката

● Заемете манивела с длани на земята и изпънати крака. Натиснете тигана нагоре и постигнете обратната V-образна форма
● Повдигнете левия крак нагоре, натиснете седалищните мускули в момента на максимално повдигане на крака (A).
● С изпънати ръце издърпайте лявото коляно под тялото до десния лакът (B). Избутайте го в противоположната V позиция с крак нагоре; повторете за 30 секунди. Сменете краката и повторете за още 30 секунди.

РАЗХОДКА В СТРАНИЧНИЯ ПЛАН

Работи върху: рамене, мускули на торса

● Започнете в страничния план на дясната ръка, дланта е на земята под дясното рамо и краката са изпънати, тазът повдигнат, левият крак пред десния крак (A).
● Направете краката си няколко крачки напред, дланта ви все още е на земята, след което се върнете в изходна позиция (B). Продължете за 30 секунди. Разменете страни и тренирайте за още 30 секунди.

STAVAČ

Работи върху: мускули на торса

● Започнете в позиция на дъска, длани на земята директно под раменете и краката, протегнати зад тялото.
● Повдигнете дясната ръка до височината на раменете и в същото време левия крак до височината на таза. Задръжте за 1 секунда и ги върнете в изходна позиция; повторете с противоположни крайници. Повторете за 30 секунди, като редувате страни.

БОНУС: УПРАЖНЕНИЯ ОТ СТЕНАТА

Всичко, от което се нуждаете, е стена и тялото ви се заема по съвсем нов начин. Ако имате нужда от бърза, интензивна и изцяло нова тренировъчна процедура, опитайте тези 4 упражнения.

1. HAMSTRING РАЗХОД

Работи върху: седалищни мускули, подколенни сухожилия

Легнете по гръб и подпрете краката си до стената, коленете под прав ъгъл. Бавно ходете с крака нагоре по стената (A), доколкото можете (B), постепенно повдигайте таза и укрепвайте седалищните мускули; стъпки назад в изходна позиция, укрепване на подколенните сухожилия (30 секунди).

2. РАЗХОДКА около стената в самолета

Работи върху: рамене, мускули на торса

Заемете позицията на дъската с главата си на около 30 см от стената (A). Поставете дясната длан на стената (B), добавете лявата длан (C), ангажирайте мускулите на торса. Поставете дясната си длан на земята, следвайте с лявата длан. Повторете, но започнете с лявата длан. Направете възможно най-много повторения за 30 секунди.

3. ВРЪЩАНЕ

Работи върху: раменете, мускулите на торса, краката

Застанете с гръб към стената, направете няколко крачки напред и поставете длани на пода. Облегнете краката си на стената, сгънете коленете си и бавно ходете с крака нагоре, като се концентрирате върху подколенните сухожилия и същевременно приближавате стената с ръце (A); спрете, когато краката са напълно изпънати (B). Върнете се до изходната позиция. Направете колкото се може повече повторения за 30 секунди с правилната техника.

4. ДИСТАНЦИЯ ОТ СТЕНАТА

Работи върху: раменете, мускулите на торса, краката

Подобно на ходенето назад, но сега се съсредоточете върху ходенето с ръце напред, докато краката ви все още са изпънати (A, B).