Това е като смяна на сезоните: първо изграждате здраво мускулите си и тогава виждате резултатите от вашата упорита работа. Изглежда като просто нещо, ако го направите погрешно, можете да загубите голяма част от твърдите си мускули, когато рисувате. Рисуване на мускули изисква повече от просто намаляване на приема на калории и добавяне на няколко часа кардио тренировки седмично. Много хора избират този подход, но не бива да забравят, че и те ще загубят маса в този процес.

Така че нека опитаме разумно. Ние ще ви кажем 8 съвета за рисуване на мускулна маса.

1. L-карнитин добавки

Редовно използване на l-карнитин може да увеличи употребата на телесни мазнини като гориво когато тренирате, вместо да използвате глюкоза. Може също подобрете тренировъчните си резултати. [1] Според проучване на Университета на Кънектикът, 2 грама l-карнитин на ден те могат да намалят мускулната умора и други биологични показатели за регенерация. Редовната употреба на l-карнитин може също да увеличи количеството андрогенни рецептори, открити в мускулните клетки. [2]

гарантирани

2. Отървете се от нездравословната храна

Винаги, когато искате да се отървете от телесните мазнини, потърсете начини да премахнете обичайните храни пълен с рафинирани захари и други нездравословни съставки. Не се въздържайте обаче от протеини, мазнини или въглехидрати. Вместо това изберете здравословни комбинации, които съдържат и трите макронутриента. Фокусирайте се върху лошите протеини, плодове и зеленчуци, които те имат дълбоки цветове като отвън, както и отвътре. Такива са например сладък картоф, черен ориз или авокадо. Ограничаването на избора на вашата храна до лесно достъпни храни като тези, споменати по-горе, ще ви улесни да устоите на закуски.

Много по-лесно е да задоволите нуждите на тялото си, ако комбинирате храни, които не са преработени, защото съдържат големи количества минерали и витамини. Когато сте на диета, консумирате малко количество калории, така че имате само няколко възможности да задоволите хранителните нужди на тялото си. Фокусирайте се върху висококачествените ястия и храни, докато рисувате, за да добавите цялата хранителна стойност към тялото си, от която се нуждае.

3. Планирайте предварително

Успешното отслабване изисква „план за игра“, който включва управление на стреса. Ако прекарате цял ден в занимания със загуба на тегло, много вероятно е да получите повишени нива на кортизол. Хроничното повишаване на този хормон може да причини проблеми с мускулната тъкан и имунната система. Можете да консумирате здравословна храна, да приемате всички необходими добавки и да имате интензивни тренировки, но ако през цялото време сте под стрес, вероятно отслабвате онова, което ви е било толкова трудно да спечелите - мускулите си.

Ефективното планиране на диетата започва с това да знаете колко калории трябва да консумирате и колко макронутриенти трябва да приемате от всяка група. Може да помогне и на вас дневник или приложение, където можете да проследите напредъка си.

4. Добрият сън е ключът

Много хора смятат, че изгарянето на мазнини се извършва само във фитнеса. Това обаче е само една част от уравнението. Ако имате хронични проблеми със съня, може да се окажете с намалена скорост на метаболизма, ниска инсулинова чувствителност и може да сте склонни към затлъстяване. [3] Ако спите добре, имате по-добър контрол върху избора на храни, които ядете, и избягвайте нощното хранене. Разполагате и с повече енергия, която можете да използвате ефективно във вашето обучение.

5. Яжте повече, не по-малко протеини

Ако има някакъв макронутриент, чийто прием трябва да увеличите по време на изтеглянето, той е протеин. Добавянето на повече протеини към вашата диета може да помогне за намаляване на глада, стабилизиране на нивата на кръвната захар и стартиране на метаболизма ви. Всичко това е много важно за вас сега. Храна, богата на протеини изисква повече енергия за храносмилане и изгаряне в сравнение с въглехидратите или мазнините. Така всеки път ще консумирате храни с високо съдържание на протеини, трябва да отделите достатъчно време за смилане на храна и пиене на достатъчно вода, за да ускорите метаболизма си.

Много хора смятат, че диетичният им прием ще намалее по време на диетата им. Напротив, може дори да искате да консумирате повече протеин по време на фазата на рисуване. Вашето тяло не получава енергия от други източници, поради което може да използва протеина като гориво.

6. Използвате интервални тренировки

Ако все още не сте опитали интервални тренировки, какво чакате? Както е споменато в проучване на списание Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (Приложна физиология, хранене и метаболизъм), интервалните тренировки са по-добри от постоянните "Класическо" обучение, по отношение на загубата на мазнини, въпреки че и при двете тренировки се изгаря едно и също количество от общите калории. [4] Това не означава това трябва да извършвате интервални спринтове на бягаща пътека или стационарен велосипед 4 дни в седмицата. Включете интервалните тренировки в редовната си тренировъчна програма, като изпълнявате няколко серии от така наречените „английски“ между основните упражнения с тежести.

7. Не прекалявайте с течните калории - това важи и за протеиновите шейхове

Пиенето на протеинови шейхове след тренировка е чудесно, дори го препоръчваме. Но пиене висококалорични напитки няма правилен начин през деня. Проблемът с течните калории е този на вас те не засищат толкова добре, колкото твърдо калорично хранене, така че те не правят много за потискане на апетита ви между храненията. Ако приемате 300 до 400 течни калории на ден и не ги броите в дневния си прием на калории, това няма да отнеме много време, а тези Излишните калории бързо ще се проявят във вашата фигура. В идеалния случай, по време на фазата на рисуване пиете чиста вода, черно кафе, зелен или плодов чай, газирана газирана вода и вашата предварителна тренировка.

8. Фазата на рисуване може да бъде предизвикателна. Не се отказвайте!

Последният съвет, който имаме за вас, е да останете реалистични в очакваните резултати. Не забравяйте, че загубата на мазнини ще се забави, колкото повече мускулите ви са по-контурирани. За да отслабнете с 10 килограма, първите два килограма трябва да вървят гладко, ако вече имате опит с упражнения. Ако сте напълно начинаещ в упражненията и диетите, тялото ви ще работи срещу вас от самото начало. Но бъдете търпеливи. След като тялото ви свикне да продължава да изгаря повече калории, отколкото консумирате, то става по-ефективно при използването на мазнини като енергийно гориво.

След първите два загубени килограма, другите два ще бъдат малко по-трудни, но все пак трябва да можете да се справите с тях без значителни проблеми. Но какво ще кажете за последните 10 килограма? Това ще отнеме много работа. Бъдете реалисти за това колко усилия ще трябва да положите, за да постигнете целта си.

Загубата на тегло никога не е монотонна, някои седмици са по-добри от други. Точно когато изпитвате тези колебания, не се отказвайте, дори ако не виждате резултати. Постепенно ще стигнете до вашата дестинация. Ако искате да се вдъхновите от упражненията за качване на мускули, прочетете нашата статия за 8 най-добри упражнения за качване на мускули.

Гарантирани са ви и съвети, които използвате за рисуване на мускули? Напишете ни своя отговор в коментара и ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.

РЕСУРСИ:

[3] Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). Метаболитните последици от лишаването от сън. Прегледи на лекарството за сън, 11 (3), 163-178.