Сушени плодове - напр. стафиди, боровинки, сливи, съдържа голяма част от хранителните вещества.
Когато водата се отстрани от плодовете, хранителните вещества и фибрите са по-концентрирани. Например, половин чаша сушени кайсии без костилка съдържа 4,7 грама фибри, докато същото количество пресни кайсии без костилки има само 1,6 грама фибри. От витамините сушените плодове задържат главно витамин А, В1, В2, В3, В6 и пантотенова киселина, витамин С и Е. Минералите са калий, магнезий, калций, желязо, манган, мед и фосфор. Ако плодовете се изсушат внимателно, значителна част от фитохимикалите (каротеноиди, антоцианини, витамини С, Е и фолиева киселина) ще се запазят в него. Те имат превантивен ефект срещу рак и сърдечно-съдови заболявания. Високото съдържание на антиоксиданти може да се намери в сините сливи. Сушените боровинки съдържат дори повече антиоксиданти, отколкото пресните.
Сушени плодове и тяхната история
Сушенето е най-старият и здравословен начин за запазване на плодовете и зеленчуците. Правят го в продължение на много поколения преди нас, за да запазят богатата реколта за зимата. В миналото това са плодовете, които са се раждали у дома - сливи, кайсии, ябълки, круши. Днес предлагането на сушени плодове на пазара е много по-широко и много екзотични плодове като ананас, банан, папая и др. Също са популярни.
Сушените плодове са наистина вкусен еликсир на здравето днес. Освен това концентрира съдържанието на хранителни и защитни вещества, така че се конкурира със синтетични хранителни добавки без никакви проблеми. Дори ги тъпчат с повече параметри. По този начин сушените плодове са най-здравословните и естествени бонбони за деца, удоволствие за нас, възрастните.
Защо да ядем сушени плодове?
Нека разгледаме конкретен пример:
Плодовете обикновено имат около 90% вода. Чрез изсушаване тази вода обикновено се намалява до 15%.
Това също ще увеличи съдържанието на всички важни за нас биологично активни вещества, особено витамините - до 4 пъти.
Така че обикновената сушена ябълка вече няма да има 15 mg% витамин С, а до 60 mg%. Същото е и с боровинките, сливите, гроздето, кайсиите ...
Изсушените ягоди са още по-добри.
Освен това сушените плодове съдържат и други полезни вещества, които действат синергично. Ефектът им се умножава дори в милиграмни количества. Освен това, ако плодовете се сушат при температура под 45 градуса, в него остават животворни ензими. И те са истински активни стимулатори на нашето здраве!
Източник на антиоксиданти и фолиева киселина
Следователно сушените плодове са богат източник на антиоксиданти и фолиева киселина. Голямо епидемиологично проучване, включващо повече от 13 000 индивида, установи, че тези, които ядат сушени плодове, имат по-добър прием на хранителни вещества - и по-ниско тегло - от тези, които не ядат, според CNN.
Важно е обаче да се има предвид, че естествените захари също са по-концентрирани в сушените плодове. Но това не трябва да тревожи широката общественост и може да бъде полезно и за спортисти, които трябва бързо да попълнят нивата на захарта си, отбелязва CNN.
Кои сушени плодове?
Трябва да направите правилния избор, защото не всеки е здравословен и диетичен. Ще ви посъветваме какво да забележите и кой плод да изберете:
- прочетете опаковката, някои смеси съдържат химически добавки за поддържане на свежест и цвят
- Избягвайте плодове, които съдържат Е220 на етикета или консервирани със серен диоксид (вижте по-долу)
- някои производители подслаждат плодовете със сироп, така че по-добре посегнете към биологичните плодове
- Стафидите съдържат много фибри и калий, като същевременно имат нисък гликемичен индекс
- сините сливи са естествено слабително и при запек са достатъчни 5 парчета, за да се оправи всичко
- Бременните жени трябва да включват в диетата сушени фурми, които са сладки, съдържат много фибри, калий и желязо. Те съдържат много антиоксиданти и консумацията им улеснява по-доброто разтягане на шийката на матката през последните седмици от бременността
- сушен ананас има много витамин С; съдържа бромелаин, който помага за разграждането на протеините, а някои хора дори са го повишили до всемогъщ ядещ мазнини
- Сушените ябълки регулират нивата на холестерола в кръвта и помагат за лечението на жлъчния мехур.
- Сушените кайсии са дори суперхрана, защото са богати на магнезий. Той е от съществено значение за правилното функциониране на сърцето и мускулите. Те също имат положителен ефект върху кожата и зрението
- внимавайте за сушени смокини, които добавят допълнителни локви. Но умерено разрешени - те съдържат калций, важен за костите, подобряват храносмилането и дори помагат при кашлица и настинка
- Сушените банани могат да се хранят добре, а също така помагат за премахване на храносмилателните проблеми
- много популярна сушена папая съдържа много ензими, може да прогони чувството за глад, но подобно на смокините е калорична бомба, така че само няколко парчета
- Сушените боровинки съдържат повече антиоксиданти, отколкото пресните
- Сушените круши са с високо съдържание на калий и ниско съдържание на натрий, така че помагат за лечение на заболявания на кръвоносната система и бъбреците. Ако имате подуване, те ще ви помогнат да се отцедите.
Пресни плодове
Пресните плодове имат високо съдържание на вода и по-ниска енергийна плътност от сушените плодове. Можем да ядем значително по-големи порции пресни от сушени плодове, като същевременно доставяме същото количество енергия. Например, чаша грозде съдържа 23 грама захар и 104 калории, но чаша стафиди съдържа 116 грама захар и 520 калории, т.е. пет пъти.
Когато плодовете бяха изсушени при висока температура, съдържанието на някои микроелементи намаля. Това важи особено за термолабилните витамин С, витамин Е и фенолни вещества. Сушенето може също да намали калция и калия. Съдържанието на фибри обаче не се променя.
Според американските хранителни препоръки човек трябва да яде по една и половина до две чаши пресни плодове на ден. В случай на сушени плодове това е около половината от това количество.
Това важи за здравите хора. Например диабетиците, които внимателно следят приема на въглехидрати през деня, трябва да спазват различни правила.
Нито мазнини, нито холестерол
Сушените плодове не съдържат мазнини или холестерол, не са източник на вредни транс-мазнини (за разлика от обикновените сладкиши) и не увеличават риска от атеросклероза. Съдържа незначително количество натрий, така че може да се консумира от хора с високо кръвно налягане. Той е отличен източник на растителни фибри, които ни предпазват от рак.
Без добавени захари
Ако обаче пазите захари, въглехидрати или калории, не забравяйте да измерите правилната доза, тъй като сушените плодове лесно могат да се ядат безмислено.
Също така ограничете сушените плодове, съдържащи добавени захари. Към някои видове сушени плодове се добавя захар (захаросани плодове), което увеличава съдържанието на захар и енергия. Захаросаните плодове и сушените плодове, потопени в шоколад или захар, не са подходящи за нашето здраве. Ако ви харесва добра и здравословна каша, вземете смес от сушени плодове и ядки. Сините сливи с орехи имат отличен вкус. Имайте предвид обаче, че една малка шепа от тази смес е подходяща порция. Сушени плодове с пълнозърнести зърнени храни могат да се добавят към нискомаслено бяло кисело мляко или нискомаслено мляко.
И накрая, ако сте чувствителни към сулфиди или страдате от астма, изберете органични плодове, които не се третират със серен диоксид.