Протеините са съществена част от нашата диета. Те изграждат, възстановяват и поддържат правилната функция на всички клетки от мускулите до косата. Открийте ползите и най-добрите източници на растителни протеини.
Основни факти за протеините
За разлика от останалите основни макронутриенти - мазнини и въглехидрати - тялото не съхранява протеини.
Те ги измислят общо 22 вида аминокиселини. За да може тялото да функционира правилно, трябва да има пълен спектър. 9 от 22 аминокиселини, т.нар от съществено значение, са особено важни - те не могат да бъдат получени по друг начин, освен със здравословно хранене.
Източници на животински и растителни протеини
Основната разлика е съдържанието на отделни аминокиселини. Пълният спектър според MedicalNewsToday.com включва риба, яйца, мляко, някои млечни продукти и повечето видове месо.
От растителни източници те съдържат пълен спектър от аминокиселини:
- Елда
- Киноа
По този начин повечето източници на растителни протеини, с изключение на елда и киноа, са непълни - липсва поне една от основните аминокиселини.
Ето защо е важно за вегетарианците и веганите да комбинират различни храни, за да осигурят доставката на всички аминокиселини.
Кои протеини са по-добри за здравето?
Когато сравняваме растителните и животинските ресурси, трябва да вземем предвид и другите хранителни вещества, които те съдържат. Богатите на протеини храни имат различни хранителни профили.
- Животински ресурси те обикновено съдържат много желязо и витамин В12.
- Растителни ресурси от своя страна те снабдяват тялото с т.нар фитонутриенти и някои видове антиоксиданти, които липсват в животинските източници.
СЪВЕТ: Спортист и веган ли сте едновременно? Опитайте ориз вместо суроватъчен протеин. Едно проучване потвърждава неговите ефекти като сравними с животинските протеини.
Безспорното предимство на растителните ресурси, напротив, той представлява фибри. Улеснява храносмилането и спомага за поддържането на баланса на храносмилателната система.
СЪВЕТ: Все още е вярно, че най-добрият начин да се храните здравословно е да редувате различни източници на храна. Идеалният състав на менюто по отношение на нуждите на тялото ви ще ви помогне да намерите добър диетолог.
Harvard.edu съветва: Предпочитайте растителни протеинови източници
Harvard.edu препоръчва получаването на повечето протеини от растенията. Той носи ползи не само за нашето здраве, но и за здравето на нашата планета. Ако повечето от вашите протеинови източници идват от растения, трябва да ги смесите разумно, за да покриете пълния аминокиселинен спектър във вашата диета.
Той препоръчва следните видове храни за комбиниране:
- Бобови растения: леща, боб, нахут, грах, соя и продукти от тях, фъстъци
- Ядки и семена: бадеми, шам-фъстъци, кашу, орехи, лешници, пекани, коноп, тиква, слънчоглед, лен и сусам, семена от чиа
- Пълнозърнести храни и псевдозърнени храни: пшеница, киноа, ориз, див ориз, просо, овес, елда
Плодове и зеленчуци
Въпреки че е здравословна храна, тя не съдържа много протеини. Малко повече протеини могат да бъдат намерени в царевица, броколи, аспержи, брюкселско зеле и артишок.
Искате ли да живеете по-дълго? Яжте повече растителни протеини.
През август 2019 г. Reuters.com публикува японско проучване, което разглежда около 71 000 японци и техния хранителен режим в продължение на почти 20 години. Хората, които предпочитат растителни източници на протеини, са имали по време на проучването на 13% по-ниска смъртност. Рискът от смърт от сърдечно-съдови заболявания е по-нисък с цели 16%.
Предишни проучвания са установили, че по-високата консумация на животински протеини е свързана с повишено хронично заболяване и смъртност, докато по-високата консумация на растителни протеини е свързана с по-нисък риск. Повечето от тези проучвания са проведени в западната популация, където консумацията на животински протеини е много по-висока в дългосрочен план.,
казва д-р Франк Ху, председател на отдела по хранене в Училището за обществено здраве на Харвард TH Chan в Бостън.
Хората, заместили 3% от червеното месо с растителни протеини, са имали 34% риск от преждевременна смърт. Заплахата от рак е спаднала с цели 39%. Вероятността за смърт от сърдечно-съдови заболявания е намалена с 42%.
Когато хората ядат повече растителни протеини, като ядки, соя и леща, има значително подобрение на сърдечно-съдовите рискови фактори като кръвни липиди, кръвно налягане и телесно тегло.,
Таблица с храни, богати на протеини от растителни източници
* Съдържание на протеин в 100 g сурова храна
Соя и заместители на зеленчуково месо
| Соя | 35 гр |
| Това е така | 24 g |
| Темпе | 19 g |
| Сейтан | 18 g |
| Тофу | 14 g |
| Едамаме | 11 g |
СЪВЕТ: Едамаме са незрели соеви зърна. Те приличат на зелен фасул и имат подобна гъвкава употреба - от салати до леки супи.
Други импулси
| Лупин | 36 гр |
| Червена леща | 25 g |
| Фъстъци | 25 g |
| Бял боб | 24 g |
| Класически обектив | 23 гр |
| Грах | 22 гр |
| Нахут | 20 гр |
| червен боб | 19 g |
СЪВЕТ: Една чаша леща (240 ml) доставя до 50% от препоръчителния дневен прием на фибри за здравословно черво. Според Healthline.com това също намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, наднормено тегло и някои видове рак.
Зърнени храни
| Овес | 13 g |
| Пшеница | 12 гр |
| Ечемик | 10 g |
| Сладка царевица | 10 g |
| Сорго | 10 g |
| Просо | 10 g |
| Ръж | 9 g |
| Ориз | 7 g |
Псевдо-зърнени култури
| Киноа | 15 g |
| Амарант | 14 g |
| Елда | 10 g |
Зърнени продукти: Хляб и люспи
| Овесени люспи | 13 g |
| Езекил хляб | 11 g |
| Пълнозърнест багет | 10 g |
| Бял кроасан | 10 g |
| Knäckebrot ръж | 9 g |
| ръжен хляб | 8 g |
СЪВЕТ: Хлябът Ezekiel е описан от Healthline.com като най-здравословният вид хляб. Той е направен от смес от покълнали пълнозърнести зърнени култури и бобови растения. Не съдържа добавена захар.
Зърнени продукти: тестени изделия
| Класически пшенични спагети | 12 гр |
| Пълнозърнести спагети от пшеница | 12 гр |
| Пълнозърнест кускус | 12 гр |
| Тестени изделия от спелта | 11 g |
Зеленчуци и гъби
| Броколи | 3 g |
| брюкселско зеле | 3 g |
| Аспержи | 3 g |
| Картофи/сладки картофи | 2 g |
| Спанак | 2 g |
| Артишок | 2 g |
| Карфиол | 2 g |
| Рукола | 2 g |
| Гъби (смес) | 2 g |
Плодове
| Авокадо | 2 g |
| Черница | 2 g |
| Киви | 1 g |
| Къпини/малини | 1 g |
| Банани | 1 g |
| Нектарини | 1 g |
| Портокали | 0,92 g |
| Пъпеш пъпеш | 0,90 g |
| Праскова | 0,90 g |
| Кайсии | 0,87 g |
Ядки и сушени плодове
| Бадеми | 21 г. |
| Шам-фъстъци | 20 гр |
| Кашу | 18 g |
| орех | 16 g |
| Лешник | 15 g |
| Бор | 14 g |
| Пекани | 10 g |
| Макадам | 8 g |
| Сушен кокос | 8 g |
| Тиквени семена | 37 гр |
| Конопени семена | 32 гр |
| Слънчогледови семки | 25 g |
| Семена от чиа | 21 г. |
| Ленено семе | 20 гр |
| сусам | 18 g |
Риаси
| Хлорела | 58 гр |
| Спирулина | 57 g |
| Нори | 40 гр |
| Уакаме | 18 g |
| Dulse | 17 g |
| Арамейски | 11 g |
| Водорасли | 5 g |
Мая и мая
| Суха мая | 44 г. |
| Бирена мая | 43 g |
| Класическа мая | 14 g |
Растителни прахови протеини
| Ориз | 81 г. |
| Ориз-грах | 80 g |
| Коноп | 46 g |
СЪВЕТ: За протеиновите прахове предпочитайте чист, естествен състав. Не устоявайте на смеси като грах, коноп и цариградско грозде.
Mgr. Зузана Весела
Аз съм обучен юрист, но в момента се отдавам изцяло на писането. Харесвам чешката, италианската, индийската и мексиканската кухня. Обичам да опитвам нови екзотични плодове и (безалкохолни напитки!) Напитки. Според мен цялостното ни благосъстояние зависи и от балансирано меню, направено от честни съставки.
Не го пропускайте
Протеинова диета
Протеините също са ключов компонент на диетата за отслабване за цялостното ни здраве. Тялото се нуждае от тях всеки ден за десетки важни процеси от изграждането и поддържането на мускулите до производството на кръв.
Загуба на тегло за жени: Как да правим след 20, 30, 40, 50 и 60
Докато през двадесетте години метаболизмът е в разгара си, след няколко години всичко може да е различно. Дори ако отслабването става все по-трудно с напредването на възрастта, пак можете да работите върху фигурата си.