Те представляват най-важният източник на енергия за нашето тяло. Без тях тялото се стресира и съхранява мазнини за по-лоши времена. Как разумно да включите въглехидратите в менюто?
Какво представляват въглехидратите?
Един от 3-те основни макронутриенти в храната. Останалото са мазнини и протеини. Химически те са съединения от въглерод, водород и кислород. Те функционират в тялото като най-важният източник на енергия. Много хора, които се опитват да отслабнат, са излишно притеснени за тях. Те трябва да представляват до 60% от дневния доход на възрастен.
Глюкозата като източник на енергия
Преди да се абсорбира в кръвта, тялото разгражда въглехидратите до обикновена захарна глюкоза. Той навлиза в клетките на тялото чрез инсулин.
Глюкозата се използва от тялото като източник на енергия за всички дейности от спорт до нормално дишане. Неизползваната глюкоза се превръща в гликоген в черния дроб и мускулите.
Излишъкът от глюкоза, която вече не може да се превърне в гликоген, превръща тялото в мазнини за дългосрочно съхранение на енергия.
Диетологът Сиан Портър казва:
Има няколко вида въглехидрати. Типът, качеството и количеството, които включваме в нашата партия, решават.
Препоръчителен дневен прием на въглехидрати
Ако приемем, че въглехидратите трябва да представляват средно 50 до 55% от общия дневен прием:
- За жени: около 250 до 300 g на ден
- За мъже: около 280 до 310 g на ден
Захари, фибри и нишесте: Колко да ядете дневно?
Това са 3-те основни вида въглехидрати в храната. Според ръководството на Eatwell, една трета от нашата диета са нишестени храни като картофи, хляб, ориз и тестени изделия. Друга трета трябва да са плодовете и зеленчуците. По този начин, според този съвет, въглехидратите съставляват повече от половината от дневния ви прием на калории.
Пазете се от рафинирани захари
Според проучвания, рафинираната (промишлено преработена) захар, която експертите свързват с риск, трябва да се избягва:
- Диабет II. Тип
- Затлъстяване
СЪВЕТ: Знаете ли, че въглехидратите и протеините съдържат приблизително еднакъв брой калории = 4 kcal (17 kJ) в един грам? Мазнините имат калорична стойност повече от двойна.
Разграждане на захарта по поява в храната
Така нареченият прости или бързи захари са източник на непосредствена енергия за тялото.
- Добавено - изкуствено създадени съставки в напитки, дълготрайни бисквити и други индустриално преработени храни. Сведете доходите им до минимум.
- Естествено - захари, съдържащи се в плодове, зеленчуци или мляко. С този вид се справя най-добре тялото, така че не е нужно да пазите доходите им толкова стриктно.
- Други - захарите, съдържащи се в мед, сиропи (клен, агаве) се срещат естествено, но все пак са захари, храносмилането на които е по-трудно за организма.
По време на диета, внимавайте за плодови и зеленчукови сокове - сокоизстискването се отървава от пулпата на фибрите и други съставки, необходими за смилането на захарта. Вместо сокове, предпочитайте смутита, които съдържат цели плодове, само смесени, при отслабване.
СЪВЕТ: Искате ли да отслабнете успешно и трайно? Менюто ви трябва да съдържа всички необходими макронутриенти - въглехидрати, протеини, мазнини и микроелементи - витамини, минерали и др.
Нишесте и бавно освобождаване на енергия
Нишестета или „съставни захари“ се намират в храни, които идват от растения. Нишестените храни като хляб, ориз, картофи и тестени изделия осигуряват бавно и стабилно освобождаване на енергия през целия ден.
- Бързо усвоява (така нареченото бързо смилаемо нишесте - RDS)
- Бавно смилаем (така нареченото бавно смилаемо нишесте - SDS)
- Несмилаем/устойчив - тялото може да ги обработи поне. По този начин тялото преработва хранителни вещества от дадена храна, но устойчивите нишесте основно преминават само чрез храносмилане. Така че те са добър помощник при отслабване.
Какво съдържа несмилаеми нишестета?
Например боб, картофи, кафяв ориз, ечемик или някои видове царевично брашно.
Защо фибрите са важни
Фибрите се срещат само в храни от растителен произход. Той образува значителна част от неразтворими нишестета. Това е важна част от здравословното, балансирано хранене. Намалява риска от запек и е доказано, че някои форми на фибри понижават холестерола. Според проучването средният британец е около 19 г фибри на ден. Препоръчва се около 30 g.
Резюме: Бързи и бавни захари
Прости захари, т.нар те ни дават енергия почти веднага, но тя също толкова бързо изчезва. Опасните рафинирани захари попадат в тази категория. Те съдържат предимно сладкиши, след което вместо ревност ни остава само рискът от съхранение на мазнини и съдови събития. Плодовете съдържат и захари - глюкоза и фруктоза. Поради естествения им произход обаче тялото може да се справи по-добре с тях.
Какво съдържа прости и сложни въглехидрати?
| Плодове | Пълнозърнести зърнени култури |
| Някои зеленчуци | Ориз |
| Мляко | Овесени люспи |
| Сиропи и настолни подсладители | Картофи и някои други зеленчуци |
Въглехидратна диета и въглехидратни вълни: какво е и кога помагат?
Разходите на Аткинсън, Дюкан, ниски въглехидрати или кетодиети са за намаляване на приема на въглехидрати. Нисковъглехидратната диета насочва организма към т.нар кетоза, състояние, при което основно е предназначено за изгаряне на мазнини като енергиен източник.
Според много проучвания въглехидратните диети са по-ефективни от „класическите“, ограничени с мазнини. Не всяко тяло обаче реагира по един и същи начин. Такова отслабване трябва винаги да се извършва под наблюдението на специалист.
Въглехидратните вълни са един вид нисковъглехидратна диета. Първо, рязко намалявате приема на захар (и увеличавате приема на протеини). Това ще накара тялото да изгаря мазнините. Последвалото бавно увеличаване на приема на захар трябва да осигури достатъчно енергия и да поддържа метаболизма.
Въглехидратна домашна диета? Внимателен
Неспециалистът определено не трябва сам да предписва подобно сложни диети. В дългосрочен план тялото ни се нуждае от въглехидрати.
7 причини, поради които въглехидратите са важни при отслабването
- Те се нуждаят от своите нерви, бъбреци и други органи. Без тях мозъкът не изпраща правилните сигнали, червените кръвни клетки са „мързеливи“ и се чувстваме зле.
- Ако намалим приема на захари, тялото се чувства застрашено и произвежда хормони на стреса. Започва да съхранява мазнини за по-лоши времена. Затова без въглехидрати няма да отслабнем в дългосрочен план.
- При нисковъглехидратна диета губим главно мускулите, които тялото използва като заместващ източник на енергия.
- Намаленият основен метаболизъм и забавеното храносмилане също са свързани със загуба на мускулна маса.
- Ако откажем въглехидратите, рискуваме пристъпи на сладък вкус. И обикновено посягаме към нездравословни бързи захари.
- Въглехидратите свързват водата помежду си. Без тях съществува риск от дехидратация и свързана с това умора или сухота в устата.
- Йо-йо ефект. Диетите без въглехидрати - като Аткинс или Маргит - често показват очевиден успех в напълняването. Но главно губим вода и мускули, минимум мазнини. Следователно, след края на диетата, килограмите се качват отново бързо.
Как разумно да включите въглехидратите в менюто
- С редукционна диета намалете приема на въглехидрати от около 50 до 60% на около 40 до 45%. В съотношение около 6: 1, предпочитайте "бавни" или съставни въглехидрати пред прости.
- Поглезете се най-много сутрин и сутрин. Идеалната закуска може да бъде овесена каша с пресни, десета част от плодове или зеленчуци с бар мюсли.
- Ограничете приема на въглехидрати следобед и особено вечер.
- Не оставяйте прикачени файлове, освен нездравословни.
- Добавете "бързи захари" в рамките на 30 минути след тренировка, в идеалния случай под формата на плодове. Това важи особено за жените, които имат по-малко нишесте в мускулите си, отколкото мъжете.
- Когато изчислявате дневния си прием, имайте предвид, че фибрите също са въглехидрати.
Списък на въглехидратите в храната
- Зеленчуци
- Зърнени храни
- Псевдо-зърнени култури
- Зърнени продукти
- Бобови растения
- Плодове
- Ядки
- Семена
- Мляко и млечни продукти
- Сушени плодове
* Съдържание на въглехидрати на 100 g цяла, непреработена храна.
Зеленчуци
| Сладки картофи | 20. | 4 |
| Картофи | 16. | 1 |
| Морков | 7 | 6 |
| червен пипер | 6 | 4 |
| Домат | 4 | 3 |
| Краставица | 3 | 2 |
Почти всички зеленчуци са подходящи за диети. В идеалния случай редувайте различни видове.
Зърнени храни
| кафяв ориз | 77 | - |
| Сорго | 72 | - |
| Ечемик | 71 | 2 |
| Ръж | 70 | - |
| Спелта пшеница | 68 | 7 |
| бял ориз | 40 | - |
| Овес | 34 | 0,76 |
Псевдо-зърнени култури
| Елда | 72 | 0.6 |
| Амарант | 64 | 1 |
| Киноа | 64 | 0.2 |
Зърнени продукти
| Булгур | 73 | 3 |
| Полента | 70 | 0,3 |
| Кус-кус | 65 | 2 |
| Пълнозърнести тестени изделия | 61 | 3 |
| Пълнозърнест хляб | 40 | 2 |
Бобови растения
| Нахут | 57 | 4 |
| Червена леща | 30 | 2 |
| червен боб | 19. | 0,72 |
| Грах | 13 | 5 |
| Фъстъци | 12 | 4 |
Плодове
| Дати | 39 | 38 |
| Банани | 22. | 19. |
| Фиг | 18. | 3 |
| Нар | 17 | 16. |
| Грозде | 13 | 10 |
| Манго | 16. | 12 |
| Киви | 14. | 9 |
| Боровинки | 11. | 6 |
| Ягоди | 6 | 4 |
Ядки
| Ядливи кестени | 41 | 9 |
| Шам-фъстъци | 25 | 6 |
| Бадеми | 8 | 5 |
| Пекани | 4 | 4 |
| Орехи | 4 | 3 |
Семена
| Чиа | 46 | 2 |
| Лен | 30 | 2 |
| Слънчоглед | 12 | 2 |
| Тикви | 11. | 1 |
Мляко и млечни продукти
| Бяло кисело мляко | 5 | 5 |
| Полу-обезмаслено мляко | 5 | 5 |
| Крема сирене | 2 | 2 |
Сушени плодове
| Стафиди | 75 | 60 |
| Сушени круши | 72 | 66 |
| Сушени ябълки | 66 | 57 |
| Сушени праскови | 65 | 51 |
Източник на данни за съдържанието на въглехидрати: kaloricketabulky.cz
Неща, които трябва да запомните:
- Въглехидратите са най-важният източник на енергия.
- В дългосрочен план тялото ни не може без тях. Той се стресира и, парадоксално, съхранява мазнини за по-лоши времена.
- Предпочитайте бавните (съставни) въглехидрати пред бързите (прости) в съотношение около 6: 1.
Mgr. Зузана Весела
Аз съм обучен юрист, но в момента се отдавам изцяло на писането. Харесвам чешката, италианската, индийската и мексиканската кухня. Обичам да опитвам нови екзотични плодове и (безалкохолни напитки!) Напитки. Според мен цялостното ни благосъстояние зависи и от балансирано меню, направено от честни съставки.
Не го пропускайте
Протеинова диета
Протеините също са ключов компонент на диетата за отслабване за цялостното ни здраве. Тялото се нуждае от тях всеки ден за десетки важни процеси от изграждането и поддържането на мускулите до производството на кръв.
Загуба на тегло за жени: Как да правим след 20, 30, 40, 50 и 60
Докато през двадесетте години метаболизмът е в разгара си, след няколко години всичко може да е различно. Дори ако отслабването става все по-трудно с напредването на възрастта, пак можете да работите върху фигурата си.