Приемаме ги достатъчно?

от Мартина Стрихова

Що се отнася до протеините, хората често се различават. Има хора, които внимателно пазят приема си, други протеини изобщо не решават, но има и хора, които внимават да не ги приемат твърде много. Как този въпрос наистина влияе на нашето здраве?

растителни

Учените твърдят, че Трябва да получим 2,5% до 8% от калориите от протеини от дневния ни калориен прием, някои източници посочват необходимостта 2,5% до 11% от дневния калориен прием от протеини. Много популации живеят на диета, при която само 2,5% от дневния им калориен прием идва от протеини и здравето им е отлично.

Минималната здравословна граница за прием на протеини в Съединените щати е определена на 4,5% от калориите, получени от протеини, и се добавят допълнителни 30% „за всеки случай“. Когато обаче изследват кой се нуждае от тези предимства „със сигурност“, учените стигнаха до извода, че предимно хората продават животински продукти като месо, риба, млечни продукти и т.н. Те увеличават приема на протеин с 30%, но тялото не може да консумира такова количество и излишъкът от протеин трябва да елиминира.

Да, индивидуалните нужди от протеин могат да варират. Както твърди експертът Роджър Уилямс, до четири пъти. Но имайте предвид, че четворната разлика варира от 2,5% до 10% от калориите от протеини, а не 30%. Световната здравна организация, която има подобни препоръки като правителството на САЩ - около 5% до 11% от калоричния прием трябва да идва от протеини - поясни, че до 97% от хората се нуждаят от по-малко протеини, отколкото препоръчват.

Това количество протеин може да бъде допълнено с растителна диета?

Зеленчуците съдържат средно около 22% калории от протеини. Получавате средно 28% от калориите от протеини от боб и 13% от зърно. Обърнете внимание на следното изображение:

Нашите нужди от протеини варират между 2,5 и 11 процента от дневния ни калориен прием. Това означава, че ако ядете и имате адекватен калориен прием за вас, вашата доза протеин трябва да бъде гарантирана. Само плодовете съдържат средно по-малко протеини, отколкото се определя от горната граница на калориен прием. Таблицата (базирана на Националната база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка) показва, че е вероятно да ядем повече протеини, отколкото трябва.

Вече може да е очевидно, както твърди доктор по медицина Марион Нестле достатъчно протеин се обуславя от достатъчно количество калории. Въпреки че месото съдържа повече протеини, растителните храни не съдържат по-малко протеини, отколкото са ни необходими.

Разликата между растителната и животинската храна обаче е, че основно зеленчуците и плодовете съдържат много по-малко калории от животинските продукти. За това, ако зеленчуците и плодовете съставляват по-голямата част от вашата диета, трябва да ядете повече от тях, за да получите достатъчно калории и следователно протеини. Ако не сте в състояние да ядете достатъчно плодове и зеленчуци, за да получите достатъчно калории, тогава също ще ви липсва протеин и трябва да помислите за по-концентрирани храни с високо съдържание на протеини (хлорела, спирулина, водорасли AFA, оризов протеин и др.)

Най-богатите растителни източници на протеин

Някои растителни храни превъзхождат животинските ресурси в количеството си протеин.
Нека обаче разгледаме калорийния прием, протеините и нашите нужди. Както споменахме, хората трябва да получават 2,5-11% от протеина си от дневния си калориен прием. И какъв процент протеин от калоричната му стойност се съдържа в специфични растителни храни?

Имайте предвид, че процентът на калориите не е същият като процента от теглото на храната. Водата има най-голям дял в теглото на зеленчуците и плодовете. Например, марулята съдържа почти 95% вода, а 100 г маруля ще съдържа 95 г вода. С броенето на калории обаче е по-сложно.

Процент протеинови калории в растителните храни (зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена)

Например, соевите кълнове съдържат 54% протеин от тяхната калорична стойност. Също така зеленчуци с високо съотношение на протеин към обща калорична стойност: спанакът има 49% -30%, райска ябълка 46%, броколи 45%, къдрава кейл 45%, тофу съдържа 43%, карфиол 40% и гъби 38% от общата калорична стойност.

Целта на таблиците с дневни калорични нужди на един вид храна е да ни покажат колко храна ни е достатъчна и как се изчислява. Това означава, че ако сте яли само една от тези храни и сте консумирали достатъчно, за да задоволите дневния си калориен прием, ще получите достатъчно протеин. Това обаче наистина не работи напълно. Рядко консумираме само една храна. И тези аминокиселинни стойности се добавят повече, ако се храним разнообразно. Ако салатата е само 1% от вашата диета, тогава салатата осигурява повече от 1% от вашите нужди от протеини и аминокиселини.

Можете да прочетете кои храни съдържат най-много грама протеини спрямо теглото им в статията за аминокиселините.

Растителните протеини имат пълна стойност?

Важният въпрос е дали растителните храни съдържат пълноценни протеини. Често се казва, че протеините в зеленчуците, плодовете или други растителни храни не са пълноценни и се препоръчва да се комбинират с други храни, така че тялото да може да произвежда протеини от тях.

Аминокиселините - градивни елементи на протеините - са необходими за производството на протеини. Някои аминокиселини се произвеждат от самото тяло, но някои тялото ни не може да произвежда и ние трябва да ги приемаме чрез диетата - те се наричат незаменими аминокиселини. Всички необходими (включително всички основни) аминокиселини трябва да се комбинират в правилните пропорции, за да се образува протеинът. Не всички храни обаче съдържат всички основни аминокиселини и следователно не могат да се произвеждат протеини. Протеинът не се образува, ако липсва само една незаменима аминокиселина.

Според Сюзън Хавала Хобс, Ph.D., R.D. обаче няма научно основание за твърдение за комбинация от протеини, „Започнах да разпитвам и да говоря с хората за това дали има основание за твърдението, че трябва да допълваме протеина и никой не е открит. Вместо това получих интересен поглед от информирани хора и предположението, че вероятно наистина няма нужда от добавки с протеини. Затова продължихме напред и направихме промени в документите. И няколко години по-късно Върнън Йънг и Питър Белет публикуваха своя доклад, който се превърна в окончателното настоящо ръководство за метаболизма на протеините при хората и също потвърди, че добавянето на протеини в храната е напълно ненужно. ".

Нуждата от отделни аминокиселини зависи от възрастта, теглото, пола и т.н. Ако обаче сравним действителните нужди от протеини със съдържанието на растителни протеини и аминокиселини, ще открием това растителните протеини също са пълноценни. Те съдържат всяка незаменима аминокиселина в излишък. Може да не се изненадате, че бобът е пълноценен протеин, но може да се изненадате, че морковите, спанакът, целината и марулята също са пълноценни протеини. Растителните храни са пълноценни протеини, независимо колко или колко малко ядем.

Произходът на протеиновия мит

Без проверка тази идея започна да се разпространява и да се приема почти навсякъде. Но скоро Lappé осъзнава грешката си и признава в ново издание (1981), че причината, поради която тя подчертава пълнотата на протеините, е, че смята, че за достатъчно протеини е необходимо те да бъдат толкова използваеми за тялото, колкото животинските протеини. По-късно обаче тя установява, че с три изключения няма нужда да се притеснявате за липсата на протеини от растителни храни. Тези три изключения са диета, базирана на плодове/грудки като сладки картофи или маниока/на нездравословни диети (рафинирана захар, брашно и мазнини). Тя потвърди това при всички останали видове диета, ако хората получават достатъчно калории, те получават и достатъчно протеини.

Въпреки че Лапе направи грешка, тя успя да го признае, въпреки че й донесе успех. Благодарение на Lappé, вегетарианските движения стартират в САЩ през 1971г.

Витарен тип

Ако сте виталий и искате да сте сигурни в достатъчен прием на протеини, или сте спортист, който държи много на мускулния растеж и искате да получите възможно най-много протеини, предпочитайте повече зеленчуци във вашата диета. Внимавайте, ядките освен протеините съдържат и много мазнини. Освен това имаме няколко вида суперхрани протеини: хлорелата съдържа 57% калории от протеини, спирулина 48,3% калории от протеини и мака 26,7% калории от протеини. Ако използвате протеинови добавки, можете да ги намерите на нашия уебсайт качествен суров оризов протеин натурален, ванилия или шоколад.

Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища.