Въглехидратите са основният източник на енергия за всички клетки в тялото. Високото въглехидратно хранене подобрява представянето както в тренировките, така и по време на мача. Важно е да поддържате ежедневни тренировки с висока интензивност. След всяко зареждане диетата трябва да съдържа достатъчно въглехидрати, за да попълни запасите от гликоген (полизахаридът, който клетките образуват като запас от въглехидрати) и да позволи пълноценна работа при следващото зареждане. Работещите мускули на футболист изгарят въглехидратите в присъствието на кислород и ги превръщат в производителност. Въглехидратите съставляват 60-65% от общия дневен прием.

витамини минерали

Разделяме въглехидратите на прости и сложни.

Прости въглехидрати, иначе наречени монозахариди, те се характеризират със сладък вкус в храната. Тялото може лесно да ги приеме, което означава, че те бързо навлизат в кръвта. За кратко време те са в състояние да доставят на тялото голямо количество енергия, но прекомерният им прием ще доведе до изхвърляне на инсулина. Рязкото повишаване на инсулина води до намаляване на нивата на кръвната глюкоза, което означава намаляване на ефективността.

Сложни въглехидрати, иначе наречени полизахариди, те трябва да се разградят до прости въглехидрати, преди да могат да бъдат погълнати от организма. За разлика от монозахаридите, полизахаридите се освобождават постепенно, бавно. Те нямат сладък вкус и техните източници са предимно пълнозърнести продукти, ориз, картофи, тестени изделия и т.н. Техният дял в диетата трябва да бъде значително по-висок.

Пазете се от сладкиши, съставени от прости захари. От гледна точка на спортните постижения не се препоръчва прием на прости въглехидрати 40 до 60 минути преди тренировка, тъй като те причиняват реактивна хипогликемия (внезапно намаляване на кръвната захар поради измиване на големи количества инсулин), което се отразява негативно на спорта производителност. Препоръчва се обаче да се консумира банан, ябълка, сушени плодове или мюсли, за да се попълни загубената захар.

Диетични фибри е несмилаема част от храната, която помага на храната да се движи през храносмилателната система, абсорбира водата и свързва определени вещества със себе си, напр. холестерол. В същото време помага за предотвратяване на запек и прочиства червата, като по този начин действа срещу чревни заболявания. Влакното се състои от не-нишестени полизахариди и някои други растителни компоненти, като напр. целулоза, пектини, олигозахариди. Британската хранителна асоциация препоръчва поне 12-24g фибри на ден за здрав възрастен.

Мазнините са предимно запас от енергия, така че те трябва да съставляват максимум 25% от общия енергиен прием на спортист. Получаваме ги най-вече от животински източници (мляко, масло, мазнини в месото), но растителните здравни източници като маслини, слънчоглед и соево масло са по-важни за здравето. Те са почти неизчерпаем запас от енергия за мускулна дейност. Колкото по-дълго трае физическото натоварване, толкова повече се увеличава тяхното използване на енергия. Въпреки това, прекомерният прием на мазнини (над 30%) може значително да намали представянето на спортиста.

Те служат главно като строителен материал за изграждането на телесни тъкани, за имунната система, хормоните и т.н. Те трябва да съставляват 10-15% от общия енергиен прием на спортиста. Протеините се различават по растителен произход (бобови растения) и животински произход (месо, мляко и млечни продукти, яйца). Протеините от животински произход са по-използваеми и по-важни за организма от протеините от растителен произход.

От гледна точка на спортиста, протеините са важни главно поради следните причини:

  • Хранене и растеж на мускулите, сухожилията, кожата и костите
  • Подкрепа за формиране на нова мускулна маса
  • Защита на мускулната маса от увреждане по време на тежки физически тренировки
  • Защита на мускулната маса от разруха по време на отслабване
  • Съкращаване на времето за регенерация
  • Изгаряне на мазнини и загуба на тегло

Въпреки тези положителни ползи от протеините за организма, прекомерната им консумация може да има и негативни последици.

  • По време на превръщането на протеините се образуват токсични продукти, което има отрицателен ефект върху състоянието и функцията на черния дроб
  • Някои от катаболитите образуват мазнини
  • Постоянна умора и прекомерна сънливост
  • Храносмилателни проблеми
  • Прекомерно образуване на амоняк и пикочна киселина
  • Загуба на калций и свързана с него остеопороза

Тъй като футболът е един от най-взискателните спортове, диетата на футболиста трябва да има балансирано представяне на хранителните вещества и трябва да бъде адаптирана към текущата фаза на тренировка. В състезателния период нуждата от калории съответства на 4000 - 4500 калории (в зависимост от възрастта на спортиста тези стойности могат да бъдат по-ниски) със следния състав: 60 - 65% захари, 10 - 15% протеини (съотношение на животински и растителни протеини 1: 1) и макс. 25% мазнини (съотношение на животински и растителни мазнини 2: 5). В деня преди мача се препоръчва да увеличите количеството въглехидрати до 65 - 70%, да намалите мазнините до 20% и протеините до 12 - 15%. В деня на мача е необходимо да се консумира лесно смилаема диета, последното по-голямо хранене 3 часа преди началото на мача. Препоръчва се храна, богата на полизахариди (тестени изделия, ориз, картофи). Неподходящите храни в деня на мача са чиста глюкоза, повече мазнини и протеини и бобови растения, защото са трудно смилаеми. След състезателния период е подходящо да се намали енергийният прием на храна в зависимост от количеството физическа активност, за да се избегне наднорменото тегло и съответно здравословни проблеми и намалена работоспособност.

Оптималният прием на дневни дози е 5 - 6 дози, на всеки 2,5 - 3 часа. Това означава по-малки дози храна, но на по-кратки интервали. Разпределението през деня трябва да бъде както следва:

Закуска = 25% - съставни въглехидрати (зърнени храни, тъмен, пълнозърнест хляб, плодове)

Закуска = 5 - 10% - съставни въглехидрати (пълнозърнест хляб, мюсли, плодове)

Обяд = 30% - съставни въглехидрати (тестени изделия, ориз, картофи, тъмен, пълнозърнест хляб)

Оловрант = 5 - 10% - съставни въглехидрати и протеини (кисело мляко с мюсли)

Вечеря = 20 - 25% - протеин със зеленчуци (пиле, риба)

2-ра вечеря = 5 - 10% - протеини (кисело мляко, мляко, извара)

За добро здравословно и спортно представяне диетата на футболиста трябва също да съдържа редица витамини и минерали. Те имат незаменимо място в храненето. Нуждата от витамини и минерали е значително увеличена при спортистите. Можете да разберете какъв ефект имат отделните витамини и минерали върху тялото и кои витамини и минерали задължително трябва да се приемат от футболистите в следните статии: Витамини и минерали.

Водата с нейното съдържание на минерали - особено калций, калий, магнезий в живите организми е от съществено значение за протичането на всички химични и физични процеси, просто - е от съществено значение за живота. Дори загубата на 2% от съдържанието на телесна течност намалява работоспособността с до 20% и води до човешки симптоми като жажда, умора, слабост, главоболие, 6% загуба вече е сериозен здравословен проблем, който може да доведе до колапс на тялото и може да завърши със смърт. Човешкото тяло се състои от около 65-75% вода, като вътреклетъчната течност представлява 60% и нейният преобладаващ йон е калий, извънклетъчната течност е 40%, а преобладаващият йон е натрий. За 24 часа човек обикновено губи приблизително 1,5 - 3 литра течност чрез естествено отделяне - уриниране, изпотяване и дишане. Спортистите никога не трябва да чувстват жажда по време на мач или тренировка, което вече е сигнал на организма за дефицит на течности. Тогава това причинява безкръвност, особено на тънките черва и стомаха, което води до намаляване на усвояването на хранителни вещества и по този начин до намаляване на производителността на играча. Повече за режима на пиене можете да намерите ТУК.

Напълно неподходящо е да се консумират енергийни напитки, тъй като прекомерното им пиене натоварва прекомерно сърдечно-съдовата система, което се проявява с сърцебиене, тревожност и безсъние, последвано от раздразнение и нервност. Освен това, съдържащият се в енергийната напитка кофеин има и диуретично действие, което е много опасно за спортисти, които губят течности по време на тренировки и мачове. По-скоро те се дехидратират и могат да доведат до колапс на тялото.

Източник:

Mgr. Милан Иванка, д.м.н. Ърнест Кабан. Основни принципи на режим на хранене и пиене на футболисти.

MUDr. Ян Михалко. Основи на храненето на футболистите.

MUDr. Владимир Такива. Съвети за правилен режим на пиене.