Въглехидрати, протеини, мазнини - Знаете ли къде да ги намерите?
По телевизията, в списанията и в интернет е пълно с хранителни препоръки. Знаете, че протеинът е чудесен за отслабване и изграждане на мускули, също така знаете, че въглехидратите не трябва да се ядат вечер и че здравословните мазнини определено не са врагове. Но в какви храни се крият тези вещества и кога да ги ядете, ще разберете точно сега.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
Основни принципи:
Ако искате да отслабнете, но и да поддържате тегло, яжте на всеки три часа. Няма значение, че нямате време за ядене или че имате твърде много работа - тялото ви не се интересува от оправдания, има нужда от хранителни вещества. Поглезете се с въглехидрати не по-късно от 15 часа, след това се фокусирайте върху протеините, фибрите и здравословните мазнини. Не яжте и не вкусвайте нищо между храненията. Пийте вода - много вода.
Какво ще намерите ПРАВИЛНИ въглехидрати:
Закуска: овесени ядки, ръжени люспи, пшенични люспи, соеви люспи, кус-кус, пшенични/спелта трици, елда, пшеница, пълнозърнест хляб, пресован пълнозърнест хляб, сандвичи Racio, сандвичи Wasa, knäckebrot, сандвичи с царевица + плодове, сушени плодове, суроватка
Закуска: плодове, мюсли барове без глазура, протеинови барове (не яжте повече от 30g!), суроватка, сушени плодове
Обяд: ориз, тестени изделия, картофи, сладки картофи, кус-кус, нахут, царевица, грах, задушени моркови, царевична полента, елда, пшеница, пълнозърнест хляб, пресовани пълнозърнести хлябове, сандвичи Racio, сандвичи Wasa, knäckebrot, сандвичи от царевица, бобови растения
Водя: плодове, моркови, пълнозърнест хляб, пресовани пълнозърнести хлябове, сандвичи Racio, сандвичи Wasa, knäckebrot, сандвичи с царевица (всички в малки количества!)
Вечеря: пропускат въглехидратите
Какво ще намерите в протеините:
Закуска: извара, бяло кисело мляко до 3,5% мазнина, обезмаслена извара, Lučina, Riccota, макс. 20% сирене, шунка, яйца + евентуално протеинов прах
Закуска: бяло кисело мляко до 3,5% мазнини, протеинови блокчета (до 30g), шунка, макс. 20% сирене, ядки (20 - 30g)
Обяд: пилешко, пуешко, заешко, свинско филе, говеждо филе, телешки задни четвъртинки, друго постно месо без кожа и мазнини, соеви кубчета, тофу, сейтан, темпе, охлюв, яйца, извара, извара, моцарела, бобови растения, риба (напр. риба тон в собствен сок, треска, скумрия, пъстърва, сьомга), шунка
Закуска: бяло кисело мляко до 3,5% мазнини, ядки, извара, извара, моцарела, сирене Olomouc, шунка
Вечеря: пилешко, пуешко, заешко, свинско филе, говеждо филе, говеждо месо, друго постно месо без кожа и мазнини, соеви кубчета, тофу, сейтан, темпе, охлюв, яйца, извара, извара, моцарела, риба (например риба тон сок, треска, скумрия, пъстърва, сьомга), сирене Olomouc, шунка + евентуално вечер 90% протеин или самостоятелно, или в кисело мляко, извара, извара (на вкус, ако имате вкус на сладко) + ЗЕЛЕНЧУЦИ по всяко време и в почти всякакви количества (вечер не царевица, грах, моркови - те съдържат много въглехидрати).
Какво ще намерите ПРАВИЛНИ мазнини в:
Закуска: ядки (бадеми, кашу, на пара, орехи, лешници - непечени, несолени), семена (тиква, чиа, коноп, лен, сусам, слънчоглед, мак), фъстъчено масло (съдържащо най-малко 90% фъстъци) и орехово масло (кашу) ядки, лешници, бадеми), сусамов тахан
Водя: ядки (бадеми, кашу, задушени, орехи, лешници - непечени, несолени) и семена
Обяд: зехтин, кокосово масло, рибено масло (сьомга, скумрия)
Водя: ядки (бадеми, кашу, задушени, орехи, лешници - непечени, несолени) и семена
Вечеря: ядки (бадеми, кашу, на пара, орехи, лешници - непечени, несолени), семена (тиква, чиа, лен, коноп, сусам, слънчоглед, мак) - в малки количества!
Подходящи овкусители:
Сол (разумно), черен пипер, пресни билки, канела за кисело мляко или сладки ястия, чили сос и кетчуп само до около 15 ч., Зехтин, балсамов оцет, босилек песто, потапяне на бяло кисело мляко + билки, дижон или грубозърнеста горчица, стевия
Примерно меню за вдъхновение:
Закуска: 06:00
ВЪГЛЕХИДРАТИ + ВЛАКНА: 5 супени лъжици овесени ядки (накиснете вечер във вода, добавете вода сутрин, гответе 2 минути в микровълновата фурна), ПРОТЕИНИ: 200 г бяло кисело мляко 3,5%,
ЗДРАВИ МАСТНИЦИ + ПРОТЕИНИ: приблизително 10 бадема, 2 чаени лъжички семена, ЗА РАДОСТ: супена лъжица сушени плодове (боровинки, стафиди), канела
Десет: 9:00
ВЪГЛЕХИДРАТИ: 30g мюсли бар без глазура, ЗДРАВИ МАСТКИ + ПРОТЕИНИ: 4 параореча
Обяд: 12:00
ВЪГЛЕХИДРАТИ: ¾ торба варен ориз, ПРОТЕИНИ: 150 г пилешка пържола, ВЛАКНА: зеленчуци
Olovrant: 15:00 преди тренировка
ПРОТЕИНИ: 200 грама вила + ВЪГЛЕХИДРАТИ: 5 бисквити
Тренировка 16:30 - 18:00
15 минути след тренировка: ВЪГЛЕХИДРАТИ: 20 г суроватка, банан
Вечеря: 19:00
ПРОТЕИНИ: Риба тон в собствен сок 180g, ВЛАКНА: зеленчуци
2-ра вечеря: 21:00
ВЛАКНА: 250g чери домати, или шепа белени бадеми