ОТНОСНО протеин Вече знаете достатъчно, тъй като ние отделихме много място на този важен макронутриент. Но те заслужават това пространство и вие вече го знаете 4 фактора, които трябва да имате предвид, когато ги вземате по-високо,вие също знаете за известния мит относно максималното количество протеин в храната или за тях сигурност. Вие знаете всичко, но и какво да изберете качествен източник на протеин?
Но какво точно е това качество? Като цяло това означава колко добре или лошо тялото ще използва даден протеин. Става въпрос за това, тъй като основният аминокиселинен профил (EAA) на протеина отговаря на изискванията на организма. Смилаемостта на протеините и бионаличността на аминокиселините също играят роля в това отношение.
Аминокиселини са градивните елементи на протеина. В зависимост от това кой източник на протеин използваме в диетата си, ние варираме в рамките на определен диапазон 18 до 22 различни аминокиселини, които се срещат в човешката диета. Тези аминокиселини могат да бъдат разделени на от съществено значение (EAA) а несъществено (NEAA). Има 9 основни неща (хистидин, изолевцин, левцин, валин, лизин, треонин, фенилаланин, метионин и триптофан) и е необходимо да ги приемате от храната, докато несъществени (аланин, цистеин, глутамин, карнитин, тирозин) тялото може да се направи. Скелетните мускули се състоят от висок дял (приблизително 50%) от EAA.
Въпреки че най-важната аминокиселина в стимулирането на мускулния протеин е левцин, по този начин, поглъщането на незаменими аминокиселини (приблизително 10 g) в свободна форма или като част от протеинова смес (20-40 g) е доказано, че е максималният стимул за синтеза на мускулен протеин (MPS). Най-просто казано, като част от консумацията на протеини, ние искаме те да включват всички EAA.
Зеленчук Vs. животно
Тук стигаме до първата точка и това е разликата между животински и растителни източници на протеин. Като цяло имат животински протеин по-висок дял (9% до 13%) левцин, за разлика от тези на растенията (6% до 8%). В допълнение, животински протеин те съдържат всички 9 незаменими аминокиселини, докато повечето растителни източници на протеини нямат един или повече EAA. Явно изключение може да бъде киноа (ще говорим за малката кука по-късно). Следователно протеините от животински източници са по-добри от протеините от растителни източници, поради по-високото съдържание на незаменими аминокиселини. Този факт може да бъде (до известна степен) компенсиран от увеличената консумация на растителни протеини или подходяща комбинация от тях. Например, комбинацията от червен боб и ориз съдържа пълна EAA, тъй като в ориза липсват лизин и метионин. В комбинация с други качествени източници, протеините от растителни източници могат да осигурят не само протеини, но и други важни хранителни вещества.
Смилаемост на животинските или растителните ресурси
Освен това в растителните ресурси като цяло няма пълно EAA, има разлика и в тяхната усвояемост. По-голямата част от храносмилането се извършва в тънките черва, където протеинът се разгражда на по-малки аминокиселинни вериги от различни ензими за разцепване на протеини. Както повечето процеси в тялото, и този „стои“, така че разпределението не е 100%. Растителните протеини имат значително по-ниска смилаемост (люспи - 86%, ориз - 76%) като протеини от животински произход (94 - 97%), което е практическа препоръка да консумираме растителни протеини, ако по някаква причина животните отсъстват в диетата, повече на ден.
източник: https://pxhere.com/en/photo/500676
Бавни срещу бързи източници
Повечето хора вероятно свързват бавните протеини с казеин, а бързите с суроватката. И двата източника започват да се появяват в кръвния поток по едно и също време, но суроватката има по-висок общ отговор (аминокиселините се повишават по-високо в кръвта) от казеина, но казеинът поддържа нивото на тези аминокиселини за дълго време (дори след 3 -4 часа). Това се случва на гладно. Средно голямо хранене може да се усвои за 5-6 часа. Дори след консумация на „бързи“ протеини, няма гаранция, че те пак ще се държат толкова „бързо“, ако все още има предишна храна в тънките черва. Смея да твърдя, че повечето хора не тренират на гладно, затова трябва да помислим върху този факт. Изследванията са фокусирани основно върху сравнението на суроватката и казеина, така че няма достатъчно данни за други източници на протеини. Тук обаче трябва да се има предвид, че когато се сравняват протеините (като специфичен преработен източник на протеин) и класическите форми на протеин, повечето от тези източници са бавни по природа. А именно странични продукти в протеиновия източник като съдържанието фибри, дебел, съединителни тъкани и др., могат да повлияят на смилаемостта и физиологичния отговор на незаменими аминокиселини.
По думите на Лайл Макдоналд - стрчервена тренировка и по време на тренировка ще е по-подходящо да се консумира „бърз“ протеин а след тренировка "бавно", обикновено препоръчва комбинация от суроватка (или соев изолат) и казеин в други сценарии. Възрастните трениращи може да са изключение, тъй като те ще се възползват повече от по-високото повишаване на нивата на аминокиселини, осигурено от бързо абсорбирания протеин.
Нискокалорични срещу висококалорични източници
Протеините се намират в различни храни с различно съдържание на мазнини, което в крайна сметка определя общата им калорична стойност. Както животинските, така и растителните източници могат да бъдат доста калорични, което трябва да имаме предвид при избора им. Например, ще трябва да ядем почти 3 килограма картофи, за да се постигне съдържание на 3 г левцин, или половин килограм ориз, в случай на 300 г от споменатите кинои, което би представлявало 1000 калории! В случай на животински източници, като говеждо, е възможно да се намерят части от него, които съдържат 20 g мазнини, но също така 4 g със същото тегло. По същия начин рибата (риба тон срещу сьомга) може да се използва като източник на протеин. Например, протеинът, предоставен в 30 г пилешки гърди, е почти двойно една супена лъжица фъстъчено масло, но количеството калории в една супена лъжица фъстъчено масло е два пъти по-висока от споменатите 30 г пилешки гърди.
В зависимост от източника на животински протеини и общите енергийни разходи на човек се изчислява, че са необходими приблизително 10% до 20% от общите калории, за да се покрият всички EAA от диетата. Необходими са обаче 25% до 45% от общите калории, за да се покрият всички изисквания за EAA, ако диетата е ограничена само до източници на растителни протеини.
източник: https://commons.wikimedia.org/wiki/
Хранително по-богати спрямо по-малко богати ресурси
Разбира се, протеиновите източници не трябва да се избират само въз основа на калориите, но и по отношение на други хранителни вещества, които са част от тях. Има няколко важни микроелемента, които трябва да претеглят при вземането на решение кой източник на протеин да изберете. Цинк, Желязото и B12 са важни хранителни вещества, открити в най-големите и най-добре усвоени количества в храните от животно ресурси. Ще споменем по-лошото червено месо, пилешко или морски дарове. Хората, които ограничават приема си, лесно могат да имат недостиг на тези микроелементи.
Можем да посочим калций. Най-достъпните източници на калций в диетата са млечни продукти, осигуряващи едновременно отлична комбинация от бавни и бързи протеини. Винаги трябва да обмисляме внимателно как ще се справим с нашия калориен бюджет и какво предпочитаме да инвестираме в него. Например, яйчен белтък са източник на протеин с ниска калоричност, въпреки това цели яйца съдържат изключително висококачествени протеини и в допълнение други много полезни хранителни вещества. Растителните източници на протеини също имат своите предимства, мазнините в ядките са отлични, а съдържанието на фибри в боб, грах, леща също е важно за здравето.
Последна дума
Целта беше да се изтъкне, че дори при избора на протеинови източници е необходимо да се възприеме цялостният контекст, тъй като докато в един случай даден вид протеин може да бъде много подходящ, в друг може да не е така. В случай на ситуация с недостатъчен прием на калории, недостатъчен прием на протеини, значението на качеството на консумираните протеини се увеличава значително за разлика от ситуация, при която протеините се консумират в достатъчно количество (над 1,6 g/kg телесно тегло), а не по време на ограничаване на калориите.
Като цяло, продуктите с ниско съдържание на мазнини са склонни да осигуряват най-добро качество, най-висока усвояемост и най-високо съдържание на микроелементи в сравнение с храни от растителен произход., което обаче не означава, че консумацията на растителни протеини е излишна. Трябва обаче да се отбележи, че повече калории ще бъдат свързани с източници на протеини в растителна форма, отколкото в животинска форма. Докато възрастните хора трябва да обръщат внимание на по-високи дози протеин в отделни ястия или да обмислят включването на суроватъчен протеин, по-младите имат доста бавно усвоен протеин или поне комбинация от бърз и бавен, което ще даде най-добри резултати. Ако трябва да вземете само един, консумирайте достатъчно количество и различни източници на протеини, така че вашата диета да бъде разнообразна а не монотонен.
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.