мастните

Много от нас смятат, че той живее здравословно. Но ръка на кантара и поглед в огледалото не го доказват. Ако започнете да записвате ежедневието си в детайли, скоро ще установите, че трябва да се направят промени. Когато отслабвате, човек често се нуждае от спомагателна цев, за да свикне с промените. С прости инструкции обаче можете да подобрите състава на вашата диета и да ви помогнете да избегнете често срещани грешки в диетата.

Това са относително прости инструкции, които ви водят за няколко седмици и коригират ежедневието ви. Препоръчително е да ги разделите на няколко фази, за да можете по-лесно да научите правилните навици.

Стъпка 1: Създайте дневник

В началото трябва да осъзнаете колко и какво всъщност ядете. Например деликатеси, които "хвърляте" един в друг със скорост между редовното хранене, но също размери на порциите те са склонни да бъдат подценявани. Ето защо трябва да запишете всичко.

Имате различни възможности за избор:

  • еднодневен или тридневен запис: Всеки ден записвайте всичко, което ядете и пиете - включително сол, сладкиши, дъвки, витаминни добавки, лекарства и алкохол. Напълнете го веднага след всяко хранене.
  • честотен запис: запишете броя на храненията от определен вид храна, като месо - колко пъти и колко. За да не се изкриви записа, трябва да са няколко дни. Освен това запишете всичко сега.

Можете лесно да разделите записите си на 7 колони: храна (какво), време (час), описание (приготвяне, мазнини, съдържание на захар), порция (парче, чаша), място (кухня, ресторант), чувство на глад (1 - почти няма до 5 - големи), настроение.

Стъпка 2: Работете върху правилните навици

Потърсете промени в записите. Дръжте се за положителните и продължете да пишете. Важно е да сте постоянни научете нови хранителни навици: яжте по-малки порции редовно и бавно, докато се концентрирате върху храната.

Винаги започвайте деня качествена закуска. В противен случай рискувате да ядете много повече през деня. Преяждането също може да се избегне чрез няма да бързате да ядете. На мозъка са необходими около 20 минути, за да получи сигнал за пълен стомах. При хранене не безпокой друга дейност - гледане на телевизия, четене или обаждане. Отново бихте яли повече, отколкото би трябвало.

Стъпка 3: Пийте преди да почувствате жажда

Пиете ли и все още ли сте жадни? Не само колко е важно, но и какво пиете. Кафето, силен черен чай, кофеиновите напитки и алкохолът са най-често срещаните дехидратиращи напитки. Освен това те са склонни да бъдат калорично богати.

Това важи и за сладките напитки. Отрицателни те влияят върху хранителния прием, здравето, упражненията и енергийните нива. Най-добре е да пиете обикновени чиста вода, което е без калории. Той е от съществено значение за организма и затова трябва да го пием най-много - активните хора поне 12 чаши на ден. Те също са подходящи 100% сок, разреден с вода, плодови и билкови чайове или кисело млечни напитки. Пийте непрекъснато и преди да ожаднеете.

Стъпка 4: Fiber не трябва да липсва

Препоръчителната дневна доза фибри е около 30 грама. Увеличете доходите си, като ги консумирате пълнозърнест хляб, зърнени храни, бобови растения, плодове и зеленчуци. Според дневника пребройте колко порции плодове и зеленчуци ядете. Опитвам се да 3-5 порции зеленчуци а 2 - 4 порции плодове всеки ден.

Пълнозърнестите храни също са важен източник на фибри. Те добавят дълготрайна енергия а не навреди на фигурата. Освен това те помагат за предотвратяване на сериозни сърдечно-съдови, чревни и други заболявания. Богатите на фибри храни ще ви хранят и няма да почувствате нужда да ядете толкова много мазни храни.

Стъпка 5: С грес в ръкавици

Високото съдържание на мазнини често се свързва със здравословни проблеми, както и с наднормено тегло. Тялото се нуждае от 20-25 процента мазнини от общия си дневен прием на калории. Често обаче ядем много повече.

Когато готвите храна, предпочитайте готвене, задушаване, пара, печене и скара. Избягвайте пърженото, храни с високо съдържание на мазнини, а също и скрити мазнини. Обърнете внимание на четенето на състава на продуктите.

Стъпка 6: Протеини, ако е необходимо

Някои видове менюта съдържат твърде много протеин. Проучванията показват, че за тези, които редовно упражняват интензивни силови тренировки, приемът на протеин не трябва да надвишава 1,2 - 1,4 g/kg телесно тегло. За обикновените "смъртни" дневната нужда ще бъде покрита с доза от 0,8 g протеин/kg.

Стъпка 7: Избягвайте преяждането

Засегнато е и ежедневието психологически фактори. Избягвайте ситуации, при които рискувате да преядете. Не посягайте към храна, когато ви е скучно или искате да се успокоите. Вместо да прогоните лошото настроение с друго занимание: ходене, упражнения, среща с приятели или като прочетете книга. Прекарайте време с хобитата си или отидете на масаж.

Станете господар на вашата хранителна ситуация: запасете се със здравословни храни и планирайте какво вкусно, здравословно и разумно калорично можете да приготвите за вечеря или да хапнете в ресторант.

Как се справяте с мастните подложки? Напишете други съвети на други читатели в дискусията под статията.