Колко често трябва да ядем?

трябва

Мислите ли понякога, че всеки месец има нова истерия в света на храненето? Най-лошото е, че след всеки нов информационен бум човек чувства, че всичко, което е правил до момента, е било напълно погрешно и със сигурност ще умре 10 години по-рано заради това. Минимално.

Последната паника е свързана с това колко често трябва да ядем. Отдавна сте чели навсякъде, че е най-добре да се храните редовно, 5 пъти на ден. След това дойде модата на т.нар. интермитентно гладуване (IM), което насърчава по-рядко хранене с по-дълги почивки (пости) между курсовете. И наскоро, в своята PR обиколка за последната си книга, д-р Буковски се остави да бъде чут около сто пъти, че се радваме на храносмилането с редовна диета 5 пъти на ден, така че е идеално да се храним само 3 пъти на ден. Това е, което резонира сред обикновените хора, може би най-много - може би защото става въпрос за Буковски, а също и защото беше представено в стила: „Боже мой, наистина си мислил, че яденето 5 пъти на ден е здравословно. "

Ще започна малко (много) нетрадиционно и странно: със собствения си опит.

Не всички хора с наднормено тегло, с които работя в консултации, непременно преяждат. Дори се осмелявам да твърдя, че голям процент идват с доста разстроено меню - или след някаква екстремна диета, или просто намаляват доходите си за дълго време, защото те постоянно (и на пръв поглед необяснимо) напълняват и напълняват и буквално принадлежат към категория на онези, които „просто минават сладкарницата и имат допълнителен килограм.“

Това обаче означава, че така или иначе трябва да ям поне 5 пъти на ден, за да отслабна?

Не. 5 хранения на ден сами по себе си не са абсолютно гарантиран ключ към отслабването, в това ще ви убедят изследвания, занимаващи се с периодично гладуване, които описват интересни и често положителни резултати за здравето, физическото състояние или намаляването на теглото (източник1. източник2, източник3). Има хора, които в усилието си да се хранят редовно, се натъкват на странен низ от нон-стоп хранене, когато току-що приключват закуската и вече започват да приготвят богата десетка, докато супата се прави за обяд на печката им. А има хора, които се хранят два пъти на ден и са наистина спретнати в този начин на хранене, това им помага да държат доходите си под контрол и им устройва, че не трябва постоянно да се занимават с това, което ще ядат. Бих казал, че подобна диета е най-успешна за спортистите, според мен отчасти защото те могат по-лесно да прехвърлят дисциплината спорт в дисциплината хранене.

Много от вас вече са схванали основната идея на тази статия:

Правилната честота на хранене за вас е тази, която ви позволява да планирате да разпространявате диетата си, така че да не изпитвате нежелани промени в теглото (или ако вече сте с наднормено тегло, така че да усетите желаната промяна в теглото), така че да се чувствате добре, не през деня Денят е гладен и неефективен и така че да не се отрази негативно на храносмилането и здравето ви като цяло.

Какви са ползите от редовната диета 5 пъти на ден?

  • Това ще ни доведе до (преди хаотичната) система за хранене
  • Можем да приготвим наистина разнообразни менюта - всеки курс може да бъде доминиращ източник на различно хранително вещество
  • С помощта на закуски ще създадем пространство за консумация на плодове, ядки или кисело млечни продукти
  • За мнозина този метод помага в борбата с глада или жаждата за сладко
  • За някои редовните и по-малки порции са изрично подходящи поради заболявания като рефлуксна болест или хроничен панкреатит.

Какви са ползите от нискочестотното хранене и периодичното гладуване?

  • По-малко време, по-малко време за приготвяне на храна
  • Можем да си позволим да ядем повече наведнъж
  • Спортистите знаят как да планират и разграждат макронутриентите по-лесно
  • Дори и в този случай има хора, на които този начин на хранене помага в борбата с глада и сладките неща - наистина изглежда много субективен въпрос
  • Има група пациенти с функционални храносмилателни заболявания, които потенциално биха могли да реагират по-добре на по-редки диети (повече по-долу в статията)

Какво казват изследванията?

Повечето изследвания и научни статии са съгласни с това Най-важният инструмент за отслабване е определянето на подходящ енергиен прием. Впоследствие зависи индивидуално от това каква форма на диета ще ви помогне да поддържате доходите си най-ефективно и най-безболезнено (това ще попречи възможно най-малко на ежедневието ви, ще ви помогне да избегнете чувството на глад и преяждане, да осигурите приема на всички важни хранителни вещества и т.н.).

Конкретните резултати от проучвания, занимаващи се с честотата на ежедневните хранения, са наистина различни:

Това проучване, сравняващо енергийния прием и разход при различни честоти на хранене, не показва значителни разлики. Това проучване описва подобрение на някои параметри за отслабване при повишена честота на хранене и, обратно, подобрение на други параметри за отслабване с намалена честота. На свой ред някои параметри останаха незасегнати. Въпреки че този мета-анализ от 2016 г. установява връзка между по-висока честота на хранене (по-често хранене) и по-малък риск от затлъстяване, той също така посочва тенденцията за увеличаване на енергийния прием с по-голям брой дневни хранения. Корейско проучване от 2017 г. показва, че по-ниската честота на ежедневните хранения може да бъде свързана с по-висок риск от метаболитен синдром. Разбира се, има изследвания, които определено подкрепят повишената честота на хранене през деня, а има и изследвания, които не са. Следователно успехът или неуспехът на определени режими на хранене определено трябва да се търсят другаде.

Честота на хранителни и храносмилателни проблеми.

Ще се върна на д-р Буковски, който по-ниска честота на хранене (в идеалния случай 3 пъти на ден) се препоръчва не само за отслабване, но и за пациенти със синдром на раздразнените черва или синдром на свръхрастеж на бактерии, т.нар. SIBO (които понякога вървят ръка за ръка). SIBO е състояние, при което наблюдаваме прекомерно размножаване на бактерии в тънките черва, което за разлика от бактериите в дебелото черво е неестествено и патологично. Честно казано, създаването на подходяща диета за пациенти с функционални нарушения на храносмилателната система често е толкова трудно, че очаквам всяка нова, проверена препоръка. Ако тези конкретни съвети д-р. На Буковски е помогнал поне някой, така че разбира се е страхотно. Но вероятно какъвто е случаят с индивидуалната толерантност към храната в случай на лошо храносмилане, това ще бъде и с индивидуалната настройка на честотата на хранене.

Нека да разгледаме последните твърдения за годността на храната 3 пъти на ден в сравнение с традиционните препоръки в стил „по-малко, но по-често“. За да разберем тези препоръки, трябва да се съсредоточим върху фазата на нашия метаболизъм, която настъпва след обработката на храната и усвояването на хранителните вещества (така наречената фаза след абсорбция). Това се случва около 4 часа след хранене, но зависи от вида и количеството храна. В тази фаза описваме т.нар. „Мигриращ двигателен комплекс (по-долу MMC)“ - какъв е терминът за задействане на чревни движения (перисталтични вълни), чиято задача е да премести неразградени остатъци от храна от горните части на храносмилателната система към долните. Този комплекс се развива на всеки 90-120 минути. MMC всъщност е отговорен и за това, което наричаме издърпване на корема. Фактът, че съществува връзка между дисфункцията на MMC и синдрома на свръхрастеж на бактерии е описан в миналото от няколко проучвания. (източник1, източник2 и източник3).

Според Буковски и някои чуждестранни сайтове, фокусирани върху SIBO и синдрома на раздразнените черва, честата диета предотвратява пълното развитие на фазата след абсорбция и задействането на MMC (хрипове) и по този начин допринася за развитието на SIBO, което впоследствие е свързано с синдром на раздразнените черва. Звучи толкова логично и шокиращо, че да впечатли човек. Лекарите винаги ни казват, че ако имаме проблеми с храносмилането, трябва да ядем по-малки порции по-често. Точно както сега?

Може би по-рядко срещаната диета при лечението на синдром на раздразнителни червеи е нещо, което можем да разгледаме индивидуално, но със сигурност не смятам, че е необходимо да се стресира хората с информация, която противоречи на добрите диетични практики. Ето няколко причини защо:

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

С разширяващата се SIBO диагностика и появата на т.нар Диетите FODMAP най-накрая отварят нови възможности за лечение на синдром на раздразнените черва, от които страдат много хора. Периодичното гладуване или поне намаляване на честотата на хранене до 3 пъти на ден е една от другите препоръки, циркулиращи във форуми и в последните книги, фокусирани върху лечението на това заболяване. Тъй като това противоречи на диетичните препоръки, които се прилагат в продължение на много години от лекари и хранителни терапевти и които са помагали на много пациенти досега, не бива веднага да викаме и да преминем масово към различни форми на по-големи или по-малки пости. Докато диетата 3 пъти на ден може да има наистина положителен ефект върху някого, аз бих подходил периодично на гладно и диета 2 или по-малко пъти на ден наистина внимателно в случай на заболяване на храносмилателния тракт.

Що се отнася до отслабването, ефективното намаляване на теглото е гарантирано само от правилната настройка на енергийния прием във връзка с диета, която също ви позволява да го поддържате без никакви проблеми. В това наистина няма други редове 🙂

Подобни статии

Така. Имам две съобщения за вас - едно добро и едно лошо. Така че добрият е ...

„Изследването предупреждава: Яденето на Nutella може да причини рак!“ Ако господин Фереро беше чул това, щеше да го чуе