В наши дни спортът е едно от малкото занимания, при които човек може да се отпусне и да възстанови главата си. Бягането е един от най-популярните спортове. Това е и един от спортовете, който може да се прави почти безплатно. Всичко, от което се нуждаете, са маратонки за бягане и желанието да бягате. Може би тези фактори са от решаващо значение и допринасят за растежа на ентусиастите по цял свят. Вие ли сте от хората, които биха искали да започнат да тичат и бихте искали да се срещнете с няколко? Ето няколко основни съвета, които трябва да следвате. Поради факта, че бягането няма сезонни, времеви или метеорологични ограничения, ще разгледаме и спецификата на бягането в по-студено време.

преди

Бягането набира популярност сред всички поколения, тъй като по принцип няма възрастови ограничения. Напротив, в по-дълги писти, в категорията състезатели за аматьори или хоби, по-възрастните бегачи често бягат по-добре от своите по-млади колеги. Вярно е също, че можете да бягате редовно почти навсякъде, независимо дали живеете в града, близо до гората или сте в командировка или почивка.

Не е нужно да наемате никакви спортни съоръжения или специално оборудване, без които няма да можете да се справите без много други спортни дейности.

Бавно ще продължите и ще бягате

Това е може би най-важното нещо, което трябва да знаете, преди да започнете да бягате. Добра идея е да направите основен график, който можете да следвате. Естествено е при първите опити да почувствате, че тялото ви абсолютно не ви се подчинява. Ще се чувствате схванати и сковани. Но няма нужда да се отказвате. Вашето тяло, както и вие, трябва да свикне да бяга първо.

Добре е да започнете само с бърза разходка, преплетена с бягане, докато постепенно ще увеличавате съотношението на бягане към ходене.

След няколко седмици просто отидете да тичате, това ще бъде напълно естествено за вас. За начало обаче не е добра идея да бягате повече от 30 минути на ден, за да не претоварвате тялото си още в самото начало. Можете постепенно да увеличавате ефективността си. Никога обаче не повече от 10%. Така че, ако бягате за 30 минути, например, не удължавайте продължителността на бягането до повече от 33 минути в следващата фаза.

Ето практическо ръководство за това как постепенно да увеличите съотношението на бягане за сметка на ходенето:

Седмично съотношение на бягане и ходене
1. 5 × 2 минути бягане + 3 минути бързо ходене
2. 5 × 3 минути бягане + 2 минути бързо ходене
3. 3 × 5 минути бягане + 3 минути бързо ходене
4. 3 × 8 минути бягане + 2 минути бързо ходене
5. 2 × 13 минути бягане + 2 минути бързо ходене
6. 30 минути бягане

Подгряването е основата

Преди самото бягане най-важното е да загреете мускулите си, за да предотвратите нараняване. Загрявката не трябва да е дълга, достатъчно е тя да бъде ефективна.

Препоръчителните дейности преди бягане включват 5-минутна бърза разходка или добре познатата тичаща азбука.

Това е набор от кратки упражнения като заравяне, странични скокове, скокове във височина и други, които служат като чудесна подготовка преди натоварването. Работещата азбука не е трудна. Ако обаче не знаете нейните упражнения, можете лесно да ги научите, например от това видео.

Избор на оборудване

Какви маратонки, дрехи и аксесоари в момента са най-много в курса? Изборът е огромен поради популярността на този спорт. Ако искате да научите повече, можете да прочетете повече в нашия блог, в който сме специализирани в въпроса за спортното облекло.

Функционално облекло според времето

Правилното облекло е важно, но до голяма степен е и въпрос на личен вкус. Когато бягате, всичко, което трябва да направите, е да направите дрехите си за бягане дишащи и удобни. От друга страна, вие също не можете да бягате, докато бягате и трябва да отговаря на времето. В предложението на спортни магазини ще намерите и различни видове функционално бельо, което ще гарантира необходимия комфорт и ефирност. Всички обаче се справят добре в нещо друго.

Като цяло обаче си струва да изберете функционално облекло за бягане, което да обгръща тялото.

Няма да се надуе около вас, ще увеличи аеродинамиката на собственото ви тяло и ще бягате по-добре. Другата му важна функция е ефективната терморегулация.

Вярно е, че сезонът на бягане не приключва с пристигането на по-студено време, просто трябва да адаптирате екипировката за бягане. При по-ниски температури силно се препоръчва да се сложи по-тънко качествено функционално облекло. Един дебел слой не е подходящ. Освен че ненужно ще ви забави, няма да ви загрее като повече слоеве, между които има въздух, който действа като изолатор.

Маратонки по повърхност

Кецовете са най-важната част от оборудването за бягане. Ако направят грешен избор, могат да направят бягането неудобно. Ето защо препоръчваме да обърнете повече внимание на този елемент. В идеалния случай потърсете съвет от експерти и - ако е възможно - не гледайте толкова на цената, а по-скоро на качеството.

Изборът на правилните маратонки зависи от вашата техника на бягане, както и от повърхността, по която обичате да бягате. Но зависи и от това колко често бягате.

Ако токът е по-удобен при бягане, препоръчително е да изберете обувки с по-висок ток. Ако обаче обичате да тичате в гората, повдигнатият ток може да е пречка, тъй като може да причини неприятно изкълчване на глезена. Препоръчваме също така да закупите маратонки за бягане, наполовина по-малки от действителния ви размер. Когато бягате, кракът ви винаги се движи с няколко милиметра напред и възможните въздействия могат да бъдат неприятни.

Също така има разлика между бягане по суха или мокра повърхност, или в сняг или дори върху заледен терен. Като цяло кръстосаните ботуши се препоръчват за сняг, в идеалния случай с мембрана, която предотвратява проникването на вода в обувката. От друга страна, най-подходящи са за изрично заледената повърхност. Разликата е също така дали бягате по овал или пътека в гората или в планината.

Така че от вас зависи да оцените предпочитанията си, да картографирате терена и да изберете най-приемливата опция, която да ви гарантира приятно бягане без излишни натъртвания или наранявания. Ако се двоумите да изберете, не се страхувайте да получите съвет от дилъри в специализирани спортни магазини.

Аксесоари по желание

Сред любимите аксесоари, които могат да направят вашето бягане още по-приятно, бихме включили например държач за телефон и най-важните неща като ключове или документи. Просто го прикрепяте към ръката си и можете да отидете. Това ще гарантира, че не е нужно да държите нищо в ръката си, докато бягате. Освен това е страхотно нещо за хората, които обичат да слушат музика, докато тичат.

Днешните часовници също са често срещано допълнение днес, предлагайки ви няколко функции от измерване и картографиране на дължината на маршрута през темпото до наблюдение на сърдечния ритъм и други. Можете да оцените цялостното си представяне и да наблюдавате какво трябва да подобрите, като например дължината на маршрута, профила, темпото, сърдечната честота и други.

Можете да оцените цялостното си представяне и също така да наблюдавате силните и слабите страни на вашето бягане.

Като алтернатива можете да споделяте резултатите си в редовни или работещи специализирани социални мрежи.

Най-известните приложения за бягане включват Runkeeper, Diet, RaceRunner, Pacer, MapMyRun, Runtastic, iSmoothRun, Footpath, Sports Tracker, Endomondo, RunGo, Nike + Run Club, Pumatrac, Couch-to-5K или работещо приложение за тези с чувство за пост-апокалиптичен хумор, бягай! За тези, които няма да направят нито една стъпка без музика, музикалното приложение Spotify (можете да започнете веднага с нашите специални плейлисти на Generali Balans) или Rock My Run с индивидуални смеси за бягане и фитнес са задължителни.

Що се отнася до музиката, слушалките са почти задължителни за съвременния бегач. Препоръчително е да изберете такива, които ще ви позволят да чувате външните звуци на околната среда, което ще допринесе за вашата безопасност. Тогава музикалният избор зависи от вас и вашия вкус.

Ключът към успеха е добре установената мотивация

И накрая, важно е да споменем мотивацията, която е ключова за представянето на всеки спорт.

Ако наистина се занимавате сериозно с бягане и искате да се усъвършенствате, трябва да си поставите цели, които реално ще можете да постигнете. Тук отново не само бавно ще отидете по-напред, но и ще бягате.

И накрая, още един полезен съвет. За да се изпълни дългосрочната решителност, обикновено е по-лесно, когато бягате по двойки или в игра. Бягащият партньор може да ви даде смелост, да ви помогне да преодолеете мързела, просто да ви държи на пистата и в същото време да общува с някой, който има подобни интереси и решителност като вас.