Силови тренировки, културизъм, фитнес, бойни изкуства, пауърлифтинг - вашият дискусионен форум

трябва

Кое е най-важното нещо, което трябва да знаете за приема на въглехидрати? # 28105

Приемът на въглехидрати е не само незаменим за изграждане на мускулна маса. За да изградите мускулеста фигура, трябва правилно да включите въглехидратите във вашата диета като основа на вашата диета. Опитайте се да приемате около 4-7 g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, а за тези, които наддават много трудно и бавно, могат да увеличат приема си до 6,5 g/kg/ден. Следователно 90-килограмов спортист се нуждае от 400-600 g въглехидрати на ден.

Тогава има още две неща - гликоген и инсулин. Гликогенът е собственият запас от въглехидрати в тялото и следователно енергията, която се намира директно в мускулите ви. Най-просто казано: когато консумирате определено количество въглехидрати, този енергиен запас изпълва тялото, което също е условие за задържане на протеини в тялото, изграждане на мускули и изграждане на нови мускулни влакна. Когато обаче намалите запасите си от въглехидрати, запасите бързо се изчерпват, в резултат на което вашите протеини започват да горят за енергия: така те вече не са на разположение за изграждане на мускули. Очевидно е и обратното, когато въглехидратите са твърде много и запасите от енергия се попълват, излишъкът се превръща в съхранение на мазнини.

Въглехидратите също така подпомагат естественото отделяне на хормон, наречен инсулин, който действа като най-ефективният анаболен и тъкан-произвеждащ хормон в организма. Това е много специфичен хормон, който насочва както глюкозата, така и аминокиселините към мускулите (и двете от тях са основните хранителни камъни при обща диета с въглехидрати). По този начин започва обновяването и регенерацията на мускулните влакна.

Също така е важно да знаете, че не всички въглехидрати са еднакви! По-голямата част от приема на въглехидрати в диетата трябва да идва от т.нар бавни източници като пълнозърнест хляб, пълнозърнести овесени ядки, киноа, кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия. Въглехидратите от плодове и картофи са сред най-бързо усвоимите (особено подходящи след тренировка). Тези храни ще ви помогнат да спечелите мускули без мазнини, а не шоколад и сладкарски изделия!

Тъй като лесно ще разпознаете необходимостта от добавяне на въглехидрати към вашата диета?
Когато редовно се претегляте. Когато теглото показва скоростта на наддаване при настоящото тренировъчно натоварване и диета от поне ¼ кг на седмица, това е достатъчно въглехидрати за вас. Ако обаче теглото показва по-малко, хранителната подкрепа за вашите тренировъчни усилия и растеж е недостатъчна. Да предположим, че приемате 4,5 g/kg въглехидрати на ден (разбира се 1,5-2 g/kg протеин) и няма увеличаване на теглото на седмица, така че в този случай увеличете приема си до 5,5 g въглехидрати на килограм от теглото си. Ако това не помогне, увеличете приема си до 6,5 g/kg. Ако наистина принадлежите към тази група, трябва да се съсредоточите главно върху храни, богати на въглехидрати, съответно. са техните концентрирани източници. Такива храни са например картофи, тестени изделия, ориз, стафиди, палачинки, багети, зрели банани. и не забравяйте да помислите за закупуване на въглехидратна добавка - Gainer. От тези видове храни с високо съдържание на въглехидрати, но с по-ниско съдържание на фибри, трябва да ядете достатъчно през деня, разбира се, разделени по подходящ начин на 5-8 порции (в комбинация с подходящ протеин).