Веганска и вегетарианска храна набира все по-голяма популярност, но изборът е ясен източници на растителна храна в комбинация с липса на знания за храненето, може да причини дефицит на някои жизненоважни хранителни вещества. Разберете кои са най-рисковите хранителни вещества и вещества, които най-често липсват при веганите и как да избегнете този дефицит.

хранителни

Кои хранителни вещества най-често липсват на веганите?

Въпреки факта, че е така растителна храна наистина здравословна, Има определена група хранителни вещества, които просто казано, няма да получите, без да получите животински продукти. Или ако е така, в малки количества. Погледни, какви вещества трябва да допълвате, ако сте веган. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Витамин В12

Това е първото и много често недостиг на хранителни вещества витамин В12, по този начин кобаламин, който естествено се среща в месото, рибата, но също така и в яйцата, млякото или черния дроб. Нищо чудно, че не го намирате толкова лесно във веганската диета. В същото време този витамин В има наистина благоприятно въздействие върху организма. Важно е за много телесни процеси, включително белтъчен метаболизъм и производство на червени кръвни клетки пренасяне на кислород в тялото. Той също играе решаваща роля в здраве на нервната система и също е необходимо за правилна функция на имунитета.

Твърде малко витамин В12 в организма може да доведе до:

  • к анемия,
  • за увреждане на нервната система,
  • к безплодие
  • до костни или сърдечни заболявания.

Симптомите на неговия дефицит включват умора, слабост, запек, загуба на апетит и загуба на тегло. Признаци на дефицит на витамин В12 също могат да бъдат изтръпване на ръцете и краката, депресия, объркване или проблеми с паметта или баланса. [7] [8]

Препоръчителният дневен прием на витамин В12 е 2,4 μg за възрастни, 2,6 μg по време на бременност а 2,8 μg по време на кърмене. Единственият научно доказан начин веганите да достигнат тези нива е консумация на храни, богати на витамин В12. Те са растително мляко, соеви продукти, зърнени закуски, спирулина, хлорела и хранителна мая. Необходимо е обаче да добавите, че ще трябва да получавате ежедневно наистина големи количества от тези храни, за достигане на необходимите стойности. Следователно това е най-ефективният начин добавка на витамин В12. Можете да избирате от отделно продавания витамин В12, но в B-комплекса ще намерите и кобаламин. Благодарение на него вие влизате в тялото наведнъж всички видове витамини от група В в тяхната оптимална дневна доза. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Цинк

Цинкът е минерал, който получава тялото ни, за съжаление не може да се създаде. Следователно добавянето му чрез диета или добавки е много необходимо. Това е цинк необходими за активността на повече от 300 ензима, които засягат метаболизъм, имунна функция и възстановяване на телесните клетки. Изключително необходимо е за здраве на кожата, синтез на ДНК и производство на протеини. Недостатъчният му прием обаче може да е в организма да причини значителни щети. Това може да доведе до:

  • проблем на развитието,
  • косопад,
  • Диария
  • забавено зарастване на рани. [9]

Откриваме най-много цинк в храна за животни, като миди, месо, риба или яйца. Малко растителни храни обаче съдържат големи количества цинк. Освен това е така абсорбцията на цинк от някои растения е ограничена поради съдържанието им на растителни съединения - фитати. Следователно можете да черпите цинк от бобови растения, пълнозърнести храни, гъби, семена и ядки.

За да получите оптималната доза цинк, трябва приемайте 8 mg дневно (жени) или 11 mg цинк (мъже). При бременни жени дозата се увеличава до 11 до 12 mg и при кърмещи жени на 12 до 13 mg. За да постигнете тези ценности като жена и веган, трябва да го направите яжте поне 800 г леща дневно. Съдържа само 1 mg цинк на 100 g. За сравнение, 100 g миди съдържат до 61 mg цинк, което е с повече от 700% над нивото на оптималната дневна доза.

Скорошни преглед на 26 проучвания показа, че веганите имат по-нисък прием на цинк и по-ниски нива на цинк в организма като всеядни. [10] За да увеличите максимално приходите си, трябва да се съсредоточите върху широка гама храни, богати на цинк. В много случаи, въпреки усилията ви, това ще бъде недостатъчно, поради което е така препоръчва се за вегани за попълване на нивата цинк чрез хранителни добавки. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Желязо

Желязото е минерал, чието основно предназначение е за пренасяне на кислород в хемоглобина на червените кръвни клетки, за да могат клетките да произвеждат енергия. Твърде малко желязо в тялото може водят до анемия и придружаващия го симптом, като умора и намалена имунна функция. Въпреки че желязото е в храната общодостъпни, някои групи хора могат да страдат от това остър дефицит. Те им принадлежат малки деца, юноши и бременни или кърмещи жени. Основната причина, поради която дефицитът на желязо засяга нежния пол, е менструалният цикъл. Заедно с кръвта и отпадъчните продукти той също получава добра доза желязо от тялото си. При децата приемът на желязо е увеличен необходими за развитието на мозъчните функции.

Ние ви предлагаме кратък преглед за това, колко желязо трябва да получи всяка група хора през деня: [11]

Пол Възраст Препоръчителна дневна доза желязо
Деца 1 до 3 години 7 mg
Деца От 4 до 8 години 10 mg
Деца От 9 до 13 години 8 mg
Мъже 14 до 18 години 11 mg
Жени 14 до 18 години 15 mg
Мъже 19.+ 8 mg
Жени 19 до 50 години 18 mg
Жени 51+ 8 mg

Друга уязвима група, която може страдате от дефицит на желязо, те са вегани. Тялото е способно абсорбират два до три пъти повече желязо от животински източници като от тези зеленчуци.

Веганите с нисък прием на желязо трябва да опитат яжте повече храни, богати на желязо, като листни зеленчуци, боб, грах, сушени плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни или сладкиши и хляб. Освен това е ефективен инструмент добавка желязо. Трябва обаче да се консултирате с Вашия лекар за липса на желязо в кръвта. Възможно е тялото ви да е в състояние да абсорбира достатъчно количество също от ресурсите, които му предлагате. Излишъкът от желязо в организма може донесе повече вреда, отколкото полза. Изключително високи нива могат увреждат клетките, предотвратяват абсорбцията на други минерали, причиняват конвулсии или дори водят до органна недостатъчност. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 е група есенциални мастни киселини, които играят важна роля в организма и могат осигуряват редица ползи за здравето. Най-важните видове омега-3 са ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) а EPA (ейкозапентаенова киселина). Въпреки това, тялото прави тези киселини той не може да създаде себе си, и следователно трябва да се приема чрез диета. Най-често срещаните източници са тлъста риба, които могат да се похвалят с наистина уникални количества омега-3 мастни киселини. Отдавна обаче знаем, че омега-3 мастните киселини го правят те не се намират само във фуражите за животни. Те също са богати източници Семена от чиа, орехи, водорасли, ленени семена или соя.

Но защо трябва да се уверите, че имате достатъчно омега-3 в тялото си? Тези мастни киселини, особено DHA, са жизненоважно за здравето на мозъка, сърцето и очите. Те са особено полезни за бременни и кърмещи жени, защото той може да има достатъчно DHA въздействие върху здравето и правилното развитие на детето. Въпреки че тези теории ще трябва да бъдат допълнително проучени, няколко проучвания предполагат това Омега-3 мастните киселини могат да предпазват от различни заболявания, включително рак на гърдата, депресия, ADHD и различни възпалителни заболявания. [12]

Но как е възможно въпреки широкия набор от растителни източници на омега-3 да ги веганите може да са дефицитни? Следователно омега-3 дълговерижни мастни киселини DHA и EPA, защото намира се само в животински източници. Напротив, ALA е просто изобилен в растителни храни. Вие сте тяло може също да произвежда малки количества DHA и EPA с ALA, обаче, както показват изследванията от 2017 г., човешкото тяло все още има ограничен капацитет за конвертиране на ALA в DHA или EPA. [13] Въпреки това има и решение за този проблем за веганите добавка водорасли масла, които също са източник на EPA и DHA поради присъствието на риба в морето и реките. Можете да прочетете повече за необходимостта от добавяне на омега-3 в статията Омега-3 мастни киселини: консумирате ли достатъчно от тях и в правилното съотношение към омега-6? [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Витамин D

Най-ефективният и най-добрият източник на витамин D е слънцето. Няколко експерти казват това вече 10 до 15 минути престой на пряка слънчева светлина достатъчно е да вкарате достатъчно количество витамин D. Това е изключително важно, защото:

  • поддържа здравето на костите,
  • укрепва имунната система
  • помага за регулиране на настроението
  • помага за усвояването на други хранителни вещества като калций и фосфор. [14]

Но какво, ако живеете в държава с ограничени слънчеви дни, или настъпили есенно и зимно време? Витамин D можете да намерите и в гъбите или в соево мляко. Но там са ужасно малко от него. Например, 100 g сьомга съдържа 526 IU витамин D, докато някои видове гъби могат да осигурят 100 g от само 130 до 450 IU витамин D. Препоръчителната дневна доза витамин D е в диапазона от 600 до 800 UI. Следователно приемането на добавки с витамин D е наистина важно за веганите. Можете да прочетете повече за неговите ползи и правилната дозировка в статията Витамин D и всичко, което трябва да знаете за него. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Калций

Калцият е минерал, който е необходими за изграждането, поддържането и правилното развитие на костите. Най-добрите му източници са без съмнение млечни продукти, които обаче не се срещат във веганската диета. Веганите трябва намерете други ресурси, каквито могат да бъдат зеле, зеле, броколи, соя, нахут, черен боб, бадеми или зеленчукови млека. Растителни източници на калций обаче се намират в организма те не усвояват толкова добре, колкото животните, което може да доведе до неговия дефицит. Ниско съдържание на калций може с течение на времето увеличават риска от слаба кост и остеопороза. [15]

Няколко проучвания са съгласи се за това, че повечето вегани няма достатъчно калций в организма. Въпреки това веганите често са засегнати от това не използвайте този минерал, за да неутрализирате киселинността, причинена от богата на месо диета, следователно те не се нуждаят от него в същата степен като всеядните. За да потвърди това твърдение има много малко подходящи източници. Доказателствата обаче подсказват това вегани, които консумират по-малко от 525 mg калций на ден, те са склонни да имат повишен риск от фрактури на костите.

Препоръчителният дневен прием на калций за повечето възрастни е определен на 1000 mg това и се увеличава до 1200 mg дневно за възрастни над 50-годишна възраст. Така че, ако сте веган и искате осигуряват здравето на костите си, Вашият дневен прием на калций трябва да бъде повече от 525 mg. [15] Съдържа 100 г семена от чиа 631 mg калций, което би решило проблема с липсата му. Ръце на сърце, кой от вас ежедневно консумира до 100 г семена от чиа? Ако не можете да добавите калций чрез диета, трябва помислете за допълването му. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Креатин, карнозин и бета-аланин

Най-добрата молекула за изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата е ясно креатин. Той е предимно съхранявани само в мускулите, но значително количество креатин е също се концентрира в мозъка. Следователно е полезно не само за увеличаване на физическата сила, но също укрепване на мозъчните функции като паметта.

Единственият източник на храна за добавки на креатин обаче е храна за животни. Въпреки че е креатин естествено се образува в черния дроб, Много изследвания предполагат това без подходяща диета за животни, богата на креатин, няма да имате достатъчно от него в тялото си. Единственият начин веганите да получават достатъчно креатин е неговото допълване.

Доказано е също, че вегетарианци или вегани приемане на креатинови добавки Диетолозите имат способността да се възползват от неговите ефекти повече от месоядни, които не допълват креатина. Поради това веганите могат да приемат креатинови добавки опит значително подобрение на мозъчната функция и увеличаване на силата. [6] [16] Ако се чудите кой креатин е най-подходящ за вас, кликнете върху следващите статии, за да научите всичко относно неговите форми, дозировка и правилна употреба: Ръководство за креатин за максимален мускулен растеж и всичко, което трябва да знаете за креатина и неговите форми.

Същото е вярно антиоксидант карнозин. Това е много важно за мускулна функция и високите му нива в мускулите са свързани с намаляване на мускулната умора и подобряване на производителността. Получава се карнозин чрез храненето на животните или добавка, не най-ефективният начин е да го създадете чрез получаване бета-аланин.

Хранителни източници на бета-аланин могат значително допринасят за по-високи мускулни нива на карнозин, но основните му източници на храна са месо, птици и риба определено не са вегани. Следователно добавянето на бета-аланин е чудесен начин повишават нивата на карнозин в мускулите, подобряват издръжливостта и увеличават мускулната маса. Можете да прочетете повече за бета-аланина и неговата употреба в статията Бета-аланин и неговата употреба в спорта. [5] [6] [17] [18]

Решения като в тялото, за да получи тези хранителни вещества, обаче са само две. Първият е Пригответе предварително подробно веганско меню, в който се фокусирате върху това да ви извадите от те получават достатъчно хранителни вещества за всяко хранително вещество. Вторият и несъмнено по-удобен е отделни компоненти получават чрез сертифицирани хранителни добавки. Кой път обаче ще изберете само за теб.

Вие допълвате липсващите хранителни вещества във вашата диета с хранителни добавки? Споделете своя опит в коментарите. Ако статията ви е харесала и знаете, че тя също може да бъде от полза за някого, дял него по-нататък.