11 Разбира се, че сте чували, че клякането е най-лесното упражнение в света.

Казваш ли:,Но всеки може да прави клякания.„Нека си признаем, не е така.

Въпреки че се казва, хората всъщност не знаят как трябва да изглежда правилният клек или как да го постигнат.

В тази статия ще научите нещо за предимствата на клека, как да клякате правилно и ще хвърлим светлина върху най-често срещаните митове, за които можете да прочетете във връзка с клекове.

клякам

Как да клякам правилно? Да тръгваме!

Клякането наистина е много ефективно упражнение и освен това е така фокусиран главно върху краката, те също засягат мускулите на седалището, торса и долната част на гърба.

Те се считат за упражнение, което определя силата на долната половина на тялото. Освен че са част от пауърлифтинга, много повече спортисти и редовни спортисти ги използват - и с право.!

Какви ползи носят клековете?

    укрепване на ставите, връзките и сухожилията укрепване на мускулите на цялото тяло подобряване на стабилността и мобилността широко използване в различни видове тренировки можете да ги използвате за изграждане на мускулна маса и на изгаряне на мазнини улесняват ежедневните задачи в ежедневието

Те укрепват ставите

Клекове те също имат положителен ефект върху коленете. Ако някой свикне да се оплаква, че не може да кляка, защото го болят коленете, не е нужно да бъде благословен веднага. Често има грешка в лоша техника на упражнения или липса на подвижност или сила.

Все пак е вярно, че клякането трябва да укрепва ставите и да не причинява болка. Ако усетите болка по време на клякане, опитайте да се консултирате с вашия опитен треньор или физиотерапевт. Те ще ви помогнат да се уверите дали правиш клякането правилно.

Те подобряват стабилността

Кляканията поддържат правилната стойка и цялостната стойка. Ще се научиш поддържайте баланс, докато изпълнявате упражнението.

Това ще ви помогне да седнете изправени и ходете с изпънат гръб. При клякане гърбът ви не трябва да боли.

Клякам трябва укрепване на гърба и облекчаване на болката как да го причини. Способността да поддържаме неутрална позиция на гръбначния стълб е важна за повечето движения, които изпълняваме през деня.

Практичност

Кляканията са практични заради вас те могат да улеснят нормалните дейности и може да се изпълнява практически навсякъде.

Те не изискват никакви специални инструменти и могат да бъдат направени без гири. Можете да ги правите, независимо дали сте на почивка, на открито или просто у дома.

Те също могат да ви спестят пари разходи за фитнес и въпреки това те имат правилния ефект.

Те помагат за предотвратяване на наранявания

Функционалните упражнения също включват клякам.

Те са част от обучения различни видове спортисти, но те могат да бъдат много полезни и за неспортисти. Клякането укрепва мускулите на цялото тяло, но още по-големи ползи във връзка с предотвратяването на наранявания са по-силните сухожилия, връзки и кости.

Те изграждат мускули и изгарят повече мазнини

Не напразно се казва, че колкото повече мускули, толкова повече по-малко мазнина.

Краката формират значителна част от мускулната маса и в допълнение към това клекове за изграждане на мускули на тези части, освобождавате и много енергия, благодарение на което изгаряте повече калории.

И за да бъде нещата още по-лоши, това е клякам произвежда големи количества растежен хормон и тестостерон, които увеличават мускулната сила и мускулния обем.

В началото е нужно много търпение

За да постигнете всички тези предимства, първо трябва да се научите как да клякате правилно. Първите стъпки са трудни и може да не успеете да го направите от първия път. Само малко обучение, правилно идентифицирайте своите слабости и се фокусирайте върху тях.

Ще видите, че когато влезете в него, тялото ви ще ви се отплати.

Как да клякам правилно?

Нагласи

Отношението е много важна част от правилното изпълнение на клякането. Трябва да задържите, докато клякате неутрален гръб, главата е в продължение на гръбначния стълб. Когато изпълнявате клекове, гледайте точно пред себе си.

Ширина на отношението

На пръв поглед клековете са много прости, но ако се съсредоточим върху детайлите, можем да ги направим наистина сериозна наука.

Широчината на позата е една от основните стратегии, чрез която можем да повлияем на участието на отделните мускули.

Искате да се съсредоточите повече върху вътрешната част на бедрата, подколенните сухожилия и мускулите на седалището? Получавате най-много работа по време на т.нар сумо клекове, респ. при клекове с отношение, което ще бъде по-широко от ширината на бедрата ви.

Масивни квадрицепси ще се натрупвате в клековете с отношение, което ще бъде приблизително ширината на бедрата. Този вариант е малко по-взискателен за подвижност в глезенната и лумбалната става, има и по-голямо участие на мускулите на прасеца.

В допълнение към достатъчна сила, те трябва да имат и достатъчен обхват на движение, за да могат да държат петите на земята през целия клек.

Дизайн

Ако вече сте избрали предпочитаната от вас ширина на стойката, най-важното ви идва на ум - самият клек. Движението започва с т.нар. тазобедрена панта, която представлява огъване в тазобедрената става. Представете си, че искате да седнете на стол, който се намира зад вас.

Това е последвано от огъване в колянната и глезенната става. Опитайте се да достигнете възможно най-голяма дълбочина. Движението надолу завършва, когато не е възможно да се запази неутралната позиция на гърба (започвате да се огъвате особено в лумбалната част - така нареченото намигване на дупето).

Също така се опитайте да избегнете накланянето на торса твърде много напред. Торсът трябва да е максимално изправен през цялото време, въпреки че хората с например по-дълга бедрена кост може да не са в състояние да го направят напълно.

Краката остават на земята и трябва да спуснете така, че бедрата ви да са успоредни на пода. Колкото повече изпускате, толкова повече работи задника ви.

Винаги слизайте толкова дълбоко до вашите петите останаха на земята. Когато достигнете максималната дълбочина (тази, която ВАС можете да достигнете), върнете се в изправено положение и повторете упражнението.

Ръце можете да дадете vbok, стреля пред теб или присъединете се на нивото на гърдите.

Дълбочина на клякам

Колко дълбоко клякате е до голяма степен индивидуално и повлиян от няколко фактора. Подвижност на глезените или тазобедрената става, „стари познати“ на скъсени мускули, слаб корем или крака или не точно идеални съотношения на лоста - всичко това определя дали и колко дълбоко ще можем да клякаме.

Дълбочината на клякането обикновено се определя от степента на огъване, която постигаме в колянната става. Някъде може да срещнете твърдението, че ходенето по-ниско от под паралела (т.е. когато бедрата са успоредни на земята) е опасно и претоварва коленете.

По тази тема са направени много изследвания и са наблюдавани електрическата активност на отделните мускули, както и силите, действащи върху връзките и сухожилията.

Когато преодолеете завой от 90 ° (така нареченото дупе към трева, така че дупето ще бъде по-ниско от коленете), ще постигнете най-високото участие на седалищните мускули.

Клякането е опасно за коленете?

Този мит е може би толкова стар, колкото и самото човечество.

Е, може би не толкова стара. Брад Шьонфелд, един от най-добрите експерти по упражнения и мускулна хипертрофия, датира от началото на този мит към 60-те години на миналия век.

По това време се появяват изследвания, които „обвиняват“ дълбоките клекове в увреждане и разхлабване на колянната става (особено на предния кръстен лигамент).

Клайн беше един от главните герои, допринесли за култа към паралелния клек. Неговите констатации доведоха до вълна от мерки - в САЩ дори забраниха дълбоките клекове да практикуват като част от часовете по физическо възпитание.

По-късно десетки изследвания опровергаха тези твърдения, но все още има хора, които се страхуват от дълбоки клекове като дявола на кръста.

Те могат да клякат колене пред пръстите на краката?

Друг широко разпространен мит е твърдението, че коленете по никакъв начин не могат да отидат по време на клека преди пръстите на краката. Ако ви се случи, това е наказуемо и трябва незабавно да посетите ортопед, защото коляното ви ще падне до вечерта. Или не?

В този случай той много често се цитира това изследване, което до голяма степен отвори очите на много компетентни хора и даде цялостна картина на проблема.

Заключение? В случай, че коленете на спортиста изпреварят пръстите на краката, наистина се наблюдава засилен ефект на силите върху коляното. Това обаче все още не беше нищо в сравнение със същия атлет, който кляка, така че коленете да не надвишават пръста.

Такъв клек автоматично доведе до по-голям наклон напред на торса и доведе до 1000% увеличение на натоварването на лумбалния гръбнак.

Повече от това дали коленете ви са пред пръстите на краката, вие сте гледайте кога са стигнали съветите. Ако е точно в началото на движението - имате проблем. За щастие, все още не с коленете, а само с технологията.

Ако коленете ви застанат пред пръстите на краката само след като направите панта на тазобедрената става и някак си „естествено се озовават там“ в долната позиция, не е нужно да изпадате в паника.

Как да клякам правилно? Както тялото ви позволява!

Всеки от нас е различен и всеки от нас ще кляка по различен начин. Имаме различна ширина на таза, различна дължина на бедрената кост или пищяла, различна конституция на тазобедрената става или дължината на торса. Всичко това ще повлияе на начина, по който изглеждат нашите клекове.

По-дълъг торс и по-къса бедрена кост са чудесна предпоставка да направите своя клякането изглеждаше сякаш е изрязано от учебник.

Ако обаче са ваши бедрата по-дълги, респ. торс по-малък, сигурно ще трябва да се наведете повече напред, когато клякате. Ако сте се срещали във втория вариант, обувките за вдигане на тежести или по-широката поза ще ви помогнат да имате по-изправен клек.

От гледна точка на превенцията на нараняванията, взаимното положение на коленете е много по-важно от това дали те отиват пред пръстите на краката или изпълнявате дълбоки клекове.

С цялото движение уверете се, че коленете ви не сочат навътре (валгусна позиция). Опитайте се активно да ги бутате настрани - вашите менискуси и връзки ще ви благодарят:-).

Ако не можете да се справите с колене с клек, опитайте да поставите гумен разширител около коленете си. За по-нататъшното им използване не само при клекове писахме в тази статия.

Дишането е важно

Укрепването на торса и правилното дишане са ключови за правилното изпълнение на клякането. Благодарение на съвременните технологии и днешния начин на живот, те възникват при хората лоши дихателни навици. По-голямата част от населението диша в гърдите, оставяйки почти напълно диафрагмата от дихателната верига.

При неправилно дишане спортистите не са в състояние да укрепят достатъчно торса, което естествено води до по-лошо спортно представяне и по-висок риск от нараняване.

Стои и пада върху диафрагмата

Представете си диафрагмата като огромен балон в корема ви, който се надува с правилното докосване. Полученият натиск след това формира опора, например, на лумбалната част на гръбначния стълб, което ще оцените не само с клекове.

Особено за клекове с голям товар е повишаване на интраабдоминалното налягане ключова роля на диафрагмата. Първокласните повдигачи дори задържат дъха си по време на повторение: те вдишват нагоре, укрепват се максимално, клякат и издишват отново само когато са в горната позиция.

Чудите се защо? Отговорът може да се намери в учебника по анатомия. Основните функции на диафрагмата са дихателна и стабилизираща функция. В повечето от нашите дейности двете функции се припокриват.

За да се изпълни пълният стабилизиращ потенциал на диафрагмата, от съществено значение е да задържим дъха си при трудни повторения, което ще осигури на сърцевината ни 100% подкрепа.

Вариации на клякам за начинаещи и напреднали? Опитайте следните съвети:

По-лесни варианти = за начинаещи

    Клякам с места за сядане - ще ви помогне да практикувате правилната техника, ако имате проблем със стабилността или въвеждането на движение (панта на тазобедрената става) Клякам със собственото си тяло - Използването на тежестта на собственото си тяло е чудесен начин да развиете сила и издръжливост дори в уюта на дома си. Тук можете да изучите повече упражнения със собствено тегло. Клякане в жилетка с тежести - ако не искате да скочите направо към товара под формата на гири или kettlebellu, можете да изберете един от товарни валове.

Междинни варианти = за междинни

    Бокал клякам - (клякане с щанга) - при този тип клякам държите щанга пред себе си в двете си ръце. Важно е да изберете подходящ товар и да обърнете внимание на укрепеното ядро ​​и правилното дишане Предни клекове - държите щангата в изместването. Предимството е, че центърът на тежестта е по-отпред и по този начин свързвате по-голяма част от предната част на бедрата, държите торса по-изправен и по-малко натоварвате лумбалната част на гръбначния стълб. Задни клекове - клекове с щанга на раменете. Алфа и омега на всяка силова програма

Къде да поставите щангата при клековете с голяма щанга?

След като се научите как да клякате правилно със собственото си тегло, предстои още едно предизвикателство. Как изглежда в случая на клек с голяма щанга?

Мряната се поставя зад главата на раменете и горната част на трапеците. Ръцете трябва да са приблизително на ширината на раменете, респ. ние адаптираме ширината на захвата към мобилността на ръцете.

Лакти насочете надолу, което ще помогне за по-доброто стабилизиране на торса, зацепване на лопатките и поддържане на изправено положение. Често се прави разлика между tоб. клек с нисък и висок бар.

Клековете с високи щанги имат предимството в по-изправено положение на торса, като по-ниско напрежение повече притеснява седалището. По принцип обаче няма голяма разлика между тях и поставянето на щангата върху трапецовидните елементи трябва преди всичко да отговаря на вашите предположения и възможности на тялото.

Аксесоари за клекове с голяма щанга

Ако сте един от най-напредналите посетители на фитнеса и търсите начин да изведете клякането си на ново ниво, можете да вземете тренировъчен колан например. Това ще помогне за стабилизиране на корпуса и спасяване на работата на кръста. За другите му предимства писахме в тази статия.

По-твърди варианти = за опитни спортисти

  • Клякания при преместване с щанга
  • Клекове над главата - клякам с щанга над главата
  • Клякане на единия крак

Златното правило за клекове е оставете егото у дома и не се срамувайте да започнете от малко. Съвършено добре е, ако за малко намалете натоварването и вие решавате вместо това отделете енергия за правилната техника.

Шапки на спортисти, които поставят на първо място точността и предотвратяването на наранявания, вместо изпълненията, които рано или късно така или иначе ще бъдат забравени.

Много е важно да осъзнаете, че не го правите за други или за медали. Вие го правите за себе си.