влияе

Знаете как кортизолът влияе върху изграждането на мускулите?

Сигурно сте се натъквали на теорията, че кортизолът е „враг“ за изграждане на мускулна маса. Това обаче не е съвсем така и не е нужно да се притеснявате.

За да придобиете стройна и мускулеста фигура, трябва да правите повече от това да се храните и тренирате правилно. Важно е колкото е възможно повече повлияват анаболните, както и катаболните хормони през целия ден. В същото време е необходимо потискат основния хормон на стреса кортизол, което само по себе си не подпомага изграждането на мускулна маса. За да поддържаме постоянно ниво на кортизол в полза на изграждането и поддържането на мускулна маса, най-често срещаме метода съкращаване на тренировката и намаляване на интензивността на натоварването. В този случай кортизолът е свързан главно с краткосрочното му въздействие върху изграждането на мускулна маса. Което е недалновиден поглед върху въпроса за влиянието на кортизола за изграждане на мускулна маса. Разликата между остро и хронично повишаване на кортизола поради естеството и поведението на катаболния хормон не се взема предвид.

Ефектът на хормона кортизол в процеса на изграждане на мускулна маса

Какво представлява кортизолът и как действа?

Кортизолът е хормон, секретиран от надбъбречните жлези в отговор на физически и психически стрес. Основната му функция е антистрес и противовъзпалителен ефект. Това кара тялото да потисне имунния си отговор и да спре да реагира на проблеми със стреса или болкови стимули. Кортизолът също има имунорегулиращи свойства. Използва се фармацевтично производно на кортизол като преднизон срещу тежки алергични реакции и срещу възпаление.

Той унищожава мускулната маса на колизола?

За кратко време кортизолът се свързва с намаляване на протеиновия синтез. Това е така, защото кортизолът също предоставя алтернатива гориво за тялото когато тялото има недостиг на глюкоза. Този катаболен процес се медиира от кортизол разградена мускулна маса така че аминокиселините в мускулната тъкан да се използват за производство на глюкоза чрез процеса на глюконеогенеза. Това състояние възниква по време на гладни стачкиy, но и по време на тренировка с висока интензивност.

Човешкото тяло не може да си позволи да губи енергия. Това има смисъл само ако кортизолът стимулира разграждането на мускулната маса, но в същото време инхибира синтеза на протеини. По-нататък в статията ще говорим за това защо да строим и в същото време да разрушаваме нещо по едно и също време.

Кортизол и тренировъчният процес

В областта на изграждането на мускулна маса е известно, че кортизолът се увеличава с тренировка. В някои случаи нивата на кортизол могат да се повишат след тренировка до 50%, какво звучи страхотна рецепта за загуба на мускули.

Ако нивата на кортизол не се лекуват, интензивната физическа активност може да увеличи и намали нивата на кортизол. Повишените нива на кортизол по това време не показват проблем, тъй като кортизолът се екскретира по много нередовен начин. Нивата на кортизол, които са променливи и гъвкави, отразяват здрава ендокринна система. Ако тялото ви е загубило способността си да реагира на стрес и правилно да регулира нивата на кортизол, това може да е проблем.

Кортизолът често се нарича "коремен мастен хормон„Но истината е такава Кортизолът има най-голям ефект върху висцералните мазнини, която е мазнината, която заобикаля вашите органи, а не подкожната мастна тъкан, която е в корема ви. Ако коремните ви мускули не са извън линията, кортизолът не е проблем.

Ефектът на хранителна напитка по време на тренировка върху кортизол

През 2006 г. Стивън Бърд публикува редица творби, които разказват образа на хормонални промени, ефектите от вдигане на тежести и диета. Когато тези важни доказателства се комбинират, те предоставят информация за разликата между краткосрочната (например по време или след тренировка) и дългосрочната хормонална регулация.

В проучването имаше четири групи субекти. Всяка група консумира различна напитка по време на тренировка: вода като плацебо, основни аминокиселини, въглехидрати и основни аминокиселини с въглехидрати. В продължение на 12 седмици, всички групи Те са загубили приблизително същото количество телесни мазнини и групата, която е получавала въглехидрати, заедно с придобитите незаменими аминокиселини най-голямото увеличение на мускулната маса.

В това проучване изследователите също измерват и наблюдават аминокиселината 3-метил-хистидин в урината като маркер за разграждане на мускулната тъкан. Както показва графиката, групата, която е пила само вода (плацебо) имаше увеличение на мускулния метаболизъм (мускулно разграждане) 48 часа след тренировка. В групите те пиеха въглехидратите и незаменимите аминокиселини не се променят, което показва, че мускулната маса не е била разградена. Въпреки това, в групата, която пие въглехидрати с аминокиселини, се наблюдава намаляване на този маркер, което също може да показва о ефективно използване на аминокиселината хистидин и изграждането на мускулна маса.

Както можете да видите на снимката, нивата на катаболния хормон се увеличават с повече от 50% 30 минути след тренировка в група, пила вода. Няма промяна в групата, която консумира незаменимите аминокиселини. Много Положителният ефект от понижаването на кортизола е в случай на консумация на въглехидрати и въглехидрати с незаменими аминокиселини по време на тренировка. Което в крайна сметка причинява защита срещу катаболизъм и подпомагане на анаболните процеси, които са необходими за изграждане на мускулна маса.

Редовното обучение понижава кортизола

Трябва да се отбележи, че в групата, получила вода (плацебо), въпреки че имаше най-голям катаболен отговор, имаше записано увеличение на мускулната маса. Как е възможно? Организмът им се е адаптирал към силови тренировки и е отделял все по-малко кортизол по време на изследванията, дори без хранителна намеса. В група, която пиеше вода, нива на кортизол след обучение бяха по време на 12-седмичното проучване намален с до 28%.

Високият кортизол след тренировка не възпрепятства изграждането на мускулна маса!

Това проучване показва това нивата на кортизол и острата загуба на протеин не влияят неблагоприятно върху изграждането на мускулите и загуба на мазнини за период от 12 седмици.

В друго проучване те разгледаха връзката между нивата на кортизол след тренировка и промените в силата, мускулната маса и мускулните влакна. След 12 седмици упражнения беше установено, че въпреки високите нива на кортизол след тренировка, те (макар и слабо) са регистрирани нарастване на мускулната маса и промени в размера на мускулните влакна тип II. Това означава, че хората с по-високи нива на кортизол те бяха тези, които имаха по-вероятно е да спечелите повече мускулна маса по време на проучването. Това е обратното на това, което хората мислят за кортизола и това, което не биха очаквали!

Тежки тренировки = повече кортизол = повече мускулна маса

Като цяло мога да ви кажа, че това, което е тренировка по-интензивно, екипът е по-високи нива на кортизол. Регенерацията е по-трудна и по-дълго, но нашият организъм се адаптира въз основа на много механизми за адаптация, което в крайна сметка е най-ефективният начин за напредък и изграждане на мускулна маса. Значителното производство на тестостерон също започва да постига метаболитен баланс. Разбира се, само ако нашата ендокринна система е здрава и гъвкава.

Ако някога сте намалявали интензивността на тренировката си или ако сте вдигали по-ниски тежести от страх, че нивата на кортизол ще се повишат след тренировка, тогава вероятно сте били погрешно информирани. Изследването на McMaster предполага връзка между острата увеличаване на кортизола и дългосрочно увеличаване на мускулната маса.

Ефективно изграждане на мускулите: Интензивно обучение + хранителна намеса

Може би се чудите, но острото повишаване на нивата на кортизол отразява доброто обучение. Това обаче не означава, че споменатото вече трябва да бъде пренебрегнато хранителна намеса (въглехидрати и незаменими аминокиселини), за да повлияят на намаляването на кортизола. Комбинацията от правилната хранителна програма и интензивни тренировки предизвиква по-ефективен процес за изграждане на мускулна маса и сила.

Повишеният кортизол е просто маркер за продуктивно обучение. И както споменахме, групата в началото на 12-седмичното проучване, която получава незаменими аминокиселини и въглехидрати спечели повече от двоен мускул за разлика от тези, които пиеха само вода.

Как да насърчим промяната и гъвкавостта на кортизола?

Много е важно да не се пренебрегват нивата на кортизол след тренировка и да се вземат предвид дългосрочните промени в неговите нива и приспособимост. Необходимо е да се вземат предвид системните ефекти на този катаболен хормон, особено при планиране на нашето обучение, хранителни навици или начин на живот. Адекватен сън, количество и качество на приема на храна, регенерация и интензивност или обем натоварване от тренировка са най-големите фактори, които контролираме ежедневно, които можем повлияват нивото и гъвкавостта на кортизола. В допълнение към тези неща има хранителни добавки, като Rhodiola rosea, които помагат да се адаптират към стреса и да предпазват от високи нива на кортизол. Или други хранителни добавки като HMB, BCAA, ZMA, които са предназначени за смекчаване на катаболните процеси и подобряване на регенерацията в полза на изграждането на мускулна маса.