Фитнес центърът често е мъжка забележителност. Мъжете на Моно тренират, тренират с години . въпреки това напредъкът им е несигурен, стагнират или дори ако натрупат мускулна маса, те натрупват и значителна част от мастната маса.

натрупване

Честа причина е, че те не се занимават с храненето. Те са изкривили информацията и се придържат към нея и ако подобрят менютата поне малко повече към професионално проектирани менюта, тогава смяната им може да бъде радикална.

Ето защо предлагам на мъжете, които се интересуват от натрупване на мускулна маса, поне някакви очертания на това какво да следват и как трябва да изглежда професионалното хранене по отношение на натрупването на мускулна маса без твърде много производство на мазнини. Предлагам ви списък с храни, които ще доставят хладилника ви и той по някакъв начин ще бъде вашата основа за успех.

5 стълба на храненето

1. Яжте 6 пъти на ден

Осигурете енергия за тялото си с малки хранения и закуски всеки ден - поддържайки нивата на кръвната захар под контрол и метаболизма ви стабилизиращ и стимулиращ да изграждате нови мускули.

2. Ограничение на управляваните храни

Независимо дали са в кутия, кашон или чанта и имат етикет или търговска марка, много вероятно е такива храни да са силно преработени и не трябва да ги ядете. Премахнете тези висококалорични храни, бедни на хранителни вещества, от живота си и ще бъдете много по-склонни да запазите ангажимента си да спечелите и мускули без мазнини.

3. Бъдете хидратирани

Редовният режим на пиене ще гарантира, че ефективността ви се поддържа максимална. Когато избирате подходяща напитка, избягвайте сладките лимонади или различно наситените води, тъй като приемът на тези течности ще доведе до напълняване, напълняване на корема и можете да саботирате антиоксидантната защитна система на тялото си чрез редовна консумация.

4. постно протеин

снабдявайте тялото си с протеин на всеки няколко часа, за да увеличите максимално мускулния растеж, като същевременно стимулирате отделянето на хормони, изгарящи мазнините. Най-добрите източници на постни протеини включват говеждо, пилешко, риба, млечни храни и бобови растения.

5. стратегически въглехидрати

Приемате въглехидрати в две форми - нишестени сложни въглехидрати като ориз, хляб, овесени ядки, тестени изделия, които повишават нивата на кръвната захар за дълго време. и след това има въглехидрати без нишесте, като плодове, зеленчуци, които са с високо съдържание на фибри и спомагат за по-бавната обработка на въглехидратите в диетата. Яжте нишестени въглехидрати, особено сутрин или след тренировка и осигурете на тялото си достатъчно енергия и пространство за мускулен растеж.

Меню за качване на мускулна маса:

Общият енергиен прием е 2500 калории, 218 g въглехидрати, 205 g протеини и 83 g мазнини на ден.

Относително нисък прием на въглехидрати, по-високо съдържание на протеини и среден прием на мазнини.

1. хранене 1: съдържа сложни въглехидрати

2. Хранене 2: Има въглехидрати, ако има такива

3. Хранене 3: Има въглехидрати, ако има такива

4-то хранене 4: след тренировъчно хранене - съдържа също нишестени въглехидрати

5. съдържа нишестени въглехидрати

Гръцко кисело мляко, малини ½ малини. Алтернативни варианти 5 филийки ягоди, ½ чаши боровинки, 2/3 чаши къпини или една супена лъжица стафиди

1/3 от овесените ядки

3 цели яйца с размер M

шоколадово-черешово смути - кокосово мляко ¼ чаши, шоколадов протеин 35g, ленени семена 10g, какао на прах 5g, кубчета лед, вода 200ml

Бургер със салата: 150 г телешко гърбче, домат ½, червен лук, цедени домати 1 PL, бяло кисело мляко, зелен фасул 3 чаши,

тренировъчно хранене: протеин на прах 35g във вода 200ml

салата от скариди и спанак и кафяв ориз: скариди 6 парчета, листа спанак 4 чаши, сирене ta чаша сирене, червени пиперки млечни чаши, необработен зехтин 2 супени лъжици, кафяв ориз ¼ чаши