правилно

Безглави ли сте за укрепване и се надявате на бързо увеличаване на мускулната маса? Бъдете внимателни, ентусиазмът да не бъде заменен с разочарование от резултатите, които не съответстват на вашия ангажимент. Вината е неподходящ състав на менюто.

Защо диетата е толкова важна?

Повечето хора, които тепърва започват да се укрепват, не осъзнават значението на правилното хранене за натрупване на мускулна маса. Този компонент представлява поне 50% от успеха. Когато тялото няма от какво да вземе енергия и качествени хранителни вещества, то не може да се регенерира или да расте. Така упоритата работа по вдигане на гири по този начин отпада. Следователно правилното хранене е основен стълб на ефективното обучение.

Вземете го от протеини

При липса на качествен протеин може да има загуба на активна мускулна маса, основният метаболизъм се забавя и особено мастната маса не намалява,

предупреждава известният чешки диетолог Петр Хавличек.

За да качите мускулна маса, не можете без достатъчно протеини. Техните доходи трябва да са малко по-високи от тези за хора, които не спортуват. Ако искате значително да увеличите силата на звука, добавете към тялото 1,5-2 g протеин на 1 kg телесно тегло.

В същото време обаче вземете под внимание спортната си активност. Горната препоръчителна граница (2g) се отнася за най-добрите спортисти и културисти, които тренират усилено. За начинаещи са достатъчни 1,5 g протеин на килограм телесно тегло на ден.

Протеин над златото

Понякога обаче може да е проблем изобщо да получите толкова много протеини. Това е сравнително рядко и скъпо хранително вещество в сравнение с мазнините и въглехидратите, открити в много храни. 100 г пилешки гърди съдържат „само“ 20-25 г протеин. Необходимостта от протеин при 80-килограмов мъж, който иска да укрепи и значително да натрупа мускулна маса, е поне 120 g протеин на ден.

Според диетата за изграждане на мускули, протеините очевидно са в основата на менюто:

Освен че са от решаващо значение за цялостното здраве и функция на човешкото тяло, те предотвратяват усещането за вълчи глад, а също така играят важна роля в отделянето на мазнини и поддържането на мускулната маса.

Най-добрите източници на протеин:

  • птиче месо
  • говеждо месо
  • божествен
  • агнешко месо
  • рибата
  • скариди
  • извара
  • извара
  • гръцко кисело мляко
  • Оломоуц извара
  • нискомаслени сирена
  • боб
  • киноа
  • тофу
  • фъстъци
  • бадеми
  • конопени семена

Животински срещу растителен протеин

Протеините от растителни източници са с по-ниско качество от тези на животните, тъй като ги имат по-ниско съдържание на аминокиселини, и по този начин по-ниско използване на протеините в храносмилането. Накратко, растителните протеини не снабдяват тялото с пълен аминокиселинен спектър.

Ако все пак решите да предпочитате растителните протеини пред животинските протеини, продължете, комбинирайки разнообразна гама от различни храни, за да постигнете по-висок дял на аминокиселини. Пробвам грах, леща, нахут, соя и ядки.

Протеините могат да бъдат намерени и в някои зърнени храни и зеленчуци. Конопените семена и киноата са особено богати на протеини.

8 яйца за закуска? Безполезно. Дозирайте протеините постепенно

Определено не прекалявайте с протеините наведнъж, защото човешкото тяло знае използвайте само 25-30 g протеин наведнъж. Най-голямата грешка е яйчен омлет от 8 яйца за закуска или огромно парче говеждо месо за обяд.

СЪВЕТ: Ще постигнете значително по-добър ефект, ако разпределите приема на протеин равномерно през целия ден и комбинирате подходящо протеини с други макронутриенти.

Повече протеинови ястия, съчетани с фибри и здравословни мазнини, са най-доброто нещо, което можете да направите за оптимално съхранение на хранителни вещества.,

казва Джим Уайт, основател на Jim White Fitness and Nutrition Studios.

Намалете приема на мазнини

Независимо дали се опитвате да отслабнете или да качите мускули, трябва намалете приема на мазнини в полза на протеините. При нормална диета, стига да не страдате от проблеми с наднорменото тегло, се препоръчва мазнините да съставляват 25-30% от всички погълнати хранителни вещества. При укрепване мазнините трябва да представляват повече от 15% и в същото време максимум 20% от дохода. Също така е важно да изберете качествени източници на мазнини и да дадете предпочитание на тях студено пресовани масла, авокадо, морска риба, ядки и семена.

Сървърът aworkoutroutine.com привлича всички, които безмилостно премахват мазнините от менюто:

Подобно на протеините, мазнините са важни за цялостното здраве. Те осигуряват усвояването на мастноразтворимите витамини и осигуряват оптимално производство на хормони, включително тестостерон, който играе важна роля в процеса на изграждане на мускулите.

Не проклети въглехидрати

Въглехидратите са изключително важни при силовите тренировки. Те са източник на бърза енергия (тя се превръща в организма в полизахариден гликоген за съхранение), която тялото използва главно по време на анаеробни упражнения. Това усилие означава дейност с много висока интензивност, но с кратка продължителност. Това включва укрепване.

Въпреки това, въглехидратите, от които се нуждаете, за да натрупате мускулна маса, не са предназначени като обикновени захари в сладкиши и бисквити, а сложни полизахариди. Аз основният източник са зърнените култури (ориз, картофи, тестени изделия).

СЪВЕТ: Помислете и за редовна хидратация на тялото. Ако спазвате оптималния режим на пиене, ще тренирате много по-добре във фитнеса и ще се чувствате по-малко гладни през деня.

Анаболен прозорец

Anabolic window е важна концепция за всеки, който иска да се укрепи ефективно. Ide o период от един до два часа след усилена тренировка, когато запасите от гликоген се изчерпват и тялото е готово да приема големи количества хранителни вещества, за да попълни енергията.

Веднага след тренировка яжте повече въглехидрати, които се „абсорбират“ в мускулите и освен енергия им придават и обем.

В този момент можете да се отдадете и на спокойна съвест прости въглехидрати в плодова или въглехидратна напитка. Малко по-късно яжте храна, богата на полизахариди в комбинация с протеини.

Внимание! Анаболичният прозорец не е магическа формула, която ви оправдава със сладоледа и пържените картофи, след като вдигнете няколко гири във фитнеса. Това е състояние, което наистина се случва максимално интензивно обучение буквално на ръба на собствените си сили.

Тялото расте след тренировка, а не по време на тренировка

Много хора смятат, че времето, когато вдигате гири, е правилното и единствено време за нарастване на мускулите. Това са глупости.

Мускулите растат само по време на регенерация, когато микроскопичните смущения на мускулните влакна се възобновят. Следователно, достатъчната регенерация, храненето и почивката са решаващи фактори за успех. Фаталната грешка, особено за начинаещи, е, че те тренират твърде често и по този начин предотвратяват качествена регенерация на мускулите.

Няма бърза програма за мускулен растеж. За да направите определени промени, тялото ви се нуждае от упорита работа и достатъчно време, за да се адаптира. Ако всичко беше толкова просто, всички щяхме да имаме големи бицепси и развити коремни мускули.

Все още не резултатите, които искате? Опитайте диетолог

Намирането на оптималния състав на менюто за натрупване на мускулна маса е трудна задача. Това изисква да се вземат предвид всички важни фактори и да се притежават необходимите знания, за да може получената програма наистина да работи както трябва.

Затова идеалното решение е професионалната помощ на диетолог. Менюто за натрупване на мускулна маса ще бъде съставено въз основа на диагностиката, изискванията и възможностите на клиента - т.е. съобразено и особено ефективно.

Mgr. Šárka Jirchářová

Моето голямо хоби е готвенето и печенето. Неприятно чревно заболяване ме доведе до диетата Low-FODMAP, която жъне голям успех в света. Улеснява живота на много хора със синдром на раздразнените черва. Липсата на информация в нашия регион ме накара да напиша собствен блог.

Не го пропускайте

Протеинова диета

Протеините също са ключов компонент на диетата за отслабване за цялостното ни здраве. Тялото се нуждае от тях всеки ден за десетки важни процеси от изграждането и поддържането на мускулите до производството на кръв.

Загуба на тегло за жени: Как да правим след 20, 30, 40, 50 и 60

Докато през двадесетте години метаболизмът е в разгара си, след няколко години всичко може да е различно. Дори ако отслабването става все по-трудно с напредването на възрастта, пак можете да работите върху фигурата си.