Как да изградим мускулна маса и да избегнем грешките, които са най-често срещани в процеса на нейното изграждане?

Мускулният растеж е тема особено за мъжете. Това обаче не е изключително мъжки въпрос. Дори жените не трябва да бъдат скептични към изграждането на мускули. Мускулите са активната маса на всяко тяло. Те ни позволяват не само да изглеждаме по-добре, но особено по-лесно да живеем.

*Какви са ползите от мускулите?

*Как да тренираме за мускулен растеж? Увеличаване на мускулната маса и това, което й влияе?

*Мускулна маса - Цена, възможности, реална употреба, реална цел?

*Основни правила за обучение и най-често срещаните грешки при изграждане на мускулна маса.

Какви са ползите от мускулите?

Мускулната маса не се отнася само до мускулите за културизъм. Мускулната маса е по-специално функционалната (активна) "част" на тялото, който е отговорен за редица телесни процеси. Преди всичко обаче това е силен показател за вашето здраве.

Няма да назова тези, за които гарантирано знаете. По-малко известните предимства включват:

Термогенеза - има достатъчно мускулна маса благоприятен ефект върху термогенезата. Респ. регулиране на топлината в тялото. Поради по-големия брой (мускули) на капилярите и по-добрата циркулация на кръвта е много по-лесно да се затопли и охлади тялото.

Поза на тялото - Мускулната маса е „системата“, която държи тялото ви. Достатъчната мускулна маса ви позволява да държите тялото си правилно и го улеснява. Правилната стойка е тясно свързана с изпълнението на движенията. Ако държите тялото си правилно, се предполага, че движенията ви ще бъдат правилни.

Самоувереност - подобряване на физическите пропорции с достатъчно мускулна маса прави тялото и лицето ви по-привлекателни. Това значително засилва самочувствието и самочувствието ви. И както знаете, обикновено хората са уверени по-успешни в живота.

Функционалност - мускулите изпълняват не само функцията на движение (флексия, екстензия, аддукция.). Те също са до голяма степен отговорни за обхвата на движение. С правилната тренировка ще постигнете не само по-голяма сила, но и по-големи обхвати на движение. По отношение на мускулната функция ежедневните ви дейности ще бъдат по-лесни и опростени.

качите

Мускулни ползи, които може да не знаете.

Мощност - мускулите са приоритетен показател за сила. Колкото по-големи са вашите мускули, толкова повече сила имате. Няколко проучвания показаха това колкото по-силен (силата на ръкостискането), толкова по-добро здраве.

Мощност - както и сила. Изпълнението е пряко пропорционално на достатъчна мускулна маса респ. условия, които ви позволяват да дадете сила.

Изгаряне на мазнини и загуба на тегло - с достатъчно мускулна маса по-лесно отслабване и изгаряне на мазнини. Причината е в това мускулната маса е активна маса. Активен означава, че консумира енергия. Тази енергия идва много и от вашите мастни запаси.

Как да тренираме за мускулен растеж? Увеличаване на мускулната маса и това, което й влияе?

Има много упражнения и тренировки за мускулен растеж, те се влияят от много променливи. Трябва да опитате, да оцените и коригирате конкретните параметри на натоварване сами. Трябва да е указател за вас мускулна работа, обем на мускулно натоварване, брой повторения и редовност на натоварването. В началото на вашите тренировъчни усилия моята книга „Започнете да практикувате с ДВИЖЕНИЕ за мъже“ и „Започнете да практикувате с ДВИЖЕНИЕ за жени“ може да бъде добър наръчник. Ако вече намирате подходящи планове за обучение за изграждане на мускулна маса във вашето обучение, можете да намерите моето Членство в програма MOTION.

Може да се твърди, че всяко движение стимулира мускулния растеж. Остава въпросът до каква степен се получава тази стимулация, респ. каква е последицата (размерът) на увеличението.

Проучванията и практиката показват, че най-същественият ефект върху мускулния растеж е мускулното натоварване (силова тренировка) - мускулна умора. По-конкретно, това означава мускулно натоварване (изтощение), което е при определени условия (почивка, хранене) стимулация към последващия им растеж. Целият процес на мускулен растеж, включително отделни процеси, може да бъде намерен в статията: Принципът на мускулния растеж, стар като самата (Matuzalem) силова тренировка. Стар, но функционален, гарантиран и всъщност единствен.

Как да разпознаем тези променливи на мускулния растеж и кои да използваме във ваша полза?

Мускулният растеж има своите основни променливи, вие ги използвате във ваша полза?

Трябва да използвате всички променливи, които ви се предлагат.

  • мускулна работа,
  • обем на мускулно натоварване (брой серии),
  • брой повторения и
  • редовност на натоварването.

Мускулна работа е основно комбинация от обем на натоварване, брой упражнения, серии, повторения и редовност на натоварването. Не е най-важното да отделите само една „част“ от усилията. Напротив, възползвайте се максимално. Ако тренировката ви ще бъде перфектна по отношение на всички параметри, но няма да има редовност на натоварването на тренировките за мускулен растеж, няма да видите.

Възможно е също така да изпълнявате тренировките си достатъчно често с „настроени“ други параметри, но няма да има мускулна умора. Няма да видите значително увеличение на мускулите.

Работете с всички параметри. Мускули адекватни unav, заредете ги с достатъчен обем обучение по подходящ степен на повторение и изпълнете целия процес (тренирайте) достатъчно често. Няма да се налага да чакате дълго за мускулна печалба.

Мускулна маса - Цена, възможности, реална употреба, реална цел?

Мускулното изграждане е взискателен и дългосрочен процес. Има връзка, свързана с този процес от ваша страна. Цената в смисъл на вашите усилия (можем да я наречем и жертва), която сте готови да похарчите за мускулна маса. Това цената може да не е твърде висока, но зависи от вашия подход, усърдие и дисциплина.

Те са свързани с цената за мускулна маса вашите възможности. За обучение и (не) дейности извън него трябва отделете достатъчно време и енергия. В допълнение към отговорностите и радостите като работа, семейство, домакинство, хобита и други, рядко е възможно да се губи време и енергия. Подходящо определен план за обучение можете да спестите много от този ограничен потенциал във ваша полза.

Реална употреба Мускулната маса е различна при всеки човек. За някои достатъчно мускулна маса е външността на 130-килограмов бодибилдър, за други е 80-килограмов спортист. Как отново знаете (искате) да използвате (използвате) придобитата мускулна маса. Когато избирате своя оптимум, вземете предвид реалните си цели.

Как и защо искате да качите мускули трябва значително да повлияе на вашия напредък.

Постигам истинската цел на практика като много сложна. По-конкретно, многократно съм срещал бегачи (само за мъже), които искаха да качат X кг мускулна маса, за да изглеждат по-добре. Ефективността им при бягане (поради увеличаване на теглото) намалява.

Дори в спортовете за издръжливост е необходимо да имате достатъчно мускулна маса. Въпреки това, прекомерното развитие на мускулите е нежелателно в тези случаи. Следователно тези бегачи веднага решиха да отслабнат. Спортовете за издръжливост също изискват известно развитие на мускулите, но в този случай то е напълно различно от това, което се изисква.

Мускулната маса и нейното развитие влияят на много други неща (включително смяна на гардероба). Затова помислете за истинската цел защо искате повече мускули и как искате да използвате този мускул. Ако имате съмнения относно коректността, консултирайте се с вашата цел и настройки с експерт.

Основни правила за обучение и най-често срещаните грешки при изграждане на мускулна маса.

Мускулно претоварване - На тренировка тренирате предимно мускули. Мускулната недостатъчност е показател за достатъчно обучение (тренировъчна работа). В литературата са изброени няколко имена. Това обикновено е мускулна недостатъчност. Това означава, че по-нататъшното участие на товара вече не е възможно чрез ангажиране на мускулите.

Това не е прекъсване на електрозахранването когато по-нататъшна манипулация на товара не е възможна поради вас липсва мощност. Също това не е състояние (дишане) когато по-нататъшна манипулация на товара не е възможна заради вас липса на състояние. Просто написано, не можете да дишате още едно повторение.

Най-голямата грешка в изграждането на мускулна маса - Мускулно претоварване.

Срещам тези грешки при разработването на планове за обучение, както и в тренировъчната практика. Предпочитание за динамични, функционални или фитнес упражнения преди силово натоварване.

Голяма грешка в изграждането на мускули е тренировката, фокусирана върху други цели.

Развитие на вашата функционалност, гъвкавост, скорост, ... Необходимо е и от гледна точка на общото развитие изключително важно.

Трябва обаче да изграждате мускули дайте приоритет на силовото (мускулно) натоварване чрез основни и допълнително изолирани упражнения.

Най-голямата грешка при изграждане на мускулна маса - Обемът (натоварването) на тренировките.

Обемът трябва да има своя оптимален обхват. Това се определя в литературата като прибл 8-10 серии за по-малки мускулни области и приблизително 12-16 серия за по-големи мускулни области.

Дадените числа са много общи. Този диапазон е ефективен за мускулен растеж, когато се отнася до "аклиматизирани" начинаещи в обучението и напреднали обучители. Също така е необходимо да се вземе предвид честотата на обучението и неговият състав.

Обемът на обучението за начинаещи е много малък, а за по-опитните е много голям. Необходимо е да се започне от посочените (книжни) номера.

Твърде малко Обучението означава, че няма стимул за мускулен растеж. Обратно много тренировки поставят високи изисквания за хранене и последваща мускулна регенерация след даване на твърде силен (обемен) стимул за растеж.

Броят на повторенията е отново в литературата, поставена в диапазона 10 - 15 повторение. Мисля, че тези числа са предимно правилни (по-правилни от броя на сериите в случая по-горе). От моята практика следва, че най-ефективно е да се изпълни мнозинство от 13 повторения.

Причините са две. Първият е, че числото 13 се намира точно в средата на диапазона 10-15. Втората причина е дължина на мускулното натоварване. Проучването съобщава (и няколко други потвърждават), че мускулният растеж се наблюдава най-много при мускулно натоварване от 60 секунди. Разбирам, че една поредица от упражнения трябва да продължи около 1 минута. Това е времето, когато мускулите реагират най-оптимално на растежа си.

В повечето от моите (измерени) упражнения респ. продължителността на времето под напрежение е най-близо до 60 секунди, ако броят на повторенията е 13.

Най-голямата грешка в изграждането на мускулна маса - Брой повторения.

Най-честата грешка в процеса на изграждане на мускулна маса е малък брой повторения. По-нисък брой може да е подходящ за първично укрепване, но основно развива силата и мускулите на нивото на миофибриларната маса.

За постигане на мускулен растеж е необходимо също така да се стимулира саркоплазматичната мускулна маса.

Развитието на саркоплазмен мускул е ключът към изграждането на големи мускули.

Редовност на натоварването означава честота на обучение. Така често тренирате. Тази честота е в зависимост от обема на обучението. Най-големите мускулни печалби са регистрирани в проучването (както потвърждават допълнителни изследвания) кога имаше натоварване на мускулите два пъти седмично. Имаше една тренировка за мускулната част изцяло и втората тренировка за седмицата за същата мускулна част беше в обем с около 20% по-нисък. По този начин са постигнати най-големите мускулни печалби в сравнение с няколко други варианта.

Най-голямата грешка в изграждането на мускулна маса - Редовността на упражненията.

Най-честата грешка в редовността на натоварването е подобна на броя повторения. Начинаещите тренират малко и са напреднали много. При усъвършенстваното обучение аз също виждам значителна грешка в това те многократно зареждат едно и също и многократно пропускат същите мускулни части.

Резултатите от обучението под формата на увеличение също се влияят значително от фактори извън обучението.

Отпуснете се - в смисъл на достатъчна регенерация (сън). Нуждата от сън увеличава се, колкото повече и по-взискателно е обучението.

Хранене - достатъчно калории и след това подходяща макро формула. Увеличете приема на калории със 100-400 ккал на ден с приоритетно представяне на протеини. Наистина (от медицинска гледна точка) отчетеното увеличение на мускулната маса с 0,5 - 2 кг мускулна маса на месец. Съгласно горното и вашите настройки е възможно да спечелите посочените (в заглавието) 10 кг мускулна маса в рамките на 5 - 20 месеца. Това развитието обаче може да не е (нито ще бъде) линейно, като се вземе предвид нивото ви на обучение, тъй като начинаещите в тренировките качват мускулна маса по-бързо.

Режим - минимизиране на стреса (бързане) през по-голямата част от деня. Постоянният натиск и стрес през деня, който е свързан преди всичко с работата, стимулира отделянето на хормона, който е най-големият враг на мускулите. Кортизол. Като минимизирате стреса си, минимизирате нивата на кортизол и давате на мускулния си растеж "зелен".

С подходящ тренировъчен процес ще дадете на мускулите си достатъчно стимул да растат. ако вие сте начинаещ, можете да намерите такъв тренировъчен процес, включително конкретни стъпки, в книгата Започнете тренировка с MOTION за мъже и в книгата Започнете тренировка с MOTION за жени.

Ако сте преминали през начинаещата фаза на обучение и се нуждаете от друга тренировъчна процедура, подходяща за изграждане на мускулите, пълни планове за обучение за напреднали можете да намерите в онлайн програмата Членство в MOTION.