Вие ли сте от хората, които напълняват "от въздуха" и подозират бавен метаболизъм?

Може да не сте далеч от истината, но не е нужно да се задоволявате с „да не стъпвате върху нея“. В статията ще прочетете най-често срещаните митове и 5 съвета за ускоряване на метаболизма ви.

Какво е метаболизъм?

Ако се интересувате само от конкретни съвети, можете да пропуснете този раздел и да продължите направо към раздела "Как да ускорите метаболизма?".

В книги и повечето статии четете, че метаболизмът е метаболизъм. В това няма нищо лошо, но това, което обикновеният човек трябва да си представи под този термин?

Метаболизмът е всички процеси, по време на които нещо се създава, разгражда, трансформира, придобива в нашето тяло. Точно това ни прави живи.

В рамките на метаболизма разпознаваме два основни клона: анаболизъм и катаболизъм.

направите

Анаболизъм

Анаболизмът включва всички процеси изграждане на нови вещества. За да създадете всичко ново ние се нуждаем от енергия.

Получаваме го от храна или от наличните запаси (мазнини, мускули, гликоген).

Анаболните събития включват например:

    образуване на складирана мазнина (стара известна печалба formation) образуване на нови протеини (напр. увеличаване на мускулната маса) производство на ДНК (клетките в нашето тяло непрекъснато се обновяват) образуване на растеж на различни вещества (напр. фосфолипиди)

Катаболизъм

Катаболизмът е процесът, по време на който тялото ни ние разлагаме веществата и получаваме енергия. Това са например:

    разграждане на храносмилането на мускулни протеини, "изгаряне" на мазнини, за да се получи енергийно разграждане на мускулния гликоген

Както катаболизмът, така и анаболизмът се извършват постоянно в нашето тяло и не могат да бъдат напълно отделени един от друг. Винаги харчим нещо или консумираме запасите си, например за генериране на топлина и в същото време се образуват нови вещества.

Как да ускорим метаболизма?

Следващите съвети не заменят съвета на лекаря. Ако подозирате някакво заболяване, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Забравете за чудодейните храни или подправки, когато търсите начин да ускорите метаболизма си.

Канела, джинджифил или лют червен пипер може да се "затоплят", но това не означава, че телесната ви температура се е повишила. Но изглежда просто, така че хората в големи количества пият чайове, за да отслабнат, защото "ускоряват метаболизма".

Ако всички рецепти и маркетингови ходове на бабата работят, никой няма да има нужда да отслабва: всички ние бихме имали идеалното тегло.

Ако искате да "ускорите" метаболизма си, трябва да се съобразите с това нищо не може да замени балансираната и адекватна диета и много упражнения.

Има подобрения, които ще ви помогнат, но те няма да са шеметни цифри, които изведнъж биха превърнали тялото ви в машина за обработка на огромни количества храна.

Енергийният баланс определя дали ще отслабнете или ще напълнеете.

1. Спрете да правите диети през цялото време

Хроничната липса на храна и дългосрочните диети могат да имат точно обратния ефект, който бихте искали. Природата е много по-мъдра от нас.

Когато тялото ни забелязва опасност под формата на недостатъчен енергиен прием от храната, не просто започва да черпи енергия от складирането на мазнини (и протеини).

След известно време ще има т.нар. адаптивна термогенеза, което бихме могли да определим като лагер като "спасителен режим" или митичен "бавен метаболизъм".

Накратко, по време на дълга диета тялото ни работи по-ефективно и използва всички начини да намали енергийните си разходи доколкото е възможно и да се възползва максимално от това, с което разполага.

Адаптивна термогенеза е свързан с множествен хормонални промени, които имат за задача да пестят енергия. Намалява активността на симпатиковата нервна система, която е клон на вегетативната нервна система, който отговаря за „действието“. Подготвя ни за бой, бягство, покрива повишените изисквания за функциониране.

Нивата на други хормони, като Т3, също падат. Трийодтиронинът (Т3) е хормон на щитовидната жлеза, който влияе върху стойността на нашия основен метаболизъм.

Стойността на основния метаболизъм намалява, ако не се храним достатъчно

Експеримент в Минесота включва 32 здрави мъже, които са изяли само половината от изяденото за 24 седмици. Повечето ястия се състоят от въглехидрати (картофи, тестени изделия) и минимално количество протеини.

Средно всеки участник е свалил почти 17 килограма, но на каква цена: стойността на основния им метаболизъм е намаляла с почти 40%. Това намаляване е независимо от промените в телесния състав (загуба на мускули) и поради това е наречено адаптивна термогенеза - това е една от пилотните разработки по тази тема.

Колко бързо се развива адаптивната термогенеза във вас и до каква степен е силно индивидуален. Добрата новина обаче е, че изглежда не се увеличава безкрайно: след 24 седмици по време на експеримента в Минесота не са наблюдавани допълнителни промени.

Не всичко може да се сведе до адаптивна термогенеза

Ако не вземем предвид, че наддаването на тегло след диетата отново е причинено от неподходящо хранене, всъщност може да спечелим малко допълнително одеяло, докато тялото ни се върне „към нормалното“ - някои източници казват за период Две седмици.

Ако сте загубили повече килограми по-бързо, вие сте по-малки - и по-малкото тяло се нуждае от по-малко енергия за неговото функциониране. Победата е, ако не само загубите мазнини по време на пътуването си, но и натрупате мускули:-).

Ако обаче килограмите са спаднали главно поради промяна в диетата, вземете го внимавайте да не прекалявате с храната с новото си тегло и те не се оказаха отново в омагьосан кръг.

2. Яжте повече протеини

Един от компонентите на енергийните ни разходи също е термичен ефект на храната. Това е количеството енергия, което изгаряме по време на храносмилането. Струва ни най-много енергия протеиново храносмилане - някои източници посочват до 30% от енергийната стойност на получения протеин.

В случай на смесена диета (мазнини, протеини + въглехидрати) ние сме някъде около 10 - 15% от стойността на основния метаболизъм.

Това няма да са шеметни числа, но ще се възползвате и от по-големи количества протеин в следващата точка (и много други ситуации 😊).

Може да се интересувате и от темата за протеините протеинова диета.

3. Печелете повече мускули

Мускули Те са не само по-тежки от мазнините, но също така те консумират повече енергия за работа. Дори докато си почивате.

Ако добавите силова тренировка към това, това ще повреди мускулните влакна и тялото ви ще се опита да се „излекува“ по време на регенерацията., ще изгаряте повече дори след края на тренировката.

В допълнение, тази точка не само ще реши как да ускорите метаболизма, но също така ще доведе до по-силни мускули, по-малко болка и по-висока производителност в ежедневието.

4. Закопчайте

Хвърли се на леда! По време на втвърдяването телесната температура спада и трябва увеличаване на производството на топлина в тялото a загрявка, което ще увеличи стойността на метаболизма ви за известно време. Те няма да са главозамайващи цифри и не, няма да отслабнете с втвърдяване.

Винаги имайте предвид, че всички точки са само част от труден пъзел.

5. Движете се

Ако имате достатъчно храна, имате повече енергия и нуждата ви от движение е по-голяма.

Физическата активност е най-променливият компонент на енергийните разходи.

При по-малко активни хора той съставлява около 20%, при спортисти може да достигне 100 или повече процента от стойността на техния основен метаболизъм (ние вече сме например маратон, но това е полезен пример за идея 😊).

Тук е важно какво имате предвид под „ускоряване на метаболизма ви“. Истината обаче е, че метаболизмът ви няма да си каже "Трябва да бъда по-бърз, защото Мая вече е качила две килограми и какво, по дяволите, ще каже съпругът й?".

По време на упражнения или спорт консумирате повече енергия - и следователно метаболизмът ви „работи по-бързо“ - а в някои случаи увеличените разходи продължават дори след упражнението.

Ако искате да се поставите в тялото, може да ви е интересно интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) или табата.

В тази статия ще научите отново как е в действителност с упражнения за отслабване. Ако нямате много време за спорт, можете да спортувате със собственото си тегло в уюта на дома си.

Ще отслабнете, ако ядете по-често?

Забравете мита, че трябва да ядете на всеки 2 до 3 часа, за да ускорите метаболизма си. Тялото ни е перфектно оборудвано за справяне с нередовното хранене.

Някои хора обичат да се хранят на всеки три часа и по този начин избягват прилив на глад, други нямат време за това и предпочитат да ядат по-късно на спокойствие, отколкото да пускат студена храна от кутията, докато работят на компютъра.

В това обобщено проучване авторите оценяват ефекта от честотата на хранене през деня върху енергийните разходи в повече от 15 проучвания. Заключение?

Честотата на хранене няма съществен ефект върху загубата на тегло по време на калориен дефицит.

А ти как си? Предпочитате ли по-големи порции или предпочитате да печете през целия ден? Какви са вашите доказани съвети за ускоряване на метаболизма ви?